Tylko 5 rozciągnięć, których potrzebujesz, aby wypuścić ciasne quady

Wyciągnij wałek z pianki i pożegnaj się z ciasnymi quadami. Zdjęcie: microgen / iStock / GettyImages

Twoje quady ciężko pracują. Te duże mięśnie na przednich udach pomagają ci przysiadać, biegać, wspinać się, jeździć na rowerze, chodzić i kopać. Nic więc dziwnego, że ludzie, którzy często robią takie rzeczy, mają tendencję do bolesności.

„Biegacze. Nastolatki, które są na dobrej drodze. Ludzie, którzy się podnoszą. Klienci, którzy po prostu chcą ćwiczyć cardio” – mówi Quianna Camper, certyfikowana trenerka osobista z New Jersey. Wszystkie te typy ćwiczących kończą się obolałymi, ciasnymi quadami, mówi. A to napięcie może prowadzić do czegoś więcej niż tylko dyskomfortu związanego z opóźnionym bólem mięśni.

Korzyści z rozciągania Quad

Najlepszym sposobem podkreślenia korzyści wynikających z rozciągania czworogłowych jest wyjaśnienie, co się dzieje, gdy mięśnie się napinają.

„Kiedy mięsień jest napięty, skraca się i napina mięśnie po obu stronach” – mówi Heidi Kristoffer, założycielka CrossFlow Yoga. Ponieważ końce mięśni czworogłowych znajdują się na kolanach i biodrach, napięte mięśnie czworogłowe mogą powodować ból lub urazy kolana. Mogą również powodować ból w dole pleców, ponieważ ciasny czworokąt ciągnie się w dół z przodu miednicy i powoduje dodatkowy stres w plecach, mówi.

Ponadto ciasne quady mogą wpłynąć na twoją wydajność. Jeśli nie poluzujesz ich przed treningiem, będzie to znacznie trudniejsze niż powinno, a nawet może być mniej skuteczne – mówi Tunde Oyeneyin, instruktor Pelotonu.

Jeśli chcesz mniejszego ryzyka bólu i kontuzji, lepszej wydajności i lżejszych nóg, rozciągnij te quady! Te pięć ruchów jest niezbędnych, aby zapobiec napięciu i bólu. Wykonaj jedną lub więcej po rozgrzewce lub po zakończeniu treningu. Możesz nawet wypróbować inny przed snem. Tylko upewnij się, że masz luźne quady!

1. Klasyczny Quad Stretch

Źródło zdjęcia: Greg Presto / morefit.eu Poziom umiejętności Wszystkie poziomy Czas (w sekundach) 20 SecType Elastyczność

1. Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość ramion, trzymając prawą ręką krzesło lub ościeżnicę (opcjonalnie).
2. Podnieś lewą nogę za siebie, zginając kolano, utrzymując biodra w poziomie, tułów w pozycji wyprostowanej i uda blisko siebie.
3. Chwyć lewą stopę lewą ręką.
4. Skoncentruj się na przyciśnięciu lewej stopy do lewej ręki.
5. Przytrzymaj przez 20 do 30 sekund, a następnie zmień nogi i powtórz.

Pokaż instrukcje

Wskazówka

Prosty, poczwórny odcinek pięty do tyłka działa jeszcze lepiej, jeśli nie skupiasz się na przyciąganiu pięty do pośladków – mówi Tatiana Lampa, certyfikowana trenerka osobista w Nowym Jorku i założycielka Training with T .

„Chodzi o to, aby przycisnąć stopę do dłoni”, zamiast ciągnąć ją do tyłu – mówi. Kiedy zmienisz ten punkt skupienia, możesz bardziej rozciągnąć quad i mniej obciążać kolano.

2. Klęczące rozciąganie zginaczy biodrowych z chwytem tylnej stopy

Źródło zdjęcia: Greg Presto / morefit.eu Poziom umiejętności Intermediate Zestawy 3 razy (w sekundach) 30 sekund Elastyczność typu

1. Rzuć się na niski wypad na podłogę. Twoja prawa (przednia) goleń powinna być ustawiona pionowo, ale lewa (tylna) noga nie powinna być ustawiona pod kątem 90 stopni – miednica powinna znajdować się przed kolanem, tworząc ukośne udo.
2. Jeśli to konieczne, umieść matę lub zwinięty ręcznik pod kolanem, aby zapobiec dyskomfortowi.
3. W dolnej części tej pozycji wypadowej sięgnij do tyłu, aby chwycić lewą stopę i pociągnij ją w kierunku tyłka. Jeśli jest to zbyt twarde, owiń pasek lub opaskę wokół stopy, aby ją pociągnąć.
4. Przytrzymaj przez 30 sekund z każdej strony i wykonaj 3 rundy.

Pokaż instrukcje

Wskazówka

Chwytanie stopy z tyłu klasycznego odcinka zginaczy biodrowych na kolanach pociąga za sobą podwójne zadanie, mówi Glenn Higgins, trener osobisty z Surrey w Anglii.

1. Klasyczna wersja streczu rozluźnia mięśnie czworogłowe i przednie zginacze bioder, które mogą się zaciskać w wyniku wielu tych samych czynności, które powodują poczwórny ból.
2. Chwytanie stopy powoduje głębsze rozciągnięcie mięśnia czworogłowego dzięki kątowi goleni i dodatkowemu zgięciu kolana.

Wypróbuj go na macie lub poduszce, jeśli odczuwasz dyskomfort lub ból kolana.

3. Rolowanie pianki mięśnia czworogłowego

Źródło zdjęcia: Greg Presto / morefit.eu Poziom umiejętności Wszystkie poziomy Czas (w sekundach) 20 s Część ciała Nogi

1. Wsuń deskę przedramienia, ale z rolką między udami a podłogą, około 2 cale nad kolanami.
2. Użyj łokci, aby kontrolować swoje ciało, przechodząc do przodu i do tyłu wzdłuż przedniej części uda. Zatrzymaj się w miejscach, które są szczególnie ciasne lub lekko bolesne.
3. Kontynuuj rolowanie przez około 20 sekund. Jeśli chcesz, możesz toczyć jedną nogę na raz zamiast obu.

Pokaż instrukcje

Wskazówka

Jak wynika z badania opublikowanego w Journal of Athletic Training , pianka tocząca się zaraz po treningu lub nawet dzień później może zmniejszyć wrażliwość quadów. A dla Campera to obowiązkowy dzień na nogach.

„Rozwijanie pianki może być jednak intensywne” – mówi, więc przepisuje tylko do 20 sekund na każdy quad. „Poczuj to i zwróć uwagę na swoje ciało”. Kiedy czujesz, że mięśnie są luźne lub nie możesz wziąć więcej, przestań.

Możesz wydłużyć czas trwania – i zmniejszyć ból – sesji zwijania pianki, wybierając odpowiedni wałek. Zamiast chwytać najgęstszego, najtrudniejszego, jaki możesz znaleźć, zacznij od czegoś bardziej wybaczającego.

4. Quad Stretch uniesiony dla tylnej części stopy

Źródło zdjęcia: Greg Presto / morefit.eu Poziom umiejętności IntermediateTime (w sekundach) 10 SecType Elastyczność

1. Wykonaj wypad przed ścianę lub krzesło z kolanami ugiętymi pod kątem 90 stopni.
2. Wsuń się w stronę ściany lub krzesła. Jeśli wykonujesz rozciąganie przy ścianie, oprzyj kolano i goleń prosto o ścianę. Jeśli korzystasz z krzesła, oprzyj górną część stopy na siedzisku krzesła.
3. Pracuj tułowiem w górę przednich nóg, aż ręce znajdą się na udach, próbując wyprostować tułów.
4. Poczuj rozciąganie czworokątnej posadzonej nogi. Aby pogłębić rozciąganie, odepchnij tyłek w stronę ściany lub krzesła.

Pokaż instrukcje

Wskazówka

To rozciąganie można wykonać z tylną nogą opartą o ścianę lub z tylną stopą uniesioną na krześle lub kanapie. Kristoffer mówi, że w każdej pozycji możesz odepchnąć tyłek do tyłu i do przodu, aby pogłębić rozciąganie.

5. Elastyczny rozciąganie na brzuchu

Źródło zdjęcia: Greg Presto / morefit.eu Poziom umiejętności Wszystkie poziomy Zestawy 3 razy (w sekundach) 30 sekund Elastyczność typu

1. Połóż się na macie na brzuchu.
2. Zegnij jedno kolano tak mocno, jak to możliwe, zbliżając piętę do pośladków.
3. Kiedy możesz, złap się za kostkę i zacznij przyciągać piętę do swojego tyłka. Jeśli nie możesz sięgnąć tak daleko w tył, możesz użyć paska lub opaski, aby wykonać to rozciągnięcie.
4. Przytrzymaj nogę przez 30 sekund.
5. Wróć do początku i powtórz po drugiej stronie. Wykonaj 3 do 4 rund.

Pokaż instrukcje

Wskazówka

Dla Oyeneyin ten odcinek jest koniecznością przed każdą jazdą. Jest podobny do klasycznego rozciągania quad na stojąco, ale wykonywany jest w pozycji leżącej na brzuchu lub boku.

„W pozycji leżącej podłoga pomaga ustabilizować miednicę, maksymalizując rozciąganie” – mówi.