Jedyny 20-minutowy trening Pilates, którego kiedykolwiek potrzebujesz

Ten 20-minutowy trening Pilates poprawia siłę podstawową i poprawia mobilność górnego ciała. Kredyt: Georgijevic/E+/Gettyimages

Wiele osób uważa, że ​​aby uzyskać wielki trening Pilates, musi być na reformatorze. Chociaż reformator ma wiele zalet, możesz również uzyskać skuteczny i wydajny trening z niczym innym jak masą ciała i matą. Ten 20-minutowy trening ustawia cię, aby to zrobić.

Reklama

„Pilates jest dobrą formą ćwiczeń, ponieważ koncentruje się na angażowaniu twojego ciała i umysłu”, mówi Bee Duncan, CPT, instruktor Pilatesa i właściciel Slam Duncan Wellness, Morefit.eu. „Ćwiczenia te zostały stworzone w celu stymulowania całego ciała z uwagą na oddech, właściwą formę i wyrównanie oraz świadomość ciała”.

Reklama

Ten 20-minutowy trening Pilates, stworzony i wykazany przez Duncana, poprawia siłę rdzenia, zwiększa mobilność górnego ciała i zwiększa ogólną elastyczność. Ponadto jest niski wpływ, więc jest bezpieczny dla wielu osób z obolnymi stawami.

Sprawdź więcej naszych 20-minutowych treningów tutaj-mamy coś dla każdego.

Ostateczny 20-minutowy trening Pilates

Duncan zaleca wykonanie tego treningu dwa do trzech razy w tygodniu w celu uzyskania maksymalnych korzyści. Wykonaj ćwiczenia, aby sugerować liczbę powtórzeń. Od ćwiczeń 11 (okrąg jednorazowy) do 15 (kopnięcie po stronie nogi), skup się tylko na jednej nodze. Następnie powtórz 11 do 15 na drugiej nodze, zanim kontynuuje resztę ćwiczeń podczas treningu.

Reklama

Staraj się nie odpocząć pomiędzy; Zamiast tego pomyśl o tym jak przepływ jogi, w którym płynnie przechodzisz z jednego ćwiczenia do następnego.

Wskazówka

Oto kilka sugestii, jak włączyć ten trening do swojej rutyny:

• Zrób to w dniu mobilności lekkiej.
• Użyj go jako rozgrzewki przed dniem siłowni, treningu cardio, biegania, jazdy na rowerze lub pływaniem.
• Użyj jego części, aby uzupełnić swoje podnoszenie. Na przykład ćwiczenia od 7 do 15 w dniu nogi.
• Wykonaj ćwiczenia od 16 do 22, które można wykorzystać jako rozgrzewki w celu zwiększenia mobilności tułowia, zmniejszaj napięcie barkowe i rozwinąć stabilność barku.
• Na dzień całego ciała wypróbuj całą tę sekwencję treningową jako rozgrzewkę.

1. Stu

Reps 10region Core

1. Połóż się na plecach z rękami u boku, kolana wygięte i stopy płasko na podłodze.
2. Zwróć głowę, szyję i ramiona od podłogi, gdy podnosisz nogi w pozycję tabletu z kolanami nad biodrami i goleniami równoległymi do sufitu.
3. Pulsuj ręce po bokach przez 5 liczby podczas wdychania, a następnie 5 liczy podczas wydechu.
4. Kontynuuj ten cykl oddychania, aż osiągniesz 100 impulsów.

Pokaż instrukcje

Modyfikacja i postęp

Modyfikacja: Jeśli trzymanie nóg jest trudne, trzymaj stopy na podłodze.

Progression: , aby było trudniejsze, rozciągnij nogi do przodu na przekątnej i opuść nogi, aż unoszą się około 6 cali od podłogi.

2. Zwinąć

Reps 6region Core

1. Połóż się na plecach z rękami przy bokach.
2. Wdychaj, gdy dotrzesz do ramion tylko do miejsca, w którym klasa piersiowa nie unosi się z mat.
3. Wydychaj i dochodzą do przodu, gdy angażujesz brzuch i zwinaj głowę, szyję i ramiona z podłogi.
4. Wdychaj, gdy dotrzesz na szczyt. Wydech, gdy wracasz do pozycji wyjściowej.

Pokaż instrukcje

Modyfikacja i postęp

Modyfikacja: Zwróć się tylko tak daleko, jak to możliwe, bez zejścia z ziemi lub pędu górnego ciała.

Progression: Zacznij od rozszerzenia nóg prosto i razem, i utrzymuj je w tej pozycji, sadzone na podłodze, cały czas.

3. Odwróć się

Reps 6region Core

1. Usiądź pionowo z zgiętymi kolanami i stóp rozłożeniem szerokości bioder na podłodze. Patrz przed siebie.
2. Dotrzyj do ramion do przodu, gdy wydychasz, aby zaangażować rdzeń, a następnie przesuń się z powrotem na podłogę o jeden kręg na raz.
3. Wdychaj i okrąż tułów do przodu i angażuj swój rdzeń, gdy zwinisz się z podłogi. Dotrzyj ramiona do przodu w kierunku kolan i wróć do pozycji wyjściowej.

Pokaż instrukcje

Modyfikacja i postęp

Modyfikacja: Zatrzymaj się, gdy dolna tył dociera do podłogi, a następnie zwinąć stamtąd.

Progression: połącz ręce za głową i wróć do dolnej części pleców. Gdy stajesz się silniejszy, idź niżej, w końcu dotykając ramion na podłogę.

4. Odwróć się z akcentem

Reps 12region Core

1. Usiądź pionowo z kolanami, wygiętej i stóp rozdzielczością bioder na podłodze. Patrz przed siebie.
2. Dotrzyj do ramion do przodu, gdy wydychasz, aby zaangażować rdzeń, a następnie przesuń się z powrotem na podłogę o jeden kręg na raz.
3. Zatrzymaj się, gdy dolna część tyłu dotyka matę. Wdychaj i skręć tułów w lewo, gdy dotrzesz do lewego ramienia za sobą.
4. Wydychaj i skręć rękę i tułów do przodu, a następnie zwinąć z powrotem do pozycji wyjściowej.
5. Zrób 6 powtórzeń z każdej strony, łącznie 12 powtórzeń.

Pokaż instrukcje

Postęp

Wykonaj ćwiczenie z rękami połączonymi za głową.

5. Odcinek z pojedynczą nogą

Reps 10region Core i dolna część ciała

1. Połóż się na plecach i wciągnij obie nogi do klatki piersiowej, trzymając golenie. Zwróć głowę, szyję i ramiona do przodu w kierunku kolan.
2. Wydychaj i wyciągnij jedną nogę do przodu. Wdychaj, wciągając nogę z powrotem, a następnie wydychasz, gdy rozciągasz przeciwną nogę.
3. Trzymaj tułów tak nieruchomo, jak to możliwe i skup się na przyciąganiu zgiętego kolana do nosa za każdym razem.
4. Zrób 10 powtórzeń na każdej nodze.

Pokaż instrukcje

Modyfikacje

• Jeśli czujesz jakieś obciążenie szyi lub górnej części pleców, umieść poduszkę, ręcznik lub wzmocnij pod górną częścią pleców.
• Jeśli masz ciasną dolną część pleców lub biodra, umieść poduszkę, ręcznik lub wzmocnij pod niskim tyłem, aby zmniejszyć napięcie i obciążenie.

6. Odcinek podwójnej nogi

Reps 10region Core

1. Połóż się na plecach i wciągnij obie nogi do klatki piersiowej, trzymając golenie. Zwróć głowę, szyję i ramiona do przodu w kierunku kolan.
2. Wydech, gdy wyciągasz obie nogi do przodu i prostujesz ramiona nad głową, używając rdzenia, aby trzymać głowę, szyję i ramiona zwinięte z mat.
3. Wdychaj, wciągając nogi do klatki piersiowej, a ramiona zamiatają w kółko, aby złapać golenie.

Pokaż instrukcje

Modyfikacje

• Trzymaj głowę na podłodze i tylko poruszaj nogami.
• Zamknij ręce za głową w celu wsparcia.
• Jeśli czujesz jakieś obciążenie szyi lub górnej części pleców, umieść poduszkę, ręcznik lub wzmocnij pod górną częścią pleców.
• Jeśli masz ciasną dolną część pleców lub biodra, umieść poduszkę, ręcznik lub wzmocnij pod niskim tyłem, aby zmniejszyć napięcie i obciążenie.

7. Odcinek ścięgna podkolanowego

Reps 8region dolna część ciała

1. Połóż się na plecach z rozszerzonymi nogami. Zegnij jedno kolano i chwyć tył quadu, aby wciągnąć go w klatkę piersiową. Złóż stopę.
2. Wydychaj i wyprostuj nogę do sufitu, zachowując zgiętą stopę.
3. Wdychaj i zgnij nogę w kierunku klatki piersiowej spiczastą stopą.
4. Zrób 8 powtórzeń na każdej nodze.

Pokaż instrukcje

Modyfikacje

• Jeśli twoje biodra są zbyt ciasne, aby nie wyciągnąć nogi, jaką nie wyciągnęła noga, zgnij kolano i połóż stopę płasko na podłodze.
• Jeśli masz ciasną dolną część pleców lub biodra, umieść poduszkę, ręcznik lub wzmocnij pod niskim tyłem, aby zmniejszyć napięcie i obciążenie.
• Umieść poduszkę, ręcznik lub wzmocnij pod górną częścią pleców, jeśli masz trudności z wciągnięciem nogi do klatki piersiowej.

8. Podnośnik jednorazowy

Reps 8region Core i dolna część ciała

1. Połóż się na plecach z rozciągniętymi nogami i zgiętymi palcami.
2. Wydychaj, gdy podnosisz jedną nogę w powietrze. Wdychaj, gdy przyciągasz go z powrotem na podłogę.
3. Zrób 8 powtórzeń z każdej strony.

Pokaż instrukcje

Modyfikacje i postęp

Modyfikacje:

• Trzymaj lekko pochyloną nogę, jeśli ścięgna podkolanowe są bardzo ciasne.
• Jeśli twoje biodra są zbyt ciasne, aby nie wyciągnąć nogi, jaką nie wyciągnęła noga, zgnij kolano i połóż stopę płasko na podłodze.

Progression: Flex i skieruj stopę, gdy opuściasz i podnosisz nogę.

9. prostopadłe odcinki pojedynczej nogi

Reps 10region Core i dolna część ciała

1. Połóż się na plecach i wciągnij nogi do klatki piersiowej. Wdychaj, zwiń tułów do przodu i wyprostuj nogi do sufitu. Dotrzyj do ramion do przodu i chwyć jedną nogę.
2. Wydychaj, ciągnąc jedną nogę w kierunku klatki piersiowej i opuść drugą nogę w kierunku podłogi, zatrzymując się, gdy znajduje się kilka cali nad ziemią.
3. Wdychaj, aby przełączyć się na drugą stronę i wydychaj, gdy wciągasz drugą nogę.
4. Zrób 10 powtórzeń na każdej nodze.

Pokaż instrukcje

Modyfikacje i postęp

Modyfikacje:

• Jeśli masz ciasną dolną część pleców lub biodra, umieść poduszkę, ręcznik lub wzmocnij pod niskim tyłem, aby zmniejszyć napięcie i obciążenie.
• Umieść poduszkę, ręcznik lub wzmocnij pod górną częścią pleców, jeśli czujesz napięcie w szyi. Możesz także spróbować połączyć ręce pod podstawą głowy w celu wsparcia.

Progression: Trzymaj ręce przez tułów, unosząc się kilka cali od podłogi, gdy poruszają się nogi.

10. Rozciągnięcie prostej nogi

Reps 10region Core

1. Połóż się na plecach i wciągnij nogi do klatki piersiowej. Wdychaj, zwiń tułów do przodu i wyprostuj nogi do sufitu. Wyciągnij ręce na boki, sadząc dłonie na podłodze.
2. Wydychaj, gdy opuścicie obie nogi w kierunku podłogi. Przestań obniżać się, jeśli zaczniesz odczuwać niski tył z podłogi.
3. Wdychaj, gdy przywrócisz obie nogi w kierunku sufitu.
4. Zrób 10 powtórzeń.

Pokaż instrukcje

Modyfikacje i postęp

Modyfikacje:

• Jeśli masz ciasną dolną część pleców lub biodra, umieść poduszkę, ręcznik lub wzmocnij pod niskim tyłem, aby zmniejszyć napięcie i obciążenie.
• Umieść poduszkę, ręcznik lub wzmocnij pod górną częścią pleców, jeśli czujesz napięcie w szyi. Możesz także spróbować połączyć ręce pod podstawą głowy w celu wsparcia.

Progression: Trzymaj ręce przez tułów, unosząc się kilka cali od podłogi, gdy poruszają się nogi.

11. Koło jednorazowe

Reps 8region dolna część ciała

1. Połóż się na plecach z rozciągniętymi nogami, rozciągniętymi prostymi ramionami obok tułowia i stóp w rozdziale rozdzielczości bioder.
2. Wdychaj i zgnij jedno kolano w klatkę piersiową. Rozciągnij nogę w kierunku sufitu.
3. Wydychaj, narysując koło, docierając do nogi po ciele i w dół w kierunku przeciwnej nogi. Wdychaj, gdy noga nadal krążą z powrotem do pozycji wyjściowej.
4. Zrób to 4 razy w każdym kierunku, w sumie 8 powtórzeń. Następnie wykonaj tę samą liczbę powtórzeń na drugiej nodze.

Pokaż instrukcje

Modyfikacja

Jeśli twoje biodra są zbyt ciasne, aby nie wyciągnąć nogi, jaką nie wyciągnęła noga, zgnij kolano i połóż stopę płasko na podłodze. Zamiast rysować okrąg, zrobisz kształt D.

12. Wyciągnięcie nogi z boku

Reps 10region dolna część ciała

1. Połóż się na boku z ułożonymi biodrami i ramionami, nogi lekko ukośne przed ciałem. Połóż dolne łokieć na podłodze i napisz głowę w dłoni. Połóż górną rękę na ziemi przed ciałem.
2. Wdychaj i zginaj obie stopy. Wydychaj i podnieś górną nogę do nieco powyżej wysokości bioder.
3. Wdychaj, gdy opuszczasz nogę z powrotem.
4. Zrób 10 powtórzeń na każdej nodze.

Pokaż instrukcje

Modyfikacja i postępy

Modyfikacja: Połóż dolne przedramię na podłodze i opieraj tam głowę zamiast tego naprzeć.

Postępy:

• Wyjdź z bioder i zrób pozycję V stopami, podnosząc górną nogę.
• Umieść górną rękę za głową zgiętą łokciem i wskazującą w stronę sufitu.

13. Koło nogi z boku

Powtórki 20region dolna część ciała

1. Połóż się na boku z ułożonymi biodrami i ramionami, nogi lekko ukośne przed ciałem. Połóż dolne łokieć na podłodze i napisz głowę w dłoni. Połóż górną rękę na podłodze przed ciałem.
2. Wdychaj i zginaj obie stopy. Wydychaj i podnieś górną nogę do nieco powyżej wysokości bioder. Skieruj górną stopę i okrąż ją do przodu dla 10 powtórzeń.
3. Następnie okrąż się do tyłu dla 10 powtórzeń.
4. Powtórz 20 powtórzeń po drugiej stronie.

Pokaż instrukcje

Modyfikacja i postępy

Modyfikacja: Połóż dolne przedramię na podłodze i opieraj tam głowę zamiast tego naprzeć.

Postępy:

• Umieść górną rękę za głową, wygięte łokieć i wskazując na sufit.
• Gdy zyskujesz większą kontrolę i siłę w biodrach i tułowia, zwiększaj koła, o ile tułów i biodra pozostają stabilne.

14. Kopnięcie z boku nogi (do przodu)

Reps 5region dolna część ciała

1. Połóż się na boku z ułożonymi biodrami i ramionami, nogi lekko ukośne przed ciałem. Połóż dolne łokieć na podłodze i napisz głowę w dłoni. Połóż górną rękę na podłodze przed ciałem.
2. Wdychaj i zginaj obie stopy. Wydychaj i podnieś górną nogę do nieco powyżej wysokości bioder.
3. Wyrzuć nogę do przodu podczas zginania stopy. Podwójnie pulsuj nogę do przodu za pomocą rytmicznego wydechu.
4. Wdychaj, wskazując stopę i kopie nogę za sobą.
5. Zrób 5 powtórzeń na każdej nodze.

Pokaż instrukcje

Modyfikacja i postępy

Modyfikacja: Połóż dolne przedramię na podłodze i opieraj tam głowę zamiast tego naprzeć.

Postępy:

• Ułóż górną rękę za głową wygiętą łokciem i wskazując na sufit.
• Gdy zyskujesz większą kontrolę i siłę w biodrach i tułowia, zwiększaj kopnięcia, o ile tułów i biodra pozostają stabilne i możesz powstrzymać dolną część pleców.

15. Kopnięcie z boku nogi (bok)

Reps 5region dolna część ciała

1. Połóż się na boku z ułożonymi biodrami i ramionami, nogi lekko ukośne przed ciałem. Połóż dolne łokieć na podłodze i napisz głowę w dłoni. Połóż górną rękę na podłodze przed ciałem.
2. Wdychaj i zginaj obie stopy. Wydaj się na najwyższą nogę. Twoja górna stopa i kolano powinny stawić czoła sufitowi.
3. Wydychaj i kopnij nogę w kierunku nieba, wskazując stopę. Wdychaj, gdy opuścisz nogę z powrotem, zginając stopę.
4. Zrób 5 powtórzeń na każdej nodze.

Pokaż instrukcje

Modyfikacja i postępy

Modyfikacja: Połóż dolne przedramię na podłodze i opieraj tam głowę zamiast tego naprzeć.

Postępy:

• Ułóż górną rękę za głową wygiętą łokciem i wskazując na sufit.
• Gdy zyskujesz większą kontrolę i siłę w biodrach i tułowia, zwiększaj kopnięcia, o ile tułów i biodra pozostają stabilne, i możesz powstrzymać dolne plecy przed łukiem.

16. Kot

Reps 6region górna część ciała

1. Zacznij od wszystkich czworaków.
2. Wydychaj i zwinąć podbródek do klatki piersiowej, wokół kręgosłupa, wciągając pulcherze i naciskając miednicę do przodu.
3. Wdychaj, gdy naciskasz brzucha na podłogę, jednocześnie podnosząc klatkę piersiową i głowę, tworząc łuk w kręgosłupie. To jest 1 powtórzenie.

Pokaż instrukcje

Modyfikacja i postęp

Modyfikacja: Niższe do przedramion.

Progression: Aby zwiększyć aktywację rdzenia, włóż palce u stóp, wcisnąć ręce w podłogę i podnieść kolana o dwa cale od podłogi. Trzymaj je tam, gdy jesteś łukiem i zaokrągleniu pleców.

17. deska

Reps 6region pełne ciało

1. Zacznij na czworakach od rąk na podłodze rozłożonej szerokości ramion i bioder nad kolanami w rozdziale biodrowej. Wydychaj i wyprostuj nogi i naciśnij ciało do przodu, aż utworzysz prostą linię od głowy na obcasy.
2. Trzymaj tutaj przez 10 sekund.
3. Wdychaj i upuść kolana na podłogę. Następnie usiądź biodra z powrotem w obcasie w pozie dziecka, rozciągając ręce do przodu i opuszczając klatkę piersiową w kierunku ziemi.
4. Wciśnij z powrotem do deski i przytrzymaj przez kolejne 10 sekund. Kontynuuj to 6 razy.

Pokaż instrukcje

Modyfikacja i postęp

Modyfikacja: Niższe do przedramion.

Progression: Poruszaj się między deską przedramienia a rozszerzoną deską ramię, ustępując jedną rękę/ramię na raz, a następnie odwracając ruch.

18. Swan

Reps 6region górna część ciała

1. Połóż się twarzą z dłońmi na macie, łokcie są zgięte, a dłonie wyrównane z ramionami. Twoje nogi są tak szerokie jak mat.
2. Wydychaj, aby przygotować rdzeń, zsuń łopatki po plecach, a następnie unieś górną część ciała z mat.
3. Wciśnij biodra w podłogę i podnieś ramiona i mostek do przodu. Twój podbródek jest wyrównany z ziemią, a oczy powinny patrzeć w przyszłość.
4. Wdychaj i zwróć tułów na podłogę z kontrolą do pozycji wyjściowej.

Pokaż instrukcje

Modyfikacja i postęp

Modyfikacja: Podnieś tułów tylko do przedramion, w przeciwieństwie do pełnego prostowania ramion.

Progression: Zamknij nogi razem, o ile nie masz dyskomfortu dolnej części pleców.

19. Pływanie

Przedstawiciele 20region pełne ciało

1. Połóż się twarzą w dół na macie z wyciągniętymi nogami i rękami.
2. Wdychaj i angażuj pośladki i górną część pleców, aby podnieść ręce i nogi z podłogi. Zachowaj spojrzenie na podłodze, aby szyja nie wysiłek.
3. Wydychaj i dotknij jednej ręki i przeciwnej stopy do podłogi. Wdychaj i szybko zmień rękę i nogę, jakbyś pływał w wodzie. Wydychaj, gdy dotkniesz drugiej ręki i stopę na podłogę. To jest 1 powtórzenie.
4. Skoncentruj się na utrzymywaniu tułowia i oparciu się chęci przesuwania się na boki.

Pokaż instrukcje

Modyfikacja i postęp

Modyfikacja: Poruszaj tylko ręce, podczas gdy nogi pozostają na podłodze lub trzymaj tułów na podłodze, podczas gdy tylko nogi poruszają się.

Progression: Po 20 powtórzeniach trzymaj ręce i nogi z podłogi przez 30 sekund.

20. kręgosłup rozciąga się do przodu

Powtórki 4region górne ciało

1. Usiądź pionowo z ramionami nad biodrami i nogami rozciągającymi się rozkładem bioder, stopy zgięte.
2. Wdychaj i podnieś ręce na wysokość ramion.
3. Wydychaj, gdy okrążasz tułów do przodu, tworząc kształt C kręgosłupem i skieruj palce u stóp.
4. Wdychaj i odciągnij łopatki po plecach i odłóż ramiona z powrotem na biodra.

Pokaż instrukcje

Modyfikacje

• Jeśli walczysz z pozostaniem w pozycji pionowej, umieść z powrotem o ścianę.
• Jeśli masz ciasne biodra, umieść poduszkę lub wzmocnić pod ciaską.
• Umieść poduszkę lub wzmocnij pod kolanami lub zgnij kolana, jeśli masz ciasne ścięgna podkolanowe.

21. Saw

Reps 4region Core i górna część ciała

1. Usiądź wyprostowany z ramionami nad biodrami i nogami rozciągającą się rozkładanie bioder.
2. Wdychaj i podnieś ręce na wysokość ramion i otwarte ramiona na boki ciała.
3. Przekręć tułów w lewo i wydychaj się, gdy zależisz do przodu i docierasz do prawej ręki na zewnątrz lewej stopy, pozwalając lewemu ramieniu się za tobą.
4. Wdychaj, odwracając ruch, abyś siedział pionowo, a następnie skręcał się z powrotem na środek.
5. Wydychaj, gdy skręcasz i sięgasz na drugą stronę.
6. Wykonaj 2 powtórzenia z każdej strony dla 4 powtórzeń.

Pokaż instrukcje

Modyfikacje

• Jeśli walczysz z pozostaniem w pozycji pionowej, umieść z powrotem o ścianę.
• Jeśli masz ciasne biodra, umieść poduszkę lub wzmocnić pod ciaską. Umieść poduszkę lub wzmocnij pod kolanami lub zgnij kolana, jeśli masz ciasne ścięgna podkolanowe.

22. Zwiń

Reps 3region pełne ciało

1. Stań z stopami płasko na podłodze, palce u stóp w pozycji V lub równolegle z stóp od siebie o szerokości bioder, ramionami po bokach.
2. Wdychaj i rozciągnij ramiona nad głową. Wydychaj i zwalnij jeden kręgi na raz.
3. Rzuć się aż do miejsca, w którym pozwala na to twoje ciało, a następnie wdychać i zwinąć z powrotem, układając każde kręgi w miarę upływu czasu.

Pokaż instrukcje

Modyfikacja

Jeśli masz ciasne plecy lub ścięgna podkolanowe, nieco zgięte kolana.

Reklama