Nasze babeczki jagodowe kroją wszystkie niezdrowe składniki, których nie chcesz do śniadania i zastępują je dobrymi rzeczami. Zdjęcie: GEOLEE / iStock / GettyImages
Lato to sezon na świeże owoce, a jagody są jednymi z najlepszych, jeśli chodzi o serwowanie przepysznego smaku i korzystnych dla Ciebie składników odżywczych.
Jedna filiżanka jagód, pełna witamin A, C, potasu i kwasu foliowego, zawiera prawie 4 gramy błonnika wspomagającego jelita (czyli 14 procent dziennej wartości) za jedyne 84 kalorie, według USDA.
„Jagody mają zawartość wody większą niż 80 procent, co może pomóc w utrzymaniu odpowiedniego poziomu nawodnienia” – mówi May Zhu, RDN, LDN, założycielka Nutrition Happens. Jest to szczególnie ważne w gorące letnie dni, kiedy dużo się pocisz, a Twój organizm potrzebuje dodatkowych płynów.
Co więcej, te małe, ale potężne jagody są dobrym źródłem polifenoli i flawonoidów, w tym antocyjanów – przeciwutleniacza o właściwościach przeciwzapalnych – co jest powiązane z pomaganiem w zmniejszaniu ryzyka chorób serca i poprawie funkcji mózgu, mówi Zhu.
Czy masz wystarczająco dużo owoców i warzyw?
Śledź liczbę spożywanych codziennie owoców i warzyw, rejestrując swoje posiłki w aplikacji MyPlate. Pobierz teraz, aby już dziś dostosować swoją dietę!
Gotowy, aby zebrać duże plony z tych malutkich jagód? Od babeczek po koktajle i parfaity – osiem zdrowych przepisów na śniadanie jest nadziewanych soczystymi, świeżymi jagodami, aby rozjaśnić poranki.
1. Smoothie z białkiem jagodowym
Ten smoothie z jagodami zapewnia niesamowitą porcję białka.Zdjęcie: pilipphoto / Adobe Stock
Ten koktajl jagodowy zapewni Ci powód do wzrostu i blasku.
„Przy 350 kaloriach ten koktajl zawiera wszystkie korzystne składniki i zbilansowany profil makroskładników, aby utrzymać stabilny poziom cukru we krwi i utrzymać stały poziom energii” – mówi Zhu. Innymi słowy, pomoże Ci to przeżyć poranek i zapewnić uczucie sytości aż do pory obiadowej.
A z aż 32 gramami białka budującego mięśnie na porcję, jest to optymalna opcja śniadaniowa po porannym treningu. Pamiętaj tylko: „Wybierając białko w proszku, sprawdź etykietę i wybierz wersję bez dodatku cukru” – mówi Zhu.
Tutaj znajdziesz przepis na smoothie z białkiem jagodowym i informacje o wartościach odżywczych.
2. Babeczki proteinowe z jagodami i bananem
Białko w proszku i grecki jogurt dostarczają 20 gramów białka na jedną porcję tych niezbyt przeciętnych porannych babeczek. Zdjęcie: fahrwasser / Adobe Stock
Kto nie lubi przepysznej babeczki o poranku? A ten, wypełniony białkiem (20 gramów) i świeżymi jagodami, trafi w Twoje ulubione miejsce bez gwałtownego wzrostu poziomu cukru we krwi.
„Przy 8 gramach cukru ten przepis jest znacznie mniejszy w porównaniu do przeciętnej babeczki kupionej w sklepie” – mówi Zhu.
Ponadto bogate w błonnik pełnoziarniste składniki żywności, w tym jagody, mąka pełnoziarnista i banany, służą jako źródło prebiotyków, które mogą pomóc w utrzymaniu probiotyków, które spożywamy w naszej diecie, w celu zapewnienia dobrego zdrowia jelit, mówi Zhu.
Aby lepiej zrównoważyć makroskładniki odżywcze w tym przepisie, Zhu zaleca połączenie tego z jedną łyżką masła orzechowego, aby zapewnić dodatkowe źródło tłuszczu, jajko na twardo, aby uzyskać więcej białka lub, alternatywnie, dodatkową filiżankę owoców, aby zwiększyć zawartość błonnika.
A z dwoma babeczkami na porcję, dostaniesz dużo pieniędzy za swoje śniadanie.
Tutaj znajdziesz przepis na babeczki proteinowe z jagodami i bananem oraz informacje o wartościach odżywczych.
3. Ciasto śniadaniowe z płatkami owsianymi i jagodami
Ten wypiek śniadaniowy z jagodami to świeży sposób na zjedzenie porannego owsa. Zdjęcie: morefit.eu
„Ten wypiek śniadaniowy jest pełen dobroczynnych składników, takich jak płatki owsiane i komosa ryżowa, zarówno dobre źródło błonnika wspomagającego trawienie, jak i świeże owoce, takie jak banany, jagody i maliny, które zawierają różnorodne, zróżnicowane ilości współpracujących ze sobą witamin i minerałów aby promować dobre zdrowie ”- mówi Zhu.
Aby uzyskać jeszcze lepiej zbilansowane śniadanie, Zhu zaleca połączenie tego smacznego wypieku z dodatkowym źródłem białka, takim jak zwykły grecki jogurt lub jajka, aby zachować pełnię na dłużej, lub posypanie niektórych nasion, takich jak chia lub mielony len, przed podaniem, aby zwiększyć zawartość błonnika .
„Alternatywnie, jeśli chcesz zmniejszyć ogólną ilość kalorii i tłuszczu, spróbuj zamienić pełnotłuste mleko na niesłodzone migdały lub mleko sojowe” – dodaje.
Tutaj znajdziesz przepis na wypiek śniadaniowy z płatkami owsianymi i jagodami oraz informacje o wartościach odżywczych.
4. Śniadanie Parfait z Chia i Quinoa Blueberry
Ten parfait łączy w sobie pożywienie, takie jak nasiona chia, komosa ryżowa i jagody, aby uzyskać wspaniałe śniadanie.
Jest dobry powód, dla którego parfaity stały się podstawowym pożywieniem śniadaniowym – a ten, wypełniony pożywnymi składnikami, jest najlepszym tego przykładem.
Połączenie jagód i nasion chia stanowi solidne źródło zdrowych kwasów tłuszczowych omega-3, które mogą wspierać reakcję organizmu na stan zapalny, mówi Zhu.
Z oszałamiającą ilością 17 gramów błonnika, ten przepis z pewnością powstrzyma dudnienie żołądka aż do południowego posiłku. Ale pamiętaj: „Kiedy jesz więcej lub wprowadzasz do swojej diety więcej pokarmów bogatych w błonnik, upewnij się, że pijesz również więcej wody, aby wspomóc trawienie” – mówi Zhu.
Jeśli chcesz zmniejszyć kalorie i zwiększyć ilość białka, Zhu sugeruje zamianę komosy ryżowej na zwykły grecki jogurt.
„Robiąc to, obniżysz całkowitą ilość kalorii i węglowodanów, jednocześnie zwiększając poziom białka”, co daje piękną równowagę makr, która zapewni Ci więcej niż wystarczające nasycenie – wyjaśnia.
Tutaj znajdziesz przepis na śniadanie Parfait z Chia i Quinoa Blueberry oraz informacje o wartościach odżywczych.
5. Muffin z jagodami i płatkami owsianymi w trzech minutach do mikrofalówki
Gotowa w trzy minuty, ta muffinka do kuchenki mikrofalowej pomaga uprościć gorączkowe poranki. Zdjęcie: Getty Images
Idealny na ruchliwe poranki, przygotowanie tej zdrowej muffinki owsianej z jagodami zajmuje tylko trzy minuty w kuchence mikrofalowej.
Płatki owsiane to doskonała baza dla tej jednorazowej muffinki, ponieważ jest wspaniałym źródłem rozpuszczalnego błonnika, co według badań może pomóc obniżyć poziom cholesterolu i wspierać zdrowie serca, mówi Zhu.
A ponieważ możesz kontrolować porcję – jeden pełny kubek w porównaniu z tacą z 12 babeczkami – możesz zmiażdżyć swoje upodobania do wypieków bez obawy o nadmierną konsumpcję.
Aby uzyskać jeszcze więcej składników odżywczych, wrzuć dodatkową łyżeczkę mielonego siemienia lnianego, zaleca Zhu. Dodaje, że ten dodatek utrzymuje przepis na mniej niż 300 kalorii, a jednocześnie pomaga zwiększyć błonnik i kwasy tłuszczowe omega-3, które sprzyjają zdrowiu mózgu i serca, mówi.
Tutaj znajdziesz przepis na trzy minuty babeczki z jagodami i płatkami owsianymi w kuchence mikrofalowej oraz informacje o wartościach odżywczych.
6. Creamy Berry Quinoa Parfait
Grecki jogurt i komosa ryżowa pakują ten jagodowy parfait z dużą ilością białka. Zdjęcie: morefit.eu
Grecki jogurt i komosa ryżowa to gwiazdy tego prostego, ale satysfakcjonującego parfaitu śniadaniowego z 25 gramami białka na porcję.
Rzeczywiście, dieta wysokobiałkowa wiąże się z większą sytością i mniejszą ilością tkanki tłuszczowej, a ponadto pomaga w utrzymaniu beztłuszczowej masy mięśniowej, zgodnie z badaniem Nutrition & Metabolism z listopada 2014 roku.
Komosa ryżowa, zawierająca wszystkie dziewięć niezbędnych aminokwasów, jest szczególnie ważnym pokarmem roślinnym dla tych, którzy nie jedzą białka zwierzęcego i dobrą opcją dla osób z nietolerancją glutenu, ponieważ jest naturalnie bezglutenowa, mówi Zhu.
W międzyczasie orzechy włoskie w tej recepturze dostarczają „prebiotyków do odżywiania dobrych bakterii (probiotyków) znajdujących się w greckim jogurcie i wspomagania zdrowego układu pokarmowego” – dodaje.
Tutaj znajdziesz przepis na Creamy Berry Quinoa Parfait i informacje o wartościach odżywczych.
7. Pełnoziarniste babeczki z białkiem jagodowym
Te zdrowsze, domowe babeczki z jagodami mają idealne połączenie błonnika, białka i zdrowych tłuszczów.
„Chociaż wydaje się, że ogólna liczba kalorii jest wyższa, ten przepis może nadal działać jako opcja śniadaniowa ze względu na połączenie błonnika, białka i zdrowych tłuszczów, które łączą się, aby utrzymać stabilny poziom cukru we krwi i promować uczucie sytości” – mówi Zhu.
Ale jeśli martwisz się kaloriami, rozwiązaniem jest prosta zamiana: „Jedna filiżanka musu jabłkowego może być wykorzystana jako całkowity substytut pół szklanki oleju roślinnego, aby zredukować tłuszcz i zapewnić dodatkowe błonnik i składniki odżywcze” – mówi Zhu. Kupując mus jabłkowy, zawsze wybieraj niesłodzone odmiany bez dodatkowych cukrów.
Możesz dodatkowo zwiększyć profil odżywczy wypieków, takich jak ta muffinka, poprzez dodanie nasion, takich jak len, chia lub konopie, aby uzyskać dodatkowe błonnik i białko roślinne, dodaje Zhu.
Tutaj znajdziesz przepis na pełnoziarniste babeczki z borówkami i informacje o wartościach odżywczych.
8. Dżem Borówkowy Chia
Potrzebujesz tylko jagód, nasion chia i klementynki, aby ubijać nam ten zdrowy, domowy dżem. Zdjęcie: Sarah Pflugradt, RDN / morefit.eu
Ten oszałamiająco pyszny dżem jest pełen dżemów i błonnika dzięki trzem prostym składnikom – jagodom, nasionom chia i klementynkom.
„Jeśli chodzi o dżemy, ta domowa wersja ma niską zawartość cukru i jest świetnym sposobem na wykorzystanie naturalnej słodyczy jagód” – mówi Zhu. Dla porównania, tylko jedna łyżka stołowa kupionego w sklepie dżemu z jagód wystarcza na 7 cukrów (ponad dwukrotnie więcej za połowę porcji naturalnych produktów domowej roboty).
Rozłóż ten dżem na kromce pełnoziarnistego chleba z dodatkiem łyżki masła migdałowego lub ułóż go w parfait z greckim jogurtem jako białko, zaleca Zhu. Każda pół szklanki zwykłego greckiego jogurtu dostarcza około 20 gramów białka.
Tutaj znajdziesz przepis na dżem z jagodami chia i informacje o wartościach odżywczych.