Popcorn może być zdrową przekąską ułatwiającą odchudzanie (o ile nie jest nasycony masłem). Zdjęcie: agrobacter / iStock / GettyImages
Unikasz bananów, fasoli i chleba z powodu diety ketonowej lub innej mody na odchudzanie, której przestrzegasz? Jeśli w ten sposób ograniczasz spożycie węglowodanów, być może przyjmujesz niewłaściwe podejście dietetyczne.
Problem z „redukcją węglowodanów” w celu schudnięcia polega na tym, że zbieramy wszystkie źródła węglowodanów w jedną grupę.
Fasola i żelki są węglowodanami, ale pod względem wartości odżywczych są dalekie od tego samego. To samo dotyczy batonika i banana: oba są źródłem węglowodanów, ale oferują bardzo różne makro i mikroelementy.
W rzeczywistości pełne ziarna i owoce stanowią mniej niż 10 procent naszej diety, według artykułu z września 2019 roku opublikowanego w Journal of the American Medical Association (JAMA).
Pytanie brzmi, co dzieje się w pozostałych 90 procentach naszej diety? Duża część – około 42 procent – części naszej diety, która nie jest przeznaczona na produkty pełnoziarniste i owoce, składa się z niskiej jakości węglowodanów, takich jak słodkie płatki zbożowe i biały chleb. Są to źródła węglowodanów, które musimy ograniczyć w naszej diecie, jeśli chodzi o naszą wagę i ogólny stan zdrowia, a nie owoce i produkty pełnoziarniste.
Tutaj, dobre dla Ciebie węglowodany, które sycą Cię i dostarczają składników odżywczych, wraz z węglowodanami, których należy unikać.
6 węglowodanów do dodania, gdy próbujesz schudnąć
1. Ziemniaki
Ziemniaki we wszystkich odcieniach – nawet białych – są bogatym w składniki odżywcze źródłem dobrych dla Ciebie węglowodanów. Zdjęcie: paulrichstudio / iStock / GettyImages
Dotyczy to wszystkich ziemniaków – czerwonoskórych, fioletowych, słodkich i zwykłych białych ziemniaków. Tak, to też.
Jeśli chodzi o zdrowe ziemniaki, słodkie ziemniaki często przyćmiewają białe plamy ze względu na ich bogaty pomarańczowy kolor, który wskazuje na zawartość beta-karotenu. Białe ziemniaki są dobrze, białe, co często kojarzy nam się z brakiem składników odżywczych, w dodatku do naszego przestarzałego sposobu myślenia „należy unikać wszystkich białych węglowodanów”.
Ale wszystkie ziemniaki są źródłem dobrych dla ciebie węglowodanów.
Na początek są bogate w składniki odżywcze. Średni ziemniak (ze skórką) ma tylko 118 kalorii i jeden gram cukru, a jednocześnie dostarcza 3 gramy białka, 27 gramów węglowodanów, 2,5 grama błonnika, 20 procent dziennej wartości (DV) witaminy C, 24 procent dziennej dawki witamina B6 i 11% DV kwasu foliowego, według Departamentu Rolnictwa Stanów Zjednoczonych (USDA).
Jeśli chodzi o odchudzanie, ziemniaki różnią się od wielu innych produktów spożywczych tym, że zawierają odporną skrobię, zgodnie z przeglądem narracyjnym z lutego 2020 r. Opublikowanym w Journal of the Academy of the Academy of Nutrition and Dietetics . Ten specyficzny rodzaj błonnika może zmniejszyć liczbę przetwarzanych kalorii i zwiększyć uczucie sytości, a także inne korzyści zdrowotne. Jedna sztuczka polega na gotowaniu, a następnie schłodzeniu ziemniaka, jak w przypadku sałatki ziemniaczanej. Zwiększa to ilość odpornej skrobi.
Dowiedz się, jak napełniać swój talerz zdrowymi, bogatymi w składniki odżywcze pokarmami, rejestrując swoje posiłki w aplikacji MyPlate. Pobierz teraz, aby już dziś dostosować swoją dietę!
2. Płatki owsiane
Płatki owsiane to jedna z pierwszych rzeczy, które należy zrobić, gdy zaczynasz stosować dietę niskowęglowodanową / ketonową i nie jest to tylko niepotrzebne, ale może przynieść efekt przeciwny do zamierzonego, jeśli próbujesz schudnąć.
Podobnie jak ziemniaki, owies zawiera również unikalny związek zwany beta-glukanem. Coraz więcej badań wskazuje, że beta-glukan hamuje nasz apetyt i zwiększa uczucie sytości, jak donosi artykuł opublikowany w Appetite w sierpniu 2018 roku. Badacze porównali wpływ śniadania z beta-glukanem w porównaniu z jednym bez. Grupa przyjmująca beta-glukan rano wydawała się później pełniejsza w porównaniu z drugą grupą bez beta-glukanu.
3. Popcorn
Ten zawsze wydaje się zaskakiwać. Tak, popcorn to zdrowe źródło węglowodanów – to nawet całe ziarno.
Ale wybieraj mądrze. Porcja (około 3 filiżanek) prażonej kukurydzy prażonej w powietrzu ma tylko 92 kalorie i 1 gram tłuszczu, zapewniając jednocześnie 19 gramów węglowodanów i 4 gramy błonnika według USDA. Ale ta sama porcja popcornu kinowego ma 276 kalorii, 25 gramów tłuszczu, 15 gramów tłuszczów nasyconych, 13 gramów węglowodanów i 2 gramy błonnika, według USDA. Pamiętaj, że małe zamówienie filmowego popcornu ma 735 kalorii (!).
To sprawia, że prażona kukurydza jest zdrową i przyjazną dla utraty wagi przekąską. Według danych USDA kobiety spożywają około 420 kalorii dziennie, a mężczyźni około 585 kalorii. Kiedy podjadanie stanowi prawie 30 procent całkowitego spożycia, opłaca się to liczyć, wybierając zdrowsze opcje.
4. Chleb pełnoziarnisty
Chleb został zdemonizowany przez entuzjastów niskowęglowodanowych, ale ważne jest, aby pamiętać, że nie każdy chleb jest taki sam – jest chleb pełnoziarnisty, a następnie rafinowany. Pełne ziarno oznacza, że całe ziarno jest nienaruszone, zapewniając dostarczanie całego błonnika i składników odżywczych. Rafinowane ziarno zostało pozbawione co najmniej jednej z jego trzech części, zwykle otrębów i kiełków, co usuwa część błonnika, witamin, minerałów i zdrowych tłuszczów.
Kiedy zbierasz wszystkie ziarna razem podczas wycinania węglowodanów, wyrządzasz sobie krzywdę, szczególnie jeśli chodzi o utratę wagi. Według badania z marca 2017 r. Opublikowanego w American Journal of Clinical Nutrition , produkty pełnoziarniste, które zdecydowanie obejmują chleb pełnoziarnisty, mogą nieznacznie przyspieszyć metabolizm.
5. Maliny
Te pyszne jagody są pełne błonnika, ważnego składnika odżywczego wspomagającego odchudzanie.Zdjęcie: Michelle Arnold / EyeEm / EyeEm / GettyImages
Maliny są bogate w błonnik, który jest kluczowym składnikiem odżywczym, jeśli chodzi o odchudzanie. W rzeczywistości są one jednymi z owoców o największej zawartości błonnika, z 8 gramami na filiżankę, według USDA. Jedynymi owocami, które mają więcej, są guawa, awokado i marakuja. Pomyśl tylko, zjedzenie jednej filiżanki malin stanowi około jednej trzeciej całego dziennego spożycia błonnika (dla kobiet). Mężczyźni potrzebują 38 gramów dziennie.
Tak często, gdy próbujemy schudnąć, koncentrujemy się na ograniczeniu kalorii lub węglowodanów, ale badanie z października 2019 roku opublikowane w Journal of Nutrition wykazało, że jest to prawdopodobnie niewłaściwe podejście.
Naukowcy poddali badanych szereg diet ograniczonych kalorycznie, różniących się makroskładnikami odżywczymi, tj. Niskotłuszczowymi, wysokobiałkowymi, niskowęglowodanowymi, wysokowęglowodanowymi itp. Po sześciu miesiącach doszli do wniosku, że spożycie błonnika niezależnie od makroskładników i kalorii , był największym czynnikiem, jeśli chodzi o promowanie utraty wagi i przestrzeganie diety ograniczającej kalorie.
6. Rośliny strączkowe
Musimy jeść więcej roślin strączkowych, jasne i proste.
Wytyczne żywieniowe dla Amerykanów na lata 2015-2020 porównują zalecane spożycie z tym, co obecnie spożywamy jako naród, a różnica jest duża. Musimy spożywać tylko około 1 do 2 filiżanek tygodniowo (w zależności od spożycia kalorii), co jest wartością nominalną, chociaż większość dietetyków prawdopodobnie twierdzi, że przydałoby się więcej.
Jeśli chodzi o odchudzanie, wypada dodać do swojego talerza rośliny strączkowe. Osoby zjadające rośliny strączkowe (osoby, które spożywają trzy czwarte filiżanki dziennie) straciły na wadze więcej niż osoby, które nie jadły roślin strączkowych, niezależnie od tego, czy diety były ukierunkowane na odchudzanie, według analizy z marca 2016 r. Opublikowanej w American Journal of Clinical Nutrition , w którym dokonano przeglądu danych z około 20 badań.
3 węglowodany do ograniczenia, jeśli próbujesz schudnąć
1. Chleb biały
Sam chleb nie powoduje przybierania na wadze. Zjada nadmiar kalorii, co prowadzi do przybierania na wadze. Ale niektóre pokarmy sycą i satysfakcjonują bardziej niż inne. Rafinowane zboża, takie jak biały chleb, nie należą do tych produktów.
Podczas gdy badania kliniczne nie przyniosły jednoznacznych wyników w określeniu korzyści płynących z rafinowanych i pełnoziarnistych, jeśli chodzi o utratę wagi, badania, które patrzą na dietę w dłuższej perspektywie, na przykład pięć lat, wykazały korelację między większym spożyciem pełnego ziarna a zmniejszonym BMI, jak wskazano. w, jak opisano w badaniu z czerwca 2019 r. opublikowanym w Nutrients .
2. Słodkie płatki śniadaniowe
Miska muesli – lub inne zapakowane płatki śniadaniowe – może z łatwością być bombą cukrową. Zdjęcie: serezniy / iStock / GettyImages
Słodkie płatki śniadaniowe nie robią ci żadnej przysługi. Jasne, oszczędzanie kolorowych słodkich pianek marshmallows, aby siorbały się z mlekiem, jest smaczne i wszystko, ale prawdopodobnie wkrótce poczujesz głód.
W USA mamy problem z cukrem. Obecnie jemy dwa do trzech razy więcej niż powinniśmy, co może być problemem dla naszych talii, według Johns Hopkins Medicine. I chociaż pokarmy takie jak pączki, czekolada i napoje gazowane są oczywistymi źródłami dodanych cukrów, istnieją inne, takie jak płatki śniadaniowe, które mogą pozostać niewykryte. Szukaj płatków zbożowych zawierających mniej niż 10 gramów cukru na porcję.
3. Rafinowany makaron
Żadne jedzenie nie sprawi, że przybędziesz na wadze. Najważniejsza jest cała dieta. Ale jeśli makaron z semoliny (rafinowany) jest częścią Twojej zwykłej diety, na dłuższą metę pomoże Ci wyrównywanie poprzez przejście na wersję bogatszą w składniki odżywcze. Ponieważ ten makaron jest wytwarzany z rafinowanych ziaren, jest szybciej przetwarzany przez organizm, co szybciej podnosi poziom cukru we krwi i szybciej wywołuje uczucie głodu.
Na szczęście, podczas gdy nasze opcje w alejce z makaronami były kiedyś ograniczone, obecnie możemy wybierać spośród makaronów z czerwonej soczewicy, ciecierzycy, czarnej fasoli, a nawet konjac (roślina bogata w skrobię).
Te pełne ziarna i rośliny strączkowe mają większą zawartość błonnika, co spowalnia trawienie i pozostawia uczucie sytości na dłużej, a makaron na bazie roślin strączkowych ma w szczególności więcej białka, najbardziej sycącego makroskładnika, według artykułu z lipca 2016 roku opublikowanego w Annual Reviews .