Chwyć te proste, wszechstronne składniki na następny zakup spożywczy, aby urozmaicić poranne posiłki na tydzień. Zdjęcie: OksanaKiian / iStock / GettyImages
Nie musisz wypełniać lodówki od góry do dołu, aby przygotować cały tydzień pożywnych przepisów na śniadanie. Właściwie wszystko, czego potrzebujesz, to osiem zdrowych składników, aby rozpocząć dzień we właściwy sposób każdego dnia tygodnia.
Podczas następnych zakupów Frances Largeman-Roth, RDN, dietetyk z Brooklynu i autorka książki Jedzenie w kolorze: pyszne, zdrowe przepisy dla Ciebie i Twojej rodziny sugeruje dodanie tych produktów do Twój koszyk na siedem dni szybkich, zdrowych śniadań.
Czy w Twojej diecie brakuje niektórych składników odżywczych? Śledź swoje codzienne składniki odżywcze, rejestrując swoje posiłki w aplikacji MyPlate. Pobierz teraz, aby już dziś dostosować swoją dietę!
8 zdrowych składników śniadaniowych, których potrzebujesz
1. Płatki owsiane
Biorąc pod uwagę ich wszechstronność zarówno w słodkich, jak i pikantnych przepisach, płatki owsiane są niezbędnym składnikiem śniadań.
Largeman-Roth lubi owies ze względu na beta-glukan, rodzaj rozpuszczalnego błonnika, który pomaga kontrolować poziom cukru we krwi, spowolnić trawienie i zwiększyć uczucie sytości, według Harvard T.H. Chan School of Public Health.
2. Winogrona
Winogrona to świetne świeże owoce, które warto mieć pod ręką na szybkie, proste śniadanie w dni powszednie, mówi Largeman-Roth. Są zdrową zamianą na typową galaretkę w PB & J, ponieważ nie zawierają dodatku cukru. Możesz też wrzucić kilka do parfait jogurtowych.
Według Kliniki Mayo, winogrona zawierają resweratrol, który jest rodzajem przeciwutleniacza, który jest powiązany z niższym poziomem stanu zapalnego w organizmie. Niemniej jednak potrzebne są dalsze badania, aby potwierdzić te korzyści.
3. Jogurt grecki
Jogurt grecki jest nie tylko kremowy i pyszny, ale zawiera również sporo białka. Jedna porcja 200 kalorii dostarczy około 18,6 gramów białka, co stanowi około 37 procent dziennej zalecanej wartości, według USDA.
Dodanie białka do śniadania to świetny sposób na uniknięcie porannych przekąsek. Według Harvard Health Publishing, białko wymaga dużo energii do strawienia i pomaga w utrzymaniu sytości.
4. Chleb pełnoziarnisty
Toast jest bardzo lubianym pożywieniem śniadaniowym, ale odmiany pełnoziarniste zapewnią Ci największy zwrot z ceny za chleb. „Niezależnie od marki, którą kupujesz, upewnij się, że na liście składników znajdują się produkty pełnoziarniste” – sugeruje Largeman-Roth.
Pełne ziarna są bogatsze w błonnik i składniki odżywcze niż ziarna rafinowane, co oznacza, że utrzymują stały poziom cukru we krwi, pomagając zwiększyć uczucie sytości.
5. Nasiona dyni
„Przez cały rok trzymam pod ręką duży worek nasion dyni” – mówi Largeman-Roth. „Uwielbiam ich smak i chrupkość i używam ich w wielu przepisach”.
Ponadto pestki dyni są obciążone magnezem, co stanowi około 37 procent dziennej zalecanej wartości na uncję, według National Institutes of Health (NIH). Magnez pomaga w prawidłowym funkcjonowaniu mięśni i nerwów oraz pomaga organizmowi przetwarzać białko, które spożywasz.
6. Masło migdałowe
To masło orzechowe jest uniwersalne, pyszne i stanowi doskonały sposób na dodanie składników odżywczych do śniadania.
Według Kliniki Mayo migdały (i masło migdałowe) są zdrowym źródłem nienasyconych tłuszczów, które wspierają zdrowie serca. Orzechy zawierają witaminę E i mogą pomóc obniżyć poziom cholesterolu LDL (złego).
7. Nasiona Chia
Małe, ale potężne to najlepszy sposób na opisanie nasion chia. Jasne, te małe nasiona mogą sprawiać ból przy wyrywaniu zębów po śniadaniu, ale zdecydowanie są warte wysiłku.
Według NIH nasiona chia zawierają kwas alfa-linolenowy (ALA), roślinną formę kwasów tłuszczowych omega-3. Rodzaj wielonienasyconych kwasów tłuszczowych omega-3 pomaga w utrzymaniu dobrego zdrowia serca, a nawet może pomóc w utrzymaniu regularnego ciśnienia krwi.
8. Jajka
To nie jest pożywne śniadanie bez jajka lub dwóch. Jajka to łatwe w przygotowaniu, sycące źródło składników odżywczych, które można włączyć do każdego przepisu na śniadanie na słono.
Ponadto jajka są bogate w cholinę, niezbędny składnik odżywczy, który pomaga regulować metabolizm i odgrywa kluczową rolę w ogólnym zdrowiu mózgu, mówi Largeman-Roth.
7 dni zdrowych przepisów na śniadanie
Poniedziałek: Nocne płatki owsiane z winogronami
Płatki owsiane na noc to świetne rozwiązanie na szybkie śniadanie w ruchu. Zdjęcie: Seva_blsv / iStock / GettyImages
Jak to zrobić:
- Połącz 1 3/4 szklanki płatków owsianych z 1/3 szklanki nasion chia i szczyptą soli.
- Podziel miksturę na cztery słoiki z pokrywkami, dodając 1/2 szklanki mleka do każdego słoika.
- Przykryj każdy słoik przekrojonymi na pół winogronami i dowolnymi orzechami lub nasionami, które wybierzesz.
- Umieść pokrywki na każdym słoiku i wstaw do lodówki na trzy godziny lub na noc.
- Zanim zaczniesz kopać, posyp ulubioną muesli lub dodatkowymi pestkami dyni.
Wtorek: Toast z masłem migdałowym
Toast zajmuje tylko kilka minut, aby upiec chleb, posmarować masłem migdałowym, a następnie posmarować tym, co chcesz. Zdjęcie: Kkolosov / iStock / GettyImages
Jak to zrobić:
- Toast z pieczywa pełnoziarnistego.
- Na grzance posmaruj łyżkę masła migdałowego.
- Na wierzch połóż winogrona, pestki dyni i nasiona chia.
Środa: domowa granola
Omiń kupowaną w sklepie muesli i zrób własną z mniejszą ilością cukru. Źródło zdjęcia: lithiumcloud / iStock / GettyImages
Jak to zrobić:
- Rozgrzej piekarnik do 350 stopni Fahrenheita i wyłóż blachę do pieczenia papierem do pieczenia.
- W dużej misce wymieszaj płatki owsiane, pestki dyni, przyprawę i sól (możesz też dodać orzechy pekan).
- W innej misce ubij roztopione masło lub ghee z syropem klonowym.
- Wlej mokre składniki do sucha i mieszaj, aż się połączą.
- Rozłóż masę na przygotowanej blasze do pieczenia i piecz przez 20 minut na złoty kolor.
- Pozwól mu ostygnąć, a następnie przenieś do szczelnych szklanych słoików.
Wskazówka
Ciesz się granolą z ulubionym mlekiem, aby uzyskać zdrową alternatywę dla domowych płatków zbożowych.
Czwartek: Domowy parfait jogurtowy granola
Rozpoczynanie dnia od owocowego greckiego jogurtu parfait oznacza, że będziesz mieć dużo wapnia i błonnika na cały dzień. Zdjęcie: LanaStock / iStock / GettyImages
Jak to zrobić:
- Napełnij szklankę deserową kilkoma winogronami.
- Na wierzch polać 1/4 szklanki jogurtu greckiego.
- Dodaj 2 łyżki domowej granoli.
- Na wierzch dodaj jeszcze kilka winogron i kolejną 1/4 szklanki jogurtu.
- Posyp trochę chia i pestkami dyni.
Piątek: musli
Musli jest bardzo podobne do płatków owsianych na noc, z tym wyjątkiem, że robisz muesli i przechowujesz je w słoiku, aby było gotowe do użycia, kiedy tylko chcesz. Zdjęcie: Anna Puzatykh / iStock / GettyImages
Jak to zrobić:
- Połącz 2 szklanki płatków owsianych z 1/2 szklanki nasion chia.
- Dodaj szczyptę soli i 1/4 szklanki pestek dyni.
- Wymieszaj i przenieś mieszaninę do słoika.
- Umieść 1/3 szklanki musli w misce z 1/4 szklanki mleka.
- Udekoruj świeżymi winogronami (lub innym owocem) i dodaj opcjonalnie syrop klonowy.
Sobota: jajka i tosty
Rozważ dodanie do swojego śniadania z jajkiem trochę rozgniecionego awokado, aby uzyskać dodatkowe zdrowe i sycące tłuszcze. Zdjęcie: happy_lark / iStock / GettyImages
Jak to zrobić:
- Opiecz dwie kromki chleba pełnoziarnistego.
- Podgrzej patelnię olejem kuchennym.
- Rozbij dwa jajka na patelni i gotuj je słoneczną stroną do góry przez około 5 minut.
- Gdy skończą, przenieś każde jajko na kromkę tosta i ciesz się.
Niedziela: wytrawna miska owsiana
Pozostawienie trochę rzadkich żółtek doda owsowi wspaniałego smaku i konsystencji. Zdjęcie: VeselovaElena / iStock / GettyImages
Jak to zrobić:
- W misce powoli połącz wrzącą wodę z 1/2 szklanki płatków owsianych.
- Do owsa posyp trochę soli i pieprzu.
- Podczas gotowania podgrzej patelnię i dodaj olej kuchenny.
- Wbij dwa jajka na patelnię i gotuj przez około 5 minut.
- Dodaj jajka do płatków owsianych i wkopuj.
Wskazówka
Pozostaw żółtka trochę rzadkie i rozprowadź je na płatkach owsianych, aby dodać smaku swoim pikantnym płatkom owsianym.