Ławka parkowa jest jednym z najbardziej niedocenianych narzędzi do ćwiczeń na 20-minutowym treningu na świeżym powietrzu. Zdjęcie: valentinrussanov / E + / GettyImages
Siłownie i studia fitness zaczynają ponownie otwierać się w różnych częściach kraju, ale jeśli pandemia koronawirusa zmartwiła Cię treningiem w domu, dobrą wiadomością jest to, że istnieje wiele sposobów na dobrą sesję potu na świeżym powietrzu.
Wybierz się na spacer po pobliskim parku, a przekonasz się, że istnieją niezliczone sposoby na wykazanie się kreatywnością podczas ćwiczeń. Na przykład ławka parkowa może być używana w taki sam sposób, jak przyrząd do ćwiczeń lub stopień. Możesz robić wszystko, od skoków na skrzynię, przez pompki na pochyłości, po nurkowanie na triceps na ławkach w parku.
Przed wykonaniem jakiegokolwiek ruchu upewnij się tylko, że powierzchnia ławki w parku i podeszwy butów są suche. Możesz również przejść do dodatkowego etapu dezynfekcji ławki za pomocą dezynfekujących chusteczek nasączonych alkoholem i odkażania rąk.
Więc następnym razem, gdy będziesz w parku, wypróbuj ten 20-minutowy trening na ławce na świeżym powietrzu, aby rozruszać mięśnie i zwiększyć tętno.
Zobacz więcej naszych 20-minutowych treningów tutaj – mamy coś dla każdego.
Ruch 1: Box Jump
Źródło zdjęcia: Amazin LeThi / morefit.eu Zestawy 2 powtórzeń 12 części ciała na nogi
- Stań przed ławką w parku ze stopami rozstawionymi na szerokość barków i przednią częścią palców w odległości około 10 cali od ławki.
- Z lekko ugiętymi kolanami i ramionami po bokach, odchylaj ręce do tyłu, odchylając biodra do tyłu i pochylając się do przodu.
- Używając bioder, wskocz na ławkę, machając rękami do przodu. Oprzyj stopy mocno na ławce i całkowicie wyprostuj nogi u góry.
- Będąc na ławce, stań prosto przez jedno liczenie, a następnie zeskocz z ławki do pozycji wyjściowej.
Pokaż instrukcje
Wskazówka
Unikaj lądowania na ławce tylko przodostopiem i upewnij się, że lądujesz całą stopą na ławce, aby zapobiec upadkowi lub utracie równowagi.
Ruch 2: Triceps Dip
Źródło zdjęcia: Amazin LeThi / morefit.eu Zestawy 2 powtórzeń 12 ramion części ciała
- Usiądź na skraju ławki ze stopami na ziemi przed sobą i kolanami ugiętymi pod kątem 90 stopni.
- Opierając ręce na krawędzi ławki obok ciała, wyprostuj ramiona, aby utrzymać ciało uniesione.
- Z tej pozycji opuść ciało rękami, trzymając łokcie skierowane do tyłu. Zatrzymaj się po utworzeniu ramionami pod kątem 90 stopni.
- Przytrzymaj tę dolną pozycję przez jedno liczyć, zanim zaczniesz triceps, aby podnieść ciało z powrotem do pozycji wyjściowej.
Pokaż instrukcje
Ruch 3: Wypad na jedną nogę
Źródło zdjęcia: Amazin LeThi / morefit.eu Zestawy 2 powtórzeń 12 części ciała na nogi
- Stań przed ławką, plecami do siedzenia, z rękami na biodrach i stopami rozstawionymi na szerokość barków.
- Postaw jedną stopę na ławce za sobą i zrób krok do przodu przednią nogą.
- Powoli opuść nogi do lonży, aż tylne kolano uniesie się zaledwie kilka cali nad ziemią lub utworzy kąt 90 stopni.
- Utrzymaj tę pozycję przez jedno liczenie, zanim powoli wyprostuj nogi, aby wstać. Wykonaj od 12 do 15 powtórzeń na jednej nodze, a następnie powtórz ten ruch na drugiej stronie.
Pokaż instrukcje
Ruch 4: Pompka
Źródło zdjęcia: Amazin LeThi / morefit.eu Zestawy 2Reps 12 Body Part Chest
- Wejdź na wysoką deskę na ławce z rękami rozstawionymi nieco szerzej niż na szerokość ramion i ramionami bezpośrednio nad nadgarstkami. Trzymaj plecy płasko, a szyję i głowę równolegle do ziemi.
- Trzymając mocno tułów, mięśnie czworogłowe i pośladki, powoli opuść klatkę piersiową w kierunku ławki z łokciami skierowanymi do tyłu pod kątem 45 stopni.
- Utrzymaj tę dolną pozycję przez jedno liczenie, zanim wepchniesz ciało z powrotem do pozycji wyjściowej.
Pokaż instrukcje
Wskazówka
Jeśli uznasz tę pompkę za zbyt trudną, możesz ją zmodyfikować, klękając na ziemi. Chodzi o to, aby klatka piersiowa dotykała ziemi, jak w zwykłej pompce.
Ruch 5: Brzuch Crunch
Źródło zdjęcia: Amazin LeThi / morefit.eu Zestawy 2Reps 12 Body Part Abs
- Połóż się twarzą do góry na ławce z ugiętymi kolanami i płasko stopami. Połóż dłonie za głową z zaciśniętymi palcami i delikatnie oprzyj głowę na dłoniach.
- Podczas wydechu powoli zwiń górną część ciała w kierunku kolan, aby ramiona i górna część pleców oderwały się od ławki. Upewnij się, że środkowa i dolna część pleców pozostają mocno na ławce.
- Utrzymaj tę pozycję przez jedno odliczenie, utrzymując napięcie mięśni brzucha, a następnie wdychaj i powoli opuść ciało z powrotem do pozycji wyjściowej.
Pokaż instrukcje
Ruch 6: Usiądź, aby wstać
Źródło zdjęcia: Amazin LeThi / morefit.eu Zestawy 2 powtórzeń 15 Nogi części ciała
- Zacznij od siedzenia na skraju ławki ze stopami rozstawionymi na szerokość barków przed sobą.
- Trzymaj górną część tułowia prosto, lekko pochylając się do przodu. Twoje ramiona powinny być proste i wyciągnięte przed klatką piersiową.
- Stojąc mocno na ziemi, wstań, odchylając ręce do tyłu obok ciała.
Pokaż instrukcje