Zrób sobie przerwę od dnia pracy, aby rozciągnąć biodra i ramiona.Źródło zdjęcia: Movement Vault/morefit.eu
Grayson Wickham, PT, DPT, CSCS, założyciel Movement Vault, mówi, że po długim biegu lub intensywnym treningu naprawdę dobrze jest rozciągnąć biodra za pomocą rozciągania w pozycji stojącej.
„Rozciąganie w pozycji stojącej 4 jest bardzo skutecznym rozciąganiem, które poprawia rotację zewnętrzną bioder na jednym biodrze, jednocześnie poprawiając zgięcie grzbietowe kostki na drugiej nodze” – mówi. „Świetnie nadaje się również do pracy nad równowagą na jednej nodze, ponieważ wymaga sporo równowagi, aby móc stać w rozciągnięciu bez trzymania się przedmiotu”.
Reklama
Ale nadszedł czas na modernizację. Dokonanie jednej drobnej regulacji pomaga również poprawić mobilność ramion i górnej części pleców. Zmień rozciągnięcie stojącej figury 4 w rozciągnięcie całego ciała, po prostu wyciągając ręce przed siebie i trzymając się krzesła lub stołu.
„Pozwalając biodrom i klatce piersiowej opaść w dół w kierunku ziemi, uzyskasz dodatkowe rozciąganie górnej części pleców i ramion” – mówi Wickham. „Twoja górna część pleców, technicznie nazywana kręgosłupem piersiowym, zostaje rozciągnięta”.
Jak wykonać rozciągnięcie w pozycji stojącej na podparciu?
Źródło obrazu: Movement Vault/morefit.euUstawia 3 razy 30 SecType Elastyczność
- Stań na długość ramion przed krzesłem, stołem, poręczą, balustradą lub innym podobnie wytrzymałym przedmiotem.
- Skrzyżuj prawą stopę na lewym udzie, nieco powyżej kolana.
- Zawias na biodrze i zegnij lewe kolano do pozycji przysiadu na jednej nodze. Poczujesz rozciągnięcie prawego pośladka i lewej kostki.
- Wyciągnij ręce prosto przed siebie i trzymaj się krzesła.
- Niech twoja klatka piersiowa opadnie, gdy spojrzysz na podłogę. Poczujesz rozciągnięcie ramion i górnej części pleców.
- Przytrzymaj przez co najmniej 30 sekund i powtórz 3 do 5 razy na każdej nodze.
Pokaż instrukcje
Wskazówka
Po tym, jak usiądziesz wygodnie i poczujesz maksymalne rozciągnięcie nogi, która jest skrzyżowana na górze, aktywnie napinaj mięsień pośladkowy po tej stronie.
„To zamienia rozciąganie w aktywne rozciąganie i sprawia, że jest ono znacznie bardziej efektywne” – mówi Wickham. Przytrzymaj przez 10 do 30 sekund i powtórz 3 do 5 razy na każdej nodze.
Dlaczego ten odcinek jest tak świetny
Rozciąganie w pozycji stojącej 4 jest ulubionym ruchem wielu osób, ponieważ pomaga poprawić mobilność i rozciąga zewnętrzne rotatory bioder, w tym pośladki i mięśnie gruszkowate. Dodatkowo wzmacniasz mięsień czworogłowy i ścięgno podkolanowe nogi stojącej, a także poprawiasz ruchomość kostki.
Reklama
Jeśli te mięśnie są napięte, możesz mieć trudności z robieniem długich kroków podczas chodzenia, biegania lub kucania, mówi Wickham. Według Harvard Health Publishing ten odcinek jest często zalecany osobom, które cierpią na ból biodra z powodu zespołu mięśnia gruszkowatego lub rwy kulszowej, które czasami mogą powodować promieniujący ból w dół nogi.
A dodając górną część ciała, pomaga poprawić mobilność górnej części pleców, co jest bardzo ważne dla zdrowego kręgosłupa.
„Każdy musi uwzględnić jakiś rodzaj rozciągania górnej części pleców w swoich codziennych czynnościach rozciągania i poruszania się, aby zrównoważyć całą zgarbioną pozycję siedzącą, w której większość ludzi spędza zbyt dużo czasu” – mówi Wickham. „Dzięki rozciąganiu górnej części pleców rozciągasz więcej więzadeł i stawów, które otaczają kręgi, zamiast rozciągać określone mięśnie”.
Reklama
Jak zmodyfikować rozciągnięcie figury stojącej 4?
Jeśli masz ograniczoną mobilność bioder, kostek lub górnej części ciała, możesz nie być w stanie wykonać rozciągania w pozycji stojącej. Ale nie martw się, zawsze możesz zmodyfikować. Elastyczny odcinek 4 w pozycji siedzącej pomaga skoncentrować się na poprawie mobilności bez martwienia się o balansowanie na jednej nodze.
Siedzący Rysunek 4 Rozciągnij
Źródło obrazu: Movement Vault/morefit.euUstawia 3 razy 30 SecType Elastyczność
- Usiądź na ziemi z długością ramion krzesła przed sobą.
- Zegnij lewą nogę przed sobą.
- Zegnij prawą nogę za sobą.
- Połóż ręce na krześle przed sobą i spójrz na ziemię.
- Wyciągnij się do przodu, pozwalając, by klatka piersiowa lekko opadła.
- Przytrzymaj przez 30 sekund. Powtórz 3 do 5 razy.
Pokaż instrukcje
Wskazówka
Chociaż pewien dyskomfort jest normalny i jest potrzebny do poprawy elastyczności i mobilności, słuchaj swojego ciała podczas rozciągania.
„W żadnym momencie nie powinieneś odczuwać ostrego bólu, drętwienia, mrowienia ani pieczenia” – mówi Wickham. „Jeśli czujesz którekolwiek z tych odczuć, albo wykonujesz rozciąganie nieprawidłowo, trzymasz rozciąganie zbyt długo, albo rozciąganie nie jest dla ciebie odpowiednie w danym momencie. Musisz wtedy wyjść z pozycji i dostosować.”
Alternatywy dla ulepszonej pozycji stojącej Rysunek 4 Rozciąganie
Jeśli powyższa modyfikacja nadal nie działa dla Ciebie, następujące dwie pozycje jogi mogą pomóc zwiększyć elastyczność bioder i nóg, a także ramion. To świetna alternatywa dla rozciągania się w pozycji stojącej 4, mówi Dasha Einhorn, NASM-CPT, certyfikowany trener personalny i instruktor Pilates.
Nie zdziw się, jeśli czują się inni z jednej strony na drugą, ponieważ twoja elastyczność często nie jest taka sama po obu stronach.
Połowa gołębia z ramionami orła
Źródło obrazu: Dasha Einhorn/morefit.euUstawia 3 razy 30-sekundową elastyczność
- Usiądź na ziemi i ugnij przed sobą prawe kolano.
- Wyprostuj lewą nogę za sobą.
- W przypadku ramion orła umieść prawą rękę pod lewym ramieniem. Skrzyżuj ramiona i spleć palce.
- Pochyl się do przodu, aby poczuć rozciągnięcie bioder.
- Przytrzymaj przez co najmniej 30 sekund i powtórz po drugiej stronie.
Pokaż instrukcje
Wskazówka
Jako alternatywę dla ramion orła, możesz wykonać pozycję modlitewną, ściskając dłonie przed klatką piersiową.
Pozycja krowy
Źródło obrazu: Dasha Einhorn/morefit.euUstawia 3 razy 30-sekundową elastyczność
- Usiądź wysoko na podłodze.
- Zegnij kolana i połóż prawe kolano na lewym kolanie.
- Twoje kolana powinny być ułożone jeden na drugim.
- Twoje stopy zostaną rozdzielone za tobą i usiądziesz między nimi.
- Podnieś lewą rękę i zegnij łokieć tak, aby ręka dotykała środka szyi.
- Zegnij prawą rękę do tyłu i złóż ręce za plecami. Jeśli nie możesz zacisnąć dłoni, podejdź tak blisko, jak tylko możesz.
- Przytrzymaj przez co najmniej 30 sekund. Zmień pozycję na drugą stronę i powtórz.
Pokaż instrukcje
Reklama