Jak rozpocząć trening siłowy, jeśli chcesz biegać szybciej

Biegacze nie powinni oszczędzać na pracy nad górną częścią ciała lub podstawową pracą. Zdjęcie: LightFieldStudios / iStock / GettyImages

Biegacze lubią biegać. Rozumiemy. Ale czasami biegacze tak koncentrują się na pokonywaniu kilometrów, że zapominają, że bycie silniejszym i szybszym biegaczem to coś więcej niż walenie w chodnik. (Wskazówka: oznacza to, że musisz trenować siłowo!)

„Trening siłowy jest niezbędny, aby zmniejszyć ryzyko kontuzji, poprawić ekonomię biegu i zmaksymalizować wydajność” – mówi morefit.eu Natalie Niemczyk, CSCS, fizjoterapeuta i certyfikowany trener biegów.

„W przeszłości wierzono, że trening siłowy doda zbyt dużo masy mięśniowej, co nieuchronnie będzie miało negatywny wpływ” – mówi. „[Ale] ostatnie dowody obaliły to twierdzenie i pokazują, jak dodanie odpowiedniego programowania siły może pomóc w ogólnym rozwoju sportowca wytrzymałościowego”.

Cała ta nauka przekłada się również na prawdziwych sportowców. „Jako zawodowa biegaczka, praca siłowa pomogła zwiększyć moją objętość i intensywność podczas treningu bez kontuzji”, mówi morefit.eu Karissa Schweizer, amerykańska rekordzistka na 3000 metrów.

W rzeczywistości był to uporczywie napięty ścięgno podkolanowe, które pierwotnie skłoniło Schweizera do pompowania żelaza. „Dostałem zestaw ćwiczeń siłowych, które skupiały się na obszarach, które uważałem za wystarczająco silne, ale w rzeczywistości były dość słabe”.

Jeśli jesteś biegaczem, który nie podnosi ciężarów, prawdopodobnie tak jest w twoim przypadku, nawet jeśli biegałeś od zawsze i czujesz się silny. Z pomocą zawodowców zajmujących się siłą i bieganiem przygotowaliśmy obszerny przewodnik dla doświadczonych biegaczy, którzy nie są tak doświadczeni w treningu siłowym, aby dać im przewagę (dosłownie iw przenośni).

4 ćwiczenia, których potrzebuje każdy biegacz

Większość kontuzji biegowych dotyczy struktur tkanek miękkich. „Wzmocnienie pomoże poprawić sprężystość mięśni, kości i ścięgien” – mówi Niemczyk.

Na początek mówi, że każdy biegacz musi opanować cztery kluczowe wzorce ruchowe: przysiad, wypad, zawias biodrowy i unoszenie łydki. Są to elementy budujące mocną podstawę wielu ćwiczeń wzmacniających, a także podstawowych wzorców ruchowych podczas biegania.

1. Przysiad z masą ciała

Aktywność Trening z masą ciała

1. Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder i lekko rozstawionymi.
2. Zawias na biodrach, ugnij kolana i opuść się, aż uda znajdą się tuż poniżej równoległości (lub na tyle, na ile pozwala na to Twoja mobilność i siła). Trzymaj klatkę piersiową w górze.
3. Wepchnij się w stopy, aby wrócić do stania.

Pokaż instrukcje

Wskazówka

Przysiady uchodzą za „króla wszystkich ćwiczeń” – mówi Niemczyk. Wzmacniasz czworogłowe uda, ścięgna podkolanowe, pośladki, łydki, tułów i biodra. Poza tym są niesamowicie funkcjonalne (pomyśl: siadaj na krześle).

2. Rumuński martwy ciąg ze sztangą

Aktywność Trening ze sztangą Region dolnej części ciała

1. Trzymaj hantle w każdej dłoni przed udami z prostymi ramionami i lekko ugiętymi kolanami.
2. Zawias na biodrach i opuść ciężary, trzymając plecy płasko. Trzymaj ciężary blisko nóg.
3. Ściśnij pośladki, aby wrócić do stania.

Pokaż instrukcje

Wskazówka

Ruch zawiasów biodrowych, za którym opowiada się Niemczyk, przekłada się na rumuński martwy ciąg (RDL). – Twoje biodra powinny się zgiąć, a plecy pozostają w neutralnej pozycji, więc nacisk kładzie się na ścięgno podkolanowe, a nie na kręgosłup, co zwiększa ryzyko kontuzji – mówi Niemczyk.

3. Wypad

Aktywność Trening z masą ciała

1. Stań prosto, a następnie zrób krok kilka stóp do przodu jedną stopą.
2. Zegnij oba kolana do 90 stopni, z tylnym kolanem unoszącym się tuż nad ziemią.
3. Przytrzymaj do liczenia, a następnie odepchnij przednią stopę, aby wrócić do stania.
4. Upewnij się, że wykonujesz taką samą liczbę powtórzeń z każdej strony.

Pokaż instrukcje

Wskazówka

Wypady są niezwykle funkcjonalnymi ćwiczeniami dla biegaczy, ponieważ ściśle naśladują pojedynczą nogę tego sportu.

„Twoje nogi muszą tolerować obciążenie w pozycji rozstawionej, a tułów i miednica muszą pozostać zajęte, tak jak podczas biegu” – mówi Niemczyk.

4. Unoszenie łydek na stojąco

Aktywność Trening z masą ciała

1. Stań prosto na płaskiej powierzchni z ramionami w dół i plecami, palcami stóp skierowanymi prosto przed siebie. (W przypadku wersji siedzącej usiądź z rękami na udach).
2. Podnieś pięty z podłogi, aby napiąć mięśnie łydek.
3. Zatrzymaj się, aby policzyć, a następnie powoli opuść pięty z powrotem.

Pokaż instrukcje

Wskazówka

Według Niemczyka podczas biegania mięśnie łydki (brzuchatego łydki i płaszczkowaty, które łączą się w ścięgnie Achillesa) dostarczają dużo siły i siły potrzebnej do biegania.

Zarówno wersja stojąca, jak i siedząca są ważne, ponieważ wersja siedząca jest skierowana na płaszczkowatą, a wersja stojąca na brzuchatego łydki.

Dostosuj swój program treningu siłowego

Po opanowaniu podstawowych wzorców ruchowych i początkach solidnych podstaw (około czterech tygodni treningu siłowego z masą ciała) możesz zacząć dodawać obciążenia. Tony Ambler-Wright, CSCS, trener osobisty z certyfikatem NASM i główny instruktor, radzi klientom, aby budowali stopniowo.

„Przejście do zwiększonej intensywności w pewnym okresie czasu ma kluczowe znaczenie, aby nastąpiła odpowiednia adaptacja i aby zmniejszyć ryzyko kontuzji spowodowanych nadmiernym zużyciem”, mówi morefit.eu. Aby pomóc, podaje następujące wskazówki:

Zacznij od mniejszych obciążeń i większej liczby powtórzeń. Zwykle oznacza to wykonanie od 1 do 3 serii po 12 do 25 powtórzeń ćwiczenia, wykorzystując od 50 do 70 procent maksymalnego obciążenia na jedno powtórzenie (maksymalny ciężar, który można podnieść raz). Daje to możliwość rozwijania wytrzymałości mięśniowej, a także nauki i wzmacniania prawidłowego ułożenia, techniki i wzorców ruchu.

Po 4-6 tygodniach intensywność i objętość treningu można zwiększyć. Wykonuj 3 do 5 serii po 6 do 12 powtórzeń na ćwiczenie, wykorzystując około 70 do 80 procent maksymalnego ćwiczenia na jedno powtórzenie. Aby umożliwić pełną regenerację, odpocznij trochę więcej między seriami – od 1 do 3 minut.

Po kolejnych 4-6 tygodniach ponownie zwiększ intensywność i objętość – tym razem w celu rozwinięcia maksymalnej siły. Wykonuj od 4 do 6 serii po 3 do 6 powtórzeń na ćwiczenie, wykorzystując około 80 do 85 procent maksymalnego jednego powtórzenia. Odpocznij między seriami tak długo, jak potrzebujesz – od 3 do 5 minut.

Rozwijasz swoją maksymalną siłę przez około 4 do 6 tygodni? Ambler-Wright mówi, że nadszedł czas, aby zintegrować wszystkie trzy intensywności i style treningu z cotygodniową rutyną.

Dodaj więcej ćwiczeń funkcjonalnych

Celem nie jest wykonywanie wielu ćwiczeń tylko po to, aby zmęczyć mięśnie i sprawić, że będziesz zbyt obolały, by biegać, ale raczej, aby zaangażować się w złożone ruchy, które są niezwykle wydajne i ostatecznie poprawią ekonomię biegania i zwiększą prędkość.

Jak to wygląda? Połączenie 1 do 2 ruchów dolnej części ciała (przysiady, RDL, wypady) i 1 do 2 ruchów górnej części ciała (wyciskanie nad głową, wyciskanie klatki piersiowej), a następnie 2 do 5 ćwiczeń wspomaganych (górna część ciała: uginanie bicepsów, wyprost tricepsa, rzędy) ; dolne partie ciała: unoszenie łydek, mostki pośladkowe) wykonywane 2 do 3 razy w tygodniu poza sezonem i 1 do 2 razy w tygodniu w sezonie – mówi Niemczyk.

Gotowy, aby stać się silniejszym? Mieszaj i dopasowuj poniższe ruchy, aby stworzyć swój własny plan treningu siłowego dla początkujących. Zaufaj nam: Twoje bieganie będzie Ci wdzięczne.

Ćwiczenia dolnych partii ciała dla biegaczy

1. Przysiad z masą ciała

Aktywność Trening z masą ciała

1. Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder i lekko rozstawionymi. (Utrudnij: trzymaj hantle w każdej dłoni, dłonie skierowane do wewnątrz).
2. Zawias na biodrach, ugnij kolana i opuść się, aż uda znajdą się tuż poniżej równoległości. Trzymaj klatkę piersiową w górze.
3. Wepchnij się w stopy, aby wrócić do stania.

Pokaż instrukcje

2. Martwy ciąg z hantlami

Ćwiczenia z hantlami Aktywność Dolna część ciała

1. Trzymaj hantle w każdej dłoni przed udami z prostymi ramionami i lekko ugiętymi kolanami.
2. Zawias na biodrach i opuść ciężary, trzymając plecy płasko. Trzymaj ciężary blisko nóg.
3. Ściśnij pośladki, aby wrócić do stania.

Pokaż instrukcje

3. Wypad z hantlami

Ćwiczenia z hantlami Aktywność Dolna część ciała

1. Stań prosto, a następnie zrób krok kilka stóp do przodu jedną stopą.
2. Zegnij oba kolana do 90 stopni, z tylnym kolanem unoszącym się tuż nad ziemią.
3. Przytrzymaj do liczenia, a następnie odepchnij przednią stopę, aby wrócić do stania.
4. Upewnij się, że wykonałeś taką samą liczbę powtórzeń po obu stronach.

Pokaż instrukcje

Ćwiczenia górnej części ciała dla biegaczy

1. Wyciskanie hantli na ramię

Aktywność Trening z hantlami Region Górna część ciała

1. Stań prosto ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder i hantlami w każdej ręce na wysokości ramion, dłońmi skierowanymi do wewnątrz.
2. Uciśnij hantle nad głową w kontrolowany sposób, całkowicie prostując łokieć.
3. Zegnij łokcie i powoli opuść hantle z powrotem na ramiona.

Pokaż instrukcje

2. Wyciskanie hantli na ławce

Aktywność Trening z hantlami Region Górna część ciała

1. Zacznij siedzieć na ławce treningowej z hantlami w każdej dłoni, opierając się na udach. Połóż się z powrotem na ławce.
2. Trzymaj hantle nad klatką piersiową, rozstawione na szerokość barków, tworząc kąt 90 stopni. Dłonie skierowane do przodu.
3. Podnieś hantle, aż ramiona będą całkowicie wyprostowane.
4. Powoli opuść hantle z powrotem na boki klatki piersiowej.

Pokaż instrukcje

Ćwiczenia wspomagane dla biegaczy

1. Uginanie hantli

Aktywność Trening z hantlami Region Górna część ciała

1. Stań prosto ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder i hantlami w obu dłoniach przed udami z dłońmi skierowanymi do przodu.
2. Zegnij łokcie, aby unieść oba hantle w kierunku ramion.
3. Powoli opuszczaj hantle, aż ramiona zostaną całkowicie wyciągnięte do tyłu.

Pokaż instrukcje

2. Wyprostowanie tricepsa ze sztangą stojącą nad głową

Aktywność Trening z hantlami Region Górna część ciała

1. Stań prosto ze stopami rozstawionymi na szerokość barków i hantlami w każdej ręce na wysokości ramion.
2. Trzymając mocno tułów i pośladki, naciskaj ciężarki nad głową, aż ramiona będą proste, a bicepsy przy uszach z dłońmi skierowanymi do wewnątrz. To jest pozycja wyjściowa.
3. Nie poruszając ramionami, zegnij łokcie i opuść ciężary za głową, aż przedramiona będą równoległe do podłogi.
4. Przytrzymaj przez policzenie, a następnie wyprostuj ręce, aby powrócić do pozycji wyprostowanej.

Pokaż instrukcje

3. Wiosłowanie hantli

Aktywność Trening z hantlami Region Górna część ciała

1. Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder, z lekkim ugięciem w kolanach i hantlami w każdej dłoni z dłońmi skierowanymi do wewnątrz.
2. Zawias w talii i lekko obniż tułów, pozwalając ramionom zwisać. To jest pozycja wyjściowa.
3. Trzymając plecy płasko, ściśnij łopatki i ugnij łokcie, ciągnąc hantle na boki.
4. Powoli opuść ramiona z powrotem do początku.

Pokaż instrukcje

4. Unoszenie hantli na łydce

Aktywność Trening z masą ciała

1. Stań prosto na płaskiej powierzchni z ramionami w dół i plecami, palcami stóp skierowanymi prosto do przodu i ciężarem w każdej dłoni. (W wersji siedzącej usiądź z ciężarkami na udach).
2. Podnieś pięty z podłogi, aby napiąć mięśnie łydek.
3. Zatrzymaj się, aby policzyć, a następnie powoli obniż pięty z powrotem na podłogę.

Pokaż instrukcje

5. Uderzenie biodrem ze sztangą

Aktywność Trening ze sztangą Region dolnej części ciała

1. Połóż się twarzą do góry z plecami opartymi na ławce treningowej, z ugiętymi kolanami i stopami płasko na podłodze, rozstawionymi na szerokość bioder. (Utrudnij: połóż hantle lub sztangę na biodrach, przytrzymując rękami).
2. Ściśnij pośladki i unieś biodra, tworząc prostą linię od ramion do kolan.
3. Powoli opuść plecy, aby rozpocząć.

Pokaż instrukcje