Jedyne 7 pozycji jogi, których potrzebujesz, aby zbudować mięśnie

Wykonywanie pozycji jogi opartych na sile, takich jak Chair i Warrior II, może pomóc w budowaniu i utrzymaniu masy mięśniowej. Zdjęcie: Zinkevych / iStock / GettyImages

Jeśli nie jesteś zbyt zaznajomiony z jogą, możesz pomyśleć, że dzięki niej jesteś bardziej elastyczny, ale prawda jest taka, że ​​włączenie jogi do codziennej rutyny może również zwiększyć Twoją siłę.

„Głównie joga jest bardziej znana ze swojej elastyczności i równowagi” – mówi zarejestrowany nauczyciel jogi Ashish Painuly. „Jednak włączenie pozycji wzmacniających do [twojej] praktyki jogi wzmacnia mięśnie, tkankę łączną i hipermobilne stawy na całym ciele, co z kolei zmniejsza ryzyko kontuzji [podczas wykonywania] zaawansowanych pozycji jogi”.

W rzeczywistości badanie z lipca 2011 roku opublikowane w International Journal of Yoga pokazuje, że regularna praktyka jogi nie tylko pomaga złagodzić stres i niepokój, ale może również pomóc w budowaniu masy mięśniowej i utrzymaniu siły, co może chronić od chorób, takich jak zapalenie stawów i ból pleców.

Jak postępować zgodnie z praktyką jogi dla budowania siły

Jeśli chcesz zyskać więcej siły podczas ćwiczeń jogi, Painuly zaleca początkującym rozpoczęcie od dwóch do trzech sesji jogi w tygodniu, trwających od 30 do 60 minut, w zależności od poziomu sprawności. Jeśli jednak jesteś doświadczonym joginem i konsekwentnie praktykujesz, Painuly zaleca włączenie ćwiczeń jogi opartych na sile do swojej rutyny przez cztery do pięciu dni w tygodniu.

„Niektórych pozycji nie da się udoskonalić w jeden dzień – wymagają one konsekwentnej praktyki, w której często powtarzają pozę kilka razy” – mówi Painuly. „Regularne ćwiczenie pozycji wzmacniających pomaga zachować zdrową i naturalną postawę ciała, zapobiega utracie masy mięśniowej oraz poprawia gęstość kości, co zmniejsza ryzyko osteoporozy”.

Gotowy, aby stać się silniejszym? Oto siedem pozycji jogi, które pomogą ukoić ciało i umysł, wzmocnią mięśnie i sprawią, że po zakończeniu praktyki poczujesz się spełniony.

Ruch 1: Pozycja deski

Źródło zdjęcia: Shawna Davis / morefit.eu Wpisz StrengthActivity YogaRegion Full Body

1. Zacznij w pozycji blatu z ramionami ułożonymi powyżej nadgarstków i bioder nad kolanami.
2. Wyciągnij nogi do tyłu maty, opierając się na palcach stóp. Jeśli to konieczne, padnij na kolana jako modyfikacja.
3. Wsuń miednicę i zaciśnij mięśnie czworogłowe i pośladkowe. Utrzymaj przez 5 do 10 oddechów

Pokaż instrukcje

Wskazówka

Nie wbijaj kości ogonowej w ziemię, ciągnąc ramiona w dół pleców i odsuwając je od uszu.

Ruch 2: Pozycja delfina (Ardha Pincha Mayurasana)

Źródło zdjęcia: Shawna Davis / morefit.eu Typ StrengthActivity YogaRegion Upper Body

1. Uklęknij na macie z kolanami bezpośrednio pod biodrami. Pochyl się do przodu, aż znajdziesz się na przedramionach, z ramionami ułożonymi na łokciach.
2. Podczas wydechu odepchnij biodra do tyłu, jednocześnie obniżając klatkę piersiową w kierunku maty.
3. Wsuń palce u nóg i mocno wciśnij palce w matę.
4. Podnieś biodra do sufitu, odsuwając ramiona od uszu.
5. Podczas wydechu odepchnij uda do tyłu i rozciągnij pięty w kierunku ziemi.
6. Utrzymaj przez 5 do 10 oddechów.

Pokaż instrukcje

Ruch 3: Pozycja Kruka (Bakasana)

Źródło zdjęcia: Shawna Davis / morefit.eu Typ StrengthActivity YogaRegion Upper Body

1. Zacznij od przysiadu jogina (malasana) z nogami i kolanami rozstawionymi szerzej niż biodra.
2. Pochyl górną część ciała do przodu i wyciągnij ręce, aby położyć dłonie na ziemi przed sobą.
3. Lekko obróć ręce do wewnątrz i rozszerz palce. Zegnij łokcie, opierając kolana o ramiona.
4. Unosząc się na palcach stóp i pochylając tułów do przodu, podnieś uda do klatki piersiowej, a golenie do ramion.
5. Zaokrąglij plecy, gdy poczujesz, jak ciężar przenosi się na nadgarstki.
6. Utrzymaj przez 5 do 10 oddechów.

Pokaż instrukcje

Ruch 4: Pozycja krzesła (Utkatasana)

Źródło zdjęcia: Shawna Davis / morefit.eu Typ StrengthActivity YogaRegion Lower Body

1. Stań w pozie górskiej (Tadasana) z dużymi palcami razem i lekko rozstawionymi piętami. Weź wdech i unieś obie ręce nad głowę, trzymając ręce prosto i wydłużając kręgosłup.
2. Zrób wydech i ugnij kolana, pochylając górną część ciała do przodu, tak aby znajdowała się pod kątem 45 stopni do podłoża. Trzymaj dolną część pleców prosto.
3. Rozluźnij mięśnie łydek, pozwalając, aby ciężar górnej części ciała opadł na miednicę. Przenieś swoją wagę na pięty.
4. Utrzymaj przez 5 do 10 oddechów.

Pokaż instrukcje

Ruch 5: Intensywna pozycja krzesła (odmiana Utkatasana)

Źródło zdjęcia: Shawna Davis / morefit.eu Typ StrengthActivity YogaRegion Lower Body

1. Stań w pozie górskiej (Tadasana) z dużymi palcami razem i lekko rozstawionymi piętami. Weź wdech i unieś obie ręce nad głowę, trzymając ręce prosto i wydłużając kręgosłup.
2. Zrób wydech i ugnij kolana, pochylając górną część ciała do przodu, tak aby znajdowała się pod kątem 45 stopni do podłoża. Trzymaj dolną część pleców prosto.
3. Rozluźnij mięśnie łydek, pozwalając, aby ciężar górnej części ciała opadł na miednicę.
4. Dociśnij wszystkie cztery kąciki stóp, a gdy będziesz gotowy, przenieś ciężar na śródstopie.
5. Utrzymaj przez 5 do 10 oddechów.

Pokaż instrukcje

Ruch 6: Wojownik II (Virabhadrasana II)

Źródło zdjęcia: Shawna Davis / morefit.eu Typ StrengthActivity YogaRegion Lower Body

1. Stań wysoko w pozycji górskiej (Tadasana), zrób wydech, a następnie zrób krok w bok, tak aby stopy były od siebie oddalone od 3 do 4 stóp. Twoja lewa stopa powinna znajdować się z przodu, a prawa z tyłu.
2. Podnieś ramiona równolegle do ziemi i wyciągnij je na boki z łopatkami szeroko i z dala od uszu, dłońmi skierowanymi w dół.
3. Obróć prawą stopę do około 90 stopni i wyrównaj lewą piętę z łukiem prawej stopy.
4. Zrób wydech i zegnij lewe kolano tak, aby goleń była prostopadła do maty.
5. Odwróć głowę w lewo i skieruj wzrok na palce.
6. Przytrzymaj przez 5 do 10 oddechów, a następnie zmień strony.

Pokaż instrukcje

Ruch 7: Pozycja łodzi (Paripurna Navasana)

Źródło zdjęcia: Shawna Davis / morefit.eu Wpisz StrengthActivity YogaRegion Core

1. Usiądź w pozycji Staff (Dandasana) z wyprostowanym kręgosłupem i nogami wyciągniętymi przed sobą.
2. Odchyl się lekko do tyłu, ugnij kolana i podpieraj się rękami przy biodrach.
3. Twoje palce powinny być skierowane do przodu, a plecy proste. Zrób wydech i oderwij stopy od ziemi, odchylając się do tyłu od ramion, znajdując równowagę między kością siedzącą a kością ogonową.
4. Powoli wyprostuj nogi przed sobą, tak aby tworzyły kąt 45 stopni z tułowiem. Skieruj palce u nóg i unieś ręce na boki. W razie potrzeby zachowaj zgięcie w kolanach z łydkami równolegle do podłoża.
5. Przyciągnij mięśnie brzucha w kierunku kręgosłupa, aby utrzymać równowagę. Z dłońmi skierowanymi do góry, wyciągnij ręce do przodu w opuszkach palców i wydłuż tył szyi.
6. Wstrzymaj od 5 do 10 oddechów.

Pokaż instrukcje