To 4-tygodniowe wyzwanie ramion wzmocni całą górną część ciała

Zbudujesz siłę bicepsów, tricepsów, ramion, klatki piersiowej i pleców dzięki naszemu 4-tygodniowemu wyzwaniu ramion.Źródło zdjęcia: Getty Images/morefit.eu

Zdrowe nawyki buduje się z dnia na dzień. Nasze comiesięczne wyzwania związane z jedzeniem i fitnessem pomogą Ci pozostać na dobrej drodze przez cały rok.

Wielu z nas bierze za pewnik swoje ramiona. Chcemy mieć mocne nogi, abyśmy mogli z łatwością wchodzić po schodach, a także mocny brzuch, aby powstrzymać ból pleców. Ale nasze ramiona nie zawsze otrzymują uznanie, na jakie zasługują.

Poświęćmy więc chwilę, żeby to zrobić. Mocne ramiona ułatwiają ciągnięcie toreb z zakupami, podnoszenie koszy na pranie, wkładanie książki na wysoką półkę, podnoszenie dzieci i wiele więcej, a wszystko to przy mniejszym ryzyku obrażeń.

Reklama

„We wszystkim, co robimy, od biegania przez podnoszenie ciężarów po poruszanie się, silne ramiona zapewniają ciału — naszej maszynie — mocne podstawy” — mówi Keoni Hudoba, założycielka intensywnego wirtualnego programu treningowego COREntine i gospodarz naszego 4- Week Arms Challenge (którego pieszczotliwie nazwał „ARMageddonem”).

Aby zbudować silniejsze ramiona w tym miesiącu, wystarczy trochę przestrzeni do poruszania się i zestaw średnich hantli. Wybrana przez Ciebie waga powinna być wystarczająco ciężka, aby rzucić Ci wyzwanie, ale pozwalać Ci na pracę przez cały czas w dobrej formie. (Możesz również zamienić ciężary na jedną z tych kreatywnych alternatyw dla hantli). Przewijaj wszystko, co musisz wiedzieć, aby do nas dołączyć.

Reklama

Wskazówka

„To wyzwanie zostało zaprojektowane tak, abyś był odpowiedzialny” – mówi Hudoba. „W razie potrzeby weź modyfikacje, a kiedy poczujesz, że musisz przestać, spróbuj wykonać jeszcze 1 lub 2 powtórzenia. Baw się dobrze!”

Jak działa 4-tygodniowe wyzwanie broni

Możesz rozpocząć to wyzwanie samodzielnie w dowolnym momencie, ale w poniedziałek 1 listopada 2021 r. rozpoczynamy nasz pierwszy w historii oficjalny bieg.

Każdego tygodnia będziesz wykonywać ten sam rodzaj treningu tego samego dnia, ale przez cały miesiąc zwiększymy stawkę, zwiększając ilość czasu, jaką wykonujesz na każde ćwiczenie (więcej na ten temat poniżej). Oto jak wygląda Twój tygodniowy harmonogram:

• ​​​Poniedziałek:​​ 4 najlepsze ćwiczenia ramion
• ​​​Wtorek:​​​ Odpoczynek
• ​​​Środa:​​​ 4 najlepsze ćwiczenia ramion
• ​​​Czwartek:​​​ Odpoczynek
• ​​​Piątek:​​​ Wideo treningowe z Hudobą
• ​​​Sobota:​​​ 4 najlepsze ćwiczenia ramion
• ​​​Niedziela:​​​ Aktywna regeneracja

Reklama

Odwiedź stronęImage Credit: morefit.eu Creative

​​Pobierz wersję kalendarza wyzwań do druku tutaj.​​

Jak dołączyć do wyzwania broni

Krok 1: Wydrukuj i/lub zapisz swój kalendarz

Przechowuj swój kalendarz w miejscu, w którym możesz go zobaczyć, i używaj go każdego dnia, aby być na bieżąco. Wykonaj podaną czynność, a następnie odhaczaj każdy dzień, gdy ją wykonujesz.

Reklama

Krok 2: Dołącz do naszej grupy Challenge na Facebooku

W naszej grupie Challenge na Facebooku jest wiele do świętowania!Źródło zdjęcia: morefit.eu Creative

Nasza społeczność licząca ponad 50 000 członków jest tutaj, aby wspierać i motywować Cię przez cały miesiąc. Podzielimy się wskazówkami, zdjęciami, zachętą i nie tylko!

Krok 3: Opanuj 4 najlepsze ćwiczenia ramion

Mimo, że nazywa się to wyzwaniem na ramiona, zauważysz, że ćwiczenia są ukierunkowane bardziej niż na bicepsy i triceps.

„W tym wyzwaniu włączamy inne mięśnie górnej części ciała, ponieważ chcemy ogólnie silnej sylwetki” – mówi Hudoba. „Barki pracują z tricepsami, które działają z rdzeniem i tak dalej. To zapewni optymalną wydajność szczytową”.

Twoje cztery główne ćwiczenia ramion w tym wyzwaniu to (przewijaj, aby uzyskać szczegółowe omówienie każdego z nich):

• Podkręcanie bicepsów
• Odrzut na triceps
• Prasa Arnolda
• Naprzemienne podnośniki do desek na ramię

Pierwszego dnia, a następnie w każdy następny poniedziałek, środę i sobotę, wykonasz cykl czterech ruchów zgodnie z poniższym schematem czasowym. Po każdym okresie odpoczynku przejdź od razu do następnego ćwiczenia. Co tydzień zwiększysz ilość czasu, jaką wykonujesz każde ćwiczenie:

Tydzień

Praca

Odpoczynek

Wskazówka

Wykonuj tylko tyle powtórzeń, ile możesz w dobrej formie podczas przerwy w pracy. Jeśli formularz się zepsuje, wstrzymaj, zresetuj, a następnie kontynuuj, aż czas się skończy.

Ruch 1: Zwijanie Bicepsa

Rodzaj SiłaĆwiczenia z hantlami Ćwiczenia Części ciała Ramiona

1. Trzymaj hantle w każdej ręce obiema dłońmi skierowanymi na zewnątrz i mniej więcej na odległość ramion.
2. Trzymając łokcie przyklejone do boków i wyprostowaną klatkę piersiową, podnieś ciężarki w kierunku ramion.
3. W górnej części ruchu skup się na napinaniu bicepsów.
4. Powoli opuść hantle, aż łokcie wyprostują się całkowicie na dole bez blokowania.

Pokaż instrukcje

Ruch 2: Odbicie na triceps

Rodzaj SiłaĆwiczenia z hantlami Ćwiczenia Części ciała Ramiona

1. Z hantlami w każdej ręce, stań ze stopami rozstawionymi na szerokość ramion i odchyl biodra do tyłu, utrzymując prosty kręgosłup. Twoja górna część ciała powinna znajdować się pod kątem 45 stopni do podłogi.
2. Przyłóż ręce do boków, łokcie mocno przy żebrach. To jest pozycja wyjściowa.
3. Wyciągnij ręce prosto do tyłu z kontrolą i ściśnij triceps u góry.
4. Zegnij łokcie i powoli opuść ramiona z powrotem do pozycji wyjściowej.

Pokaż instrukcje

Ruch 3: Arnold Press

Typ SiłaAktywność Trening z hantlamiCzęść ciała [„ramiona”, „ramiona”]

1. Zacznij z prostymi plecami i stopami rozstawionymi na szerokość barków.
2. Trzymaj dwa hantle przed sobą na poziomie ramion, z dłońmi skierowanymi do siebie.
3. Wyciągnij łokcie do boków podczas podnoszenia ciężarów i wydechu. Kiedy naciskasz ręce nad głową, obracaj nadgarstki tak, aby były skierowane na zewnątrz.
4. Zrób wdech, powoli przesuwając ciężarki na wysokość ramion, z dłońmi skierowanymi do środka.

Pokaż instrukcje

Ruch 4: Naprzemienne uderzenie ramieniem w deskę Jack

Typ CardioActivity Body-Weight WorkoutRegion [„Core”,”Górna część ciała”]

1. Zacznij w standardowej pozycji deski na dłoniach i palcach. Twoje dłonie powinny znajdować się bezpośrednio pod ramionami, a ciało powinno tworzyć prostą linię od głowy przez biodra do pięt. Trzymaj rdzeń zaangażowany, a pośladki napięte.
2. Uderz prawą ręką z przodu lewego ramienia, jednocześnie wyskakując stopy w bok na kilka cali.
3. Połóż prawą rękę na podłodze, skacząc z powrotem.
4. Powtórz z drugiej strony: Uderz lewą ręką z przodu prawego ramienia, gdy wyskakujesz ze stóp, a następnie przywróć lewą rękę do podłogi, a stopy do środka.

Pokaż instrukcje

Wskazówka

Jak mówi Hudoba, zwiększenie czasu spędzanego na pracy w każdym tygodniu ma na celu pomóc Ci rzucić wyzwanie zarówno Twojemu ciału, jak i umysłowi przez cały miesiąc. Ale jeśli jesteś gotowy na dodatkowe wyzwanie, możesz wypróbować jego ulubione zaawansowane wariacje.

Krok 4: Ciesz się dniami odpoczynku

W każdy wtorek i czwartek będziesz mieć dzień odpoczynku. Wykorzystaj wolne dni, robiąc coś aktywnego, ale o niskiej intensywności, jak jazda na rowerze, joga, tai chi, spacery lub piesze wędrówki.

„Słuchaj swojego ciała w czasie odpoczynku” – mówi Hudoba. „To klucz do długowieczności twojej maszyny”.

Krok 5: Dodaj te filmy treningowe

Aby trochę pomieszać, w każdy piątek każdego tygodnia wykonasz jeden z następujących 10-minutowych treningów, prowadzonych przez Hubodę:

• ​​Tydzień 1:​​ Niska siła uderzenia
• ​​Tydzień 2:​​ Kardio o niskim oddziaływaniu na całe ciało
• ​​Tydzień 3:​​ HIIT na nogi i brzuch
• ​​Tydzień 4:​​ HIIT z hantlami na całe ciało

Krok 6: Włącz aktywne odzyskiwanie

Twoje ramiona dużo dla ciebie robią; oddaj im coś podczas dni aktywnego odpoczynku. W niedziele poświęć trochę czasu na ćwiczenia ruchowe, rozciąganie i rolowanie pianką, zwracając szczególną uwagę na górną część ciała.

Huboda zaleca dodanie 15 minut tygodniowo do aktywnego powrotu do zdrowia. Dążyć do:

• ​​Tydzień 1:​​ 15 minut
• ​​Tydzień 2:​ 30 minut
• ​​Tydzień 3:​​ 45 minut
• ​​Tydzień 4:​​ 60 minut

Powiązane czytanie

5 najlepszych dynamicznych rozciągań ramion poprawiających mobilność i rozgrzewkę do ćwiczeń

Krok 7: Świętuj swój sukces

Dotrwałeś do końca 4-tygodniowego wyzwania zbrojeń — gratulacje! Poświęć trochę czasu, aby docenić to osiągnięcie, a następnie daj nam znać, jak poszło w naszej grupie Challenge na Facebooku.

Kiedy będziesz gotowy, utrzymaj tempo, podejmując jedno z naszych innych wyzwań:

Dołącz do 30-dniowego wyzwania pompek dla siły, stabilności i wytrzymałości górnej części ciała

przez Rachel Grice

Uzyskaj silniejszy rdzeń w ciągu miesiąca dzięki temu 30-dniowemu wyzwaniu abs

przez Rachel Grice

Wyrzeźbij potężne nogi i mocniejszy tyłek dzięki temu 30-dniowemu wyzwaniu przysiadu

przez Rachel Grice

Zbuduj siłę i wytrzymałość dolnych partii ciała dzięki 4-tygodniowemu wyzwaniu na nogi

przez Rachel Grice

Reklama