Ten 60-sekundowy odcinek bioder rozluźnia napięte mięśnie i poprawia mobilność

Rozciąganie CAR do bioder w pozycji stojącej przesuwa stawy biodrowe w pełnym zakresie ruchu, aby złagodzić napięcie. Źródło zdjęcia: Kim Grundy/morefit.eu

Mostki pośladkowe, 90/90 i Frogger to dobre rozciągnięcia do rozluźnienia złamanych bioder, ale brakuje jednego bardzo niedocenianego rozciągnięcia w rutynie ruchowej: kontrolowanej rotacji stawu biodrowego (CAR).

„Samochody biodrowe mogą pomóc poprawić mobilność, zdrowie stawów i zakres ruchu, przesuwając jeden staw w jego absolutnie pełny zakres, jednocześnie utrzymując resztę ciała nieruchomo i skurcz” – mówi Grayson Wickham PT, DPT, CSCS, fizjoterapeuta i założyciel Skarbca Ruchu.

Reklama

W przeciwieństwie do statycznych rozciągań, które wymagają utrzymania pozycji przez kilka sekund, stojące samochody CAR aktywnie przesuwają staw biodrowy do przodu, do boku i do tyłu. Twój staw biodrowy jest przegubem kulistym, co oznacza, że ​​zaokrąglony koniec kości udowej (kości udowej) pasuje do gniazda, które pozwala nodze poruszać się po pełnym okręgu. Rzadko jednak poruszamy nogami w pełnym okręgu — i to właśnie sprawia, że ​​biodrowy CAR jest tak wspaniały.

Ostrzeżenie

Unikaj stojącego CAR, jeśli miałeś wymianę biodra. Jeśli masz zapalenie stawów lub wcześniejszą kontuzję biodra lub operację, porozmawiaj ze swoim lekarzem przed wypróbowaniem nowego ćwiczenia. Upewnij się, że ruch jest w zakresie bezbolesnym.

Jak wykonać rozciągnięcie biodra na stojąco?

Rozciąganie SAMOCHODU na stojąco

Czas 1 MinRegion Dolna część ciała

1. Stań twarzą do ściany i połóż na niej obie ręce, aby zapewnić stabilność.
2. Podnieś prawe kolano tak wysoko, jak to tylko możliwe, zatrzymując się, zanim plecy zaczną się zaokrąglać.
3. Z kolanem uniesionym, przesuń go na bok, nie obracając bioder. Upewnij się, że Twoje kości biodrowe są skierowane prosto.
4. Następnie obróć kolano do wewnątrz, aby wewnętrznie obrócić biodro.
5. Odsuń nogę za siebie, upewniając się, że biodra są nadal zwrócone do przodu i zataczaj okrąg nogą. Nie nadwerężaj pleców.
6. Powtórz ten schemat ruchu, ustawiając kolano w pozycji wyjściowej.
7. Wykonuj to rozciąganie przez 30 do 60 sekund na każdej nodze do dwóch razy dziennie.

Pokaż instrukcje

5 korzyści związanych z rozciąganiem bioder

1. Utrzymuje zdrowe tkanki stawu biodrowego

„Twoja tkanka łączna i chrząstka stawu są odżywiane, gdy poruszasz stawami” – mówi Wickham.

Reklama

Poruszanie biodrami w pełnym zakresie ruchu — jak robienie CARS na stojąco — pozwala płynowi maziowemu (płyn wewnątrz stawów) dotrzeć do całej chrząstki stawowej, aby zachować jej zdrowie.

2. Poprawia zakres ruchu bioder

Biodra stretch CAR zapewnia, że ​​staw biodrowy porusza się w zamierzonym zakresie ruchu. Podczas rozciągania możesz czuć, że niektóre obszary są ciaśniejsze niż inne, ale im częściej to robisz, tym bardziej elastyczne i ruchliwe będą Twoje biodra.

3. Wzmacnia twoje biodra

Robiąc samochody biodrowe, musisz napiąć wszystkie mięśnie otaczające i kontrolujące twoją nogę i biodro. Regularne wykonywanie tego rozciągania — powoli — pomoże wzmocnić mięśnie bioder.

Reklama

4. Zmniejsza ból bioder

To rozciąganie zachęca płyn maziowy do poruszania się wokół wszystkich szczelin stawów, jednocześnie utrzymując ich ruchliwość i siłę — wszystkie te czynniki pomagają zmniejszyć ból biodra.

5. Poprawia równowagę

Włączenie tego fragmentu do codziennej rutyny może pomóc poprawić propriocepcję, czyli świadomość ciała. Powoli poruszając jedną nogą po okręgu, poprawisz równowagę, aktywnie angażując mięśnie.

Reklama

3 porady dotyczące rozciągania bioder SAMOCHODOWYCH

1. Poruszaj się powoli

„Samochody powinny być wykonywane w wolnym tempie, ponieważ jest to optymalna prędkość, która pozwala skupić się podczas kurczenia wszystkich mięśni wokół stawu w zakresie bezbolesnym” – mówi Wickham. „Jeśli wykonasz je zbyt szybko, najprawdopodobniej nie będziesz poruszał stawem w jego absolutnie maksymalnym zakresie ruchu”.

2. Utrzymuj ruch w zakresie bezbolesnym

Nie zmuszaj biodra do poruszania się w zakresie ruchu, który powoduje ból. Rozciągnięcie lub lekki dyskomfort są w porządku, ale ostry ból już nie. Im więcej wykonasz CAR, tym bardziej zwiększy się Twój bezbolesny zakres ruchu i elastyczność.

3. Skoncentruj się na utrzymywaniu swojego ciała w bezruchu

Jedyną rzeczą, która powinna się poruszać, jest staw biodrowy. Twoje biodra i ramiona powinny pozostać skierowane na ścianę przed tobą, gdy staw biodrowy porusza się w pełnym zakresie ruchu.

„Aby zwiększyć skuteczność CAR, napnij wszystkie mięśnie w swoim ciele, aby utrzymać je w bezruchu” – mówi Wickham. „Dostajesz to, co wkładasz do SAMOCHODÓW. Bardzo łatwo jest po prostu wykonywać ruchy z SAMOCHODAMI (gra słów nie jest przeznaczona). Naprawdę musisz się skoncentrować podczas ruchu”.

Powiązane czytanie

Ten 60-sekundowy odcinek rozciąga biodra, jednocześnie łagodząc napięcie szyi i pleców

Reklama