Spraw, aby twoje bicepsy były trudniejsze, zwijając oba ciężarki w tym samym czasie. Zdjęcie: vitapix / E + / GettyImages
Istnieje kilka niezawodnych sposobów na uczynienie każdego treningu nieco bardziej wymagającym. Wolniej wykonując obniżającą się część ćwiczenia, dodając pauzę na początku ruchu i – takie, z którymi możesz nie być tak zaznajomiony – treningi drabinkowe.
Nie, nie mówimy o prawdziwej drabinie (chociaż drabiny sprawnościowe mogą dać ci świetny trening cardio); mamy na myśli zwiększanie liczby powtórzeń z każdą serią. Na przykład, jeśli zaczniesz od 5 powtórzeń, możesz zrobić 7, potem 9, a potem 11.
Daj swoim ramionom i barkom ostateczne oparzenie dzięki tej 20-minutowej drabince z hantlami od Carolina Araujo, certyfikowanego trenera osobistego z Nowego Jorku. Za każdym razem, gdy wykonujesz ten trening, rzuć sobie wyzwanie, aby wykonać więcej powtórzeń niż ostatnio wykonałeś – górna część ciała Ci podziękuje.
Spróbuj tego 20-minutowego treningu drabinkowego z hantlami
Wykonaj: każde z poniższych ćwiczeń przez 3 powtórzenia, z przerwą 40 sekund po zakończeniu obwodu. Następnie wykonasz każde ćwiczenie przez 4 powtórzenia, po czym nastąpi 40-sekundowa regeneracja. Daj sobie 20-minutowy limit czasu i zobacz, ile rund przejdziesz, dodając jedno powtórzenie każdego ćwiczenia do każdej rundy.
Ruch 1: Wyciskanie hantli na ramię
Poziom umiejętności Wszystkie poziomy Aktywność Trening z hantlami Część ciała Ramiona
- Rozpocznij w pozycji stojącej lub siedzącej z płaskimi plecami, stopami wbitymi w ziemię, trzymając w obu rękach hantle.
- Podnieś ciężary powyżej ramion z łokciami zgiętymi pod kątem 90 stopni.
- Podczas wydechu wzmocnij rdzeń i naciśnij oba hantle nad głową.
- Opuść ciężarki z powrotem do pozycji wyjściowej z kontrolą.
Pokaż instrukcje
Ruch 2: Podnoszenie hantli w bok
Poziom umiejętności Wszystkie poziomy Aktywność Trening z hantlami Część ciała Ramiona
- Zacznij stać z hantlami w każdej dłoni, rękami po bokach. Trzymaj plecy płasko, a kolana lekko ugięte.
- Trzymając rdzeń w stanie usztywnionym, podnieś ciężarki na boki, aż osiągną wysokość ramion.
- Powoli obniż ciężarki z powrotem do pozycji wyjściowej.
Pokaż instrukcje
Zobacz więcej naszych 20-minutowych treningów tutaj – mamy coś dla każdego.
Ruch 3: Naprzemienne uginanie hantli
Poziom umiejętności Wszystkie poziomy Aktywność Trening z hantlami Część ciała Ramiona
- Zacznij stać ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder, z ramionami po bokach z hantlami w każdej dłoni.
- Napnij tułów i na wydechu podciągnij prawy hantel do ramienia, trzymając łokieć blisko boku.
- Kontrolując, opuść hantlę z powrotem na bok.
- Następnie powtórz ruch z lewą hantlą, podnosząc ciężar do ramienia z podciągniętym łokciem.
- Opuść do pozycji wyjściowej z kontrolą. To jeden przedstawiciel.
- Naprzemiennie w lewo i w prawo przy każdym zawinięciu.
Pokaż instrukcje
Wskazówka
Aby uczynić to ćwiczenie trudniejszym, zwiń każdy hantel w tym samym czasie. W przeciwnym razie zwijanie obu ramion liczy się jako jedno powtórzenie.
Ruch 4: Podnoszenie hantli do przodu
Poziom umiejętności Wszystkie poziomy Aktywność Trening z hantlami Część ciała [„Ramiona”, „Ramiona”]
- Rozpocznij w pozycji siedzącej lub stojącej, trzymając hantle w obu rękach po bokach.
- Wzmocnij swój rdzeń i podnoś ciężary przed swoim ciałem, aż osiągną wysokość ramion, dłonie skierowane w dół.
- Opuść ciężarki z powrotem do pozycji wyjściowej z kontrolą.
Pokaż instrukcje
Wskazówka
Jeśli podniesienie obu hantli w tym samym czasie jest zbyt trudne, podnoś naprzemiennie jedną rękę na raz.
Ruch 5: Odrzut hantli
Poziom umiejętności Wszystkie poziomy Aktywność Trening z hantlami Część ciała [„Ramiona”, „Wstecz”]
- Trzymając hantle w każdej dłoni, stań ze stopami rozstawionymi na szerokość barków i odchyl biodra do tyłu, utrzymując płaskie plecy. Górna część ciała powinna znajdować się pod kątem 45 stopni do podłogi.
- Przyłóż ręce do boków, udając, że łokcie są przyklejone do ciała. To jest pozycja wyjściowa.
- Wyciągnij ramiona prosto do tyłu z kontrolą i ściśnij triceps u góry.
- Zegnij łokcie i powoli opuść ramiona z powrotem do pozycji wyjściowej.
Pokaż instrukcje
Wskazówka
Wykonując to ćwiczenie, trzymaj szyję długą, a plecy płasko.