Przewodnik dla początkujących do korzystania z sanków Prowler

Prowler SLED to unikalny sposób na budowę funkcjonalnej siły całego ciała

W tym artykule

• Co to jest sanki z prowilerem?
• Po co go używać?
• Jak tego używasz?
• Trening na sankach dla początkujących

Wielu gimnastycznych-szczególnie nowicjuszy-jest zastraszonych przez sanki Prowlera. „Prawie nikt nigdy nie używa sań, chyba że mają z nimi osobisty trener, który może pokazać im, jak z niego korzystać”, mówi Alison Heilig, CPT, trenerka CrossFit i autorka trwałego biegacza , mówi MoreFit. UE.

Reklama

Ale jak zobaczysz, sanki Prowler są łatwe w użyciu i bezpieczne, gdy są używane prawidłowo, co oznacza, że ​​mało prawdopodobne jest, aby się zranić za pomocą jednego. Włączenie sanków Prowler do treningu oferuje również nagrodę korzyści.

Czytaj dalej, aby dowiedzieć się więcej o tym, co może zrobić dla Ciebie sanki Prowler – plus krótki trening dla początkujących, aby zacząć korzystać z tego sprzętu.

Reklama

Prowler Sleds for Your Home Gym

• Rogue Fitness Echo Dog SLED (280 USD, Rogue Fitness)
• Titan Fitness High-Low Sled (135,97 USD, Titan Fitness)
• Mir ciężko ważony trening prędkości mocy sanki z wiązką ramion (87,71 USD, Amazon)

Co to jest sanki z prowilerem?

Prowlera sanki to zasadniczo sanki z platformą, na której można układać płytki ciężarowe, a szyny, pręty lub uchwyty (lokalizacja i wysokość mogą się różnić), aby można było przesunąć lub pociągnąć sanki po podłodze siłowni.

Reklama

Wiele osób po prostu pchaj lub ciągną sanie z szynami, prętami lub uchwytami, ale niektóre sanki mają mocowanie, które pozwalają podłączyć uprzęże. Następnie możesz położyć uprząż na ramionach i pociągnąć sanie z ciałem, skierowanym w kierunku sanków lub z dala od niej.

Reklama

Dlaczego warto korzystać z sanków Prowler?

„Istnieje duża wszechstronność z sankami Prowler” – mówi Heilig. Możesz go popchnąć, pociągnąć, przeciągnąć uprząż i łatwo manipulować zmiennymi, takimi jak waga, zestawy i odstępy pracy, aby ukierunkować różne cele treningowe.

Pracujesz nad wytrzymałością? Pchanie lub ciągnięcie nieważonych (lub lekkich) sanków Prowlera przez dłuższy czas z pewnością rzuci wyzwanie wytrzymałości sercowo -naczyniowej, abyś mógł utrzymać aktywność przez dłuższy czas.

Z drugiej strony, jeśli próbujesz zbudować moc i prędkość, możesz układać się na ciężaru i popchnąć lub ciągnąć sanki szybciej przez dłuższy czas, mówi Heilig.

Niezależnie od tego, czy będziesz ciężki, czy lekki, szybki czy powolny, praca z sankami z prowilerem da ci świetny trening, jednocześnie wzmacniając prawie każdy mięsień w ciele: pośladki, quady, ścięgna podkolanowe, ramiona, plecy, klatka piersiowa, ramiona i rdzeń .

Ogólnie rzecz biorąc, Ćwiczenia na sankach Prowlera są niezależne od większości innych ćwiczeń siłowych lub sercowo -cardio, które możesz wykonać na siłowni. „Interesującą rzeczą w sankach jest to, że nie ma obniżenia [działania]” – mówi Heilig.

Zwykle ćwiczenia siłowe mają dwie fazy: podnoszenie lub koncentryczne działanie (myśl: zwinięcie hantli) oraz obniżanie lub akcent (pomyśl: opuszczanie hantli po jego zwinięciu). Dzięki ćwiczeniom na sankach Prowler wykonujesz tylko koncentryczną część ćwiczenia.

Dlaczego to ma znaczenie? Heilig mówi, że ruchy koncentryczne powodują mniej uszkodzenia mięśni niż ruchy ekscentryczne, co oznacza, że ​​prawdopodobnie możesz wykonać więcej pracy z sankami i poświęcić mniej czasu na regenerację.

Może to sprawić, że sanki Prowler są szczególnie atrakcyjne dla początkujących na siłowni. „Coś, z czym zmagają się początkujący, jest to, że chcą wejść na siłownię i robić coś regularnie, ale kiedy zaczynasz, wszystko wydaje się obolałe” – mówi Heilig. Prowler SLED może być świetną opcją, aby pomóc początkującym w budowaniu siły i kondycji, bez powodowania zbyt dużej bólu po treningu.

Ponadto sanki Prowler są dość łatwe w użyciu: pchnij lub pociągnij, aż będziesz zużyty … lub zabraknie miejsca.

Powiązane czytanie

Najlepszy sprzęt CrossFit, który pomoże ci zmiażdżyć następny WOD

Jak korzystać z sanków Prowler

Myśli, że sanki Prowler są dość proste, wiele osób popełnia błąd, pchając lub przyciągając sanie z prowiczkami stopami zbyt blisko siebie, co jest nieefektywnym sposobem na poruszanie się. Nie chcesz również umieszczać stóp zbyt daleko od siebie – poszerzenie bazy wsparcia może zmniejszyć twoją moc.

Zamiast tego użyj naturalnej pozycji stopy, w której stopy ustawiają się na miednicy i ramionach. W ten sposób mechanika pchania lub ciągnięcia sanków jest podobna do biegania lub chodzenia, tułów jest po prostu nieco bardziej przechylony do przodu lub do tyłu podczas pchania i pociągnięcia na sankach, mówi Heilig.

Z perspektywy bezpieczeństwa pamiętaj o utrzymaniu neutralnego kręgosłupa przez cały czas. Ponieważ ciężar sań znajduje się w twoich ramionach, a nie w głowie, plecach czy szyi, istnieje mniejsze ryzyko bólu pleców lub urazu z sankami Prowalera niż ćwiczenie takie jak przysiad z tyłu, mówi Heilig.

Jednak zawsze istnieje ryzyko problemów z powrotem, jeśli wielokrotnie łuku się lub wokół kręgosłupa podczas pchania lub ciągnięcia sanków. Aby chronić kręgosłup, upewnij się, że zawsze przygotowujesz rdzeń, gdy pchniesz lub ciągniesz sanki.

4-minutowy trening na sankach dla początkujących

Aby posmakować sanków Prowlera, wypróbuj to dwa-ruchowe wyzwanie ze strony Heilig. Możesz użyć tego jako szybkiego finiszera, aby rzucić wyzwanie sercu i mięśni pod koniec regularnego treningu siłowego.

Konfiguracja treningu

1. Załaduj sanki Prowlera wystarczającą wagą, aby można było go popchnąć w umiarkowanym tempie.
2. Ustaw timer na 4 minuty. Następnie wykonasz dwa podstawowe ćwiczenia na sankach: pchnij i pociągnij.
3. Po zepchnięciu sanków około 50 stóp, pociągnij je z powrotem do linii początkowej i powtórz.
4. Nie zatrzymuj się; Spróbuj zrobić jak najwięcej przedziałów push-pull w tych 4 minutach.

Poniżej niektóre wskaźniki tworzą zarówno push, jak i ciągnięcie, abyś mógł udoskonalić swoją technikę.

1. Push Prowler Sled

Wpisz pełny korpus cardio i siły

1. Stań kilka stóp przed sankami z prowiczkami z rozdzielczością stóp bioder.
2. Pochyl się do przodu i chwyć szyny, uchwyty lub pręty na pożądanej wysokości. Możesz zrobić to ruch z wyciągniętymi rękami lub możesz chwycić krople rękami blisko klatki piersiowej (jak w pozycji push-up).
3. Zatrzymaj się stóp, więc jedna stopa (twój wybór) jest z przodu.
4. Przygotuj swój rdzeń i przejedź przez przodek stopy ołowiowej, aby popchnąć sanki do przodu.
5. Kontynuuj krok do przodu, przepychając się przez stopę ołowiu, aby wygenerować siłę.
6. Trzymaj swój rdzeń, kolana w kolejce z stopami i stopami w linii z miednicą.
7. Kontynuuj pchanie sanków na około 50 stóp lub, jeśli chodzi o przestrzeń treningową.

Pokaż instrukcje

2. Prowin sled

Wpisz pełny korpus cardio i siły

1. Podczas chwytania szyn na sankach, uchwytów lub prętów na pożądanej wysokości, usiądź z powrotem w biodra, aż ramiona będą w pełni rozszerzone.
2. Przygotuj rdzeń i przyciągnij sanie w stronę, gdy cofasz się jedną stopą (wybór).
3. Kontynuuj, co do tyłu z ramionami w pełni rozszerzonymi.
4. Trzymaj swój rdzeń, kolana w kolejce z stopami i stopami w linii z miednicą.
5. Kontynuuj ciągnięcie sań na około 50 stóp lub, jeśli chodzi o przestrzeń treningową.

Pokaż instrukcje

Reklama