Najlepszy czas na wypicie koktajlu proteinowego zależy od tego, jakie są twoje cele zdrowotne. Kredyt: Brothers91/E+/Gettyimages
W tym artykule
- Dlaczego potrzebujesz białka
- Za zdobywanie mięśni
- Do utraty wagi
- Dolna linia
Koktajle białkowe, które zwykle są wytwarzane przez mieszanie proszku białkowego z wodą lub jakimś rodzajem mleka, są wygodnym sposobem na upewnienie się, że masz wystarczającą ilość białka i kalorii. Ale wiele osób zastanawia się, kiedy najlepszym czasem jest jego posiadanie.
Reklama
Film dnia
To jest debata na ten temat, więc poprosiliśmy dietetyka sportowego i kilku zarejestrowanych dietetyków, aby się dowiedzieć. (Spoiler Alert: Nie musisz zatrzasnąć koktajlu proteinowego natychmiast po treningu.)
Dlaczego potrzebujesz białka
Białka są obecne w każdej ludzkiej komórce, więc jest to bardzo ważne. Właśnie dlatego nazywane są „elementami składowymi” życia. Według National Library of Medicine (NLM) złożone z aminokwasów, białko pomaga naprawić komórki i tworzyć nowe.
Reklama
Według USDA 2020-2025 wytycznych dla Amerykanów (AMAB), osoby przydzielone kobietom przy urodzeniu (AFAB) powinny dążyć do 46 gramów białka, a osoby przypisane mężczyznom przy urodzeniu (AMAB) powinny dążyć do 56 gramów białka dziennie.
Jedną z wielu zalet koktajli białkowych jest to, że ułatwiają one spełnienie tego wymagań żywieniowych. W zależności od celów zdrowotnych i wyboru proszku białkowego koktajle białkowe mogą być pomocnym i pożywnym dodatkiem do diety.
Reklama
„Kręty białkowe mogą odgrywać rolę zarówno w utracie masy ciała, jak i przyrostu masy ciała” – mówi dietetyk sportowy Marie Spano, RD, CSD. „Jeśli próbujesz schudnąć, białko jest ważne dla sytości i pomaga upewnić się, że minimalizujesz utratę mięśni. . ”
Reklama
Masa białka i mięśniowa
Tak więc, kiedy jest najlepszy czas na przyjmowanie białka, krótka odpowiedź jest zależna. Przyjmowanie białka natychmiast lub wkrótce po treningu jest popularną strategią znaną jako czas białka, o którym mówi się, że pomaga w budowaniu i naprawie mięśni.
Podczas treningu wykonujesz spalanie kalorii i pracujesz apetyt, więc musisz się później uzupełnić. Shake proteinowy jest szybkim i skutecznym sposobem na osiągnięcie tego.
„Dla osób, które chcą zdobyć masę mięśniową, zalecane okno koktajlu proteinowego wynosi od 30 do 60 minut po treningu”, mówi zarejestrowany dietetyk Juliana Tamayo, RDN. „Jest to oparte na idei okna anabolicznego lub okresu po wysiłku, gdy mówi się, że twoje ciało natychmiast używa białka do budowy mięśni”.
Ale niewiele jest dowodów na poparcie tego. Badania wykazały, że skutki przyjmowania białka natychmiast po treningu są niespójne, według przeglądu w styczniu 2013 r. W czasopiśmie Międzynarodowym Towarzystwa Żywienia Sportowego .
„Czas składników odżywczych (czyli okno anaboliczne) to mit” – mówi Maddie Pasquariello, Rd. „Kiedy pijesz koktajl, nie ma ogromnej różnicy, jeśli chodzi o utratę masy ciała lub przyrosty mięśni”.
Z pewnością przyjmowanie białka wokół ćwiczeń wykazało nie ma znaczącego wpływu na zwiększenie siły mięśni, zgodnie z kolejną metaanalizą w grudniu 2013 r. W czasopiśmie Międzynarodowym Towarzystwa Żywienia Sportowego . Naukowcy stwierdzili raczej, że ilość białek zjadł ludzi, była ważniejszym czynnikiem.
Więc jeśli wolisz trening na czczo, wypij koktajl proteinowy. Jeśli potrzebujesz czegoś, co Cię utrzyma podczas treningu, wypij go wcześniej. I oczywiście, jeśli używasz koktajli białkowych tylko po to, aby uzyskać więcej składników odżywczych w swojej diecie, miej go o każdej porze dnia, który działa najlepiej.
„Nie stracisz zysków treningowych, jeśli poczekasz godzinę lub być może nawet dwie godziny po treningu, zanim zjesz bogaty w białko posiłek lub wstrząs”-mówi Spano. Zaleca dążenie do uzyskania białka w ciągu dwóch godzin po treningu.
Utrata białka i masy ciała
Jeśli chodzi o utratę wagi, Tamayo zaleca inną strategię. „Dla tych, którzy chcą stracić tłuszcz, picie koktajlu proteinowego między posiłkami może być dobrym sposobem na powstrzymanie głodu” – mówi. Może to pomóc utrzymać deficyt kaloryczny, który jest potrzebny do utraty wagi.
Białko jest satysfakcjonującym składnikiem odżywczym, więc posiadanie koktajlu proteinowego może być dobrym sposobem na ograniczenie głodu i głodu, jednocześnie pomagając zaspokoić Twoje potrzeby białka.
„Koktajle białkowe często się wypełniają, ale są również wchłaniane wolniej, dając organizmowi sygnał do uwalniania leptyny” – mówi Tamayo. „Leptyna jest hormonem, który sygnalizuje w twoim ciele, że jesteś pełny”.
Dolna linia
Istnieje wiele kontrowersji na temat najlepszego czasu na wypicie koktajlu proteinowego. Anaboliczne okno od 30 do 60 minut po ćwiczeniu, które kiedyś uważano za idealny czas na przyjmowanie białka, może nie być tak ważne, jak myśleliśmy.
Chociaż w ciągu kilku minut od treningu nie musisz podjąć wstrząsu białkowego, prawdopodobnie nie powinieneś czekać godzin też, jeśli chcesz zbudować mięśnie. Twoje ciało będzie potrzebować więcej składników odżywczych po wysiłku.
Ale jeśli twoje cele nie są zyskiem, najlepszy czas na wypicie koktajlu proteinowego zależy od Ciebie. „Białko powinno być rozmieszczone całkiem równomiernie przez cały dzień dla wszystkich, niezależnie od tego, czy próbujesz schudnąć, przybrać na wadze, czy po prostu utrzymywać zdrowie”, mówi Spano.
Więc mimo że białko jest bardzo ważne, nie stresuj się brakiem najbardziej dogodnego okna, jeśli mieszasz wstrząs. Dla większości z nas, ile białka mamy w naszej codziennej diecie, ma większe znaczenie niż wtedy, gdy je mamy.
Reklama