Jak źle jest pominąć czas odnowienia?

Nie ma magicznej formuły na schłodzenie, ale warto poświęcić kilka minut na rozciąganie lub wałkowanie pianką. Zdjęcie: morefit.eu Creative

Jak naprawdę jest źle? jasno określa wszystkie nawyki i zachowania, o których słyszałeś, że mogą być niezdrowe.

Niezależnie od tego, czy pędzisz do pracy, kolację z rodziną czy dom do łóżka, łatwo jest wykonać ostatnie powtórzenie treningu i udać się prosto pod prysznic. Wykreśliłeś ćwiczenia z listy zadań dnia – teraz przejdźmy do następnej rzeczy.

Zgodnie z przeglądem medycyny sportowej z kwietnia 2018 r., Pomijanie czasu odnowienia niekoniecznie spowoduje jakiekolwiek szkody dla mięśni lub wyników sportowych. (O wiele bardziej ryzykowne jest pominięcie rozgrzewki.)

Mimo to wielu profesjonalistów twierdzi, że nadal ważne jest, aby poświęcić kilka minut, aby naprawdę zakończyć sesję. „Mimo, że ćwiczenia są dobrym stresem dla twojego ciała, to nadal jest to stres” – mówi Chris Gagliardi, kierownik ds.treści edukacji naukowej w American Council on Exercise (ACE) oraz trener osobisty i coach zdrowia z certyfikatem ACE.

Jeśli nie pozwolisz swojemu ciału odpocząć i zregenerować się ze stresu, mówi, to tracisz.

Korzyści z ochłodzenia się po ćwiczeniach

Poprawisz przepływ krwi

Gagliardi wyjaśnia, że ​​podczas sesji ćwiczeń mięśnie nabrzmiewają natlenioną krwią, tworząc „pompę mięśniową”, której pragnie wielu ciężarowców.

Jednak „może to spowodować gromadzenie się krwi w kończynach dolnych i zmniejszenie przepływu krwi z powrotem do serca i ważnych narządów, takich jak mózg, co może potencjalnie prowadzić do zawrotów głowy” – mówi. Według Cleveland Clinic, poświęcając trochę czasu na ochłonięcie – zamiast nagle przerywać ćwiczenia – możesz zmniejszyć ryzyko tego uczucia.

To idealny czas na dobre rozciągnięcie

Trenerzy osobi zalecają włączenie ćwiczeń elastyczności do czasu odnowienia. „Po ćwiczeniach mięśnie są bardziej giętkie, a tym samym lepiej reagują na rozciąganie statyczne” – mówi trener osobisty z certyfikatem ACE i trener Orangetheory Fitness Makeba Edwards.

W przeciwieństwie do rozciągania dynamicznego, które jest lepsze do rozgrzewki, rozciąganie statyczne polega na pozostaniu w bezruchu i utrzymaniu pozycji przez dłuższy czas. Statyczne rozciąganie pomaga poprawić elastyczność mięśni, zakres ruchu w stawach i rozciągliwość mięśni.

„To wydłuża mięśnie, [co może prowadzić] do zwiększenia zakresu ruchu i funkcjonalności stawów podczas ćwiczeń i codziennych czynności” – mówi Gagliardi. W rzeczywistości, przegląd z kwietnia 2018 r. W International Journal of Sports Medicine wykazał, że statyczne rozciąganie przez co najmniej pięć minut pięć dni w tygodniu może pomóc w promowaniu poprawy zakresu ruchu.

Możesz zastanowić się nad swoim treningiem

Cooldown daje ci szansę przemyślenia tego, co osiągnąłeś podczas treningu, mówi Edwards, a to może pomóc stworzyć wewnętrzną motywację do kontynuowania ćwiczeń.

Dodatkowo, poświęcenie kilku minut po spoceniu się „pomaga mentalnie skupić energię z dala od zakończonego treningu i wrócić do innych aspektów swojego życia” – mówi Gagliardi. „Może pomóc w przygotowaniu się do ponownego podjęcia zadań, obowiązków i zobowiązań, które są przed nami”.

Jak powinien wyglądać Twój czas odnowienia?

Nie ma czegoś takiego jak idealny czas odnowienia. W rzeczywistości czas odnowienia zależy od rodzaju aktywności i intensywności treningu, mówi Edwards.

„Na przykład, jeśli biegasz, możesz zwolnić, aby pobiegać, a następnie iść na spacer i zakończyć statycznym rozciąganiem” – mówi. „A jeśli trenujesz z ciężarami, możesz zastosować ćwiczenia giętkości lub techniki rozluźniania mięśniowo-powięziowego, takie jak rolowanie pianką”.

Po wykonaniu treningu cardio lub jeśli twoje tętno jest podwyższone po podniesieniu ciężarów, chcesz się ochłodzić za pomocą jakiegoś rodzaju cardio, aby obniżyć tętno do tempa przed ćwiczeniami, mówi Gagliardi, jak powolny jogging lub spacer. Idź z tą samą intensywnością i przez ten sam czas co twoja rozgrzewka, mówi Gagliardi.

Jeśli po wysiłku rozciągasz się lub toczysz piankę, skup się na mięśniach, których używałeś podczas treningu. Na przykład po dniu spędzonym na nogach prawdopodobnie będziesz chciał rozciągnąć i spienić mięśnie czworogłowe, ścięgna udowe i pośladki.

Podobnie jak w przypadku ćwiczeń ogólnie, upewnij się, że lubisz to, co robisz w czasie odnowienia. W przeciwnym razie bardziej prawdopodobne jest, że go pominiesz, mówi Gagliardi.

Jak długo należy przeznaczyć na ochłodzenie?

Edwards zaleca zakończenie treningu w ciągu 5–15 minut. Utrzymuj statyczne ćwiczenia rozciągające przez co najmniej 20 do 30 sekund. Podczas zwijania pianki przytrzymaj wałek w delikatnych miejscach, aż poczujesz uwolnienie, które może zająć od 15 sekund do 60 sekund.

Wskazówka

„Idealny czas odnowienia powinien zakończyć się poczuciem relaksu i gotowością do powrotu do świata” – mówi Gagliardi.

Spróbuj tego szybkiego odnowienia

Zacznij od około pięciu minut treningu kardio o umiarkowanej lub niskiej intensywności, który naśladuje trening lub rozgrzewkę.

Następnie, jeśli planujesz rozciągnąć, Gagliardi zaleca wypróbowanie tych ruchów.

Ruch 1: Pies zwrócony w dół

1. Zaczynając na czworakach z ramionami ułożonymi nad nadgarstkami i biodrami nad kolanami, wsuń palce u stóp i unieś biodra do góry, prostując nogi.
2. Odciągnij ramiona w dół i kręgosłup z dala od uszu. Wydłuż kręgosłup i tył nóg tylko tak daleko, jak pozwalają na to ścięgna podkolanowe.
3. W zależności od elastyczności opuść pięty lub pozostań na palcach stóp z ugiętymi kolanami.
4. Przytrzymaj przez 30 do 60 sekund.
5. Wykonaj od 2 do 4 powtórzeń.

Ruch 2: Skręcenie kręgosłupa na plecach

1. Połóż się twarzą do góry i ugnij prawą nogę, przyciskając kolano do klatki piersiowej.
2. Delikatnie skrzyżuj prawe kolano ponad linią środkową po lewej stronie ciała.
3. Wyciągnij prawą rękę (i wzrok) na prawą stronę i połóż lewą rękę na prawym kolanie.
4. Przytrzymaj przez 15 do 30 sekund.
5. Wykonaj 2 do 4 powtórzeń, a następnie zmień strony.

Ruch 3: Rozciąganie zginaczy biodrowych w półklęknięciu

1. W pozycji na wpół klęczącej połóż prawą stopę na podłodze, tak aby prawe kolano znajdowało się bezpośrednio nad kostką. Twoje lewe kolano powinno znajdować się na podłodze bezpośrednio pod lewym biodrem. Połóż dłonie na prawym udzie.
2. Nie wyginając się ani nie zaokrąglając pleców, pochyl się do przodu do prawego biodra, aż poczujesz rozciąganie w lewym biodrze.
3. Przytrzymaj przez 30 do 45 sekund.
4. Wykonaj od 2 do 5 powtórzeń, a następnie zmień strony.

Ruch 4: Siedzący motyl

1. Usiądź prosto i ugnij kolana, przyciągając zewnętrzne części stóp do podłogi i spody stóp przed sobą. Umieść stopy tak blisko pachwiny, jak jest to dla Ciebie wygodne.
2. Trzymając plecy płasko, powoli pochylaj się do przodu od bioder, używając łokci, aby delikatnie popchnąć uda w kierunku podłogi. Powinieneś poczuć napięcie w wewnętrznych udach.
3. Przytrzymaj przez 15 do 30 sekund.
4. Wykonaj od 2 do 4 powtórzeń.

Wskazówka

Pamiętaj, aby nie podskakiwać w tej pozycji.

Więc jak źle jest pominąć czas odnowienia?

W sumie nie tak źle. Prawdopodobnie nie odczujesz zwiększonej bolesności ani negatywnych wyników podczas następnego treningu, jeśli się nie uspokoisz. Jednak poświęcenie kilku minut na powolne obniżenie tętna i zastanowienie się nad sesją pocenia się nadal może przynieść korzyści zarówno fizyczne, jak i psychiczne.

Skład dobrego czasu odnowienia zależy od rozgrzewki i treningu oraz od tego, ile masz czasu. Poświęć trochę czasu na wykonanie lekkiego cardio i rozważ dodanie do miksu trochę rozciągania lub rozluźnienia mięśniowo-powięziowego.