Aby iść dalej i szybciej, naucz się oddychać podczas biegu. Źródło zdjęcia: Rowan Jordan / E + / GettyImages
Oddychanie jest automatyczne. To znaczy, dopóki nie zaczniesz biegać.
Wideo dnia
Meg Takacs, certyfikowana trenerka i założycielka Run With Meg, mówi, że niezwykle często zdarza się, że ludzie podczas biegania przyjmują niezdrowe i obniżające wydajność wzorce oddechowe. Możesz oddychać zbyt szybko, wstrzymywać oddech na długie przerwy lub sapać i sapać w nieregularnym tempie.
Reklama
„Powietrze to paliwo; musisz je mieć”, mówi. Aby w pełni wykorzystać to do swojego ciała i mięśni, musisz nauczyć się właściwego sposobu (a dokładniej sposobów) oddychania podczas biegania.
Niezależnie od Twoich naturalnych skłonności lub preferencji, oto prosty przewodnik, który pomoże Ci dowiedzieć się, jak oddychać podczas biegania.
Czy podczas biegania powinieneś oddychać przez nos czy usta?
Korzyści z oddychania przez usta
Ponieważ przez usta możesz nabrać więcej powietrza, większość biegaczy oddycha ustami
Reklama
„Chcesz patrzeć na swoje drogi oddechowe jak na słomkę” – mówi Takacs. „Twój nos może wdychać tylko tyle powietrza, że jest to węższe przejście. Oddychanie przez usta pozwala na dostanie się większej ilości powietrza do płuc, ponieważ możesz skorzystać z głębokiego oddychania brzuchem zamiast płytkiego oddychania klatką piersiową”.
Ponadto oddychanie tylko przez nos może prowadzić do zaciśniętej szczęki i napięcia mięśni twarzy. I chcesz, aby Twoja energia trafiała do pracujących mięśni, a nie do twarzy. Oddychanie przez usta pomaga temu zapobiec.
„Trenuję biegaczy wytrzymałościowych, aby biegali z rozluźnioną szczęką i głębokim oddechem z brzucha przez usta” – mówi. „Spójrz na swój wdech i wydech jak rytmiczna kadencja, która filtruje/rozprowadza powietrze do środka i na zewnątrz”. (Więcej o oddychaniu brzusznym lub przeponowym poniżej.)
Reklama
Korzyści z oddychania przez nos
Ben Lauder-Dykes, CPT, certyfikowany trener personalny w pracowni Fhitting Room i specjalista od mechaników biegania, zaleca wdech przez nos i wydech ustami podczas biegania.
„Oddychanie przez nos jest ważne dla wdechu, ponieważ włoski w nosie pomagają usuwać cząsteczki z powietrza, a także pomagają ogrzać powietrze, zapewniając płynniejsze wejście do płuc” – mówi Lauder-Dykes.
To sprawia, że jest to również idealne rozwiązanie, gdy temperatura i wilgotność powietrza są wyjątkowo niskie. Osoby trenujące na zewnątrz w miesiącach zimowych mogą uznać to za pomocne. A osoby cierpiące na astmę mogą również odnieść korzyści z oddychania przez nos podczas biegania, ponieważ oddychanie przez usta może pogorszyć stan.
Reklama
Oddychanie nosem to także opcja dla bardziej zaawansowanych biegaczy, którzy chcą dodać element uważności do swoich treningów. Może to również pomóc nieco spowolnić tempo wydechów, ułatwiając powolne i celowe oddychanie.
„Oddychanie zmusza cię do bycia bardziej obecnym i świadomym tego, co robisz”, mówi Takacs. „Możesz niemal automatycznie poczuć się bardziej zmęczonym, jeśli zgubisz się w krótkim, płytkim oddychaniu klatką piersiową, ponieważ wyczerpujesz organizm w tlen. Uważne oddychanie polega na kontrolowaniu narracji między mózgiem a ciałem!”
Korzystanie z oddychania przeponowego podczas biegania
Podczas biegania mięśnie górnej części pleców, ramion i szyi często napinają się i mogą prowadzić do płytkich oddechów pochodzących z klatki piersiowej. Jest to przeciwieństwo głębokiego oddychania, które chcesz osiągnąć, a które pochodzi z przepony, mięśnia oddzielającego brzuch od klatki piersiowej.
„Głębokie oddychanie brzuchem zwiększa ilość tlenu, która dostaje się do płuc (VO2 max), co pomaga w bardziej wydajnym bieganiu, ponieważ masz więcej paliwa do pracy” – mówi Takacs.
Staraj się głęboko oddychać w brzuch i skup się na rozluźnieniu ramion i rozluźnieniu górnej części ciała. Zamiast po prostu pozwalać klatce piersiowej unosić się i opadać, żołądek powinien rozszerzać się i kurczyć z każdym oddechem. Zachęca to do powolnego, celowego oddychania i może zapobiegać hiperwentylacji.
Tylko upewnij się, że utrzymujesz odpowiednią formę biegową. „Chcesz, aby twoje ciało było ułożone głową nad żebrami, żebra nad biodrami i biodra nad stopą lądującą na podłodze”, mówi Lauder-Dykes, który z tego powodu nie zaleca oddychania brzuchem podczas biegu: „Jeśli oddychasz brzuchem i wypychając pępek i przeponę, klatka piersiowa rozszerzy się do przodu, a biodra rozszerzą się do tyłu, a ty stracisz to wyrównanie ciała”.
Ale jeśli ćwiczyłeś oddychanie przeponowe podczas medytacji (lub innych części dnia) i masz pewność, że możesz utrzymać równowagę ciała, spróbuj tego:
„Ćwicz wdechy i wydechy ustami, ze stałą kadencją, co dwie minuty, biegając przez 10 minut” – mówi Takacs. „Zaczniesz czuć się lepiej i będziesz mieć więcej mocy podczas minut, w których wdychasz przez usta, a twoje ciało nauczy się do tego przystosować, ponieważ poczujesz się lepiej”.
Powiązane czytanie
126 statystyk biegania, które musisz znać
Wzorce oddechowe do biegania
Kiedy ćwiczysz, twoje ciało wytwarza więcej dwutlenku węgla, dlatego ważne jest, aby wydychać ten dwutlenek węgla, aby utrzymać równowagę tlenową w organizmie na zdrowym poziomie. Twoje wydechy powinny trwać tak długo, jak twoje wdechy. Wydychaj powoli i równomiernie, zamiast szybko wydmuchiwać całe powietrze.
Albo spróbuj wystukać oddech za pomocą kroków, mówi Takacs. Według American Lung Association rytmy oddechowe powinny być oparte na liczbie kroków, które wykonujesz.
„Wdech co dwa kroki, wydech co dwa kroki” – mówi. „Utrzymywanie stałego rytmu oddychania pozwala powietrzu i krwi krążyć w ekonomicznym tempie. Gdy twoje ciało się zaaklimatyzuje, stanie się jego drugą naturą”.
Weź również pod uwagę swój poziom wysiłku. „Tempo wdechów i wydechów będzie podyktowane głównie intensywnością biegu” – mówi Lauder-Dykes. „Im bardziej intensywny, tym więcej tlenu będziesz potrzebować, co będzie wymagało szybszego oddychania. Myślę, że częstym błędem jest zbyt krótki wdech i wydech, generalnie chcesz, aby były dłuższe i mocniejsze”.
Wskazówka
Niektórzy biegacze wolą po prostu oddychać naturalnie, pozwalając, by oddech sam się sobą zajął, nie martwiąc się o to. Wielu twierdzi, że ustalenie określonego wzorca lub rytmu oddechu jest bardziej wydajne i umożliwia przebiegnięcie najszybszego wyścigu, ale ostatecznie to zależy od Ciebie.
Żadna konkretna metoda nie działa najlepiej dla wszystkich i nie ma dobrej lub złej odpowiedzi, jeśli chodzi o oddychanie podczas wyścigu lub imprezy sportowej. Eksperymentuj z różnymi technikami oddychania podczas biegania, aż znajdziesz taką, która działa najlepiej dla twojego ciała, a następnie idź z nią.
Reklama