Jeśli masz zamiar zjeść sałatkę na odchudzanie, upewnij się, że faktycznie wspiera ona Twoje cele. Zdjęcie: Morsa Images / DigitalVision / GettyImages
Nienawidzę ci tego łamać, ale jedzenie sałatki nie jest automatycznie równoznaczne ze zdrowym posiłkiem. Podczas gdy niektóre opcje sałatek mogą być bardzo pożywne i wspierać wysiłki związane z odchudzaniem, inne mogą sabotować liczbę na skali (i inne cele związane ze zdrowiem), mówi dietetyk Laura Burak, RD, CDN, morefit.eu.
Burak omawia tutaj osiem błędów, które popełniasz podczas przygotowywania sałatek, które mogą naruszać Twoje dobre intencje i utrudniać wysiłki związane z odchudzaniem.
Błąd 1: nie dodajesz białka
Kiedy Twoim celem jest zrzucenie kilogramów, możesz pomyśleć, że musisz skąpić składniki sałatki, aby zmniejszyć kalorie, ale usunięcie z równania makroskładnika, takiego jak białko, jest dużym błędem.
Dzieje się tak, ponieważ jeśli pominiesz sycące białko w sałatce, Twoje warzywa nie będą się liczyć jako kompletny posiłek. Oto dlaczego: „Białko spowalnia trawienie i stabilizuje poziom cukru we krwi, więc gdy brakuje go w sałatce, prawdopodobnie poczujesz niedosyt i będziesz sięgać po więcej jedzenia później lub później w ciągu dnia” – mówi Burak.
Rzeczywiście, dieta wysokobiałkowa nie tylko zwiększa uczucie sytości, ale może również zmniejszyć masę tłuszczową i pomóc w zachowaniu beztłuszczowej masy mięśniowej podczas odchudzania, zgodnie z badaniem Nutrition & Metabolism .
Napraw to: Burak sugeruje zaopatrzenie sałatki w zdrowe białka, takie jak jajka, pierś kurczaka, indyk, ryby, tofu, orzechy i nasiona.
Błąd 2: Wybierasz niewłaściwy rodzaj białka
Chociaż białko jest istotną częścią zdrowej sałatki, rodzaj, który wybierzesz, ma ogromne znaczenie, jeśli chodzi o utratę wagi.
Jeśli potrzebujesz dowodu, po prostu przejrzyj menu restauracji, takie jak The Cheesecake Factory, w której niektóre sałatki mają ponad 1000 kalorii, mówi Burak. Większość kalorii pochodzi z nadmiernej ilości tłuszczów nasyconych w smażonym białku, boczku, wędlinach i serach.
Te białka tłuszczowe są nie tylko szkodliwe dla talii, ale spożywanie pokarmów bogatych w tłuszcze nasycone może również podnieść poziom złego cholesterolu, co zwiększa ryzyko chorób serca, według USDA.
Napraw to: aby Twoja miska warzyw nie stała się wysokokaloryczną bombą, wybierz chude białka, takie jak grillowany kurczak, krewetki i ryby – mówi Burak. Opcje roślinne, takie jak rośliny strączkowe i tofu, również są wspaniałe.
W rzeczywistości ludzie, którzy jedzą więcej białka roślinnego (i mniej produktów pochodzenia zwierzęcego), mogą cieszyć się dłuższym życiem i zmniejszonym ryzykiem chorób serca, zgodnie z metaanalizą z lipca 2020 r. W The BMJ .
Błąd 3: Zapominasz o zdrowych tłuszczach
Awokado i orzechy włoskie to dobre źródła zdrowych tłuszczy.Zdjęcie: Lilechka75 / iStock / GettyImages
Chociaż chcesz uniknąć gromadzenia na talerzu tłuszczów nasyconych, aby pomóc w utracie wagi (i ogólnie dobrym zdrowiu), nie chcesz całkowicie unikać tłuszczów. Jak mówi Burak, podobnie jak chude białko, zdrowe tłuszcze spowalniają trawienie, zapewniają uczucie sytości i są kluczem do zbilansowanego posiłku.
Napraw to: Zawsze uzupełniaj sałatki o zdrowe dla serca tłuszcze, takie jak awokado, dressingi na bazie oliwy z oliwek, orzechy i nasiona – zaleca Burak. To powiedziawszy, zdrowe tłuszcze są bogate w kalorie, więc pamiętaj o kontrolowaniu porcji i jedzeniu z umiarem.
Błąd 4: Używasz tylko sałaty lodowej
Powiedzmy sobie jasno: to nie koniec świata, jeśli twoja sałatka zawiera tylko górę lodową (to lepsze niż zjedzenie podwójnego cheeseburgera z bekonem), mówi Burak.
Ale góra lodowa nie może pochwalić się wszystkimi składnikami odżywczymi ciemniejszej zieleni (pomyśl: szpinak, rukola, rzymska lub mieszana zieleń), mówi Burak. Rzeczywiście, ciemne, liściaste warzywa, takie jak jarmuż, nie tylko zawierają więcej przeciwutleniaczy, błonnika i żelaza, ale także zachwalają bardziej serdeczną, mocniejszą konsystencję, co może zwiększyć współczynnik pełności.
Napraw to Jeśli po prostu uwielbiasz swoją bladozieloną sałatę, spróbuj zmieszać połowę sałatki z górą lodową, a połowę z ciemniejszą zieloną odmianą.
Błąd 5: Utopisz to w ubieraniu
Jeśli uważasz, że sałatki są nudne i mdłe, zbyt łatwo jest utopić warzywa w kremowym, wysokotłuszczowym i bogatym w kalorie dressingu, aby wzmocnić chłodny smak. Ale znowu, tłuszcze nasycone nie przynoszą żadnych korzyści w dziale zdrowia lub utraty wagi.
Napraw to: zamiast tego Burak zaleca wybór oliwy z oliwek z octem i dressingami na bazie awokado ze zdrowymi dla serca tłuszczami, które nie tylko pękają smakiem, ale także zaspokajają żołądek.
Co więcej, tłuszcz pomaga organizmowi wchłonąć wszystkie witaminy i minerały zawarte w pożywnych warzywach, w tym witaminy A, D, E i K.
Podczas kolacji poproś o ubranie z boku. „Gwarantuję, że zużyjesz znacznie mniej, niż gdyby szef kuchni wymieszał go jako pierwszy”, mówi Burak, dodając: „Po prostu nie możesz powiedzieć, ile zużywają, a to może spowodować wysłanie kalorii z Twojego„ zdrowego ” sałatka przez dach ”.
I pamiętaj, aby ćwiczyć kontrolę porcji, ograniczając się do 2 łyżek stołowych, co jest zalecaną porcją – dodaje.
Błąd 6: Zawsze zamawiasz gotowe sałatki
Sałatki na wynos zwykle zawierają więcej kalorii i tłuszczu niż sałatki domowej roboty. Zdjęcie: maaram / iStock / GettyImages
Jasne, są szybkie i wygodne, ale gotowe sałatki mogą zawierać niezdrowe składniki.
„O ile nie widać wizualnie składników sałatki w pojemniku – i są to głównie warzywa ze zdrowymi dodatkami i dressingiem na boku – gotowe sałatki mogą być wielką tajemnicą” – mówi Burak.
Tak jak wtedy, gdy szef kuchni przygotowuje wcześniej sos do sałatek, nie masz żadnej kontroli nad tym, jakie dodatki są wrzucane i ile zostały zużyte. Innymi słowy, „możesz myśleć, że jesz zdrowy posiłek, ale niewiele wiesz, ilość bekonu, sera i dressingu dodała dodatkowe 500 kalorii” – mówi Burak.
Napraw to: gdy tylko jest to możliwe, zamawiaj sałatkę tak, jak chcesz, aby mieć kontrolę nad jej zawartością, lub trzymaj się sałatek domowej roboty.
Błąd 7: nie dodajesz wystarczającej ilości warzyw
Liście sałaty nie muszą być jedynymi warzywami w Twojej salaterce.
„Kiedy sałatka nie zawiera warzyw i składa się głównie z innych produktów spożywczych, Twoja gra sałatkowa będzie słaba” – mówi Burak, dodając: „Głównym celem jedzenia sałatki jest zwiększenie spożycia warzyw i uzyskanie większej ilości składników odżywczych, przeciwutleniaczy i błonnika. ”
Mając to na uwadze, większość sałatek powinna stanowić bazę surowych lub gotowanych warzyw. Celuj w co najmniej 3 filiżanki, mówi Burak. Pomyśl o tym w ten sposób: im więcej warzyw bogatych w błonnik dodasz, tym pełniejsza poczujesz się.
Błąd 8: ładujesz na dodatki
Dla niektórych smaczne dodatki są najlepszą częścią sałatki (bez oceniania!), A batony sałatkowe z szeroką gamą dodatków mogą być całkowicie kuszące. Ale dodatki, takie jak paski tortilli, ser, grzanki, kandyzowane orzechy i kawałki bekonu, mogą negować cały sens jedzenia sałatki ze względów zdrowotnych i odchudzających, mówi Burak.
Napraw to: „Pomyśl o dodatkach jak o przyprawach – trochę zdziała” – mówi Burak.
Aby uzyskać chrupiącą konsystencję, wrzuć grzanki i wrzuć garść zdrowych dla serca surowych orzechów i nasion. Jeśli wolisz odrobinę słodyczy, wrzuć do mieszanki kilka bogatych w przeciwutleniacze jagód lub jeżyn.
Gotowy do utraty wagi?
Przygotuj się na sukces dzięki programowi Weight-Loss Kickstart morefit.eu.