Słodkie desery i napoje kofeinowe to jedne z najgorszych potraw do snu
W tym artykule
- Napoje kofeinowe
- Pikantne jedzenie
- Alkohol
- Czekolada
- Cukier
- Lepsze wskazówki dotyczące snu
Jedzenie daje energię potrzebną do funkcjonowania. To powiedziawszy, możesz uniknąć posiadania niektórych potraw w nocy: napoje kofeinowe i czekolada należą do najgorszych potraw do snu, żeby wymienić tylko kilka.
Reklama
Film dnia
Z pracowitym życiem i tak wieloma rozproszeniami, trudno jest uzyskać zalecane osiem godzin snu każdej nocy. Ale chociaż przez pewien czas może być trudno odłożyć ulubione potrawy i napoje, może to być rozwiązaniem problemów ze snem.
Jeśli priorytetem jest dobry odpoczynek w nocy, unikaj lub ogranicz najgorsze potrawy do snu wymienionych poniżej – szczególnie w czasie snu.
Reklama
1. Napoje kofeinowe
Może to wydawać się oczywiste, ale napoje kofeinowe, takie jak kawa, herbata i soda, to jedne z najgorszych potraw do zdrowia snu. Istnieje powód, dla którego ludzie często zaczynają dzień od filiżanki kawy: dawka kofeiny cię podnosi i zwiększa czujność psychiczną.
Reklama
Szacuje się, że 90 procent dorosłych amerykańskich pije napoje zawierane w kofeinie prawie codziennie, zgodnie z badaniami w dziedzinie zarządzania ryzykiem i polityką opieki zdrowotnej . Ale niestety przyjmowanie dużej ilości kofeiny lub zbyt późno kofeiny może zakłócić sen.
Reklama
Co gorsza: ludzie często używają kofeiny, aby zrównoważyć skutki pozbawienia snu, tworząc cykl zależności od niego, aby pozostać czujny w ciągu dnia, a następnie zbyt przesadzony, aby spać w nocy.
„Kofeina jest tłumiącym melatoniną, który może odwołać korzyści płynące z dodawania żywności bogatych w melatoninę do diety”-mówi dr Michael J. Breus, psycholog kliniczny, autor snu i dyplomat American Board of Sleep Medicine. „Picie nawet jednej filiżanki kawy w ciągu kilku godzin od snu jest złym pomysłem, ponieważ kofeina ma około pięciu godzin półtrwania dla większości ludzi”.
Innymi słowy, według amerykańskiego Instytutu Badań Żywienia Wojskowym zajmuje średnio pięć godzin, aby połowa kofeiny.). W tych badaniach wskazano również, że dla niektórych osób może być jeszcze dłuższe – do 10 godzin.
Chociaż niektórzy ludzie twierdzą, że kofeina nie zakłóca snu, kofeina w napojach takich jak kawa, herbata, napoje energetyczne i napoje gazowane należy ogólnie unikać przed snem.
2. Pikantne potrawy
Curry jest uważany za jedną z najgorszych pokarmów do snu ze względu na jego charakterystyczną pikantność. Według Johna Hopkinsa Medycyna może powodować pikantne potrawy, które może powodować zgagę i refluks kwasowy, które mogą zakłócać sen z powodu fizycznego dyskomfortu, który odczuwasz podczas leżenia.
„Naukowcy uważają, że kapsaicyna, związek znajdujący się w pikantnych potrawach, może być jednym winowajcą kłopotów ze snem” – mówi Breus. Kiedy wjeżdżasz w nocy, twoja wewnętrzna temperatura ciała musi naturalnie spaść. „Ale uważa się, że kapsaicyna podnosi wewnętrzną temperaturę ciała, co zakłóca wygodny sen”.
Według Cleveland Clinic, jeśli chodzi o spanie, idealny zakres temperatur w środowisku wynosi od 60 do 67 stopni Fahrenheita.
3. Alkohol
Zaskoczeniem może być, że alkohol zakłóca sen, ponieważ ludzie często używają go do relaksu i odpoczynku sennego. W rzeczywistości alkohol jest uspokajający, więc może sprawić, że będziesz śpiący.
Chociaż prawdą jest, że może pomóc ci zasnąć, picie alkoholu przed snem nie pomoże w zasypianiu lub śnie. Nawet niewielkie ilości alkoholu mogą poważnie zakłócić ZS, zgodnie z National Inseititute on Aging.
„Alkohol działa jak moczopędny, który prowadzi do większej liczby podróży do łazienki w nocy” – mówi Breus. „Alkohol utrudnia również osiągnięcie snu REM, ważny ostateczny etap snu, który pomaga regulować nastrój i poprawić zatrzymanie pamięci”.
Związek między spożywaniem alkoholu a snem został dokładnie zbadany. Upośledza jakość snu, a jego efekty przenoszą się do następnego dnia, co skutkuje kacami i obniżonym poziomem aktywności, zgodnie z badaniem z maja 2019 r. W Journal of Clinical Medicine .
Według Cleveland Clinic jest również związany z innymi problemami ze snem, takimi jak koszmary, bezsenność, problemy z oddychaniem i lunacją.
4. Czekolada
Czekolada, zwłaszcza ciemna czekolada, jest bogata w przeciwutleniacze. Ma również trochę kofeiny, która jest stymulantem, który cię podnosi. Picie szklanki mleka czekoladowego lub miska lodów czekoladowych tuż przed snem może być smaczną ucztą, ale może nie zasnąć przed snem.
W czekoladzie nie ma tyle kofeiny, jak w kawie, ale nadal może wpływać na sen. Według USDA 1 uncja ciemnej czekolady z od 70 do 85 procent kakao ma 22,7 miligramów kofeiny.
Według Cleveland Clinic może to nie wydawać się dużo, ale znowu może potrwać od pięciu do 10 godzin, aby kofeina całkowicie wyczyścić z krwioobiegu.
5. Cukier
Istnieje wiele powodów, aby jeść mniej cukru – jest to arcykata zdrowych dziąseł, a dieta wysoko w dodanym cukru zwiększa ryzyko wielu chorób. Eksperci snu ostrzegają również, że słodkie przekąski są wysokie wśród najgorszych pokarmów do snu
„Istnieją dowody na to, że spożywanie większej ilości cukru jest związane z bardziej niespokojnym, zakłóconym snem” – mówi Breus. To prawda: duże ilości dodanego cukru związane są ze słabą jakością snu, zgodnie z badaniem w styczniu 2022 r. W American Journal of Lifestyle Medicine . Naukowcy zalecają ograniczenie kalorii z cukru do mniej niż 10 procent całkowitej dziennej kalorii.
Lepiej się spać
Jeśli nie śpisz mocno – co oznacza, że masz problemy z upadkiem lub zasypianiem – dr Breus mówi, że możesz wprowadzić kilka niewielkich zmian:
- Unikaj kofeiny sześć godzin przed snem
- Stwórz wygodne i chłodne środowisko snu
- Ogranicz czas ekranu wieczorem
- Unikaj picia alkoholu przed snem
- Trzymaj się harmonogramu snu
- Ćwiczenia w ciągu dnia
Reklama