Zacznij dzień od tych zbilansowanych przepisów na śniadanie z truskawkami, naleśników do parfaitów i nie tylko. Zdjęcie: Arx0nt / Moment / GettyImages
Zapałka zrobiona w niebie, jagody i śniadanie pasują do siebie jak bekon i jajka, ser i krakersy, spaghetti i klopsiki, no cóż, o co chodzi.
Truskawki – prawdopodobnie najsmaczniejsze z jagód – mogą osłodzić każdy poranny posiłek, a także dodać mnóstwo korzyści zdrowotnych.
Bogate w witaminę C i przeciwutleniacze, takie jak związki antocyjanowe i kwas elagowy, truskawki mogą pomóc w zachowaniu zdrowia poprzez zmniejszenie stanu zapalnego i stresu oksydacyjnego, Leslie Langevin, RD, autorka The Anti-Inflammatory Kitchen Cookbook i współwłaściciel of Whole Health Nutrition, mówi morefit.eu.
Truskawki zawierają również błonnik, mangan, potas i kwas foliowy i pomagają utrzymać zrównoważony poziom cukru we krwi, ponieważ są owocami o niskim indeksie glikemicznym (tj. Nie powodują wzrostu poziomu cukru we krwi, gdy je jesz), co jest świetne dla utraty wagi cele, mówi Langevin.
Jak więc wybrać idealną jagodę? Aby uzyskać najsłodsze pudełko truskawek, „szukaj ciemnoczerwonych, w pełni dojrzałych jagód”, mówi Langevin, dodając, że im głębszy odcień, tym wyższe stężenie antocyjanów jako przeciwutleniaczy. Innymi słowy, najsmaczniejsze jagody są jednocześnie najzdrowsze!
Czy masz wystarczająco dużo owoców i warzyw?
Śledź liczbę owoców i warzyw, które jesz każdego dnia, rejestrując swoje posiłki w aplikacji MyPlate. Pobierz teraz, aby już dziś dostosować swoją dietę!
Gotowy, aby Twoje poranki były słodsze? Te sześć przepisów na śniadanie – poniżej 400 kalorii – sprawi, że wszystkie dojrzałe truskawki dobrze wykorzystasz.
1. Jogurt z kawałkami czekolady i ciasteczkami
Ten pyszny przepis na jogurt smakuje jak dekadencki deser, ale zawiera aż 14 gramów białka.
- Kalorie: 364
- Białko: 14 gramów
Ten inspirowany ciastem czekoladowym deser służy jednocześnie jako zdrowe śniadanie.
Langevin uwielbia doprawiać bogaty w wapń, bogaty w białko jogurt grecki z bogatym w przeciwutleniacze kakao w proszku i zabawnymi dodatkami (jedna łyżka tęczowej posypki!), Aby Twoja miska śniadaniowa była przyjemna, a jednocześnie zaznaczała wszystkie odpowiednie pudełka.
W międzyczasie soczyste truskawki są smaczną przyprawą, pełne witaminy C i potasu. Aby dodać jeszcze więcej przeciwutleniaczy, rozdrobnij kawałki czekolady mlecznej, aby uzyskać ciemniejszą odmianę.
A jeśli jesteś fanem fro-yo, masz szczęście. „Ta mieszanka jogurtu mogłaby również dobrze zamrozić w foremkach do lodów na mrożonki” – mówi Langevin.
Tutaj znajdziesz przepis na jogurt z kawałkami czekolady i informacje o wartościach odżywczych.
2. Parfait z truskawkami i brzoskwiniami na noc
Te nocne płatki owsiane są wspaniałym źródłem złożonych węglowodanów, które utrzymują poziom cukru we krwi na stałym poziomie przez cały poranek. Zdjęcie: Susan Marque
- Kalorie: 357 kalorii
- Białko: 12 gramów
Idealny na ruchliwe poranki, nie musisz kiwnąć palcem rano, aby cieszyć się wygodnymi płatkami owsianymi na noc. Ten brzoskwiniowy parfait o niskiej zawartości tłuszczu i wysokiej zawartości białka zapewnia doskonałe śniadanie.
Każdy gram węglowodanów w tym słoiku pochodzi ze złożonej odmiany stabilizującej poziom cukru we krwi, takiej jak truskawki i produkty pełnoziarniste, które oferują również aż 10 gramów nadzienia, zdrowego dla jelit błonnika, mówi Langevin.
„To prawie 40 procent zalecanej dziennej ilości błonnika dla kobiety” – dodaje. To szczególnie dobra wiadomość, ponieważ przytłaczająca większość Amerykanów – około 95 procent – nie spożywa zalecanej dziennej ilości błonnika – 25 gramów dla kobiet i 38 gramów dla mężczyzn – zgodnie z artykułem z lipca 2016 roku w American Journal of Medycyna stylu życia.
Aby uzyskać dodatkową dawkę błonnika i kwasów omega 3, uzupełnij parfait chia lub mielonymi nasionami lnu, poleca Langevin.
Tutaj znajdziesz przepis na parfait z truskawkami i brzoskwiniami oraz informacje o wartościach odżywczych.
3. Zdrowe truskawkowe batony owsiane
Te truskawkowe batoniki owsiane rozjaśnią Twoją poranną rutynę. Zdjęcie: yuliiaholovchenko / Adobe Stock
- Kalorie: 263 kalorie
- Białko: 3 gramy
Langevin nazywa ten przepis „zdrową przekąską bez pieczenia, śniadaniem i deserem w jednym”.
Daktyle dostarczają naturalnych cukrów do słodzenia batonika truskawkowego na bazie owsa. Aby jednak zrównoważyć zawartość cukru z dat i pozostać sytym dłużej, Langevin zaleca połączenie tego z białkiem (jak jajko) lub dodanie miarki białka w proszku do mieszanki podstawowej.
Obserwujesz spożycie cukru? „Dodanie kilku łyżek masła orzechowego lub z nasion w celu zastąpienia niektórych daktyli nadal pozwoliłoby mu utrzymać się razem, jednocześnie zmniejszając zawartość cukru” – mówi Langevin.
Jeśli masz alergię na orzechy, subtelne pestki słonecznika lub dyni, które działałyby równie dobrze jak orzechy makadamia, dodaje.
Tutaj znajdziesz przepis na zdrowe batoniki owsiane z truskawkami i informacje o wartościach odżywczych.
4. Naleśniki z białkiem truskawkowym
Te truskawkowe naleśniki są pełne dżemu z białkiem. Źródło zdjęcia: MoreFit
- Kalorie: 326
- Białko: 34 gramy
Te pełne białka naleśniki truskawkowe nie są zwykłymi grillowanymi ciastkami.
„Dostarczenie 34 gramów białka na porcję to niesamowity wyczyn w porze śniadania” – mówi Langevin, zauważając, że te sycące batoniki są fantastyczne dla osób odchudzających się i sportowców pragnących zbudować lub utrzymać beztłuszczową masę mięśniową.
Jeśli chcesz zwiększyć ilość przeciwutleniaczy, Langevin sugeruje zmielenie liofilizowanych truskawek na proszek i zmieszanie ich z ciastem.
Mają tyle samo witaminy C, co świeże truskawki i dodadzą różowego odcienia Twoim naleśnikom, mówi.
Tutaj znajdziesz przepis na naleśniki z białkiem truskawkowym i informacje o wartościach odżywczych.
5. Smoothie Acai Banana Berry
Ten koktajl śniadaniowy zapewnia zdrową dawkę przeciwutleniaczy dzięki truskawkom i acai. Zdjęcie: lily_rocha / adobe stock
- Kalorie: 316 kalorii
- Białko: 23 gramy
Napełniony bananami i truskawkami, ten sycący koktajl zapewnia dobrą równowagę węglowodanów, białka, błonnika i tłuszczów na doładowane śniadanie lub przekąskę po treningu, mówi Langevin.
Dodatkowo jest to potęga polifenoli dzięki dodatkowi proszku acai. ICYDK, polifenole to mikroelementy pochodzenia roślinnego o właściwościach przeciwutleniających, które chronią Cię przed niebezpiecznymi wolnymi rodnikami.
A jeśli spożycie warzyw jest opóźnione, możesz bezproblemowo wkraść się do tego smoothie. Dodanie warzyw o łagodnym smaku, takich jak kalafior, zdywersyfikowałoby profil składników odżywczych smoothie i stworzyłoby gęstą, bardziej kremową konsystencję bez całkowitej zmiany smaku.
Tutaj znajdziesz przepis na koktajl Acai Banana Berry Smoothie i informacje o wartościach odżywczych.
6. Tost z jagodowym sezamem
Tost truskawkowy z dodatkiem nasion sezamu. Zdjęcie: Liudmyla Chuhunova / adobe stock
- Kalorie: 201
- Białko: 9 gramów
Ten smaczny tost zamienia świeże truskawki na dżem w niższej zawartości cukru w PB i J. Nadziewająca kombinacja błonnika, białka i tłuszczów z nasion sezamu i masła orzechowego zapewnia paliwo, którego potrzebujesz, aby pozostać nasyconym do obiadu, mówi Langevin.
Ten dobroczynny tost śniadaniowy „zapewnia również dobrą równowagę węglowodanów złożonych z chleba pełnoziarnistego i truskawek”, które zawierają potężny zastrzyk witaminy C, która wzmacnia układ odpornościowy, mówi Langevin.
Aby uzyskać jeszcze więcej przeciwutleniaczy, Langevin sugeruje ubijanie dżemu truskawkowego z nasion chia.
Po prostu ugotuj dwie filiżanki świeżych truskawek, a gdy zostaną zredukowane, zetrzyj mieszaninę tłuczkiem do ziemniaków. Następnie dodaj trzy łyżki nasion chia, gotuj do zgęstnienia.
Tutaj znajdziesz przepis na tosty z sezamem i jagodami.