Podczas martwego ciągu z hantlami utrzymywanie ciężarów blisko ciała pomaga celować w pośladki i ścięgna podkolanowe, jednocześnie usuwając stres z dolnej części pleców.Źródło zdjęcia: morefit.eu
Wbrew powszechnemu przekonaniu (a może kanałowi mediów społecznościowych), nie potrzebujesz bardzo ciężkiej sztangi, aby zbudować silne ciało za pomocą martwego ciągu. Para hantli działa doskonale – i oferuje więcej korzyści, niż mogłoby się wydawać.
- Co to jest martwy ciąg z hantlami? Jest to ćwiczenie dolnych partii ciała, które polega na pchaniu lub odchylaniu bioder do tyłu, opuszczeniu pary hantli w kierunku podłogi, a następnie wstaniu.
- Czy martwy ciąg z hantlami jest skuteczny? Sztanga DL jest świetna na swój sposób, ale odmiana z hantlami kładzie większy nacisk na mięśnie stabilizujące Twoje ciało. Ponadto, ponieważ możesz to zrobić w domu, łatwo jest wprowadzić spójną część swojego rutynowego treningu.
- Jakie mięśnie działa martwy ciąg z hantlami? Działa głównie na ścięgna podkolanowe i pośladki. Ale przy odpowiedniej formie (więcej o tym poniżej), pomaga również wzmocnić mięśnie tułowia, najszersze grzbietu, ramiona i czworogłowe mięśnie czworogłowe.
Reklama
Próbujesz tego ćwiczenia po raz pierwszy? A może chcesz dowiedzieć się, czy podnosisz właściwy sposób? Czytaj dalej, aby dowiedzieć się wszystkiego, co musisz wiedzieć o martwym ciągu DB.
Jak wykonać martwy ciąg z hantlami w doskonałej formie?
Podczas martwego ciągu z hantlami utrzymuj szyję długą i płasko plecy, obniżając ciężary w kierunku podłogi.Źródło zdjęcia: morefit.eu
Obejrzyj pełny samouczek
Poziom umiejętności Wszystkie poziomyĆwiczenia z hantlami aktywnymiCzęść ciała [„Tup”,”Nogi”,”Plecy”,”Błękit”,”Ramiona”]
- Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder, trzymając hantle w każdej ręce przed udami, z dłońmi skierowanymi do ciała.
- Odepchnij biodra do tyłu i zmiękcz kolana, aby obniżyć ciężary w kierunku środka goleni.
- Sprawdź swoją postawę: Twój kręgosłup powinien być prosty i długi, z ramionami przypiętymi do tyłu i w dół. Zagłębienie w dolnej części ciała powinno być bardzo minimalne. Przygotuj swój rdzeń, aby utrzymać tę pozycję.
- Z ciężarem wyśrodkowanym między piętami a palcami stóp, wbij stopy w podłogę, aby stanąć jak najwyżej. Wyobraź sobie, że próbujesz odepchnąć podłogę.
- Odwróć ruch, aby obniżyć ciężary z kontrolą i powtórz.
Pokaż instrukcje
Wskazówka
Podczas całego ruchu trzymaj hantle blisko ciała, mówi fizjoterapeuta z Kalifornii Jereme Schumacher, DPT. Pomoże Ci to skoncentrować się na ścięgnach podkolanowych i pośladkach, jednocześnie nie obciążając dolnej części pleców.
Oprzyj się także pokusie podnoszenia ciężarów rękami. Wyobraź je sobie jako liny; są po prostu na przejażdżkę.
5 korzyści z martwego ciągu hantli
1. Jest świetny dla początkujących
Chociaż istnieje milion sposobów na wykonanie martwego ciągu, według Schumachera wariacje hantli są świetnym punktem wyjścia. Podczas gdy typowa nieobciążona sztanga waży 45 funtów, hantle pozwalają używać lżejszych ciężarów. Wskazówka dla profesjonalistów: Jeśli nigdy wcześniej nie robiłeś tego ruchu, zacznij ostrożnie od 15-funtowych hantli. Przybij swoją formę przed naciskaniem ciężarków.
Reklama
2. Można go dostosować
Ćwiczenia z hantlami obciążają każdą stronę ciała osobno. Podczas DL oznacza to, że możesz ustawić każde ramię i ramię w taki sposób, który jest dla Ciebie najlepszy. (Nie, ciała nie są idealnie symetryczne!) To może sprawić, że ćwiczenie będzie wygodniejsze, jeśli masz ograniczoną mobilność w górnej części ciała lub w biodrach, mówi Schumacher.
3. Wyrównuje zaburzenia równowagi mięśniowej
Prawdopodobnie większość codziennych czynności wykonujesz przed swoim ciałem. Pomyśl: pisanie na komputerze lub gotowanie obiadu. Samo w sobie może to sprawić, że przednia strona twojego ciała (inaczej łańcuch przedni) będzie silniejsza niż twoja tylna strona (łańcuch tylny). Takie zaburzenia równowagi mięśniowej mogą przyczyniać się do złej postawy, zwłaszcza jeśli rutynowy trening nie obejmuje wielu ćwiczeń tylnego łańcucha.
Reklama
Na szczęście ten ruch wzmacnia cały tylny łańcuch, rozciągający się od łydek aż do ramion. W rezultacie wyrównujesz brak równowagi, poprawiasz postawę i zmniejszasz ryzyko kontuzji.
4. Łagodzi ból pleców
W łańcuchu tylnym zawarte są wszystkie mięśnie pleców. Chociaż DL otrzymują złą reputację za powodowanie bólu dolnej części pleców, to naprawdę nieprawidłowa forma jest problemem.
Właściwa forma martwego ciągu z hantlami zamienia ten ruch we wspaniałe ćwiczenie wzmacniające plecy. A według badania opublikowanego w lipcu 2015 r. w Journal of Strength and Conditioning Research może nawet pomóc złagodzić łagodny ból pleców.
Reklama
5. Działa na całe ciało na raz
Według American Council on Exercise (ACE) martwy ciąg DB jest ćwiczeniem złożonym, co oznacza, że działa jednocześnie na kilka stawów i grup mięśni. Dlatego tak skutecznie poprawiają mobilność, spalają kalorie i poprawiają koordynację mięśni.
Według badania Frontiers in Physiology, w porównaniu z ćwiczeniami izolacyjnymi, których celem jest tylko jedna grupa mięśni na raz, złożone ruchy są również lepsze w budowaniu siły i mięśni.
6 typowych błędów DL
1. Odpuszczanie ciężarów od ciała
Trzymanie hantli zbyt daleko przed nogami jest częstym błędem, który Schumacher widzi w tym ćwiczeniu. Największym problemem jest to, że może powodować niepożądane obciążenie dolnej części pleców. Z drugiej strony, gdy ciężary trzymają się blisko nóg, możesz naprawdę pracować nad pośladkami i ścięgnami podkolanowymi.
Gdy opuszczasz i podnosisz hantle, powinny one znajdować się w odległości kilku centymetrów od twoich nóg.
2. Zbyt szerokie stopy
Aby celować we właściwe mięśnie, musisz rozstawić stopy nie dalej niż na szerokość barków, mówi Schumacher. Kiedy stoisz ze zbyt szerokimi nogami, twój rdzeń może mieć trudności z ustabilizowaniem wagi, co czyni cię bardziej podatnym na kontuzje.
Co więcej, im szersze nogi, tym mniej siły możesz wytworzyć i tym mniejszy ciężar możesz podnieść. Idealna szerokość nóg różni się w zależności od osoby, więc poświęć trochę czasu na eksperymenty i znajdź to, co jest dla Ciebie najsilniejsze.
3. Wybieranie zbyt ciężkich hantli
Dwa 30-funtowe hantle faktycznie wydają się lżejsze niż jedna 60-funtowa sztanga. Tak więc, nawet jeśli wcześniej ćwiczyłeś ze sztangą, nie myśl, że musisz być bardzo ciężki ze swoimi DB, mówi Schumacher.
Wybieraj lżejsze ciężary, aż poczujesz się komfortowo z ruchem ćwiczenia. Spróbuj zacząć od 15-funtowych hantli. Zwiększ stamtąd.
4. Wypychanie bioder za daleko do przodu
Chociaż w DL jest zdecydowanie element hip-thrust, nie chcesz być przesadzony. Według Schumachera, jeśli w górnej części ruchu biodra wypychają się do przodu, zrzucasz niechciany ciężar na dolną część pleców.
Zamiast skupiać się na wypychaniu bioder do przodu, spróbuj przebić się przez stopy, aby stanąć jak najwyżej. Przez całe ćwiczenie chcesz mieć długi, neutralny kręgosłup.
5. Relaksowanie ramion
To ćwiczenie z hantlami może korzystnie wpłynąć na stabilizujące mięśnie ramion i górnej części pleców. Musisz tylko upewnić się, że zawsze masz silne i zaangażowane ramiona. Poluzowanie ich nie pomaga mięśniom i może narazić Cię na ich zranienie.
Przygotowując się do ruchu, ściśnij łopatki w dół i do tyłu. Utrzymaj tę pozycję, obniżając i podnosząc ciężar, mówi Schumacher.
6. Kucanie
Schumacher mówi, że łatwo pomylić to ćwiczenie z przysiadem. Ale to nie to samo. Przysiady obejmują zwijanie lub zginanie bioder i kolan. Martwy ciąg dotyczy bioder. Zegnij kolana tylko na tyle, na ile jest to konieczne, aby biodra znalazły się z tyłu.
7 odmian martwego ciągu hantli
1. Czara
Zamiast trzymać dwie hantle, trzymaj jedną obiema rękami. To może pomóc ci naprawdę opanować twoją formę.
2. Sumo
Ustaw stopy rozstawione nieco dalej niż na szerokość barków, a palce u nóg rozstawione po przekątnej na boki. Ręce powinny zwisać prosto w dół przed ciałem między nogami. Ta odmiana martwego ciągu skupia się jeszcze bardziej na biodrach i często jest wygodniejszą pozycją dla osób wysokich.
Powiązane czytanie
Jak perfekcyjnie wykonać przysiad sumo za każdym razem?
3. Sztywne nogi
Dla niektórych nacisków na ścięgna podkolanowe, martwy ciąg z hantlami na sztywnych nogach (SLDL) jest drogą do zrobienia. Forma tutaj w dużej mierze pozostaje taka sama, ale zginasz kolana jeszcze mniej niż zwykle. W dolnej części ruchu powinieneś czuć dobre rozciągnięcie z tyłu ud.
4. Deficyt
Świetna opcja dla osób z dużą elastycznością ścięgien podkolanowych, ta odmiana polega na obniżeniu ciężaru aż do podłogi, mówi Schumacher. Czy możesz jechać dalej? Wykonuj ruch na podwyższonej platformie. Z każdym powtórzeniem obniżaj ciężary obok stóp.
5. Przesunięcie
Zamiast trzymać DB w każdej ręce, użyj tylko jednej hantli w jednej ręce. Zostaw drugą rękę przy sobie. Twój rdzeń będzie pracował w godzinach nadliczbowych, aby utrzymać stabilne ciało, mówi Schumacher.
6. Postawa rozłożona
Jak sama nazwa wskazuje, ta odmiana DB ma zachwiane nogi. Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder, a następnie stań jedną nogą za sobą. Utrzymuj większość ciężaru w przedniej nodze, obniżając i podnosząc hantle. Użyj tylnej nogi jako podpórki.
7. Jednonogi
Przygotuj się do pracy nad równowagą: dzięki martwemu ciągowi na jednej nodze utrzymujesz cały ciężar na jednej nodze, a drugą podnosisz prosto za sobą, obniżając ciężary.
Powiązane czytanie
6 ćwiczeń z hantlami, które zastąpią Twoje ulubione podnoszenie sztangi w domu
Reklama