Jedyny 20-minutowy trening bieżni, którego potrzebujesz do budowy sprawności mięśni i sercowo-kardio powyżej 50

Ten 20-minutowy trening kardio bieżni zwiększa tętno, jednocześnie wzmacniając całe ciało

Priorytetyczne sprawność sprawności w miarę starzenia się jest ważna dla promowania długowieczności, a ćwiczenia na bieżni przez zaledwie 20 minut w większości dni tygodnia jest doskonałym sposobem na utrzymanie dobrego zdrowia i osiągnięcia celów fitness sercowo -naczyniowych.

Reklama

W rzeczywistości wytyczne dotyczące aktywności fizycznej dla Amerykanów zalecają co najmniej 150 minut ćwiczeń aerobowych o średniej intensywności tygodniowej.

I jest dobry powód: twoje poznanie maleje wraz z wiekiem, ale nadążanie za rutyną ćwiczeń i zaangażowanie umysłu w gry mózgowe może pomóc Ci zachować ostrość. Zgodnie z przeglądem w lipcu 2018 r. W International Journal of Behavioural Nutrition and Fifial Activity programy aktywności fizycznej dla starszych osób dorosłych, które obejmują ćwiczenia poznawcze, mogą pomóc poprawić zdrowie poznawcze, które z wiekiem maleją.

Reklama

Aby pomóc Ci nadążyć za kardio, wypróbuj ten 20-minutowy trening cardio, który obejmuje niektóre pochyłości i ćwiczenia na górnym ciele za pomocą hantli.

Nachylenie aktywują tylny łańcuch (mięśnie z tyłu ciała) i wzmocnią dolną część ciała, a także zwiększyć tętno do pracy sercowo -naczyniowej. Ćwiczenia hantli w połowie treningu są jednostronne (jednostronne), aby zwiększyć siłę i koordynację górnej części ciała.

Reklama

Pamiętaj, aby przed wykonaniem ćwiczeń podłogowych.

Sprawdź więcej naszych 20-minutowych treningów tutaj-mamy coś dla każdego.

20-minutowy trening na bieżni i trening siłowy

1. Zacznij od rozgrzania na bieżni z 1 procentem na pochyłości przez 5 minut na szybkim spacerze (około 3 km / h dla początkujących i 4 km / h dla pośredniego).
2. Przez następne 2 minuty weź pochylenie do 3 procent. Jeśli idziesz, zwiększ prędkość w dowolnym miejscu od 3,5 do 4,5 mph. Jeśli wolisz biegać, zwiększ prędkość do dowolnego miejsca od 4,5 do 5,5 mph. To powinno być trudne.
3. Zatrzymaj bieżnię i bezpiecznie zejdź na podłogę. Zrób 10 powtórzeń każdego z pięciu ćwiczeń siły górnej części ciała poniżej, a następnie bezpiecznie wróć na bieżnię.
4. Przez następne 2 minuty weź pochylenie do 4 procent. Wróć do prędkości użyłeś w ostatniej rundzie lub dodaj nieco więcej prędkości, jeśli chcesz więcej wyzwania.
5. Zatrzymaj bieżnię i bezpiecznie zejdź na podłogę. Wykonaj 10 powtórzeń dla każdego z pięciu ćwiczeń siły górnej części ciała, a następnie bezpiecznie wróć na bieżnię.
6. Przez następne 2 minuty weź pochylenie do 5 procent. Wróć do prędkości zastosowanej w poprzedniej rundzie lub zwiększ prędkość, jeśli chcesz bardziej wyzwania.
7. Zwolnij na następne trzy minuty, zabierając go z powrotem do szybkiej prędkości chodzenia z 1 procentem.

Reklama

Wskazówka

Użyj ramion, aby pomóc Ci w jak największym stopniu napędzać pochylenia. Odłóż łokcie prosto pod kątem 90 stopni. Jeśli potrzebujesz, przytrzymaj szyny, aby uzyskać wsparcie.

Jeśli trzymasz się szyn w celu wsparcia, pochyl się lekko z talii, aby uzyskać korzyści z chodzenia po nachyleniu. Pochylenie się do tyłu spowoduje, że tył w pozycji pionowej, zmniejszając trening siłowy, który ma miejsce w wyniku dodania nachylenia.

Zawsze słuchaj swojego ciała z dowolnym programem cardio. Chcesz czuć się wyzwaniem, ale zawsze pod kontrolą. Możesz użyć monitora tętna lub skali, takiej jak szybkość postrzeganego wysiłku (RPE), aby pomóc ci określić swoje wysiłki.

20-minutowy trening na bieżni i trening siłowy

Źródło: Brittany Hammond

Bieżni, które kochamy

• Pro-Form Pro 2000 (1499 USD, Proform.com)
• Bieżnia Bowflex 22 (2699 USD, Bowflex.com)
• Słoneczny Zdrowie i Fitness Składana bieżnia piesza (399,99 USD, SunnyHealthFitness.com)

5 ćwiczeń siłowych do wykonania bieżni w połowie treningu

Wraz z wiekiem staje się również coraz ważniejsze włączenie jednostronnych (jednostronnych) ćwiczeń do programu fitness. Praca po jednej stronie ciała jednocześnie promuje siłę rdzenia podczas pracy i koordynacji.

Wykonaj te ćwiczenia w ramach kroków 3 i 5 powyżej.

Reklama

1. Naprzemiennie biceps curl

Zestawy 2REPS 10 COBMENT Part Arms

1. Stań z rozdzielczością stóp bioder i przytrzymaj hantle w każdej ręce.
2. Utrzymując ciało, zgnij prawy łokieć, podnosząc hantle do prawego ramienia.
3. Uwolnij prawe ramię z powrotem na bok. To jest 1 powtórzenie.
4. Powtórz z lewym ramieniem.
5. Kontynuuj na przemian, aż ukończysz 10 powtórzeń.

Pokaż instrukcje

Wskazówka

Angażuj swój rdzeń podczas pracy. Nierównowaga wagi z każdym naprzemiennym lokalem rzuci ci wyzwanie, aby utrzymać ciało w linii prostej. W tym miejscu wchodzi stabilność i koordynacja.

2. Presja klatki piersiowej

Zestawy 2REPS 10 -COBDIEJ CZĘŚCI

1. Połóż się na plecach z płaską stopami na podłodze i zgięte kolana.
2. Przytrzymaj hantle w każdej ręce przed klatką piersiową z wygiętymi łokciami i dotykającymi podłogi.
3. Popchnij prawe ramię w górę w kierunku sufitu.
4. Zegnij prawy łokieć i przywróć rękę do pozycji wyjściowej. To jest 1 powtórzenie.
5. Powtórz z lewym ramieniem.
6. Kontynuuj na przemian, aż ukończysz 10 powtórzeń.

Pokaż instrukcje

Wskazówka

Trzymaj łokcie na około 45 stopni od ramion na ziemi, aby uniknąć dodatkowego nacisku na stawy barkowe. Podczas nacisku hantle nad klatką piersiową przygotuj rdzeń i wsuń się z powrotem do podłogi, aby zwiększyć ciężar.

3. Ptak pies

Zestawy 2REPS 10body Part Abs

1. Zacznij od czworaków z nadgarstkami bezpośrednio pod ramionami i kolanami pod biodrami. Twoje plecy powinny być płaskie.
2. Z kontrolą jednocześnie unieś prawe ramię i lewą nogę, aż będą równoległe do podłogi.
3. Odwróć rękę i kolano na ziemię. To jest 1 powtórzenie.
4. Powtórz z lewym ramieniem i prawą nogą.
5. Kontynuuj na przemian, aż ukończysz 10 powtórzeń.

Pokaż instrukcje

Wskazówka

Twoje podstawowe zaangażowanie w tym ćwiczeniu wynika z koncentracji na równowadze na ramieniu i nodze.

4. Zgięty rząd

Zestawy 2REPS 10 COBDIE

1. Stań z rozdzielczością stóp bioder i przytrzymaj hantle w każdej ręce.
2. Lekko zgnij kolana i odepchnij biodra do tyłu, tworząc zawias w biodrach, aż plecy będą płaskie.
3. Z prostymi ramionami i dłoniami skierowanymi do siebie, poprowadź prawą rękę, ściskając ostrze ramion.
4. Wróć do pozycji początkowej. To jest 1 powtórzenie
5. Powtórz z lewym ramieniem.
6. Kontynuuj na przemian, aż ukończysz 10 powtórzeń.

Pokaż instrukcje

Wskazówka

Przygotuj swój rdzeń podczas odciągania łokcia. Twoje ciało naturalnie będzie chciało się obrócić, ale utrzymanie ciasnego rdzenia pomoże temu zapobiec.

5. Prasa na ramię

Zestawy 2REPS 10 COBDIA częściowe ramiona

1. Stań z rozdzielczością stóp bioder i przytrzymaj hantle w każdej ręce na ramionach, dłonie skierowane do przodu.
2. Naciśnij prawe ramię nad głową, aż biceps nie będzie przy uszach, a następnie wróć do pozycji początkowej. To jest 1 powtórzenie.
3. Powtórz po lewej stronie.
4. Kontynuuj na przemian, aż ukończysz 10 powtórzeń.

Pokaż instrukcje

Wskazówka

Przygotuj rdzeń, aby zapobiec naciskowi na dolnej części pleców i unikaj pochylania się podczas nacisku ciężaru nad głową.

Ponad 50? Oto kilka innych treningów do wypróbowania

Niski trening kardio dla starszych osób dorosłych, który jest łatwy w stawach

Byamanda Capritto

10 najlepszych ćwiczeń bilansowych dla starszych dorosłych

Byamanda Capritto

Jedyne 5 ćwiczeń hantlowych starszych dorosłych potrzebuje siły całkowitego ciała

Bybojana Galic

Reklama