Ćwiczenia mobilności szyi może pomóc wzmocnić i rozciągnąć mięśnie, aby zapobiec bólu. Zasiłek: Andreypov/iStock/Gettyimages
Budzenie się z bólem szyi i sztywnością nie jest zabawą. Codzienne czynności, takie jak jazda, czyszczenie i praca, mogą być trudne, jeśli nie możesz obrócić szyi, co może doprowadzić cię do obrócenia całego ciała zamiast tylko głowy.
Reklama
Sztywna szyja może być spowodowana wieloma czynnikami, w tym słabą postawą, stresem, spaniem w niezręcznych pozycjach, urazem sportowym, a nawet ściskowanym nerwem lub zapaleniem stawów, mówi Rahul Shah, MD, certyfikowany przez deskę chirurga kręgosłupa i szyi.
„Tego bólu lub bólu mogą również towarzyszyć bóle głowy, ból szyi i/lub ból ramion i ramienia” – mówi. Na szczęście wykonywanie ćwiczeń mobilności szyi, które rozciągają się i wzmacniają mięśnie w okolicy, może pomóc w poprawie ruchu, dzięki czemu możesz obrócić szyję bez bólu.
Reklama
W rzeczywistości nie poruszanie szyi może w rzeczywistości przedłużyć kontuzję. Na przykład ci, którzy mają uraz Whiplash, rzadziej mają przewlekły ból szyi, jeśli rozpoczną program ćwiczeń, zgodnie z Harvard Health Publishing.
„Rozciąga się i ćwiczenia pomagają wzmocnić mięśnie szyi, aby uniknąć bólu szyi” – mówi dr Shah. „Każda aktywność, która zwiększa przepływ krwi do wszystkich mięśni, może pomóc w dyskomforcie pleców i szyi”.
Reklama
Jednak przed rozpoczęciem nowego programu ćwiczeń ważne jest, aby zobaczyć lekarza, aby dowiedzieć się o podstawowej przyczynie bólu szyi, mówi dr Shah. Gdy zdobędziesz wszystko, mogą pomóc następujące ćwiczenia mobilności szyi.
Ostrzeżenie
„Większość bólu z tyłu lub szyi powinna zacząć się rozwiązywać w ciągu kilku dni do tygodnia. Jeśli ból będzie się utrzymywał, wskazane jest zobaczenie lekarza ” – mówi dr Shah.
„Ponadto, jeśli ból spływa na zewnątrz szyi lub tył i w ramiona lub nogi z lub bez powiązanych odczuć mrowienia, zaleca się widzenie lekarza. Wreszcie zaleca się konsultację z lekarzem, jeśli ból jest związany z gorączką, dreszczami, nocnymi potami lub nieoczekiwaną utratą masy ciała. ”
1. Izometryczne ćwiczenie szyi
„Zazwyczaj polecam rozpoczęcie ćwiczeń izometrycznych” – mówi dr Shah. „Powoduje to aktywację wszystkich mięśni szyi i wprowadza je do angażowania się w codzienne czynności”.
Reklama
Przegląd w listopadzie 2017 r. W South African Journal of Physiotherapy stwierdzono, że pracownicy biurowi, którzy mieli ból szyi znacznie poprawili swoje objawy dzięki ćwiczeniom o długości szyi, takich jak to delikatne izometryczne ćwiczenie szyi.
Reps 10 czas 10 SECACTIVIVY MOBILIILOUT
- Wstań prosto z ramionami do tyłu i szyi w neutralnej pozycji.
- Umieść prawą dłoń na prawej stronie głowy. Wciśnij głowę w dłoń i oprzyj ruchowi ręką. Twoja głowa i dłoń nie powinny się poruszać.
- Przytrzymaj przez 10 sekund, a następnie powtórz z lewą stroną.
- Następnie połóż dłonie na czole. Wciśnij głowę do przodu w dłonie, nie pozwalając na żaden ruch.
- Trzymaj przez 10 sekund.
- Na koniec umieść dłonie za głową. Wciśnij głowę z powrotem do dłoni, nie pozwalając na żaden ruch.
- Trzymaj przez 10 sekund.
- Zrób od 5 do 10 powtórzeń z każdej strony.
Pokaż instrukcje
2. Ćwiczenie z zakresu szyi
Dr Shah zaleca delikatne ćwiczenia zakresu ruchu, aby rozluźnić mięśnie szyi. Idź do punktu, w którym czujesz się rozciągnięcie, ale nie do tego stopnia, że to boli.
Może się okazać, że twoja szyja jest sztywniejsza w jednym kierunku. Ale wraz z poprawą szyi będziesz mógł poruszać ją dalej w każdym kierunku.
Trening mobilności powtórzeń 5Activivity
- Usiądź prosto z ramionami do tyłu i szyi w neutralnej pozycji.
- Powoli obróć głowę w prawo, o ile to możliwe.
- Następnie obróć głowę w lewo.
- Powoli spójrz na sufit, o ile możesz wygodnie iść.
- Następnie spójrz w dół na ziemię.
- Zatrzymaj się na końcu każdego ruchu i utrzymuj ruch w bezbolesnym zakresie.
- Wykonaj 5 powtórzeń w każdym kierunku.
Pokaż instrukcje
3. Rozciąganie górnego trapeza
Twój górny mięsień trapezu biegnie od podstawy szyi, na ramionach i w dół pleców. Pomaga w postawie i ruchu głowy. Ból i ucisk w tym mięśniu powodują sztywną szyję, bóle głowy i ból. Poniższy odcinek pomaga rozluźnić górny trapez.
Repss 5ime 30 SECACTIVIVY MODILIZACJA
- Usiądź prosto na krześle, z ramionami i szyją w neutralnej pozycji.
- Umieść lewą rękę pod lewym uda, aby ją zabezpieczyć. To utrzymuje ramię w dół, aby uzyskać optymalny odcinek.
- Umieść prawą rękę po lewej stronie głowy i delikatnie pociągnij głowę na prawą stronę. Powinieneś poczuć rozciąganie wzdłuż lewej strony szyi i górnego ramienia. Przestań, jeśli czujesz ból.
- Przytrzymaj przez 30 sekund, a następnie powtórz po drugiej stronie.
- Zrób od 3 do 5 powtórzeń z każdej strony.
Pokaż instrukcje
4. Odcinek łopat
Łotek z leVatator jest odpowiedzialny za utrzymanie właściwego wyrównania szyi, a także podnoszenie ostrza ramion. Ten mięsień spływa po szyi i do łopatki. Kiedy robi się ciasno, może powodować sztywność szyi i ból, ale wykonanie tego odcinka może pomóc go rozluźnić.
Repss 5ime 30 SECACTIVIVY MODILIZACJA
- Wstań prosto z dobrą postawą.
- Umieść prawą rękę za głową, z skierowanym łokciem w górę.
- Delikatnie ściągnij głowę w dół, pod kątem, skierując brodę w kierunku prawej pachy.
- Przytrzymaj przez 30 sekund, a następnie powtórz po drugiej stronie.
- Zrób od 3 do 5 powtórzeń z każdej strony.
Pokaż instrukcje
5. Tuck podbródka
Według National Academy of Sports Medicine (NASM) The Chin Chin Tuck to świetne ćwiczenie do wzmocnienia mięśni prostowników szyi, a także rozciągania mięśni przedniej (przedniej) szyi. Osoby, które mają przedni postawę głowy lub siedzą przy komputerze przez cały dzień, powinni włączyć to ćwiczenie do codziennej rutyny.
Zestawy 2REPS 15 Time 2 SECACTIVIVIVE MOBILIILOUT
- Wstań prosto z ramionami i szyją w neutralnej pozycji.
- Połóż dwa opuszki palców na podbródku.
- Delikatnie wciskaj do brody, prowadząc szyję w pozycję schowaną.
- Przytrzymaj przez 2 sekundy i wróć do pozycji początkowej.
- Zrób od 1 do 2 zestawów od 10 do 15 powtórzeń.
Pokaż instrukcje
4 wskazówki, które pomogą zapobiegać bólu szyi
Oprócz wykonywania powyższych ćwiczeń szyi, następujące wskazówki pomogą również poprawić ból szyi i zmniejszyć sztywność.
1. Zastosuj ciepło i lód
Zastosuj lód na pierwszy dzień lub dwa, aby zmniejszyć stan zapalny, a następnie przełącz na podkładkę grzewczą, aby zwiększyć przepływ krwi do mięśni, aby przyspieszyć gojenie się, zgodnie z kliniką Cleveland.
Ciepły prysznic to kolejny dobry sposób na zmniejszenie bólu i sztywności. W rzeczywistości możesz wykonać niektóre z powyższych ćwiczeń pod prysznicem. Pomocne mogą być również brakujące środki przeciwbólowe bez recepty, w tym ibuprofen lub acetaminofen.
2. Utrzymuj dobrą postawę podczas siedzenia
„Ponieważ wiele nowych konfiguracji biur domowych składa się z krzeseł, kanapy lub stołu kuchennego, niestety nie ćwiczymy zdrowej postawy” – mówi dr Shah.
„Staraj się zachować wzrok od 15 do 45 stopni od samolotu poziomego” – mówi. „To pozwala głowice przejąć bardziej normalną postawę na szyi i uniknie nadmiernego zmęczenia mięśni. Pracuj nad powstrzymaniem ramion do tyłu i uniknięciem wycofania szyi do przodu, ponieważ będzie to działać, aby zwiększyć ładunek mięśni szyi”.
Mówi także, że ważne jest, aby upewnić się, że klawiatura i mysz są wyrównane z przedramionami, aby uniknąć irytacji nerwów biegających od szyi do dłoni. Zrób krótkie przerwy w ciągu dnia i wstań lub zmień pozycje co 25 do 45 minut.
3. Dostosuj swoją pozycję spania
Jeśli budzisz się z sztywną szyją, twoja pozycja do spania może być czynnikiem. „Głowa, szyja i ramiona powinny być wyrównane podczas śpiącego” – mówi dr Shah.
„Dla tych, którzy śpią po swojej stronie, pomocna może być poduszka między kolanami” – mówi. „Ponadto niektórzy mogą również korzystać z korzystania z wycięcia podkładki dla głowy, umożliwiając lepsze wsparcie szyi”.
Jeśli śpisz na brzuchu, może pomóc w snu prawej szyi. Dr Shah mówi dr Shah, ci, którzy śpią na plecach różne poduszki i poduszki, które pozwalają jej kolanom, co może pomóc.
4. Rozważ masaż
Masaż może pomóc zwiększyć przepływ krwi do bolesnych mięśni szyi, a także uwalnianie napięcia i pomocy ze stresem i lękiem.
Reklama