Jak zrobić loki nogi dla silnych ścięgnach i kolan bez bólu

Podczas wykonywania lokówek nóg z hantlami, upewnij się, że kolana pozostają w kontakcie z podłogą na wszystkich Times.Image Credit: Morefit.eu

W tym artykule

• Instrukcje
• Korzyści
• Porady
• Lokarki nóg maszynowych.
• Więcej odmian

Deadlifts dostają dużo pochwały za zdolność budowania ścięgna. Ale jeśli naprawdę chcesz nadać swoje ścięgna wyzwanie mięśniowe, kuru nóg jest koniecznością Ćwiczeniem – po prostu przygotuj się na niektóre bolesność po treningu.

Reklama

• Co robi Leg Curl? To ćwiczenia ścięgna, które izoluje i wzmacnia te mięśnie, zginając kolana lub „zwijając” stopy do bioder przeciwko oporowi.
• Jakie mięśnie robią ćwiczenie? to ćwiczenie koncentruje się na swoich ścięgnach, trzy długie mięśnie na tylnej części nóg, które łączą biodra i kolana, mówi Kalifornijska fizyczna terapeuta i osobisty trener Jereme Schumacher, DPT.
• Czy nogi są złe dla kolan? Ogólnie, loki nogi są dość bezpieczne dla kolan i są w rzeczywistości wspólną ćwiczeniem rehabilitacji – tak długo, jak są wykonane poprawnie. Kiedy leżysz, twoje kolana powinny być płaskie na podłodze.

Reklama

Czytaj więcej

5 ćwiczeń dla silniejszych ścięgnach – nie wymaga żadnych martwego

Jak robić kędziory hantlowe nogi z doskonałą formą

Hantle Leg Curl.

Kredyt obrazu: morefit.eu/jerereme Schumacheractivity Dumbbell Workoutody Part Nogi

1. Umieść dumbbell na podłodze, stojąc na jednym końcu.
2. Połóż się na podłodze na brzuchu, nogi prosto i jedna stopa po obu stronach hantle.
3. Ściśnij wagę między wewnętrzną częścią stóp i zgnij kolana, aby podnieść go tuż przy podłodze.
4. Zegnij kolana powoli w górę w kierunku bioder, utrzymując dno stóp skierowane do góry, a stopy zgięte.
5. Powoli zmniejsz wagę w dół i powtórz.

Pokaż instrukcje

Wskazówka

Kiedy robisz loki ścięgno, pomyśl o naciśnięciu bioder na podłogę i dając ściskanie trochę ściśnięcia. Pomoże to izolować mięśnie ścięgna, zapobiegając przy użyciu pędu bioder, aby podnieść wagę.

Obejrzyj pełny samouczek

Ile powinniście zrobić powtórzeń?

Twój idealny zakres REP zależy od celów fitness. Aby zbudować siłę, skup się na wyższej masie i niższych powtórzeniach (6 do 10 powtórzeń). Jeśli wytrzymałość mięśni jest Twoim celem, obniż wagę i zwiększyć powtórzenia (10 do 15 powtórzeń).

Ponieważ ćwiczenie izoluje pojedyncze złącze (twoje kolana), nie używaj żadnych ciężarów, których nie możesz podnieść dobrą formą przez co najmniej 6 powtórzeń.

5 Korzyści z ćwiczeń kuru nóg

1. Pomaga złagodzić ból kolana

Niewielka korzyść kuru nogi? Według Schumachera mogą pomóc w łagodzeniu bólu kolanowego. Wzmocnienie ścięgna pomaga budować stabilność w kolanie i miednicy. Pomaga to poprawić wyrównanie kolana (i zmniejsza ryzyko obrażeń), gdy wykonujesz inne formy ćwiczeń, takie jak chodzenie lub bieganie.

Reklama

Powiązane czytanie.

18 najlepszych ćwiczeń do bólu kolanowego, według fizycznego terapeuty

2. Pomaga nawet nierównowagi mięśni

Większość form aktywności nastąpiła przed twoim ciałem, jak jogging lub koszenie trawnika. Same ćwiczenia te mogą uczynić przód ciała (łańcuch przedni) silniejszy niż twój tyłek (łańcuch tylny). Te nierównowagi mogą powodować słabą postawę i ból dolnej części pleców.

Reklama

Poprzez wzmocnienie podkolanami i pośladami, ta odmiana zwijania nogi może pomóc weźmie część presji i stresować się z dolnej części pleców, mówi Schumacher. Kiedy szustka i śruby są silne, twoje ciało może (i powinno) używać tych mięśni, a nie na plecach, aby wykonać codzienne czynności lub ćwiczenia na siłowni.

3. Może pomóc zapobiegać i urazom rehabilitacji

Podczas rehabilitacji obrażeń ścięgna celem jest zwiększenie, aby zapobiec przyszłym urazom. I do tego zrobić, chcesz zwiększyć siłę tego mięśni, gdy jest w pełni wydłużony, według studiów czerwiec 2012 r. W Międzynarodowym Journal of Sports Fizykoterapii .

Tutaj wejdą loki ścięgna. Gdy przynosisz dumbbell bliżej ziemi i wyprostujesz kolana, rzucasz wyzwanie mięśni ścięgna w swoim w pełni rozszerzonym stanie.

4. Pomaga poprawić ruch codziennych ruchów

Za każdym razem, gdy wstajesz z krzesła lub zejść na podłogę, używasz podkolanowych, aby pomóc stabilizować stawów biodrowych i kolanowych. Dodanie niektórych ćwiczeń skupionych w ścięgniach do procedury treningowej może pomóc Ci nawet łatwiejsze.

5. Sprawia, że ​​jesteś silniejszy w innych ćwiczeniach

Główną korzyścią na leżącą nogi Curl jest zwiększona siła mięśni ścięgna, zgodnie z Schumacher. Te mięśnie odgrywają dużą część w produkcji władzy w innych ćwiczeniach, które możesz robić na siłowni.

Na przykład Deadlifts and Hip Pchnięcia, wymagają dużej mocy i siły z dolnej części ciała, ale zwłaszcza ścięgien i śladów. Odizolowywając mięśnie ścięgna, kędziory nóg mogą pomóc poprawić swoją siłę w tych (ogólnie) trudniejszych windach.

Dla tych, którzy preferują ćwiczenia oparte na kardio, silne ścięgna są niezbędne do wytwarzania mocy w ruchach farjometrycznych, takich jak skoki pudełkowe.

Wskazówki dotyczące 2 najlepszych nóg

1. Włóż biodra

Najczęstszym błędem Schumacher widzi z tym ćwiczeniem, jest nadrzędny dolny tył. Kiedy robisz kędziorkę ścięgna ścięgna, naprawdę łatwo jest pozwolić twojemu rdzeniu się zrelaksować, powodując, że dolny wrócił do overextend. Ale może to zwiększyć presję i stres do dolnej części pleców, powodując pewne bolesne skutki uboczne.

Nawet jeśli leżysz na ziemi, trzymaj ciasną rdzeń. W pozycji leżącą, nieco włóż swój tyłek i ściśnij poślizgnij swój poślizg, aby pomóc zawrzeć kontraktować swojego brzucha.

2. Poruszaj się powoli

Jeśli kołyszesz nogi i uderzasz biodra z hantlami, twoja forma prawdopodobnie wymaga poprawienia. W końcu chcesz użyć mięśni (nie rozmówki), aby podnieść i obniżyć wagę. W ten sposób budujesz siłę.

Trzymaj swoje ruchy kontrolowane zarówno po obniżeniu, jak i podnieść hantle, mówi Schumacher. Możesz zdecydować się na zwiększenie wagi trochę lub spróbować progresji mimośrodowej (więcej na tym poniżej), obniżając wagę na 3-sekundę.

2 Pringly, aby dodać do treningu

Move 1: Ekscentryczne Curl Hamstring

Im dłużej twoje mięśnie są napięte, tym więcej buduje się siła. Tak więc, gdy zwalniasz obniżającą część tego ćwiczenia, w zależności od Schumachera budujesz więcej mięśni ścięgna.

Opuść hantle na liczenie od 3 do 4-sekundowej, zaleca. Następnie podnieś kopię zapasową hantle na 1-sekundę.

przesuń 2: isometric hamstring curl

Jak wspomniano powyżej, tym dłużej pracujesz mięśnie pod napięciem, tym trudniej staje się ćwiczenie (i im więcej wytrzymałbyś, aby zdobyć).

W tym progresji podnieś hantle, zginając kolana do 90 stopni. Dolna waga w połowie drogi, aż poczujesz, że ścięgna zaciska. Pauza tutaj dla liczenia 3- do 4-sekundowego. Następnie obniżyć aż do dołu. W drodze powrotnej wstrzymaj się ponownie w centrum.

2 warianty zwijania nóg

Najprawdopodobniej znajdziesz maszynę kłamającą lub siedzącej nogi na swojej siłowni, co jest świetną opcją, jeśli chcesz naprawdę izolować swoje ścięgna.

Wolna waga i wersje maszynowe Ćwiczenia Leg Curl są dość podobne, mówi Schumacher. Zazwyczaj maszyny są ustawiane za pomocą tułowia pod kątem, co może zwiększyć aktywację ścięgien. Jednak wersja Dumbbell rozwija również siłę rdzenia i wewnętrznego uda, ponieważ twoje ciało działa w celu ustabilizowania wagi.

Move 1: Leżąc Leg Curl Machine

Poziom umiejętności Wszystkie partnerzy

1. Połóż się na siedzeniu, wyrównując wyściełaną dźwignię tuż za kostkami.
2. Dostosuj szpilkę na maszynie do komfortowo wymagającej wagi.
3. Chwyć uchwyty i zwiń dźwignię, aż kolana są wygięte do 90 stopni.

Pokaż instrukcje

Przenieś 2: Siedząca maszyna Leg Curl

Poziom umiejętności Wszystkie partnerzy

1. Usiądź na maszynie Leg Curl, umieszczając wyściełaną dźwignię za kostkami, przedłużony nogi.
2. Dostosuj szpilkę na maszynie do komfortowo wymagającej wagi.
3. Chwyć uchwyty po bokach i zgnij kolana do 90 stopni, naciskając na odporność dźwigni.

Pokaż instrukcje

3 kolejne odmiany kuru nóg

Move 1: Mini-Band Stal Leg Curl

Kiedy zwijasz się na pasmo oporu, twoje ścięgno muszą ciężko pracować, im bliżej obcasów dostać się do twojego ciała (hantle utrzymuje opór spójny przez cały czas). Twoje ścięgno są naturalnie najsilniejsze w tej pozycji, więc korzystanie z zespołu może pomóc mięśniom pozostać wyzwaniem przez cały zakres ruchu.

Oporność na aktywność Band Workody Part Nogi

1. Stój z nogami w odległości szerokości biodrowej, opornik oporu wokół kostek.
2. Utrzymywanie prawej stopy zakorzenionej, zgnij lewe kolano do 90 stopni przed odpornością zespołu.
3. Pauza tutaj przez chwilę.
4. Opuść stopę z powrotem na ziemię.

Pokaż instrukcje

Wskazówka

Jeśli ta odmiana czuje się zbyt trudna, możesz wykonać stały nogę Curl tylko z masą ciała, koncentrując się na kontraktowaniu ścięgnięcia za pomocą każdego REP.

Move 2: Nordic Campring Curl

Nordic Curls nie używają ciężaru w ogóle – tylko własne ciało! Ta odmiana zdecydowanie stawia twoje ścięgno przez dzwonek. Obniż swoje ciało tak niskie, jak można z dobrą formą, utrzymując ciało w linii prostej między kolanami, biodrami i głową.

Aktywność Waga ciała Część treningowa [„Nogi”, „ABS”]

1. Uklęknij na podłodze i zakotwicz kostki pod dnem solidnej kanapy.
2. Usiądź na kolanach, broni po bokach, kolana w odległości biodra.
3. Utrzymywanie ciała tak prosto, jak to możliwe, oprzeć się do przodu, za pomocą dolnej części kanapy za dodatkową stabilność.
4. Niższy, o ile możesz utrzymać swoje ciało prosto.
5. Użyj podkolanowych, aby odwrócić ruch i powrócić do pozycji pionowej.

Pokaż instrukcje

Move 3: Swiss Ball Curl Curl

Podczas gdy inne warianty zwijania naprawdę koncentrują się na twoich ścięgnach, to także sprzęgnie, a także te mięśnie działają, aby utrzymać biodra. Plus ruch piłki wyzwala brzucha, ponieważ muszą pracować, aby utrzymać ciało stabilne.

Aktywność Waga ciała Część treningowa [„Nogi”, „ABS”]

1. Położyć płasko na ziemi ramionami po bokach.
2. Umieść stopy na szwajcarskiej piłce do ćwiczeń, kolan pochylił się do 90 stopni.
3. Powoli rozszerzaj nogi i wyprostuj kolana, utrzymując górną część ciała przyklejoną do ziemi.
4. Odwróć powoli ruch.

Pokaż instrukcje

Wskazówka

Jak to robisz to ćwiczenie, unikaj pozwalania biodowcom zmywać na ziemię. Chcesz, aby utrzymać je zgodnie z kolanami.

Reklama