Nie możesz się skupić? Może czas rzucić wielozadaniowość. Źródło zdjęcia: Prostock-Studio/iStock/GettyImages
Wszyscy mamy dni, kiedy czujemy się trochę roztrzepani i roztargnieni. Ale głowa pełna mgły nie jest zabawna, zwłaszcza jeśli przeszkadza ci w koncentracji na ważnych rzeczach, takich jak praca, rodzina lub szkoła.
Wideo dnia
Tutaj, psycholog wydajności, dr Haley Perlus, wyjaśnia, dlaczego nie możesz się skoncentrować, i oferuje wskazówki, jak naprawić każdą możliwą przyczynę.
Reklama
1. Jesteś zmęczony
„Kiedy czujesz się zmęczony, to nie tylko twoje ciało jest powolne, ale także twój mózg” – mówi Perlus. „Pozbawienie snu sprawia, że ludzie są „zamgloni” i mniej mogą się skoncentrować i pozostać na zadaniu, zwłaszcza bez popełniania błędów lub nieostrożnych pomyłek”.
Chociaż każdy, kto kiedykolwiek ciągnął całonocne wkuwanie do testu, może to potwierdzić anegdotycznie, istnieje również solidna nauka, która to potwierdza.
Rzeczywiście, badania pokazują, że deprywacja snu osłabia wydajność, uczenie się i pamięć, zgodnie z Healthy Sleep (wspieranym przez Wydział Medycyny Snu w Harvard Medical School).
Reklama
Może to częściowo wynikać ze sposobu, w jaki brak snu „zakłóca zdolność niektórych komórek mózgowych do funkcjonowania i komunikowania się ze sobą” – mówi Perlus.
Napraw to: „Dążenie do co najmniej 7 godzin snu na dobę jest idealne”, mówi Perlus. Aby zapewnić sobie jak największą szansę na zdrowy sen, proponuje te proste strategie:
- Unikaj długich drzemek w ciągu dnia.
- Idź spać i wstawaj codziennie o tej samej porze, nawet w weekendy.
- Unikaj ciężkich posiłków, alkoholu lub używek, takich jak kofeina, tuż przed snem.
Jeśli nadal jesteś zmęczony po przespaniu całej nocy, zastanów się, czy coś nie wpływa na jakość Twojego snu, na przykład przeciążenie, picie zbyt dużej ilości alkoholu lub kofeiny lub uczucie stresu (więcej na ten temat poniżej).
2. Jesteś zestresowany
Stres może sabotować twoje skupienie.
Kiedy ktoś odczuwa stres lub niepokój, mózg (a czasami ciało) jest tak zajęty walką z nieprzyjemnymi uczuciami, że może być trudno skoncentrować się na czymkolwiek innym, mówi Perlus.
Reklama
Na przykład „czasami ludzie mogą doświadczać gonitwy myśli, która przeszkadza im w wykonywaniu ich zadań” – mówi.
Inne oznaki stresu to:
- Napięcie w szyi, plecach lub ramionach
- Zmniejszony popęd seksualny
- Gniew
- Bóle głowy
Napraw to: Perlus oferuje następujące wskazówki, które pomogą Ci zredukować stres:
- Regularnie ćwicz medytację. Badanie Mindfulness z marca 2018 r. wykazało, że osoby, które wykonały zaledwie 10 krótkich sesji medytacyjnych (każda trwająca około 10 minut) za pomocą aplikacji na smartfona, zgłaszały niższy poziom drażliwości i stresu.
- Jedz pokarmy bogate w składniki odżywcze, regularnie śpij i ćwicz. Zdrowe, dobrze wypoczęte ciało jest lepiej przygotowane do radzenia sobie ze stresem, mówi Perlus.
- Wypróbuj codzienne prowadzenie dziennika. „Przekładając pióro na papier, usuwasz wszystkie kłębiące się myśli z głowy i odkładasz je w sposób łatwiejszy do opanowania” – mówi Perlus.
- Wyznaczaj granice swoim czasem. „Chociaż są pewne rzeczy, których nie możesz powiedzieć nie w swojej karierze, nie zobowiązuj się do czegoś więcej niż to, co jest realistyczne w twoim życiu osobistym” – mówi Perlus.
- Śledź swoje zobowiązania. Planowanie takich rzeczy jak spotkania i spotkania w kalendarzu (i zaznaczanie ich po ich zakończeniu) może być pomocne, mówi Perlus.
3. Jesteś głodny lub pozbawiony pewnych składników odżywczych
Bycie głodnym również może utrudniać koncentrację. „Jeśli poziom cukru we krwi spada w wyniku [niejedzenia], może czuć się słabo, oszołomiony lub mieć zawroty głowy”, mówi Perlus, co może sprawić, że poczujesz się nieskoncentrowany.
Reklama
Głód prowadzi również do braku energii, co może siać spustoszenie również w koncentracji, mówi Perlus.
Czasami jest to kwestia niedoboru odpowiednich składników odżywczych. Na przykład, według Departamentu Zdrowia Dakoty Południowej, mózg potrzebuje glukozy – którą organizm wchłania z cukrów i węglowodanów, które spożywasz – jako paliwa.
Dlatego podjadanie czegoś słodkiego — takiego jak kawałek owocu — może tymczasowo poprawić pamięć, myślenie i zdolności umysłowe. Tak więc, jeśli ograniczysz zbyt dużo węglowodanów z diety, twoja koncentracja może ucierpieć.
Podobnie kwasy tłuszczowe omega-3, takie jak te znajdujące się w tłustych rybach, takich jak łosoś, również odgrywają istotną rolę w zdrowiu mózgu i funkcjonowaniu pamięci, zgodnie z Departamentem Zdrowia Dakoty Południowej. A kiedy nie masz wystarczającej ilości tych zdrowych tłuszczów, twój mózg może być zamglony.
Napraw to: „Rozpocznij dzień od zdrowego śniadania, takiego jak płatki owsiane lub jajka, aby przyspieszyć metabolizm” – mówi Perlus. Badania pokazują, że zgodnie z Departamentem Zdrowia Dakoty Południowej posiłki śniadaniowe ułożone z pełnymi ziarnami zbóż, nabiałem i owocami o wysokiej zawartości błonnika mogą pomóc w poprawie pamięci krótkotrwałej i uwagi.
I wybieraj pokarmy, które wspierają funkcjonowanie mózgu. Na przykład, staraj się spożywać dwie porcje tłustej ryby tygodniowo. Co więcej, według Departamentu Zdrowia Dakoty Południowej spożywanie 30 gramów orzechów, nasion lub gorzkiej czekolady dziennie dostarcza doskonałych źródeł przeciwutleniaczy, takich jak witamina E, która jest związana z mniejszym spadkiem funkcji poznawczych wraz z wiekiem.
Wreszcie, „nie jedz dłużej niż cztery godziny, nawet jeśli oznacza to przekąskę, taką jak ser lub garść orzechów lub jagód”, mówi Perlus.
4. Próbujesz zrobić za dużo na raz
Zbyt szczupłe rozciąganie? To może być poważna porażka dla twojego skupienia.
Chociaż możesz być dumny z bycia mistrzem wielozadaniowości, praktyka wielozadaniowości faktycznie zmniejsza twoją wydajność i wydajność, mówi Perlus.
Oto dlaczego: „Kiedy próbujesz zrobić dwie rzeczy naraz, twój mózg nie jest w stanie wykonywać obu zadań jednocześnie”, wyjaśnia.
Napraw to: Nadaj priorytety. „Rzadko zdarza się, że wszystkie Twoje zadania lub obowiązki mają taką samą wagę lub że wszystkie muszą zostać wykonane w ciągu najbliższych kilku godzin”, mówi Perlus. Zrób więc listę i skup się najpierw na najpilniejszych obowiązkach.
5. Masz zaburzenie uwagi
Twój brak koncentracji może być oznaką poważniejszego problemu, takiego jak zespół nadpobudliwości psychoruchowej z deficytem uwagi (ADHD).
ADHD to stan charakteryzujący się uporczywym wzorcem nieuwagi, nadpobudliwości i/lub impulsywności, według Narodowego Instytutu Zdrowia Psychicznego (NIMH). Chociaż często kojarzy się z dzieciństwem, ADHD może przenosić się na nastolatki i dorosłość.
I chociaż osoby z ADHD mogą mieć trudności z utrzymaniem się na zadaniu, niektórzy mogą również doświadczać „hiper-koncentracji”, jeśli aktywność ma dla nich wysoki poziom zainteresowania, mówi Perlus. Na przykład możesz nie mieć możliwości skupienia się na pewnych zadaniach związanych z pracą, ale możesz zostać całkowicie pochłonięty swoją miłością do robienia na drutach i spędzać na tym godziny, ignorując wszystkie inne rozpraszacze.
Dla dorosłych następujące cechy mogą być również charakterystycznymi objawami ADHD, mówi Perlus:
- Często się spóźniasz.
- Pozostawiasz rzeczy nie dokończone.
- Jako dziecko miałeś problemy z zachowaniem.
- Brakuje ci kontroli impulsów.
- Nie możesz się zorganizować.
- Ludzie mówią, że jesteś zapominalski.
- Ludzie narzekają, że nie słuchasz.
Napraw to: Jeśli większość z tych objawów Cię opisuje – i znacząco zakłóca Twoje codzienne czynności i relacje – rozsądnie byłoby zasięgnąć opinii lekarza, który może Cię dokładniej ocenić, mówi Perlus.
Zabiegi takie jak terapia poznawczo-behawioralna – która zwiększa świadomość wyzwań związanych z uwagą i koncentracją – mogą pomóc osobom z ADHD rozwinąć praktyczne umiejętności w celu poprawy koncentracji, zgodnie z NIMH.
Reklama