Tuńczyk w puszkach jest niższy w rtęci niż inne rodzaje tuńczyka, ale zapewnia te same istotne składniki odżywcze. Kredyt: noemi toscano/iStock/Gettyimages
Pokarmy w puszkach są niezwykle wygodne: są stabilne na półce, przyjazne budżetowi i (często) gotowe do spożycia (czytaj: sprawiają, że posiłek jest dziecinny). Wbrew powszechnemu przekonaniu wiele rodzajów pokarmów w puszkach, takich jak fasola i warzywa, jest bardzo pożywne.
Reklama
Film dnia
Ale spośród wszystkich dostępnych potraw w puszkach, które zawsze powinieneś mieć pod ręką: rozmawiamy o lekkim tunie, ludzi.
Kiedy masz tuńczyka w spiżarni, zawsze masz szybki, bogaty w białko posiłek na wyciągnięcie ręki, mówi Leslie Langevin, autor The Antininfapal Kitchen Cookbook oraz współwłaściciel Whole Health Nutrition.
Reklama
Według National Fisheries Institute, prawdopodobnie dlatego tuńczyk w puszkach jest trzecim najpopularniejszym owocem morza w USA.
Czytaj dalej, aby dowiedzieć się, dlaczego spożywanie lekkiego tuńczyka w puszkach – nad innymi rodzajami tuńczyka – to wspaniały sposób na uzyskanie wszystkich składników odżywczych świeżych ryb (za ułamek ceny).
Reklama
Lekkie tuńczyka w puszkach vs. biały tuńczyka
„Lekki tuńczyk odnosi się do gatunku użytego tuńczyka, który zwykle jest żółtopłetą i/lub skipjack”, mówi Susie Polgreen, RD, CD z Whole Health Nutrition. „Mięso ma ciemniejszy kolor i ma bardziej miękką konsystencję w porównaniu do białego tuńczyka albakore”, mówi Polgreen.
Premia: mniejsze gatunki, takie jak żółtość i skipjack (lekki tuńczyk), serwują mniej rtęci niż większy biały tuńczyk albakore (więcej na ten temat), mówi Langevin.
Korzyści z tuńczyka w puszkach
1. Jest wysoko w omega-3s
„Jedną z najlepszych korzyści zdrowotnych Tuńczyków jest to, że zawiera on kwasy tłuszczowe omega-3, które są rodzajem tłuszczu, którego ciało nie może zrobić samodzielnie”-mówi Polgreen. Oznacza to, że musisz uzyskać te dobre tłuszcze z diety. A spożywanie fragmentowego tuńczyka to świetny sposób na to.
Reklama
„Omega-3 pomagają zmniejszyć stan zapalny i są silnie związane ze zdrowiem sercowo-naczyniowym i mózgu”, mówi Polgreen.
Langevin dodaje, że jako tłuszcze przeciwzapalne są również niezbędne do zdrowia oczu i skóry.
Wskazówka
„Chcesz wybrać tuńczyka, który jest w puszkach w wodzie, a nie oleju, ponieważ niektóre z Omega-3 mogą się zgubić podczas osuszania puszki wypełnionej olejem”, mówi Polgreen.
2. To dobre źródło witaminy D
„Tuńczyk w puszkach jest jedną z niewielu produktów spożywczych, które naturalnie zawierają witaminę D, która jest jedną z najważniejszych (ale wymagających) witamin, w których można wystarczająca” – mówi Polgreen.
To prawda: większość z nas brakuje tej niezbędnej witaminy, a około 42 procent Amerykanów ma niedobór witaminy D, według szpitala Mercy Clinic Clinic.
Jednak dostarczanie organizmu witaminy D ma kluczowe znaczenie, ponieważ odgrywa kluczową rolę w zdrowiu kości i serca, odporności i regulacji nastroju, mówi Polgreen.
Jedna porcja tuńczyka w puszkach zapewnia 2 mikrogramy witaminy D, zgodnie z USDA. To 10 procent zalecanej dziennej wartości (DV).
3. Utrzymuje Cię pełne
Podczas gdy tuńczyk w puszkach ma niską kalorie (142 kalorie na puszkę), ta fantastyczna ryba jest dość wypełniająca (czytaj: ogranicza głód i utrzymuje głód).
Langevin mówi, że współczynnik sytości tuńczyka jest związany z jego bogatą zawartością białka i tłuszczu. Wynika to z faktu, że oba makroskładniki są powoli trawione, co powoduje, że czujesz się pełniejszy na dłużej.
Langevin mówi, że pojedyncza porcja tuńczyka z kanałami w puszkach reklamuje imponujące 32 gramy białka i 1,6 gramów tłuszczu (choć może to zabrzmieć jak niewielka ilość, jest obfita w kwasach tłuszczowych omega-3).
4. Dostarcza selenu
Z 116,5 mikrogramów na puszkę (to 212 procent DV), tuńczyk światła jest znaczącym źródłem selenu, zgodnie z USDA.
Oto, dlaczego to dobra wiadomość dla twojego zdrowia: jako istotny element wielu enzymów i białek, selen odgrywa rolę w produkcji DNA, reprodukcji i metabolizmie hormonów tarczycy i pomaga zabezpieczyć przed uszkodzeniem komórek i infekcjami, zgodnie z Harvardem T.H. Chan School of Public Health.
5. Jest niższy w rtęci niż inne typy tuńczyka
„Merkury jest często największym problemem zdrowotnym związanym z konsumpcją tuńczyka, ponieważ wysokie ekspozycje na rtęć są powiązane ze znacznymi upośledzeniami centralnego układu nerwowego”, mówi Polgreen.
„Chociaż wszystkie tuńczyka ma trochę rtęci, Lekkie Tuńczyk jest zwykle niższy w rtęci niż biały albakore, a zatem uważany za bezpieczniejszy wybór” – mówi.
Dla odniesienia, średnia zawartość rtęci w tunie lekkim wynosi 0,12 części na milion rtęci w porównaniu z 0,32 częściami na milion rtęci dla białego tuńczyka, mówi Langevin.
Jest tak, ponieważ mniejsze ryby – takie jak tuńczyk Skipjack lub Yellowfin (zazwyczaj rodzaj tuńczyka zapakowanego w puszki z tuńczykiem lekkim) – gromadzą mniej rtęci w swoim życiu w porównaniu do większego tuńczyka albakuowego (rodzaj, który znajdziesz w białym tuńcu w puszkach), mówi Langevin.
Mimo to zarówno Langevin, jak i Polgreen zalecają utrzymywanie spożycia do około jednego na tydzień, aby ograniczyć poziom rtęci w diecie.
Jak kupić lekkie tuńczyka
Poszukaj etykiet za pomocą „Lekkiego tuńczyka” (w tym Yellowfin lub Skipjack) i trzymaj się odmian zapakowanych w wodę (zamiast oleju), aby uzyskać szczuplejszą opcję, mówi Langevin
„Kolejną rzeczą, którą możesz zrobić, jest wybór marek, które przeprowadzają testy rtęci, takie jak Safe Catch (21 USD za 6 opakowań) lub Wild Planet (16 USD za 4-pak)”, zgadzają się Polgreen i Langevin.
Jak jeść lekkie tuńczyka
Oto tylko kilka sposobów, w jakie Langevin i Polgreen lubią używać tuńczyka w puszkach do pożywnego lunchu, kolacji lub przekąski:
- Zrób ciastka rybne, podrzucając tuńczyka z bułką tartą, jajkiem, pokrojonymi w kostkę cebulą, selerem i papryką oraz podsmaż paszteciki w oliwy z oliwek.
- Wymieszaj tuńczyka z 1/2 awokado, małym sokiem z cytryny, pokrojonej w kostkę cebuli i selera i podawaj nad zielenią.
- Wrzuć tuńczyk z oliwą z oliwek lub olejem z awokado i ziołami i zbieraj go wewnątrz awokado i papryki.
- Użyj tuńczyka jako topera, aby dodać więcej białka do makaronu ciecierzycy.
Reklama