Niewiele jest tematów tak dzielących fanów fitnessu jak dzień nóg. Podczas gdy niektórzy z niecierpliwością czekają na swoje przysiady i martwy ciąg każdego tygodnia, inni muszą kopać głęboko, aby przywołać tak potrzebną motywację do dnia nóg.
Uwielbiam to lub nienawidzę, jest jedna prawda na temat dnia nóg, z którą wszyscy możemy się zgodzić: Nie musisz poświęcać godzin na przysiady lub wyciskanie nóg, aby spalić dolną część ciała.
Ten 10-minutowy obwód dolnej części ciała, prowadzony przez Luke’a Miltona, certyfikowanego trenera osobistego i założyciela internetowego programu HIIT Training Mate, może być szybki, ale nie daj się zwieść. Jak ostrzega Milton, przygotuj się do „pracy z tymi małymi brzoskwiniowymi emotikonami”.
„Twoje nogi powinny mieć wrażenie, że odpadną od Ciebie lub uciekną” – mówi Milton o tej sesji. „Ale nie martw się, jesteś tak szybki, że złapiesz je i nie przestaniesz ćwiczyć”.
Tak więc, miłośnicy nóg, radujcie się: to doda trudnej różnorodności do waszej rutyny. I nienawidzący legendy, pamiętajcie: ten obwód się skończy, zanim się zorientujecie.
Wskazówka
Zanim wskoczysz, poświęć kilka dodatkowych minut na odpowiednią rozgrzewkę i aktywację dolnej części ciała – nogi Ci później podziękują.
Trening
Będziesz dwukrotnie wykonywał cykl pięciu ćwiczeń Miltona, wykonując każdy ruch przez 45 sekund. Pomiędzy ćwiczeniami przez kilka sekund potrząśnij nogami lub napij się wody – mówi.
„Sprawdź sam siebie: w porządku, jeśli twoje ciało płonie, w porządku, jeśli jesteś zmęczony, i w porządku, jeśli jest to wyzwanie” – mówi Milton. „Będziemy dalej pracować nad tym wyzwaniem i robić wszystko, co w naszej mocy”.
- Przysiady z wyskokami: podczas skoku wciągnij żebra i napnij rdzeń, aby zapewnić bezpieczeństwo plecom.
- Wypad z dzielenia: Jeśli wypad z dzielenia wydaje się zbyt trudny, możesz zmodyfikować wykrok w tył. Po prostu idź dalej, mówi Milton.
- Chód kraba: oddychaj głęboko, aby walczyć z oparzeniami, utrzymując rytm tego ćwiczenia.
- Wypad pulsowy: pozostań nisko, przenieś ciężar na przednią nogę i napnij mięśnie brzucha.
- Mostek: trzymaj most na górze i odliczaj przez trzy sekundy, aby naprawdę rozpalić pośladki, mówi Milton. – Czy ktoś założył piekarnię? Ponieważ jest tu kilka gorących bułeczek!
Wskazówka
Chociaż możesz chcieć iść prosto pod prysznic, poświęć kilka minut na ochłodzenie ciała.
Więcej treningów dolnych partii ciała, które kochamy
- Modeluj nogi i pośladki dzięki temu 10-minutowemu treningowi z opaską dolnych partii ciała w domu
- Idealny trening całej dolnej części ciała na dni nóg, kiedy brakuje Ci czasu
- 20-minutowy trening dla wyrzeźbionych nóg, bez wypadków