Nicim poza nośnikiem jest jedynym rozciąganiem, musisz złagodzić szczelność w całej górnej części ciała

Wątku Poza igła rozciąga swoje ramiona iz tyłu podczas łagodzenia napięcia na neck.Image Credit: Fizkes / iStock / GettyImages

W tym artykule

• Instrukcje
• Pełny samouczek
• Korzyści
• Wskazówki formy
• Odmiany

Za każdym razem, gdy czujesz napięcie na szyi i ramionach, możesz polegać na nici, że igła pozuje, aby dać ci szybką ulgę. Znany również jako Urdhva Mukha Pasana w Sanskrycie, ta pozycja jogi górna zapewnia ładny odcinek w ramionach i klatce piersiowej i pomaga w mobilności kręgosłupa.

Reklama

Dodatkowo można to zrobić w dowolnym miejscu i nie wymaga żadnego sprzętu, więc jest to dobra pretekst, aby zrobić sobie przerwę w ciągu dnia, aby się rozciągnąć.

• Co to jest gwint Ćwiczenie igły? Jest to rozciąganie górnej części ciała, która zaczyna się na kolanach i obejmuje Cię „gwintowanie” jedno ramię pod klatką piersiową. W jodze często jest używany jako pozę rozgrzewki przed wykonaniem bardziej zaawansowanych ruchów.
• Czym jest wątek, do którego pozuje igły? Trener z certyfikatem AFAA i trener fitness GOFA. Poprawia także mobilność kręgosłupa i klatki piersiowej i rozluźnia klatkę piersiową. Ponadto pomaga otworzyć miednicę i rozciąga mięśnie wokół bioder.
• Kto może wykonać to ćwiczenie? To świetny odcinek jogi dla wszystkich poziomów sprawności, szczególnie dla początkujących, którzy chcą postępować pozą dzieckiem. Istnieje wiele wątków, które igły pozy (patrz poniżej), więc można ją dostosować do twoich potrzeb i celów.

Reklama

Ostrzeżenie

Jeśli miałeś uszkodzenie szyi, pleców lub ramion lub żyj ze stanem takiego jak skolioza, przepuklina dysku lub złamanie kręgosłupa, skontaktuj się z lekarzem przed wypróbowaniem jej i zachowaj ostrożność z tą pozą. Zgodnie z badaniem ortopedycznego Journal of Sports Medicine , są szczególnie podatne na obrażenia jogi, są szczególnie podatne na obrażenia jogi. Przestań, jeśli czujesz ból.

Jak zrobić wątek ćwiczenia igły z odpowiednią formą

Czas 1 Minactywność rozciągania regionu górna część ciała

1. Zacznij od czworaków z rozdzielczością ramion i kolan pod biodrami.
2. Podnieś lewą rękę w kierunku sufitu i spójrz na palców.
3. Następnie „Where” lewe ramię pod klatką piersiową, aż lewe ramię spoczywa na macie z dłonią skierowaną w górę.
4. Upewnij się, że twoja głowa jest skierowana w prawo, aby lewa strona twarzy spoczywała na macie.
5. Możesz zachować prawe ramię w pobliżu twarzy, jeśli masz problemy z ramionami, albo możesz przedłużyć go nad głową, aż palce dotykają maty na rozciąganie ramienia.
6. Trzymaj biodra i wyśrodkuj na kolanach na całym odcinku.
7. Weź głęboki oddech, czując napięcie ucieczki mięśni.
8. Trzymaj od trzech do czterech głębokich oddechów.
9. Wróć do pozycji początkowej i powtórz po drugiej stronie.

Pokaż instrukcje

Wskazówka

Leon mówi, że możesz trzymać tę pozy do minuty, jeśli jest świetnie. Po prostu upewnij się, że przełączają strony i przytrzymaj pozę przez taki sam czas co druga strona.

Rób swoje kolana? Kilka razy złożyć matę jogi lub umieść rolowany ręcznik pod kolanami, aby uzyskać dodatkowe wsparcie.

Obejrzyj pełny samouczek

Dasha Einhorn, CPT, certyfikowany instruktor jogi i pilates, podchodzi do nas dokładnie, jak pazować nitkę poza igłową pozę.

Reklama

6 Wątek Posiadki do jogi igły

1. Rozluźnia szyję, ramiona i klatkę piersiową

Wspaniałe w tej pozycji jogi jest to, że rozciąga mięśnie i poprawia mobilność stawów.

Reklama

Mięśnie na szyi, plecach i ramionach dostają wspaniały rozciągliwość, uwalniając każdą szczelność, którą masz w tej dziedzinie. Skręcający ruch szyi i kręgosłupa pomaga również poprawić mobilność w tych stawach. Osiągając rękę w górę w kierunku nieba i gwintowanie go pod twoją klatką piersiową pozwala na połączenie ramienia przejść przez pełną gamę ruchu i otwiera klatkę piersiową.

2. Wzmacnia twój rdzeń

Stabilizowanie się na czworakach, gdy trzymasz odcinek, działa cały rdzeń. Ponadto ruch skręcający lub „gwintowanie” atakuje twoje skośne mięśnie, które są mięśniami AB, które są odpowiedzialne za zginanie i skręcenie tułowia, a także utrzymanie dobrej postawy.

3. Jest korzystny dla twojego kręgosłupa

Ten ruch rozciąga twój kręgosłup – z szyi do niskiego tyłu – co jest korzystne w łagodzeniu napięcia mięśniowego i poprawy elastyczności. Trzymając tę ​​pozę wzmacnia również mięśnie rdzenia.

Zgodnie z wydawnictwem Harvard Health, wzmacniając rdzeń i poprawiając elastyczność mięśni pleców w jodze, takich jak wykonywanie wątku poza nośnikami, pomaga chronić plecy i zapobiegać obrażeniom. Jednak ważne jest, aby wykonać tę pozę z odpowiednią formą i poruszać się powoli i celowo.

4. Łagodzi napięcie i ułatwia stres

Poświęcenie czasu na ponowne połączenie z ciałem z nicią pozą igłą jest świetnym sposobem na złagodzenie stresu, ponieważ aktywuje przywspółczulny układ nerwowy, aby pomóc Ci się zrelaksować i skupić się na oddychaniu przez odcinek.

Mały studium lutego 2018 r. W Journal Medycyny prewencyjnej stwierdził, że Hatha Joga była skuteczna w obniżeniu stresu, depresji i lęku u kobiet po zaledwie 12 sesjach. Zacznij od wątku stanowią igłę i pracuj do 20-minutowego przepływu jogi.

5. Może pomóc w trawieniu

Stosaty jogi, które obejmują zwroty akcji, takie jak wątek, może pomóc poprawić trawienie. Teoria jest taka, że ​​ruch skręcający poprawia krążenie do narządów i stymuluje przewód pokarmowy.

Recenzja września 2020 r. Z chorobów i nauk trawiennych pokazuje, że joga może być obiecującą formą terapii zespołu jelita drażliwego (IBS). Ćwiczenie jogi pomogło poprawić objawy i zdrowie psychiczne u osób z IBS, ale potrzebne są dalsze badania, aby wydać określone zalecenia.

6. Otwiera cię miednicę i biodra

Ten odcinek, zwłaszcza gołębia zróżnicowana poniżej, otwiera się również i rozciąga mięśnie wokół bioder i miednicy, co jest pomocne, jeśli masz ciasną podłogę miednicy.

„Nie tylko ta poza pomaga w mobilności klatki piersiowej i rozciąga ramię, ale jest także świetnym otwieraczem dla miednicy i bioder” – mówi Einhorn. „Może złagodzić ból rwy kulszowej, ponieważ rozciąga mięsień piriformis (mały mięsień za pośladkami)”.

4 Where Wskazówki dotyczące formularzy igły

Aby uzyskać maksymalną korzyść z nitką stanowiącą igłę, ważne jest, aby pamiętać o kilka końcówek. Oglądając się w lustrze, gdy dostaniesz się do tego rozciągnięcia, może pomóc zapewnić, że wykonujesz tę pozę poprawnie.

1. Obserwuj biodra

„Jednym z największych błędów jest przesunięcie bioder zbyt daleko lub do przodu” – mówi Leon. „Pamiętaj, aby mieć kości biodra bezpośrednio nad kolanami”.

Trzymaj biodra, gdy czujesz rozciąganie wzdłuż pleców w tej skręconej pozycji jogi.

2. Nie wciskaj ciężaru na głowę

Kusza kuszące, aby zrelaksować całą swoją wagę na twoją głowę, ale utrzymywanie wznosi się biodra, a twoje ramiona szerokie pomaga dystrybuować masę ciała. W przeciwnym razie ta joga pozowa może odcenić szyję i ramiona i oszukiwać, zdobywając korzyści wzmacniające rdzeń z tego ruchu.

3. Skup się na oddechu

„Weź ładne duże wdychania i wydychania, trzymając tę ​​pozę” – mówi Leon. „Świadomie„ wyślij ”oddech do obszaru w ciele, który wydaje się ciasny lub napięty”.

Jak wydychasz, pozwól naprężyć na opuszczenie ramion, szyi i pleców.

4. Pracuj w swoim zakresie ruchu

Poruszaj się powoli i kontroli podczas tego rozciągania, aby uniknąć nagłego, gwałtownych ruchów. Chcesz również zachować ruch w swoim zasięgu bólu i idzie tylko głęboko w odcinku, ponieważ pozwalają na elastyczność i mobilność.

W miarę poprawy elastyczności i mobilności będziesz mógł poruszać się z większym zasięgiem i pogłębiać odcinek.

4 Wątek odmiany stanowiących

1. Stojąca gwint igła

Ta stała odmiana poze jest idealna dla osób z problemami z kolanami lub nadgarstkiem, a także dla osób, które mają trudności z zejściem z podłogi oraz osób z większymi skrzyniami, które mogą uważać, że zwykła pozy jest niewygodna.

Czas 1 Minactywność rozciągania regionu górna część ciała

1. Stojak na ramiona odległość od ściany ze stopami szerokością na ramię od siebie. Umieść obie ręce na ścianie.
2. Utrzymywanie prawej ręki na ścianie, podnieś lewą rękę i rozciągnij rękę na lewą stronę, wpatrując się na palców, gdy skręcisz i otworzyć klatkę piersiową.
3. „Wątek” lewe ramię pod klatką piersiową, aż lewy ramię opiera się na ścianie z palmami skierowaną do góry.
4. Upewnij się, że twoja głowa jest skierowana w prawo, aby lewa strona twarzy spoczywała na macie.
5. Powinieneś pochylić się w ścianę, a prawe ramię pomaga wspierać Twoją wagę.
6. Weź głęboki oddech, czując napięcie ucieczki mięśni.
7. Trzymaj od trzech do czterech głębokich oddechów lub do jednej minuty.
8. Odepchnij prawym ramieniem, aby wrócić do pozycji wyjściowej obiema rękami na ścianie.
9. Powtórz po drugiej stronie.

Pokaż instrukcje

2. Zgad igły w gołębi

Ten wątek otwieracz bioder igły zapewnia świetny odcinek dla zginaczy bioder i mięśni miednicy.

Aktywność rozciąganiarejnika [„górna część ciała”, „dolna część ciała”]

1. Zacznij od psa w dół, z rękami na ziemi i nogami za tobą. (Możesz także zacząć od wszystkich czworaków.)
2. Wybierz lewą nogę do przodu, zegnij kolano i delikatnie umieść kolano za prawym nadgarstkiem. Wyprostuj prawą nogę za sobą i opieraj palce u stóp na podłodze. Twoja lewa goleń powinna być równoległa do górnej krawędzi mat.
3. Podnieś prawe ramię w kierunku sufitu, a następnie wrzuć go pod lewym ramieniem.
4. Przynieś lewą rękę i niech prawa strona twarzy spoczywa na matę.
5. Trzymaj trzy lub cztery liczby.
6. Powtórz po drugiej stronie.

Pokaż instrukcje

3. Zgad igły nogą do góry

„Ta zmienność kwestionuje równowagę i kontrolę, zapewniając głębsze rozciąganie na ramię i otwarcie bioder – mówi Einhorn.

Czas 30 sekund

1. Zacznij od wszystkich czwórek z nadgarstkami pod twoimi ramionami.
2. Podnieś prawe ramię w górę w kierunku sufitu i wrzuć je pod lewym ramieniem.
3. Podnieś lewą rękę na głowie i umieść rękę na ziemi.
4. Przygotowując się lewą i prawą ręką na ziemi, podnieś lewą nogę do góry, aż będzie powyżej poziomu bioder.
5. Przytrzymaj od jednego do trzech oddechów.
6. Powtórz po drugiej stronie.

Pokaż instrukcje

4. Zaawansowany wątek igła

Po opanowaniu zwykłej pozy, możesz pogłębić ten odcinek, owijając drugie ramię wokół pleców.

Jak zawsze, poruszaj się powoli i pozostań w swoim bezbolesnym zasięgu. Ten ruch jest świetnym sposobem na naprawdę rozciąganie obu ramion.

Czas 1 Minactywność rozciągania regionu górna część ciała

1. Zacznij od czworaków z rozdzielczością ramion i kolan pod biodrami.
2. Podnieś lewą rękę do sufitu i spójrz na wyciągnięcie palców.
3. „Where” lewe ramię pod klatką piersiową, aż lewe ramię spoczywa na macie z dłońmi skierowanymi do góry.
4. Upewnij się, że twoja głowa jest skierowana w prawo, aby lewa strona twarzy spoczywała na macie.
5. Owiń prawe ramię wokół pleców i zaczepiaj rękę wokół lewego zagięcia biodra.
6. Weź głęboki oddech, czując napięcie ucieczki mięśni.
7. Trzymaj od trzech do czterech głębokich oddechów.
8. Wróć do pozycji wyjściowej na wszystkich czworakach i powtórz po drugiej stronie.

Pokaż instrukcje

Wskazówka

Mieć wałek piany? Użyj go, aby pogłębić odcinek. Zamiast gwintować rękę i układać go na podłodze, umieszczasz go na rolce piankowej i powoli przesuwaj go, aby pogłębić odcinek. Bądź ostrożny przy użyciu rolki piankowej z tym ruchem, jeśli masz poprzednie obrażenia, ponieważ potrzebujesz dobrej wytrzymałości rdzenia, aby kontrolować rolkę piankową.

Jak zrobić obrót kręgosłupa T-kręgosłupa, aby rozciągnąć plecy i złagodzić ciasne ramiona

Greg Presto, CPT

Według fizjoterapeutów 13 najlepszych ramion

Bojana Galic

6 odcinków, które możesz robić każdego dnia, aby uzyskać ciasną górną część pleców

Bojana Galic

Reklama