Te kremowe i pyszne przepisy na budyń chia stłumią słodycze i zapewnią ci uczucie sytości przez cały ranek. Zdjęcie: Fascinadora / iStock / GettyImages
Jednym z powodów, dla których tak bardzo uwielbiamy płatki owsiane na noc, jest to, że są łatwe w przygotowaniu i nie wymagają wiele czasu rano. A jeśli jest coś, czego szukamy rano, to więcej czasu.
Ale to prostota i oszczędność czasu płatków owsianych na noc w połączeniu z ich nieodłącznymi cechami zdrowotnymi sprawiły, że stał się trwałym hitem w porównaniu z modnym cudem za jednym trafieniem.
Budyń z nasion chia nadaje nowy wymiar nocnemu owsowi. Jasne, możesz się nim cieszyć jako deser – w końcu ma konsystencję podobną do budyniu – ale pudding chia jest również pyszną bazą, na której można zbudować łatwe i pożywne śniadanie.
Nasiona chia są małe, ale ich profil odżywczy jest inny. Dwie łyżki nasion dostarczają 130 kalorii, 7 gramów tłuszczu (0,5 grama tłuszczów nasyconych), 10 gramów węglowodanów (10 gramów błonnika, 0 gramów cukru) i 6 gramów białka w przeliczeniu na USDA.
Ta niewielka porcja sama w sobie zapewnia około jednej trzeciej dziennego zapotrzebowania na błonnik!
Jak zrobić budyń Chia
Aby zrobić budyń chia, po prostu dodaj nasiona chia do wybranego płynu, takiego jak mleko, mleko orzechowe lub woda i zamieszaj. Poważnie, to wszystko. Ale będziesz chciał mieć dobry stosunek nasion chia do płynu.
Stosunek chia do cieczy
4 łyżki nasion chia na 1 szklankę płynu.
Możesz zacząć od 3 łyżek stołowych i dodać jeszcze jedną, jeśli lubisz budyń na grubszej stronie. Po kilkukrotnym wymieszaniu nasion chia, aby usunąć większe grudki, przykryj i wstaw do lodówki na co najmniej cztery godziny (nie musi to być na noc).
Tak właśnie zaczyna się budyń chia. Aby uzupełnić posiłek, będziesz chciał zwiększyć podaż kalorii i białka. Dobrym miejscem na rozpoczęcie jest użycie bogatego w białko płynu, takiego jak zwykłe mleko, lub bogatej w białko alternatywy na bazie roślin, takiej jak mleko sojowe lub białko grochu.
Następnie przejdź do dodatków – wszystkie są mile widzianymi dodatkami do każdego budyniu z nasion chia:
- Owoc
- Orzechy i masła orzechowe
- Białko w proszku
- Całe ziarna (takie jak komosa ryżowa lub owies)
- Miód lub syrop klonowy
- Przyprawy
Chociaż łączenie ulubionych smaków to połowa przyjemności, przygotowaliśmy sześć przepisów na pudding chia, aby Cię zainspirować. Każdy przepis zawiera 12 gramów białka lub więcej, aby zapewnić Ci uczucie sytości przez cały ranek.
6 przepisów na budyń Chia, aby się obudzić
1. Czekoladowy budyń białkowy Chia
Ten budyń zyskuje dodatkowe białko (i czekoladowy smak) dzięki dodatkowi białka w proszku.Zdjęcie: morefit.eu
- Kalorie: 183
- Białko: 12 gramów
Ta czekoladowa miseczka to podstawowy przepis na budyń chia, który będziesz chciał mieć pod ręką. Mieszając proszek z agawą, proszkiem kakaowym, ekstraktem z wanilii i mlekiem, tworzysz spójną ciecz bez grudek. Ten przepis wymaga truskawek jako polewy, ale świetnym dodatkiem byłyby również plasterki migdałów lub masło migdałowe.
Tutaj znajdziesz przepis na budyń czekoladowo-białkowy z chia i informacje o wartościach odżywczych.
2. Wysokobiałkowy budyń waniliowy z chia
Komosa ryżowa dodaje białka, aby wzmocnić ten prosty przepis na budyń chia. Zdjęcie: Simply Quinoa
- Kalorie: 258
- Białko: 13 gramów
Jeśli nie czujesz podstawowej opcji czekolady, wanilia może załatwić sprawę. Tutaj, zastrzyk białka dzięki nasionom konopi, a także proszkowi białkowemu i gotowanej komosy ryżowej. Przydałaby się tu każda pełnoziarnista kasza gryczana czy jęczmienna. Do dodatków pyszne byłyby również orzechy włoskie, banany, jagody lub masło orzechowe.
Uzyskaj wysokobiałkowy budyń waniliowy z chia i informacje o wartościach odżywczych w Simply Quinoa.
3. Marzycielski budyń chia z masłem migdałowym
Jeśli martwisz się kaloriami, zmniejsz o połowę ten przepis, a resztę zachowaj na jutrzejsze śniadanie. Zdjęcie: The Almond Eater
- Kalorie: 705
- Białko: 21 gramów
Ten budyń zawiera syrop klonowy, który zapewnia lekką nutkę słodyczy w połączeniu z kremowym i bogatym masłem migdałowym, co stanowi najlepszą kompilację. Na śniadanie, o którym marzysz, dodaj orzeszki ziemne, plasterki banana lub chipsy z ciemnej czekolady.
Zapoznaj się z przepisem Dreamy Almond Butter Chia Pudding i informacjami o wartościach odżywczych w sklepie The Almond Eater.
4. Pudding białkowy z nasion chia
Proszek białkowy wanilii jest źródłem 12 gramów białka zawartego w przepisie na budyń chia. Zdjęcie: Jessica Gavin
- Kalorie: 200
- Białko: 12 gramów
Maliny, brzoskwinie, plasterki migdałów i orzechy pekan – znowu takie proste, ale jednocześnie tak pyszne. Słodki owoc ma cierpką stronę, która doskonale łączy się z proszkiem proteinowym wanilii. Wymaga to kilku płynnych opcji, takich jak mleko z nerkowców, migdały lub soja, ale zalecamy trzymanie się takiej, która zapewnia 8 gramów białka na filiżankę lub więcej.
Zdobądź przepis na budyń białkowy z nasion chia i informacje o wartościach odżywczych w Jessica Gavin.
5. Ciasto Dyniowe Nocne Owies Z Chia
Puree z dyni i rozgrzewające przyprawy nadają temu puddingowi chia sezonowego charakteru. Zdjęcie: Ambitious Kitchen
- Kalorie: 274
- Białko: 14 gramów
Ten sezonowy akcent jest doskonałym przykładem tego, co jest możliwe z budyniem chia. Łączy w sobie budyń chia i całonocne płatki owsiane, aby uzyskać gustowny akcent, w połączeniu z prawdziwym puree z dyni i rozgrzewającymi przyprawami, takimi jak cynamon, gałka muszkatołowa i mielony imbir. Jogurt grecki zapewnia dużą ilość znajdowanego tu białka, ale użycie zwykłego mleka, mleka sojowego lub białka grochu podniosłoby ofertę jeszcze bardziej.
Uzyskaj przepis na ciasto Pumpkin Pie Overnight Oats With Chia i informacje o wartościach odżywczych w Ambitious Kitchen.
6. Śniadanie Parfait z Chia i Quinoa Blueberry
Pełne ziarna są zaskakująco dobrym źródłem białka. Zdjęcie: morefit.eu
- Kalorie: 425
- Białko: 14 gramów
Jeśli masz tendencję do przygotowywania posiłków, ten przepis jest dla Ciebie idealny. Wymaga gotowanej komosy ryżowej, ale możesz użyć dowolnego pełnego ziarna. Quinoa znana jest z wysokiej zawartości białka – 8 gramów na filiżankę (gotowane), ale są też inne starożytne zboża, które są bogate w białko, takie jak kamut (10 gramów na filiżankę) i teff (10 gramów na filiżankę), zgodnie z USDA.
Tutaj znajdziesz przepis na śniadanie parfait z Chia i Quinoa Blueberry oraz informacje o wartościach odżywczych.