Nauczenie się, jak wykonać skok w skrzyni z odpowiednią formą, jest kluczem do zachowania bezpieczeństwa — i jak najlepszego wykorzystania ruchu plyometrycznego.Źródło zdjęcia: vgajic/E+/GettyImages
Jeśli chodzi o ruchy złej siłowni, skok z pudła z pewnością znajduje się na szczycie listy. Ale ten ruch przeciwstawiający się grawitacji jest czymś więcej niż tylko pokazem — opanowanie go oferuje duże korzyści poza siłownią.
„Można to uznać za „złoty standard” dla ćwiczeń plyometrycznych dolnych partii ciała, ponieważ możesz łatwo zmniejszyć trudność lub wykonać ćwiczenie w zależności od wysokości używanego pudełka” – mówi Katie Prendergast, CPT, certyfikowana osobistość NASM. trener i trener siłowy.
Reklama
Ponadto jest to jeden z najlepszych sposobów na trenowanie siły dolnych partii ciała bez wywierania tak dużego wpływu na stawy, jak inne ćwiczenia plyo. To dlatego, że kiedy skaczesz wysoko, „spadasz” tylko kilka cali przed wylądowaniem na pudle, wyjaśnia Prendergast.
- Co to jest skok w skrzynię? To zaawansowane ćwiczenie plyometryczne lub treningowe. Polega na wskoczeniu na pudło z podłogi i wylądowaniu obiema stopami.
- Jakie mięśnie to działają? Jak każde ćwiczenie skokowe, skupia się głównie na dużych mięśniach prostowników dolnych partii ciała, takich jak mięśnie czworogłowe, pośladkowe i łydki, mówi Jack Craig, CPT, certyfikowany trener personalny z Inside Bodybuilding. Wspomagają mięśnie tułowia, dolnej części pleców i mięśnie stabilizujące.
- Czy skoki w boks są bezpieczne? Jeśli wykonujesz je w odpowiedniej formie, skupiasz się i słuchasz swojego ciała, skoki są bezpiecznym ćwiczeniem. Jednak nie są odpowiednie dla wszystkich.
- Kto nie powinien wykonywać skoków w boks? Jeśli masz historię kontuzji kostki, kolana lub biodra, uzyskaj ocenę od fizjoterapeuty przed dodaniem ich (lub innych plyo) do swojego programu, Prendergast mówi. Powinieneś również porozmawiać z fizjoterapeutą, jeśli masz problemy ze stawami lub kośćmi, takie jak zapalenie stawów lub osteoporoza. Ćwiczenie ma większy wpływ i wymaga dużo równowagi, koordynacji i siły, aby wykonać je bezpiecznie.
Reklama
Jak wykonać skok w pudełku z idealną formą?
Skok do pudła
Typ Siła
- Stań twarzą do solidnego pudła lub stopnia ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder.
- Zegnij kolana w ćwierć przysiadu i załóż obie ręce za siebie.
- Przesuń ręce do przodu i szybko przejedź przez nogi, aby wskoczyć na środek pudła lub stopnia.
- Wyląduj miękko z ugiętymi kolanami.
- Wyprostuj nogi przed zejściem z pudełka. Powtarzać.
Pokaż instrukcje
Jakiego sprzętu powinieneś użyć?
Jedynym potrzebnym sprzętem do skoków jest skrzynka plyo. Występują w odmianach pianki, drewna i metalu. Miękkie podkładki piankowe są najlepsze do minimalizowania uderzeń, ale wszystkie rodzaje działają dobrze i są powszechne na siłowniach. Przed rozpoczęciem upewnij się, że twoje pudełko nie ślizga się po podłodze. Jeśli próbujesz wykonywać ćwiczenia skoków w domu w domu, możesz użyć dowolnej podwyższonej powierzchni, która jest mocna, stabilna i ma wystarczająco dużą powierzchnię, aby Istnieje ryzyko pominięcia środka lub spadnięcia z krawędzi. Jednak te mogą być trudne do znalezienia. Ławki do ćwiczeń i stopnie schodów są zbyt wąskie, a krzesło nie jest wystarczająco wytrzymałe.
Oto nasze ulubione pudełka do plyo do ćwiczeń w domu:
- Yes4All Wooden Plyo Box (od 49,95 USD Amazon.com)
- Rogue Foam Plyo Box (od 175 USD, Rogue.com)
- JFIT Plyometric Box (od 85,50 USD, Amazon.com)
4 wskazówki dotyczące silnych i bezpiecznych powtórzeń
1. Rozpocznij krótko
Skoki w skrzyni są trudne i większość ćwiczących musi do nich dopracować.
„Aby przyzwyczaić ludzi do skakania, lubię zaczynać od szerokich skoków” – mówi Craig. „Są to niskie skoki do przodu, które przyzwyczajają ludzi do tego, jak to jest eksplodować z ziemi”. (Zobacz poniższy film instruktażowy w sekcji regresje.)
Reklama
Jeśli chcesz zwiększyć wysokość, zacznij od niskiej powierzchni, takiej jak pudełko o średnicy 6 lub 12 cali. Po przejściu do niskiego pudełka najpierw upewnij się, że jest solidne i na równym podłożu. Wykonaj kilka kroków, aby upewnić się, że pudełko jest stabilne i że znajdujesz się w odpowiedniej odległości, mówi Smith. Następnie skacz!
Z biegiem czasu staraj się podnosić swój poziom od 18 do 24 cali, mówi Dasha Maslennikova, współwłaścicielka i dyrektor kliniczna Symmetrix Exercise & Rehab w Vancouver w Kanadzie.
2. Bądź skupiony
Jedną z przeszkód, z którymi boryka się wiele osób, jest strach przed przestrzeleniem lub niedostatecznym strzałem w pole podczas skoku.
Reklama
„To prawdziwa obawa i nie należy jej lekceważyć” – mówi Tami Smith, CPT, certyfikowany trener osobisty i dyrektor generalny Fit Healthy Momma. Jeśli nie przyjmiesz swojego podejścia, możesz skończyć uderzając goleniami lub kolanami w pudełko lub całkowicie przewracając się na pudełko. Podobnie, jeśli nie uda ci się wylądować, możesz stracić równowagę i przewrócić się.
Dlatego podchodź do nich z uwagą i dbałością o szczegóły. Zminimalizuj rozpraszanie uwagi i skup się na tym, co robisz.
3. Słuchaj swojego ciała
Jeśli odczuwasz ból podczas lądowania na pudle, być może będziesz musiał poprawić swoją technikę lub przełączyć się ze skoków na pudło na step-upy.
Twoim najlepszym posunięciem jest skorzystanie z osobistego trenera, który oceni twoją mechanikę – mówi. A jeśli to nie wystarczy, wybierz się na wycieczkę do gabinetu fizjoterapii.
4. Krok (i zwolnij) w dół
Zawsze, zawsze wychodź z pudła po wylądowaniu. Nie odbijaj się, skacząc z pudła do tyłu.
„Często robi się to, próbując wykonać więcej skoków w boks, szybciej, ale celem ćwiczenia jest wygenerowanie mocy wybuchowej — nie chodzi o to, ile możesz zrobić” – mówi Prendergast.
To zasługuje na powtórzenie: Skok w skrzynię nie jest wytrzymałością ani ruchem cardio, aby pędzić, przyspieszać lub wykonywać powtórzenia, dopóki całkowicie nie wyczerpiesz się z gazu. Pomiędzy każdym powtórzeniem daj sobie trochę odpoczynku, aby do każdego skoku podchodzić jak do maksymalnego przysiadu lub martwego ciągu.
Jeśli Twoim celem jest budowanie siły, ogranicz serię do 5 powtórzeń, mówi Maslennikova.
Korzyści ze skoku w 3 pudełka
1. Siła i moc dolnych partii ciała
Rzucając się z podłogi na wyższą powierzchnię, uruchamiasz potężne, szybkokurczliwe włókna mięśniowe w pośladkach i nogach.
„Wyzywają cię, abyś przez krótki czas wytężał mięśnie do maksymalnego potencjału” – mówi Smith. Wielokrotnie ćwiczony, trenuje mięśnie dolnych partii ciała, aby strzelały szybciej i z większą mocą. To niezbędne umiejętności każdego sportowca lub weekendowego wojownika.
2. Zapobieganie urazom
Wiele kontuzji sportowych pojawia się, gdy organizm nie jest przygotowany na przyjęcie siły, mówi Prendergast. Skoki ćwiczą twoje ciało, aby wytwarzać więcej siły, ale co ważniejsze, aby absorbować ją, gdy wylądujesz na pudle.
Kładąc nacisk na lądowanie w skoku (pamiętaj, ląduj spokojnie z miękkimi kolanami!), możesz trenować dolną część ciała, aby bezpiecznie i skutecznie absorbować siłę. Może to pomóc w uniknięciu bólu i kontuzji podczas intensywnych ćwiczeń, takich jak bieganie, lub gdy mocno lądujesz po uderzeniu piłką do siatkówki.
3. Równowaga i koordynacja
Wskoczenie na pudło i wylądowanie na nogach wymaga dużej dozy równowagi i koordynacji. „W rzeczywistości wiele osób stwierdza, że kiedy po raz pierwszy zaczynają skakać, są trochę chwiejne, gdy lądują na pudle” – mówi Smith.
Pomimo drżenia mięśnie tułowia i dolnej części ciała uczą się stabilizować po uderzeniu w powierzchnię. Z biegiem czasu, gdy staniesz się silniejszy i bardziej zaznajomiony z ruchem, twoje ciało również przyzwyczai się do pracy, co spowoduje większą równowagę i koordynację, mówi Smith.
2 regresje do pracy aż do pełnych skoków
Ruch 1: Skok z przysiadami
Poziom umiejętności Wszystkie poziomy
- Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder.
- Zegnij kolana w ćwierć przysiadu i załóż obie ręce za siebie.
- Przesuń ręce do przodu i szybko przejedź przez nogi, aby wskoczyć w powietrze.
- Wyląduj miękko z ugiętymi kolanami.
- Natychmiast przejdź do następnego powtórzenia.
Pokaż instrukcje
Skoki z przysiadami z ciężarem ciała są świetnym punktem wyjścia lub jeśli nie masz dostępu do plyo box lub stabilnej platformy, na którą możesz wskoczyć, mówi Prendergast.
„Skoki z przysiadów ćwiczą ten sam ruch, ale bez ryzyka przeoczenia pudła” – dodaje. Skoncentruj się na skakaniu jak najwyżej i miękkim lądowaniu.
Ruch 2: Skok w dal
Poziom umiejętności Wszystkie poziomy
- Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder.
- Zegnij kolana w ćwierć przysiadu i załóż obie ręce za siebie.
- Przesuń ręce do przodu i szybko przejedź przez nogi, aby skoczyć do przodu.
- Wyląduj miękko z ugiętymi kolanami, a następnie wstań.
Pokaż instrukcje
Kolejną dobrą alternatywą dla skoków w bok są skoki w dal. Wymagają one wytwarzania siły w poziomie, a nie w pionie.
Jednak może to być pomocne, jeśli Twój sport wymaga większej mocy poziomej (do biegania lub sprintu) niż skoku w pionie (do koszykówki lub siatkówki), mówi Prendergast.
2 progresje, które sprawią, że Twoje skoki będą trudniejsze
Ruch 1: Skok z pudła siedzącego
Poziom umiejętności Zaawansowany
- Stań przed solidnym pudełkiem lub stopniem ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder i zwróć się do innego pudła lub stopnia.
- Usiądź na ławce i chwyć obie ręce za siebie.
- Przesuń ręce do przodu i szybko przejedź przez nogi, aby wskoczyć na środek pudła lub stopnia.
- Wyląduj miękko z ugiętymi kolanami.
- Wyprostuj nogi przed zejściem z pudełka. Powtarzać.
Pokaż instrukcje
Aby uzyskać dodatkowe wyzwanie siłowe, wypróbuj ten postęp. Według Prendergasta wymaga to wytworzenia siły z pozycji martwej (siedzącej), co jest trudniejsze niż rozpoczęcie skoku z pozycji przysiadu.
Ruch 2: Skok w głąb do skoku do pudełka
Poziom umiejętności Zaawansowany
- Stań na solidnym pudle lub stopniu ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder i zwróć się do innego pudła lub zstąp kilka stóp przed sobą.
- Zejdź z ławki i ugnij kolana.
- Wyląduj na ziemi w ćwierć przysiadzie z obiema rękami za sobą.
- Natychmiast wysuń ręce do przodu i szybko przejedź przez nogi, aby wskoczyć na środek pudła lub stopnia.
- Wyląduj miękko z ugiętymi kolanami.
- Wyprostuj nogi przed zejściem z pudełka. Powtarzać.
Pokaż instrukcje
Według Prendergasta jest to znane jako „ćwiczenie plyometryczne z wieloma odpowiedziami” i jest szczególnie korzystne dla sportowców, którzy chcą poprawić swój czas reakcji i siłę w sporcie.
Jak wykonać pchnięcia biodrem w doskonałej formie?
autor: Amy Marturana Winderl, CPT
Jak wykonywać skoki w gwiazdę, aby uzyskać najlepsze spalanie cardio w domu?
autor: Bojana Galic
Popraw swoją mobilność i wzmocnij plecy i nogi dzięki ćwiczeniom na dzień dobry
przez Elizabeth Millard
Jak wykonać wyciskanie min lądowych, aby uzyskać mocne, zdrowe barki
autor: Lauren Del Turco
Reklama