Ciasne ścięgna podkolanowe i zginacze bioder to główne powody, dla których nie możesz robić szpagatów. Źródło zdjęcia: JosuOzkaritz/iStock/GettyImages
Robienie splitów to o wiele więcej niż fajna sztuczka w salonie. Rzeczywiście, możliwość płynnego wślizgnięcia się w szpagat jest fantastycznym wyczynem elastyczności i mobilności, dlatego też wykonanie mistrzowskiego ruchu jest tak trudne.
Wideo dnia
Więc jeśli zastanawiasz się „dlaczego nie mogę robić splitów?”, Joanie Johnson, CPT, była zawodowa tancerka i założycielka Strong Mom Society, dzieli się pięcioma najważniejszymi powodami oraz strategiami, które pomogą Ci przyspieszyć.
Reklama
Jeśli: nie możesz w pełni rozprostować nóg
Możesz: mieć ciasne biodra
Sztywne biodra mogą utrudniać rozdwajanie. Jeśli twoje biodra i zginacze bioder nie mogą się rozciągnąć do pełnego zakresu ruchu, twoje rozszczepy zajdą tylko do tego stopnia, mówi Johnson.
Wiele osób utrzymuje napięcie w mięśniach wokół bioder, ponieważ są one zbyt siedzące, mówi. Podobnie zaburzenia równowagi mięśniowej, osłabienie, przeciążenie i kontuzje są również częstymi źródłami nieelastycznych zginaczy biodrowych.
Reklama
Napraw to
Johnson sugeruje wykonywanie ukierunkowanych rozciągań, takich jak pozycja gołębia i klęczące rozciąganie zginaczy biodra, aby poprawić elastyczność bioder.
Pamiętaj też: „Elastyczność wiąże się z mobilnością” — mówi Johnson. Aby być gibszym, musisz często poruszać mięśniami – i to w pełnym zakresie ruchu – w przeciwnym razie naprężą się lub osłabną – wyjaśnia. Oprócz rozciągania stosuj ćwiczenia wzmacniające biodra, aby poprawić mobilność.
Pozycja gołębia
Źródło obrazu: zoranm/Getty ImagesRozciąganie aktywności
- Usiądź na podłodze z jedną nogą zgiętą przed sobą, a drugą wyciągniętą z tyłu.
- Staraj się, aby oba biodra były skierowane w dół w kierunku podłogi.
- Połóż dłonie na udach, biodrach lub wyciągnij przed siebie, a następnie zamień nogi.
Pokaż instrukcje
Powiązane czytanie
Nie możesz pozować do gołębia? Oto, co Twoje ciało próbuje Ci powiedzieć
Rozciąganie zginacza biodra na kolanach
Źródło obrazu: svetikd/Getty ImagesRozciąganie aktywności
- Zacznij w pozycji klęczącej z lewym kolanem na podłodze bezpośrednio pod lewym biodrem i prawą stopą opartą na ziemi. Twoja prawa noga powinna być pod kątem 90 stopni.
- Bez wyginania dolnej części pleców, wzmocnij rdzeń i wsuń kość ogonową, wypychając pośladek do przodu.
- Ściśnij mięśnie pośladków po lewej stronie, aby zwiększyć rozciąganie i trzymanie.
- Następnie zamień nogi i powtórz po przeciwnej stronie.
Pokaż instrukcje
Jeśli: nie możesz ustabilizować miednicy
Możesz: mieć ciasne ścięgna podkolanowe
Napięte ścięgna podkolanowe to kolejny powód, dla którego nie możesz robić podziałów. „Napięte ścięgna podkolanowe wyciągną miednicę z jej neutralnej pozycji, często powodując ból pleców i ograniczając ruchomość” – mówi Johnson. A to wpłynie na twoją zdolność do osiągania rozłamów. Wyjaśnia, że niewłaściwe ułożenie miednicy wpłynie na dolną część pleców, kolana i kości miednicy.
Napraw to
Spróbuj codziennie wykonywać proste rozciąganie poniżej, aby uwolnić ucisk w ścięgnach podkolanowych. Pamiętaj, aby priorytetem była również mobilność.
„Po prostu próba rozciągania się bez skupiania się na mobilności może prowadzić do kontuzji, ponieważ mięśnie nie są przyzwyczajone do poruszania się w ten sposób” – mówi Johnson.
Aby pomóc rozluźnić napięte ścięgna podkolanowe, dobrym pomysłem jest wykonywanie ćwiczeń ruchowych, takich jak wymachy nogami, kopnięcia i przysiady (lub nawet trochę lekkiego cardio), aby pobudzić mięśnie i płynąć krwią, mówi.
Skłon do przodu w pozycji siedzącej
Źródło zdjęcia: Maridav/iStock/Getty Images PlusActivity Stretching
- Usiądź prosto ze złączonymi nogami. Zaangażuj mięśnie czworogłowe (wierzchołki ud), aby wydłużyć ścięgna podkolanowe. Możesz mieć lekkie zgięcie w kolanach.
- Pochyl się do przodu od talii i sięgnij po łydki, kostki lub palce u nóg, zachowując jednocześnie długi kręgosłup i proste nogi.
Pokaż instrukcje
Podział na pół klęcząc
Źródło obrazu: fizkes/iStock/Getty Images PlusActivity Stretching
- Z pozycji klęczącej wysuń jedną stopę do przodu między dłońmi i wyciągnij nogę przed sobą.
- Utrzymuj biodra prostopadle i ułożone nad kolanem, gdy zginasz przednią stopę i zaczynasz składać się nad przednią nogą.
- Zamień nogi i powtórz po przeciwnej stronie.
Pokaż instrukcje
Jeśli: masz ucisk w pachwinie
Możesz: Brak elastyczności w wewnętrznych udach
„Kiedy ludzie czują, że „pociągnęli pachwinę” podczas szpagatu, zwykle dzieje się tak z powodu ucisku w wewnętrznej części ud” – mówi Johnson. „Twoje wewnętrzne uda lub przywodziciele biegną wzdłuż wewnętrznej strony uda i są odpowiedzialne za przyciąganie nóg do siebie oraz pomoc w zgięciu i wyprostowaniu bioder”.
Reklama
Tak więc, gdy twoje przywodziciele nie są zwinne, ucierpią twoje rozłamy.
Napraw to
Jeśli chodzi o elastyczność: jeśli jej nie używasz, tracisz ją. „Większość z nas ma tendencję do zbyt długiego siedzenia lub stania w jednej pozycji w ciągu dnia, co powoduje, że wszystko się zaciska” — mówi Johnson. Twoje mięśnie – w tym przywodziciele – stają się jak bardzo napięta elastyczna opaska, która nie daje zbyt wiele.
Aby temu zaradzić, Johnson zaleca wykonanie rozciągania motyla. Ten ruch trzy w jednym łagodzi napięcie w wewnętrznej części ud, bioder i dolnej części pleców.
I znowu skup się na ćwiczeniach ruchowych. „Jeśli zwiększysz swoją mobilność i zakres ruchu, łatwiej będziesz w stanie zwiększyć rozciągnięcie” – mówi Johnson.
Motyl Rozciąganie
Źródło zdjęcia: Maridav/iStock/Getty Images PlusActivity Stretching
- Usiądź prosto ze złączonymi podeszwami stóp i pozwól kolanom zgiąć się na boki.
- Trzymaj stopy rękoma, jednocześnie przyciągając pięty do siebie.
- Nie podskakując, pochyl się do przodu, zachowując proste plecy.
Pokaż instrukcje
Jeśli: nie możesz wygodnie usiąść na ziemi
Możesz: mieć napięcie na dnie miednicy
„Mięśnie dna miednicy wyściełają całą miskę miednicy i składają się z pięciu warstw powięzi łącznej” – mówi Johnson. Ucisk w tym obszarze może poważnie wpłynąć na twoją elastyczność i mobilność, zwłaszcza że wszystkie mięśnie dna miednicy, tułów i dolna część ciała są ze sobą połączone.
Reklama
Często napięcie dna miednicy wpływa na mięśnie otaczające biodra i przywodziciele, które, jak już wiemy, odgrywają rolę w zdolności do wykonywania prawidłowych podziałów, mówi Johnson.
Napraw to
„Upewnienie się, że dno miednicy jest zrelaksowane podczas ćwiczenia szpagatu, wyeliminuje nadmierne napięcie w tych obszarach” – mówi Johnson.
Ćwiczenia relaksacyjne dna miednicy
Źródło zdjęcia: Drazen Zigic/iStock/Getty Images PlusActivity Stretching
- Połóż się na plecach ze złączonymi podeszwami stóp i kolanami zgiętymi na boki.
- Połóż obie ręce za głową i ćwicz pełne rozciąganie dolnej części brzucha.
Pokaż instrukcje
Jeśli: Masz ciasne zginacze bioder
Możesz: mieć sztywny dolny odcinek pleców
Podstępny powód, dla którego nie możesz robić szpagatów? Brak mobilności w dolnej części pleców.
Ale sztywny dolny odcinek pleców jest zwykle objawem innego problemu, takiego jak kompensacja napięcia lub osłabienia otaczającego mięśnia, mówi Johnson. Nieugięte plecy mogą być również oznaką nieprawidłowego oddychania – dodaje.
Napraw to
„Są ćwiczenia, które możesz wykonać, aby rozciągnąć dolną część pleców, ale ważniejsze jest dotarcie do źródła problemu” – mówi Johnson.
Na przykład ciasne biodra (zginacze bioder) są częstym winowajcą sztywności pleców. Kiedy twoje zginacze bioder są zbyt napięte, mogą powodować lordozę – nadmierną wewnętrzną krzywiznę dolnej części pleców, mówi Johnson. Aby odciążyć sztywne plecy, być może będziesz musiał najpierw poradzić sobie ze zginaczami bioder. (Spróbuj wykonać klęczące rozciąganie zginacza biodra powyżej.)
Podobnie wiele bólu pleców może wynikać z nieoddychania przeponowego. „Kiedy oddychasz klatką piersiową, bierzesz płytsze oddechy, co powoduje zaciśnięcie i skrócenie mięśni pleców” – mówi Johnson. W ten sposób ćwiczenie głębokiego oddychania przez cały dzień może pomóc w rozluźnieniu mięśni pleców.
„Kiedy poczujesz różnicę między oddychaniem klatką piersiową a brzuchem (przeponą), powoli podnoś się do pozycji stojącej i zobacz, czy możesz utrzymać ten sam oddech brzuchem” – mówi Johnson.
Oddychanie przeponowe
Źródło obrazu: Westend61/Getty ImagesActivity Stretching
- Połóż się na plecach z ugiętymi kolanami. Połóż jedną rękę na klatce piersiowej, a drugą na brzuchu.
- Skoncentruj się na tym, jak twój brzuch unosi się z każdym wdechem i opada z każdym wydechem.
Pokaż instrukcje
Reklama