Martwy ciąg może być trudny dla niektórych osób, ale istnieje kilka rozwiązań typowych problemów.
Jest powód, dla którego martwy ciąg został nazwany przez niektórych i „tatusia” przez innych: to jeden z najlepszych, jeśli nie najlepsze, ćwiczenia do wzmocnienia każdego samego roku mięsień w twoim ciele.
Reklama
„Madny ciąg przede wszystkim wzmacnia ścięgna, pośladki, łydki i rdzeń, ale po prawidłowym wykonywaniu wykonuje również ramiona, pułapki, plecy i przedramiona”, mówi fizjoterapeuta Grayson Wickham, DPT, CSCS, założyciel Digital Movement Platform Movement Movement Vault.
Film dnia
Ćwiczenie, które polega na podniesieniu czegoś z ziemi przed umieszczeniem go z powrotem, martwe dyskusje na siłowni może pomóc w bezpiecznym podnoszeniu i obniżeniu rzeczy (pakiety, zwierzęta domowe, dzieci itp.) Poza siłownią, mówi.
Reklama
Polecamy
Fitnessdoes 80 -dniowa obsesja Oessing Otwórz wyniki
Niestety, wiele osób nie jest w stanie podnieść ciężaru z podłogi lub nie może tego zrobić bez bólu następnego dnia. Dlatego poprosiliśmy ekspertów fitness o nakreślenie czterech typowych problemów – od flub formy po nierównowagę siły lub mobilności – które powstrzymują ludzi przed bezpiecznym czasem.
Jeśli: nie możesz sięgnąć w dół, aby złapać poprzeczkę
Potrzebujesz: aby rozciągnąć ścięgna podkolanowe
Więc przygotowałeś sztangę lub ustawiłeś kettlebell na solidną sesję martwą, ale nie możesz do niego dotrzeć, gdy zależisz do przodu- lub przynajmniej nie bez bólu. Prawdopodobnie winowajcą jest brak mobilności ścięgien.
Reklama
„Nasze ciała przylegają do pozycji, w których spędzamy najwięcej czasu” – mówi Wickham. W dzisiejszych czasach większość ludzi spędza większość swoich godzin przebudzenia, co stawia twoje ścięgna podkolanowe w skróconej pozycji. Z czasem może to powodować szczelność ścięgna, która ogranicza twoją zdolność do zchylania się, aby coś podnieść.
Polecamy
Fitnessdoes 80 -dniowa obsesja Oessing Otwórz wyniki
Podczas gdy możesz zmusić swoją drogę do zebrania wagi, Wickham ostrzega przed tym. „Zwykle następne mięsień najczęstszych przejmuje pracę”-mówi. W przypadku martwego ciągnięcia zazwyczaj dolna część pleców jest zmuszona do zrekompensowania ciasnych ścięgna podkolanowych, „co może prowadzić do traumatycznej lub nadużywanej kontuzji pleców” – mówi.
Reklama
Napraw to
Zacznij wprowadzać ruchy mobilizacji ścięgna do rutyny – najlepiej trzy razy w tygodniu. Wickham mówi, że aktywny rozciąganie, aktywny Lunge i Runner Lunge to dobre odcinki.
Po drugie, chociaż nie musisz usuwać martwego ciąży z listy ćwiczeń, podczas gdy ścięgna podkolanowe są w trakcie mobilizacji, potrzebujesz , aby podniesienie wysokości, na której zaczyna się waga.
„W martwym czasie sztangi z przysiadu lub umieszczenie kettlebell na stosie płyt ciężarowych pozwoli ci nadal być silniejszym w zakresie ruchu, w którym można bezpiecznie uzyskać dostęp”, wyjaśnia.
Aby ustalić optymalną wysokość, sugeruje zawias do przodu, a następnie ustawienie uchwytu ciężaru o jeden cal powyżej miejsca, w którym zaczynasz odczuwać ciągnięcie wzdłuż nóg.
Jeśli: czujesz, że twój ostatni zestaw jest najlepszy
Potrzebujesz: bardziej ukierunkowane rozgrzewki
Twoja zdolność do martwego ciągu może zostać zablokowana przez słabą (lub przynajmniej niespecyficzną) rozgrzewkę. Powszechnym objawem, że twój rozgrzewka jest problemem, mówi Wickham, jest to, że czujesz się Way Lepsze podczas ostatniego zestawu martwych ciągów niż podczas pierwszego. Sugeruje to, że twoje ścięgna podkolanowe nie były odpowiednio przygotowane do twoich zestawów roboczych, mówi.
Reklama
Reklama
Zanim wykonasz jakiekolwiek ćwiczenia złożone, Wickham mówi, że potrzebujesz rutyny przed liftingiem zawierającą rozgrzewkę całego ciała, a także rozgrzewkę, która specyficznie celuje w mięśnie, które wzywasz do pracy podczas sesji siłowej .
Napraw to
Jeśli chodzi o sesję martwą, Wickham mówi, że zaczynając od 5 minut ogólnego rozgrzewki cardio (pomyśl: bieżnia jogging, 1000m rzędu lub odstępy od skoku). Następnie przejście do izometrycznego ścięgna ścięgna.
Pokręty izometryczne są aktywną formą rozciągania, która obejmuje izolowanie jednej grupy mięśni (tutaj, ścięgna podkolanowe) i kurczenie się. „W rozgrzewce te trzymania przynoszą przepływ krwi do aktywowanej grupy mięśni i pomagają bardzo szybko zdobyć zakres ruchu”, mówi.
Stały ścięgno podkolanowe
Wpisz Elastyczność, częściowe nogi
- Stań przed pudełkiem lub ławką, stopy pod biodrami, rdzeń.
- Utrzymując prawą stopę zakorzenioną na ziemi, rozszerz lewą nogę, aby lewa pięta była na pudełku.
- Zagłóż biodra do przodu, składając się w kierunku wydłużonej nogi, aż poczujesz się rozciągając wzdłuż tyłu lewej nogi.
- Następnie zwalcz lewą ścięgno podkolanowe tak mocno, jak to możliwe przez 20 sekund.
- Odpoczynek, przez 10 sekund.
- Jeśli potrafisz, zależnie do przodu w większym stopniu i skurcz się po raz drugi.
- Powtórz dla 4 powtórzeń po lewej stronie.
- Przełącz strony i powtórz po prawej stronie.
Pokaż instrukcje
Jeśli: nie możesz trzymać baru
Potrzebujesz: aby wzmocnić mięśnie przyczepności
Czy pasek wymyka się z twoich dłoni, gdy go podnosisz? Czy twoje przedramiona i palce stukają się na długo przed plecami i ścięgienami? Czy możesz podnieść o wiele więcej, gdy używasz pasków podnoszenia?
Reklama
Są to objawy, że twoja siła przyczepności uniemożliwia martwą wagę lub dla tyle przedstawicieli, ile chcesz, mówi trener siły i kondycji, Jake Harcoff, CSCS, główny trener i właściciel AIM Athletic.
Anatomicznie, ścięgna ścięgna są jedną z największych grup mięśni w ciele, mówi Wickham. Ma więc sens, aby ścięgna podkolanowe byłyby w stanie podnieść większą wagę niż mięśnie przedramienia i ręki.
Reklama
Napraw to
Możesz zamknąć tę rozbieżność siły, włączając ćwiczenia do pracy i prowadzenie ćwiczeń do pracy: „Podciągnięcia, podbródki, martwe wisi z baru podciągającego i ciężkich rolników”-mówi Wickham. Z czasem zbliża tę siłę, wykonując Martwy ciąg w ciężarach.
Jeśli jesteś: doświadcz bólu pleców po martwym czasie
Potrzebujesz: Aby dwukrotnie sprawdzić formularz
Bolesność pleców lub ból po martwym czasie może być powszechny, ale nie jest normalny. Sugeruje to, że twoja technika martwego ciąży jest nieoptymalna – jeśli nie wręcz niebezpieczna dla kręgosłupa i otaczających tkanek miękkich.
„Intensywna bolesność pleców w dniach po sesji martwej, sugeruje, że mięśnie dolnej części pleców wykonują pracę nad poruszaniem ciężaru” – mówi Wickham. Ale ty tylne mięśnie łańcucha powinny być głównymi przeprowadzonymi.
Ostrzeżenie
Istnieje ogromna różnica między bólem a bólem. Jeśli opisujesz swój ból pleców jako „wyniszczający”, „ostre” lub „mrowienie”, możesz mieć problem podstawowy, mówi Wickham. W takim przypadku należy sprawdzić się przez kręgarza lub fizjoterapeutę przed powrotem do aktywności fizycznej.
Napraw to
Jak upewnić się, że twój tylny łańcuch znajduje się na siedzeniu przez martwy ciąg? Harcoff mówi, że doskonal zawias bioder, który jest wzorem ruchu, który informuje martwy ciąg, bez wagi lub z rurą PCV lub miotły.
Właściwa forma martwej
Typ siły nadregion dolne ciało
- Chwyć rurę PCV lub miotłę (pokazaną powyżej z sztangi) z uchwytem, dłonie rozdzielają szerokość ramion.
- Ułóż stopy pod biodrami i przygotuj rdzeń.
- Trzymając ramiona nad biodrami, odepchnij biodra z powrotem, jakby próbował dotknąć ściany za tobą lub zamknij drzwi samochodu.
- Kiedy odepchasz biodrami, trzymaj ramiona prosto i opuść pręt wzdłuż ciała.
- Kontynuuj opuszczanie, aż rura PVC będzie na wysokości goleni lub poczujesz uczucie ciągnięcia w ścięgnach podkolanowych – w zależności od tego, co nastąpi na pierwszym miejscu.
- Wciśnij podłogę, aby stać wysoko, podciągając poprzeczkę w górę nóg tak jak ty.
Pokaż instrukcje
Reklama
Reklama