Wiesz, że trening siłowy jest kluczem do budowania mięśni, ale jak źle jest go pominąć? Image Credit: morefit.eu Creative 
Jak naprawdę jest źle? jasno określa wszystkie nawyki i zachowania, o których słyszałeś, że mogą być niezdrowe.
Oficjalne wytyczne zalecają wykonywanie ćwiczeń wzmacniających mięśnie co najmniej dwa razy w tygodniu. Ale tylko około jedna czwarta dorosłych spełnia te wymagania.
Według Centers for Disease Control and Prevention to prawie połowa osób, które regularnie ćwiczą cardio.
„Niektórzy ludzie nie wiedzą, jak trenować oporowo i martwią się, że mogą doznać kontuzji, podczas gdy inni mają kontuzję lub stan, który nie pozwala im trenować z obciążeniem do pełnej wydajności” – mówi Araceli De Leon, CPT, certyfikowany trener osobisty, kinezjolog i rzecznik American Council on Exercise.
„Ponadto istnieje błędne przekonanie dotyczące treningu siłowego wśród niektórych kobiet, które uważają, że mogą stać się zbyt masywne lub zyskać za dużo mięśni” – mówi.
Inną częstą barierą jest „lękliwość na siłowni”, brak wiedzy na temat używania sprzętu do podnoszenia ciężarów i zastraszanie, które może mu towarzyszyć. W szczególności kobiety zgłosiły niższy komfort korzystania z siłowni, w tym maszyn siłowych i wolnych ciężarów, zgodnie z badaniem przeprowadzonym na Penn State University z listopada 2020 r.
Ale hej, jeśli regularnie ćwiczysz, czy pomijanie pompowania żelaza ma tak duże znaczenie? Czy trening siłowy jest obowiązkowy?
Króliczki cardio, potraktuj to jako pobudkę.
Dlaczego sam cardio to za mało
Powiedzmy sobie jasno: nie udaje nam się przyśpieszyć treningu aerobowego, który jest niesamowity dla zdrowia na wiele sposobów. Ale jeśli nie włączysz również pracy oporowej, twoje ciało zapłaci cenę.
„Twoje mięśnie mogą zaniknąć – stracisz masę mięśniową i wytrzymałość, ponieważ nie używasz ich tak często” – mówi De Leon. „Twoje więzadła i ścięgna również mogą ulec osłabieniu”.
Pomijanie wzmacniania jest również szkodliwe dla kości. „Trening siłowy obciąża kości, co pobudza komórki tworzące kości do działania” – mówi De Leon. „Jeśli nie wykonujesz ćwiczeń oporowych, Twoje kości mogą się osłabić i stracić trochę składników mineralnych”.
Jest to szczególnie ważne w przypadku osób starszych – przede wszystkim tych po menopauzie, ponieważ spadek poziomu estrogenów prowadzi do utraty masy kostnej, zwiększając ryzyko złamań.
W rzeczywistości ćwiczenia oporowe same lub w połączeniu z innymi formami aktywności fizycznej są idealnym treningiem poprawiającym masę kostną u kobiet po menopauzie, mężczyzn w średnim wieku i osób starszych, według przeglądu z grudnia 2018 r. W Endocrinology and Metabolism < / em>.
Wreszcie, jeśli Twoim celem jest utrata wagi, nie spalisz prawie tylu kalorii bez treningu oporowego, mówi A. Brion Gardner, chirurg ortopeda specjalizujący się w medycynie sportowej w Centers for Advanced Orthopedics w Manassas w Wirginii.
„Kiedy wykonujesz 30-minutową sesję cardio, spalasz kalorie przez te 30 minut” – mówi. „Ale 30-minutowa sesja podnoszenia ciężarów spowoduje spalanie kalorii przez resztę dnia, efekt znany jako nadmierne zużycie tlenu po wysiłku”.
Dzieje się tak dlatego, że trening siłowy, wywołując mikroskopijne obciążenie mięśni, powoduje, że organizm wchodzi w stan regeneracji. Ta regeneracja mięśni zużywa kalorie na energię.
Co więcej, im więcej masz beztłuszczowej masy mięśniowej, tym bardziej zwiększysz swoje podstawowe tempo metabolizmu, liczbę kalorii spalanych każdego dnia tylko po to, aby zachować normalne funkcje biologiczne. Mówi, że mięśnie są metabolicznie aktywne, co oznacza, że w spoczynku spala więcej kalorii niż tkanki tłuszczowe.
Korzyści z treningu siłowego
Nie jesteś jeszcze przekonany? „Trening oporowy ma wiele zalet, nawet jeśli masz już program aerobowy” – mówi De Leon. „Ponieważ wszystko w ciele jest połączone, posiadanie solidnej podstawy mięśniowej jest ważne w sposobie, w jaki ciało się porusza, leczy i współdziała z innymi układami ciała”.
Po prostu sprawdź wszystkie te główne korzyści.
Zapobiegniesz kontuzjom i będziesz promować leczenie
Zwiększenie objętości i intensywności treningu siłowego wiąże się ze zmniejszonym ryzykiem kontuzji sportowych, zgodnie z metaanalizą z sierpnia 2018 r. W British Journal of Sports Medicine .
Raport z 2017 roku z American College of Sports Medicine pokazuje również, że przestrzeganie programu treningu oporowego wiąże się z mniejszą częstością złamań stresowych, upadków i urazów kręgosłupa u osób aktywnych fizycznie.
A jeśli zostaniesz zraniony? Odbijasz się szybciej i wydajniej, jeśli rzeźbiłeś mięśnie.
„Trening oporowy wzmacnia ścięgna i więzadła, co może pomóc w regeneracji po kontuzjach, takich jak skręcona kostka lub zwichnięcie ramienia” – mówi De Leon. „Poprawi także równowagę i postawę, wzmacniając małe stabilizatory, które utrzymują Cię w pozycji pionowej”.
Poprawi Twoje wyniki sportowe
Biegacze z treningiem siłowym znacząco poprawiają swoją prędkość i wytrzymałość – wynika z badania z września 2019 r. W British Journal of Medicine . „Zwiększony rozmiar włókien mięśniowych i siła skurczowa prowadzą do większej sprawności fizycznej” – mówi De Leon.
Wyjaśnia, że jej własne treningi oporowe pomogły jej stać się silniejszą w innych zajęciach. „Jestem biegaczem długodystansowym i celowanie w mięśnie nóg, tułowia i pośladków pomaga mi w dłuższych, bardziej udanych biegach” – mówi.
Jej program ćwiczeń siłowych pozwala jej również być potężniejszą wspinaczką, stabilizuje ją w praktyce jogi i przygotowuje do dni na snowboardzie.
Możesz zmniejszyć ryzyko chorób
Badanie przeprowadzone w listopadzie 2017 roku w Journal of the American Heart Association wykazało, że umiarkowany trening siłowy (od 100 do 145 minut tygodniowo) wiąże się z niższym ryzykiem zgonu z jakiejkolwiek przyczyny u starszych kobiet.
W rzeczywistości starsze osoby w wieku 65 lat i starsze, które postępowały zgodnie z zalecanymi wytycznymi dotyczącymi treningu siłowego co najmniej dwa razy w tygodniu, miały o 46 procent niższe szanse na śmiertelność z wszystkich przyczyn niż osoby, które tego nie robiły, w badaniu z lutego 2016 r. W Medycynie prewencyjnej .
Ale to nie wszystko – badania pokazują, że kobiety, które koncentrują się na wzmacnianiu mięśni, zmniejszają ryzyko cukrzycy typu 2 o 30 procent i chorób sercowo-naczyniowych o 17 procent w porównaniu z tymi, które nie trenują siłowo, według badania ze stycznia 2017 roku w < em> Medycyna i nauka w sporcie i ćwiczeniach .
Podsumowując: połączenie treningu siłowego z ćwiczeniami aerobowymi wiąże się z jeszcze mniejszym ryzykiem cukrzycy typu 2, chorób układu krążenia i przedwczesnej śmierci niż samo ćwiczenie cardio.
Może pomóc poprawić nastrój
Według metaanalizy z czerwca 2018 r. W JAMA Psychiatry , trening oporowy zmniejsza objawy łagodnej do umiarkowanej depresji.
„Trening oporowy reguluje przepływ krwi i tętno, co usuwa mgłę mózgową i napełnia Cię endorfinami poprawiającymi samopoczucie” – mówi De Leon.
Kiedy wykonujesz nowe wyczyny siły, twoja siła psychiczna i pewność siebie również się poprawią.
Zmniejszysz ból w dolnej części pleców
Niewielkie badanie przeprowadzone w maju 2020 r. W BMC Sports Science, Medicine and Rehabilitation wykazało, że osoby z bólem krzyża odczuwały znacznie mniejszy dyskomfort i zauważyły poprawę w zakresie niepełnosprawności związanej z bólem, gdy przechodzili program treningu siłowego. (Obecnie trwa randomizowane badanie kliniczne dotyczące tego efektu).
De Leon wyjaśnia, że wzmocnienie rdzenia poprzez pracę oporową zapewnia wsparcie dla kręgosłupa lędźwiowego (dolnej części pleców), łagodząc nacisk i ból. Bonus: uczestnicy badania również zgłosili wzrost poziomu energii.
Możesz lepiej spać w nocy
Budowanie mięśni może nawet polepszyć jakość widzenia, według małego badania opublikowanego w Journal of Strength and Conditioning Research z maja 2015 roku , w którym ludzie zasypiają szybciej i rzadziej budzą się w nocy w dni, w których stawiali opór. trening.
Który rodzaj treningu siłowego jest najlepszy?
Istnieje wiele różnych sposobów treningu siłowego, ale najlepsza dla ciebie metoda zależy od twoich umiejętności, celów i potrzeb. Oto 101.
Wolne ciężary
„Chociaż zarówno maszyny, jak i wolne ciężary, takie jak hantle i kettlebells, umożliwiają uzyskanie podobnej wielkości i siły mięśni, wolne ciężary wymagają większego zaangażowania i aktywują więcej grup mięśni niż maszyna” – mówi De Leon. Bez wsparcia maszyny utrzymującej cię we właściwej pozycji, twoje ciało jest zmuszone do cięższej pracy, aby utrzymać twoją postawę.
„W rezultacie wolne ciężary są lepsze do długoterminowego budowania mięśni, w porównaniu z maszyną, która może celować tylko w określone mięśnie” – mówi De Leon.
Maszyny do obciążania
Ponieważ maszyny zapewniają większe wsparcie, mogą być dobrym wyborem dla początkujących, którzy jeszcze nie doszlifowali swojej formy. „Maszyna jest również świetna do pracy nad poprawą formy i zakresu ruchu po kontuzji” – mówi De Leon.
Zespoły oporu
„Te [taśmy oporowe] są tanie i przenośne” – mówi De Leon. „Chociaż zwiększają rozmiar i siłę mięśni, na dłuższą metę staną się mniej wymagające”. Aby trening siłowy był trudniejszy z opaskami, możesz dodać je do hantli lub kettlebells.
Ćwiczenia z masą ciała
„Treningi z masą ciała wykorzystują własną wagę, aby zapewnić odporność na grawitację” – mówi De Leon. Najlepsze jest to, że ćwiczenia z masą ciała nie wymagają żadnego specjalnego sprzętu, takiego jak ciężarki, hantle czy nawet opaski. Możesz to zrobić w dowolnym miejscu i czasie, co jest szczególnie pomocne, jeśli unikasz siłowni podczas pandemii COVID-19.
„Aby budować mięśnie za pomocą treningu z masą ciała, stopniowo zwiększaj liczbę powtórzeń lub trenuj aż do porażki – na przykład wykonując przysiady, aż fizycznie nie będziesz w stanie nic więcej zrobić” – mówi De Leon. „Możesz także spróbować treningu„ czas pod napięciem ”, w którym każdy ruch wykonujesz bardzo powoli, przez co staje się trudniejszy”.
Więc jak źle jest nigdy nie trenować siłowo?
Dopóki nadal ćwiczysz aerobik, nie jesteś skazany na pomijanie pompowania żelaza. „Nie ma nic złego w treningu siłowym” – mówi dr Gardner.
Ale z pewnością nie jest idealny. „Z biegiem czasu może to prowadzić do niekorzystnych skutków zdrowotnych i utraty sprawności” – mówi De Leon. „Osoby z praktyką treningu siłowego mają ogólnie lepszą jakość życia”.
Celuj w trening siłowy co najmniej dwa razy w tygodniu i eksperymentuj z różnymi typami sprzętu do treningu oporowego, aby dowiedzieć się, co pomoże Ci osiągnąć Twoje cele. Ponieważ im bardziej lubisz tę aktywność, tym większe są szanse, że będziesz trzymać się rutyny.
Ostatecznie będzie lepiej, jeśli zrezygnujesz z treningu oporowego. Teraz upuść i daj nam 20!