Ten trening push-up całego ciała będzie skierowany na ramiona, ramiona, klatkę piersiową, tułów i pośladki. Zdjęcie: Antonio_Diaz / iStock / GettyImages
Nie potrzebujesz zaawansowanego technicznie sprzętu do ćwiczeń, aby poważnie ćwiczyć całe ciało w domu; Pompki to prosty, skuteczny sposób na wzmocnienie i ujędrnienie każdej grupy mięśni przy użyciu wyłącznie masy ciała. Celując w ramiona, klatkę piersiową, mięśnie brzucha i pośladki, pompki mogą również poprawić stabilność tułowia i postawę.
Ale jeśli nie jesteś w stanie zrobić pełnej pompki, nie bój się. Istnieje wiele modyfikacji pompek, które możesz wypróbować w zależności od poziomu sprawności. Na przykład jako początkujący możesz zacząć od zmodyfikowanych pompek na kolanach lub na pochyłości.
A jeśli jesteś bardziej zaawansowany, możesz skupić się na poprawie zakresu ruchu, maksymalnie obniżeniu klatki piersiowej do ziemi i szybszym poruszaniu się w odpowiedniej formie.
Oto 20-minutowy trening push-up na każdym poziomie sprawności, który pomoże Ci rozpocząć.
Zobacz więcej naszych 20-minutowych treningów tutaj – mamy coś dla każdego.
Ruch 1: X push-up
Ustawia 3 rzędy 10 regionów na górną część ciała
- Przyjmij zmodyfikowaną pozycję push-up z kolanami ugiętymi na ziemi i nogami skrzyżowanymi za sobą. Umieść ręcznik lub matę pod kolanami, aby uzyskać wsparcie.
- Uformuj „X” na ziemi rękami skrzyżowanymi, palcami skierowanymi w przeciwne strony. Podczas wykonywania ruchu trzymaj plecy płasko, a wzrok skierowany w dół.
- Angażując rdzeń i pośladki, powoli opuść górną część ciała, aż przedramiona będą równoległe do ziemi i prawie jej dotykają.
- Wciśnij mocno ręce w ziemię, aby podnieść się z powrotem do pozycji wyjściowej. To jest jeden przedstawiciel.
Pokaż instrukcje
Wskazówka
To zmodyfikowany push-up z ugiętymi kolanami. Kiedy już zbudujesz siłę w ramionach i górnej części ciała, możesz wypróbować to ćwiczenie jako zwykłą pompkę z nogami wyciągniętymi do tyłu na wysokiej desce.
Ruch 2: Push-up z wyciskaniem na ramię
Ustawia 3 powtórzenia 10 ramion części ciała
- Zacznij w pozycji stołowej, z kolanami bezpośrednio pod biodrami i ramionami powyżej nadgarstków. Wsuń palce u nóg i unieś biodra do góry, prostując nogi. Odciągnij ramiona wzdłuż kręgosłupa, z dala od uszu.
- Rozłóż ręce na boki, tak aby były nieco szersze niż szerokość ramion.
- Z górną częścią ramion skierowaną w stronę ziemi, powoli opuść ramiona (tak daleko, jak możesz) z łokciami rozchylonymi na boki.
- Wciśnij mocno ręce w ziemię, aby podnieść się z powrotem do pozycji wyjściowej, prostując ramiona. To jest jeden przedstawiciel.
Pokaż instrukcje
Wskazówka
Jeśli jesteś początkującym i uważasz ten ruch za trudny, możesz również wykonać go w zmodyfikowanej pozycji push-up z kolanami na ziemi, jak push-up X, dopóki nie zbudujesz siły, aby zrobić to z wyprostowanymi nogami.
Ruch 3: Cross Body Push-Up
Ustawia 3Reps 10Region Full Body
- Zacznij od pozycji z wysokiej deski, z rękami rozstawionymi nieco szerzej niż na szerokość ramion i nogami wyciągniętymi do tyłu.
- Opuszczając ciało, jednocześnie skrzyżuj jedną nogę na przeciwną stronę, zginając kolano i jednocześnie obracając biodrem w kierunku ziemi.
- Wciśnij ręce w ziemię, aby odepchnąć ciało z powrotem do góry, przywracając nogę do pozycji wyjściowej. To jest jeden przedstawiciel. Powtórz ten sam ruch na przeciwnej nodze i kontynuuj naprzemiennie.
Pokaż instrukcje
Ruch 4: Push-up z boku na bok
Ustawia 3Reps 10Region Full Body
- Przyjmij zmodyfikowaną pozycję push-up z kolanami ugiętymi na ziemi i skrzyżowanymi za sobą. Możesz pod kolanami podłożyć ręcznik lub matę dla wsparcia.
- Połóż ręce przed sobą i opuść się w kierunku podłogi (tak daleko, jak możesz).
- Kiedy podnosisz się z powrotem, wyciągnij jedną rękę szeroko na bok i opuść ciało w kierunku ziemi.
- Następnie wciśnij dłonie w ziemię, aby odepchnąć się z powrotem i powrócić do pozycji wyjściowej, trzymając ręce złożone przed sobą. Powtórz kolejną pompkę w tej pozycji, zanim drugą rękę wyciągniesz szeroko na bok i opuścisz ciało w kierunku ziemi.
- Podnieś się z powrotem, a następnie przywróć ręce do pozycji wyjściowej. To jest jeden przedstawiciel.
Pokaż instrukcje