Hollow Body Hold celuje w głębokie stabilizujące mięśnie rdzenia, a także zginacze bioder, quady i dolne tylne.
W tym artykule
- Instrukcje
- Korzyści
- Porady
- Regresje
- Postępy
Niezależnie od tego, czy masz wielkie cele kołysania, czy wiszące podwyżki nogi, puste ciało jest jednym z najlepszych podstawowych ćwiczeń w twoim arsenalu AB. Jako jeden z najtrudniejszych ćwiczeń AB, ten zwodniczo trudny ruch pochodnie rdzeń przez izometryczne wstrzymanie (bez ruchu). Dobrą wiadomością jest to, że można go zmodyfikować dla wszystkich poziomów sprawności, co czyni go świetną opcją dla tych, którzy naprawdę chcą wbić swój rdzeń.
Reklama
- Jakie jest puste ciało? To izometryczne ćwiczenie rdzeniowe, które wykonuje się leżące na plecach i podnosząc nogi, ramiona i ramiona przez pewien czas.
- Jakie mięśnie Hollow Body Hold pracuje? Twój rdzeń otrzymuje większość akcji, zwłaszcza brzuch poprzeczny – głębokie mięśnie brzucha, które stabilizują twoje plecy. Ale wzmacnia również zginacze bioder, quady i dolne plecy.
- Kto może wykonywać ćwiczenie? Najlepiej jest dla ćwiczeń pośrednich i zaawansowanych, ponieważ wymaga to utrzymania intensywnego skurczu podstawowego poprzez podnoszenie nóg, ramion i ramion przez pewien czas. Początkujący mogą trzymać nogi wyżej lub zacząć od zginania kolan i utrzymywania goleń równoległych do podłogi w pozycji tabletu (patrz poniżej), mówi Sarah Louise Rector, CPT, certyfikowany osobisty trener i założycielka LUB, fitness online, fitness online, fitness online program.
- Jak długo powinieneś trzymać pustą trzymanie ciała? Zacznij od 30-sekundowych odstępów i przejść do góry, gdy czujesz się bardziej komfortowo z ćwiczeniem i budowaniem siły.
Reklama
Jak zrobić puste ciało z idealną formą
Puste ciało
Poziom umiejętności międzyproduktowych części ABS i nogi
- Połóż się na plecach na podłodze lub na macie ćwiczeń i wciśnij dolną część z powrotem na ziemię.
- Ściśnij pępek w dół w kierunku podłogi, aby aktywować mięśnie brzucha. Upewnij się, że twoje nogi są przyklejone, gdy delikatnie je podnosisz z ziemi.
- Płyń i wyciągnij oba ramiona nad głową i delikatnie unieś głowę i ramiona z podłogi, trzymając ręce przy twarzy.
- Trzymając dolną część pleców na podłodze, trzymaj tę pozycję przez 30 sekund. Pomyśl o wciągnięciu brzucha w ziemię.
Pokaż instrukcje
Wskazówka
„Im niższe nogi są na podłogę, tym bardziej twój rdzeń będzie działał, więc upewnij się, że nie nadmiernie kompensujesz ruch, pozwalając, by wpadł w dolną część pleców” – mówi Rector.
3 Korzyści z pustego ciała
1. Stabilność rdzenia
Wzmocnia twoją poprzeczną brzuch – głęboki stabilizujący mięsień rdzenia – który pomaga chronić plecy i biodra przed obrażeniami. Po naciśnięciu dolnej części do podłogi twoje skośne są również zaciągnięte, aby utrzymać silny, stabilny pusty trzymanie, mówi Rektor.
Reklama
Podstawowa stabilność jest nie tylko ważna dla sportowców, takich jak biegacze, pływacy i ciężarowcy, którzy polegają w dużej mierze na swoich pniach, aby zasilić ich wydajność; Jest to również klucz do wykonywania codziennych zadań z siłą. Za każdym razem, gdy pchasz drzwi lub podnosisz coś ciężkiego z górnej półki, używasz swojego rdzenia do stabilizacji ciała.
Reklama
A ponieważ puste ciało utrzymuje mięśnie rdzeniowe w napięciu przez dłuższy czas, będziesz również poprawić wytrzymałość mięśni, jednocześnie zwiększając siłę.
2. Mocne biodra
Chociaż nie jest to ćwiczenie skoncentrowane na biodrze, ten ruch wzmacnia twoje zginacze bioder, grupa mięśni biegnących po froncie miednicy, według Carolina Araujo, CPT, certyfikowanego osobistego trenera i założyciela Fit with Carolina. Kiedy wykonujesz puste, twoje zginacze bioder działają, aby nogi były podwyższone i stabilne w powietrzu.
Dla większości ludzi mięśnie te są problemem, ponieważ spędzanie dużo czasu siedząc powoduje, że z czasem się zaciskają i osłabiają.
3. Lepsza postawa
Według Araujo silniejsze mięśnie rdzeniowe i zginacze bioder oznaczają również lepszą postawę. Wzmacniając te grupy mięśni, Hollow Body utrzymuje stabilność budowania w plecy i miednicy, abyś mógł stać (lub usiąść) wysoko. Na dłuższą metę może to również pomóc w zminimalizowaniu bólu pleców i ucisku bioder.
Powiązane czytanie
Dlaczego powinieneś dodać ćwiczenie Deadbug do swojej rutyny AB – i jak to zrobić dobrze
5 pustych porad dotyczących nadwozia
1. Wciśnij dolną część z powrotem do ziemi
Według Rektora ważne jest, aby kręgosłup „nadrukował” na ziemi bez przerwy między plecami a podłogą. Jeśli twoje plecy unoszą się z ziemi, przegapisz korzyści z budowania rdzenia z ćwiczenia i narażasz lędźwiowy (niższy) kręgosłup na obrażenia.
Trzymaj nogi w wyższej pozycji lub zegnij kolana do 90 stopni, jeśli walczysz o utrzymanie pleców na ziemi. Aby upewnić się, że plecy znajdują się we właściwej pozycji, spróbuj wsunąć dłoń pod środkowym kręgosłupem. Idealnie, nie było żadnej przestrzeni między twoim ciałem a podłogą.
2. Wsuń miednicę
Jeśli podczas tego ćwiczenia wychodzi tyłek, trudniej jest zaangażować głębokie mięśnie rdzenia. Ponadto ryzykujesz podniesienie dolnej części ziemi.
„Niezłańca klepka miednicy zapewnia głębsze zaangażowanie w głównym regionie i jest wielką uważną techniką treningową podczas ćwiczeń wykorzystujących mięśnie brzucha” – mówi Rector.
Zanim podniesiesz nogi, pomyśl o schowaniu miednicy, aby stworzyć prostą linię wzdłuż całego kręgosłupa do tyłka. Możesz spojrzeć na lustro, aby sprawdzić, czy twoje biodra są właściwie schowane.
3. Weź głęboki oddech
Płytkie oddychanie lub wstrzymanie oddechu może utrudnić prawidłowe przygotowanie rdzenia i podtrzymanie napięcia w ABS. Zamiast tego uwolnij oddech, ściskając mięśnie, aby wprowadzić swoje ciało w pustą pozycję.
Stąd weź głębokie, stabilne oddechy przez cały czas trwania tego izometrycznego wstrzymania. Pamiętaj, że twoje mięśnie wymagają spójnego przepływu tlenu, aby pracować w najlepszym wydaniu.
4. Utrzymuj szyję
Aby uniknąć nierównowagi mięśni lub niepożądanego obciążenia górnego kręgosłupa, trzymaj szyję w neutralnej pozycji jako przedłużenie kręgosłupa. Nie powinno być pochylenia do tyłu (skierowanie podbródka w górę) lub do przodu (podbródek schowany) głowy, aby zmniejszyć niechciane kompresję lub obciążenie szyi i kręgosłupa.
5. Aktywuj dolną część ciała
Ściśnij mięśnie dolnego ciała, w tym quady i wewnętrzne uda, podczas ćwiczeń. Pomyśl o wydłużeniu z bioder przez palców u stóp, aby utrzymać trzymanie i utrzymać stabilność ciała na ziemi.
Powiązane czytanie
10-minutowy izometryczny trening rdzenia dla powolnego, ale poważnego oparzenia
2 regresje do ruchu
Przenieś 1: Tabletop
Poziom umiejętności Początkowy Abs
- Połóż się na plecach i wciśnij dolną część pleców płasko do podłogi. Wprowadź nogi do pozycji tabletowej z kolanami ułożonymi nad biodrami i stopami w kolejce z kolanami. Twoje nogi powinny tworzyć 90-stopniowe kąty.
- Przygotuj brzuch i unieś głowę i ramiona z podłogi, gdy docierasz do opuszków palców w kierunku stóp.
Pokaż instrukcje
Pozycja stołowa jest najlepszą praktyką do doskonalenia kurczenia się rdzenia i nauki, aby naturalnie wciskać dolną część z powrotem do ziemi. Gdy stajesz się silniejszy, będziesz mógł wyciągnąć nogi przed sobą.
Ruch 2: Podwyższona noga
Poziom umiejętności Początek ABS i nogi
- Połóż się na plecach i wyciągnij nogi prosto przed sobą, wciskając dolną część z powrotem do ziemi. Podnieś nogi z podłogi na wygodną wysokość (im niższe nogi są na ziemi, tym bardziej podstawowe działanie poczujesz).
- Dotrzyj ramiona prosto w linię z ramionami, aby linia oczu była wyrównana do opuszków palców.
- Delikatnie unieś głowę i ramiona z ziemi.
Pokaż instrukcje
Po poprawie siły rdzenia dolne ciało można wrzucić do mieszanki, wyciągając nogi. To jeszcze bardziej przygotuje twoje ciało, aby uzyskać pełne puste trzymanie ciała.
2 postępy, aby utrudnić ten ruch
Przenieś 1: Paska odwrotna z huśtawką
Poziom umiejętności zaawansowany absolwent abs, tyłek i ramiona
- Usiądź z nogami wyciągniętymi przed tobą i stóp odległość bioder. Twoje opuszki palców powinny być skierowane do bioder płasko na podłodze.
- Wkop pięty w podłogę i podnieś biodra w kierunku sufitu.
- Wsuń biodra przez ramiona, wciągając ścianę brzucha do kręgosłupa podczas wydechu. Wróć do pozycji początkowej.
Pokaż instrukcje
Rektor mówi, że ruch z odwrotnej deski do huśtawki jeszcze bardziej aktywuje twoje brzuch i utrzymuje unoszenie pośladków z ziemi.
Ruch 2: Hollow Hold z muchą klatki piersiowej
Poziom umiejętności Zaawansowana klatka piersiowa, mięśnie brzucha i ramiona
- Połóż się na plecach z brodą skierowaną w stronę klatki piersiowej. Wdychaj, wydychaj i wepchnij ścianę brzucha w podłogę.
- Wyciągnij nogi prosto o jedną stopę lub oba z ziemi. Zamknij nogi i skieruj palce u stóp.
- Wyciągnij ramiona prosto na boki, utrzymując lekko wygięte łokcie.
- Utrzymując puste miejsce, połącz ręce nad klatką piersiową, utrzymując lekkie zgięcie w łokciach.
- Otwórz ramiona na boki, a następnie wróć na środek i powtórz.
Pokaż instrukcje
Ta odmiana działa na mięśnie piersiowe, dzięki muchie na klatce piersiowej i daje swojemu rdzeniu dodatkowe wyzwanie, aby utrzymać stabilność, otwierając ramiona na boki.
Reklama