Jak przygotować posiłek na tydzień wypełniania śniadań bez dodatku cukru

Zamiast padać ofiarą słodkich jogurtów i ciastek, spróbuj swoich sił w tych śniadaniach bez dodatku cukru. Zdjęcie: NataBene / iStock / GettyImages

Nasza seria Przygotowywanie posiłków śniadaniowych usprawnia poranki, udostępniając listy zakupów i przepisy potrzebne do przygotowania łatwych, pożywnych śniadań na cały tydzień.

Jemy dużo cukru. I wiele razy jest to prawdopodobnie nieświadome.

Według Harvard T.H., jednymi z głównych źródeł cukru w ​​naszej diecie są słodzony jogurt, batony śniadaniowe, aromatyzowana błyskawiczna owsianka oraz słodkie wypieki i płatki zbożowe. Chan School of Public Health.

Co mają ze sobą wspólnego? To żywność śniadaniowa.

Zrozum: Przeciętny Amerykanin zjada 88 gramów, czyli 22 łyżeczki cukru, każdego dnia (a to daje dodatkowe 350 kalorii dziennie!).

Ale chociaż prawdopodobnie nie spożywamy tych 88 gramów w całości na śniadanie, te wysoko przetworzone słodzone produkty śniadaniowe z pewnością dają wiele możliwości.

Nie uciekaj się do tych potraw ani nie zadowalaj się nimi, ponieważ spóźniasz się lub nie przygotowałeś wcześniej. Przygotowując posiłek, eliminujesz zgadywanie i, cóż, większość pracy związanej z przygotowywaniem śniadania.

Na początek wypróbuj te trzy przepisy na śniadanie o niskiej zawartości cukru – potrzebujesz tylko ośmiu składników, aby przyrządzić wszystkie trzy! Przepisy zawierają 0 gramów dodatku cukru i mniej niż 25 gramów całego cukru na porcję.

Co będziesz potrzebował

W tym tygodniu będziesz robić placuszki z cukinii z jajkiem, miskę chia z cynamonem i jabłkiem z orzechami włoskimi i naleśniki z jabłkami i cukinią.

Lista zakupów

Te niskocukrowe śniadania wystarczą na cały tydzień, a wszystko, czego potrzebujesz, to osiem składników (i kilka bardziej popularnych produktów, takich jak olej, które prawdopodobnie masz już w domu), aby przygotować wszystkie trzy przepisy.

Kup je online lub kup w lokalnym sklepie spożywczym. Kliknij tutaj, aby wyświetlić listę zakupów z tego tygodnia do wydrukowania!

• Mąka migdałowa (10,49 USD, Amazon.com)
• Jajka (2,69 USD, Amazon.com)
• Cukinia (2,99 USD, Amazon.com)
• Jabłka (4,39 USD, Amazon.com)
• Siekane orzechy włoskie (2,49 USD, Amazon.com)
• Mleko (3,39 USD, Amazon.com) lub alternatywa dla mleka roślinnego (4,99 USD, Amazon.com)
• Scallions (0,99 USD, Amazon.com)
• Nasiona Chia (6,87 USD, Amazon.com)

Pojemniki do przygotowywania posiłków

Oto niektóre z naszych gotowych pojemników do przygotowywania posiłków, które świetnie nadają się do prawidłowego pakowania tych posiłków.

• Pyrex Simply Store 3-cup prostokątna szklana żywność (11,13 USD, Amazon.com)
• Okrągły szklany pojemnik OXO z 2 filiżankami Smart Seal (8,99 USD, OXO.com)

Przepisy

1. Placuszki Z Cukinii Z Jajkiem

Jajka i mąka migdałowa to główne źródła białka w tej potrawie. Zdjęcie: Irrin0215 / iStock / GettyImages

Placki są zwykle smażone w głębokim tłuszczu i nasączone olejami, które nie są dla Ciebie dobre. Tutaj po prostu smażymy je na patelni, aby uzyskać smak bez dodatkowego tłuszczu.

W porównaniu z typową mąką utrzymaliśmy niską zawartość cukru, używając mąki migdałowej. Każda porcja zawiera około 5 gramów naturalnego cukru i 0 gramów dodatku cukru.

Przepisy dają 3 porcje przez 3 dni w tygodniu

• Przygotowanie: 20 minut
• Gotuj: 14 minut
• Razem: 35 minut

Składniki

• 4 filiżanki poszatkowanej cukinii (około 5 średnich cukinii)
• 2 cebule, drobno posiekane
• 5 jajek, podzielonych
• 1/2 łyżeczki oregano
• ½ łyżeczki czosnku w proszku
• ¼ łyżeczki soli
• ¼ łyżeczki mielonego czarnego pieprzu
• ¼ szklanki mąki migdałowej
• 1 ½ łyżki oliwy z oliwek

Instrukcje

1. W misce przełożyć posiekaną cukinię i posypać solą. Połącz i odstaw na 5 do 10 minut. Pozwala to na wyciągnięcie wody z cukinii.
2. Następnie umieść cukinię w torebce z mlekiem orzechowym lub ręczniku papierowym i wyciśnij płyn.
3. W innej misce połącz cebulki, dwa jajka, przyprawy i mąkę. Mieszaj, aż dobrze się połączą. Po przygotowaniu dodaj cukinię do miski i połącz.
4. Umieść duży rondel na średnim ogniu i posmaruj 1 łyżki oliwy z oliwek. Gdy olej będzie gorący, dodaj placki i spłaszcz je grzbietem łopatki, aby były gęste jak naleśnik. Odwróć, gdy krawędzie zaczną brązowieć, około 4 minut. Ponownie spłaszczyć i gotować przez kolejne 3 do 4 minut.
5. Gotowe do spożycia ugotuj pozostałe 3 jajka według uznania. Odłożyć na bok. Mikrofaluj placki przez 1: 30 do 2:30 minut. Dodaj jajko na wierzch miski.

Wskazówka

Ten przepis obejmuje trzy porcje, więc śmiało przechowuj placki w szczelnym pojemniku do przygotowywania posiłków przez dwa do trzech dni w lodówce lub do trzech miesięcy w zamrażarce.

2. Cynamonowo-jabłkowa miska Chia z orzechami włoskimi

Z tego posiłku dostaniesz dobrą dawkę białka dzięki mleku, orzechom włoskim i nasionom chia. Zdjęcie: bondarillia / iStock / GettyImages

Często owoce dodawane do miski z płatkami owsianymi lub chia są dostarczane z brązowym cukrem lub w niektórych przypadkach słodkim syropem.

W tym przepisie użyliśmy cynamonu, który dostarcza słodyczy bez dodatku cukru. Każda porcja zawiera 22 gramy naturalnego cukru (pochodzącego z jabłek i mleka mlecznego) i 0 gramów dodatku cukru.

Porada profesjonalisty: aby jeszcze bardziej ograniczyć cukier, wybierz niesłodzoną, bezmleczną alternatywę mleka dla tego przepisu.

Spodoba ci się konsystencja budyniu, nasion chia i mleka po godzinnym moczeniu.

Przepis daje 2 porcje przez 2 dni w tygodniu

• Przygotowanie: 5 minut
• Pieczenie: 0 minut
• Razem: 8 godzin

Składniki

• 1/2 szklanki nasion chia
• 1/4 łyżeczki cynamonu
• 2 filiżanki + 2 łyżki mleka lub niesłodzonej alternatywy mlecznej (mleko sojowe lub grochowe)
• 1/4 szklanki posiekanych orzechów włoskich
• 1 jabłko

Instrukcje

1. W misce wymieszaj nasiona chia, cynamon i mleko. Dobrze wymieszaj, aż znikną wszystkie grudki.
2. Wstawić na noc do lodówki.
3. Przed jedzeniem drobno posiekaj połowę jabłka i dodaj do miski chia. W razie potrzeby posyp większą ilością cynamonu.

Ponieważ ten przepis daje dwie porcje, możesz wydać połowę na śniadanie, a drugą zostawić w pojemniku do przygotowywania posiłków na inny dzień. Można przechowywać w lodówce około 5 dni.

Naleśniki Apple Cucchini Chia

Ten przepis zakrada się w cukinii o łagodnym smaku, więc możesz rozpocząć dzień od pysznych warzyw. Zdjęcie: Lilechka75 / iStock / GettyImages

Dodając cukinię do bazy i decydując się na mąkę migdałową, utrzymujemy całkowitą ilość cukru znacznie niższą niż w przypadku tradycyjnych naleśników.

Każda porcja zawiera mniej niż 20 gramów naturalnego cukru i zero dodatku cukru – a jeśli zdecydujesz się na niesłodzone mleko bezmleczne, dodatkowo zmniejszysz ilość cukru.

Nasiona chia, jajka, mleko i mąka migdałowa pomagają zrównoważyć to danie, dostarczając zdrową dawkę białka.

Przepis daje 2 porcje przez 2 dni w tygodniu

• Przygotowanie: 15 minut
• Pieczenie: 20 minut
• Razem: 35 minut

Składniki

• ½ jabłko, obrane i posiekane
• 3/4 szklanki rozdrobnionej cukinii (około 1/2 średniej cukinii)
• ½ szklanki mleka lub alternatywnego mleka roślinnego
• 1 szklanka + 2 łyżki mąki migdałowej
• 2 łyżki oliwy z oliwek
• 1 jajko
• ¼ łyżeczki ekstraktu waniliowego
• 2 łyżki nasion chia
• ½ łyżeczki sody oczyszczonej
• ¼ łyżeczki cynamonu

Topping

• 1 jabłko, obrane i posiekane
• ½ łyżka nasion chia
• 1/4 łyżeczki cynamonu

Instrukcje

1. Rozdrobnij jabłko i cukinię i wrzuć do miski.

2. Do miski dodaj mleko, oliwę, jajka i wanilię i wymieszaj. Po dokładnym wymieszaniu powoli dodaj mąkę, nasiona chia, sodę oczyszczoną i cynamon i mieszaj do usunięcia grudek.

3. Podgrzej na grillu na średnim ogniu i spryskaj nieprzywierającym sprayem lub dobrze posmaruj oliwą z oliwek.

4. Gdy patelnia jest gorąca, dodaj małe porcje ciasta, wielkości dłoni. Gdy brzegi zaczną bąbelkować, przez około 5 minut, odwróć naleśnik. Gotuj przez kolejne 3 do 5 minut.

5. W małym rondelku na średnim ogniu dodać posiekane jabłka, nasiona chia i cynamon. Mieszaj, aż jabłka zmiękną, a sos zgęstnieje. W razie potrzeby dodaj łyżkę lub dwie wody.

Wskazówka

Przechowuj swoje naleśniki w pojemniku do przygotowywania posiłków przez dwa do trzech dni w lodówce lub do trzech miesięcy w zamrażarce.

Będziesz chciał przechowywać sos jabłkowy chia oddzielnie, aby naleśniki nie zrobiły się papkowate.

Kliknij poniżej, aby przypiąć i zapisać te przepisy na później.

Źródło zdjęcia: morefit.eu Kreacja