Ta 20-minutowa skakanka i dłuta do ćwiczeń z ciężarem ciała wzmacniają Twoje nogi

Podczas tego treningu trzymaj tempo podczas skoków na skakance. Zdjęcie: yacobchuk / iStock / GettyImages

Skakanie na skakance przez 20 minut prosto nie brzmi jak świetna zabawa – chociaż może to być dobry trening cardio. Ale wrzuć kilka ćwiczeń na dolną część ciała, dłutując, a otrzymasz dobrze zaokrąglony trening siłowy i cardio.

Ten trening nóg z masą ciała, podzielony na trzy obwody, jest idealnym sposobem na doskonalenie techniki skakania na skakance, jednocześnie dając swojemu sercu i dolnej części ciała brutalne spalenie w zaledwie 20 minut.

Zobacz więcej naszych 20-minutowych treningów tutaj – mamy coś dla każdego.

Obwód 1

Powtarzaj ten obwód przez 3 rundy i 60-sekundową przerwę na skakankę po każdej rundzie. Po każdej przerwie w skakaniu na skakance odpocznij przez 60 sekund – mówi Carolina Araujo, certyfikowana trenerka osobista z Nowego Jorku.

1. Przysiad z masą ciała

Wykonaj: 12 powtórzeń

1. Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder.
2. Wyciągnij ręce przed siebie i powoli ugnij kolana, odpychając biodra do tyłu, aby przykucnąć. Skoncentruj się na obniżaniu ciała, tak jakbyś miał siedzieć na krześle.
3. Przykucnij, aż uda będą ustawione równolegle do podłogi lub tak nisko, jak tylko możesz wygodnie zejść, zachowując dobrą formę. Twoje kolana powinny znajdować się nad palcami, a wzrok powinien być skierowany prosto przed siebie.
4. Zatrzymaj się na chwilę na dole przysiadu.
5. Podczas wydechu odwróć ruch, naciskając pięty, aby powrócić do pozycji stojącej. Stojąc, opuść ręce z powrotem na boki.

2. Squat Pulse

Wykonaj: 15 powtórzeń

1. Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder.
2. Wyciągnij ręce przed siebie i powoli ugnij kolana, odpychając biodra do tyłu, aby przykucnąć. Skoncentruj się na obniżaniu ciała, tak jakbyś miał siedzieć na krześle.
3. Przykucnij, aż uda będą ustawione równolegle do podłogi lub tak nisko, jak tylko możesz wygodnie zejść, zachowując dobrą formę. Twoje kolana powinny znajdować się nad palcami, a wzrok powinien być skierowany prosto przed siebie.
4. Zatrzymaj się na chwilę na dole przysiadu.
5. Podczas wydechu podejdź do połowy.
6. Następnie wróć na sam dół przysiadu.
7. Naciśnij pięty, aby wstać.
8. Kontynuuj przez 15 powtórzeń.

3. Squat Hold

Wykonaj: Przytrzymaj przez 30–45 sekund

1. Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder.
2. Wyciągnij ręce przed siebie i powoli ugnij kolana, odpychając biodra do tyłu, aby przykucnąć. Skoncentruj się na obniżaniu ciała, tak jakbyś miał siedzieć na krześle.
3. Przykucnij, aż uda będą ustawione równolegle do podłogi lub tak nisko, jak tylko możesz wygodnie zejść, zachowując dobrą formę. Twoje kolana powinny znajdować się nad palcami, a wzrok powinien być skierowany prosto przed siebie.
4. Zatrzymaj się tutaj, aby zobaczyć całkowity czas.

Wskazówka

Spróbuj utrzymać ten przysiad przez całe 45 sekund, mówi Araujo. Jeśli potrzebujesz szybkiej przerwy, wstań, potrząśnij nogami i wróć do tego.

Obwód 2

Powtarzaj ten obwód przez 3 rundy z 30-sekundową przerwą na skakanie na skakance między każdym ćwiczeniem. Po zakończeniu każdej rundy skakania na skakance odpocznij 30 sekund.

1. Naprzemienny wypad do tyłu

Wykonaj: 24 powtórzenia (12 powtórzeń na każdą nogę)

1. Stań prosto ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder.
2. Cofnij lewą stopę o kilka stóp, trzymając prawą stopę na ziemi.
3. Opuść się do lonży, aż oba kolana zostaną ugięte pod kątem 90 stopni. Twoje lewe kolano powinno unosić się tuż nad ziemią, a prawe kolano powinno znajdować się nad kostką.
4. Przytrzymaj przez chwilę, zanim przejdziesz przez prawą stopę, aby powrócić do stania.
5. Powtórz po drugiej stronie.

2. Przysiad z dzieleniem

Wykonaj: 30 powtórzeń (15 powtórzeń na każdą nogę)

1. Stań prosto ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder.
2. Cofnij lewą stopę o kilka stóp, trzymając prawą stopę na ziemi.
3. Opuść się do lonży, aż oba kolana zostaną ugięte pod kątem 90 stopni. Twoje lewe kolano powinno unosić się tuż nad ziemią, a prawe kolano powinno znajdować się nad kostką.
4. Poczekaj chwilę.
5. Wyprostuj nogi, utrzymując rozłożoną pozycję.
6. Następnie powtórz ruch, opadając z powrotem do wypadu.
7. Po wykonaniu 15 powtórzeń zmień strony.

Wskazówka

Jeśli chcesz, aby ten ruch był nieco trudniejszy, wskocz w powietrze, prostując nogi i opuść się do następnego podzielonego przysiadu.

3. Jednonogi Glute Bridge

Wykonaj: 24 powtórzenia (12 powtórzeń na każdą nogę)

1. Połóż się na ziemi z rękami po bokach, kolanami ugiętymi i stopami płasko na ziemi, w odległości około 30 cm od pośladków.
2. Z wbiciem lewej pięty wyciągnij prawą nogę kilka cali nad ziemię.
3. Utrzymując prawą nogę uniesioną, wciśnij lewą piętę i unieś biodra w kierunku sufitu.
4. Ściśnij pośladki w górnej części tego ruchu.
5. Powoli odwróć ruch i opuść pośladkami o ziemię, zanim przejdziesz do następnego powtórzenia.
6. Po wykonaniu 12 powtórzeń zmień strony.

Obwód 3

Araujo mówi, że ten ostatni obwód jest żmudny. Wykonasz 2 ćwiczenia jeden po drugim, a następnie 20-sekundową interwałę na skakance (skacz tak szybko, jak to tylko możliwe, z dobrą formą). Powtarzaj ten obwód przez 2 rundy, robiąc tylko 15-sekundową przerwę między rundami.

„To twój finiszer, więc daj z siebie wszystko” – mówi.

1. Przysiad z wyskokiem

Wykonaj: 12 powtórzeń

1. Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder.
2. Wyciągnij ręce przed siebie i powoli ugnij kolana, odpychając biodra do tyłu, aby przykucnąć. Skoncentruj się na obniżaniu ciała, tak jakbyś miał siedzieć na krześle.
3. Przykucnij, aż uda będą ustawione równolegle do podłogi lub tak nisko, jak tylko możesz wygodnie zejść, zachowując dobrą formę. Twoje kolana powinny znajdować się nad palcami, a wzrok powinien być skierowany prosto przed siebie.
4. Zatrzymaj się na chwilę na dole przysiadu.
5. Na wydechu odwróć ruch i przepuść moc przez nogi, aby wskoczyć na szczyt, zamieniając ręce za siebie.
6. Wyląduj prosto do następnego przysiadu.

2. Pchnięcie przysiadu

Wykonaj: 12 powtórzeń

1. Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder.
2. Zrób przysiad, trzymając kolana nad palcami, patrz prosto przed siebie.
3. Połóż dłonie na zewnątrz stóp.
4. Wskocz z powrotem na wysoką deskę, trzymając ręce w jednej linii z ramionami i całym ciałem w linii prostej od głowy do bioder i pięt.
5. Zrób krok lub przeskocz stopy na zewnątrz dłoni, przyjmując ponownie pozycję przysiadu.
6. Wstań i powtórz.

Wskazówka

Jeśli czujesz, że masz trochę więcej w zbiorniku, zamień te przysiadowe pchnięcia w burpee, dodając przeskok na szczycie ruchu i pompkę po desce.