Jak długo należy spoczywać między zestawami podczas treningu?

Odpoczynek jest tak samo ważny, jak praca, jeśli chcesz osiągnąć zyski w fitness. Image kredyt: srdjanpav/e+/gettyimages

W tym artykule

• Dlaczego odpoczynek są ważne
• Dla wytrzymałości i spalania tłuszczu
• Do budowania siły

Niezależnie od tego, czy podnosisz ciężary, czy wykonujesz trening HIIT, to, czego nie zrobisz , jest tak samo ważne, jak wybrane ruchy. Oznacza to, że spoczywa między każdym zestawem, a nie tylko jako sposób na złapanie oddechu. Oto, co powinieneś wiedzieć o budowaniu tego niezbędnego elementu na każdy trening.

Reklama

Dlaczego odpoczynek są ważne

Znajomość „dlaczego” za spoczynkiem może być pomocna przy planowaniu treningu i sprowadza się do systemów paliwowych mięśni. Oto szybki podział.

Film dnia

Energia pochodząca z żywności jest przekształcana w użyteczną formę zwaną trifosforanem adenozyny lub ATP. Jest to wykorzystywane do wszystkich funkcji komórkowych, a niewielka ilość jest przechowywana w mięśniach. Ponieważ w ten sposób niewiele jest schowane, musi być stale zorganizowane, które występują w przypadku trzech układów energetycznych: fosfagen, beztlenową glikolizę i glikolizę aerobową.

Reklama

Skurcz mięśni opiera się na rozpadu ATP, a im intensywny trening, tym szybciej wyczerpujesz tę energię. Rest napełni ten zbiornik z powrotem, ale w ćwiczeniu wymaga krótkiej przerwy.

Ogólnie rzecz biorąc, organizm zajmuje 60 sekund, aby osiągnąć 90 -procentowy odzysk ATP i trzy minuty, aby osiągnąć całkowite odzysk, według Brooke Van Paris, certyfikowanego trenera osobistego i mistrza czasu życia na Florydzie.

Reklama

„Zasadniczo oznacza to, że im dłuższa reszta, tym więcej umiejętności musisz ukończyć kolejne zestawy o tym samym poziomie wysiłku co poprzedni” – mówi.

Krótkie odpoczyny: wypalanie wytrzymałości i tłuszczu

W przypadku treningów takich jak HIIT, Tabata i Training, 30 sekund jest często wystarczająco długi odpoczynek między zestawami, ponieważ odpoczynek muszą być krótsze- od 30 do 60 sekund- aby zwiększyć „oparzenie” w mięśniach, według Rocky Snyder, Kalifornii- Oparty specjalista od certyfikowanej siły i kondycji. Każdy zestaw może być wieloma ćwiczeniami i zwykle nie ma odpoczynku z jednego ruchu do drugiego.

Reklama

Brak odpoczynku między każdym ćwiczeniem daje większy efekt spalania tłuszczu, dodaje Van Paris. Pamiętaj, że przejście do tego poziomu intensywności może zająć trochę czasu, w którym nie trzeba zatrzymać się między ruchami w zestawie i możesz zarezerwować krótki odpoczynek dla wyłącznie między zestawami.

Jeśli czujesz, że starasz się zachować właściwą formę, Snyder sugeruje zwolnienie w zestawie, wykonywanie mniej powtórzeń lub mniej ćwiczeń. Czasami tylko wybór trzech lub czterech ćwiczeń na zestaw z 30-sekundowym odpoczynkiem między nimi a 3 zestawami będzie wystarczające, aby zbudować wytrzymałość i spalanie tłuszczu.

Reklama

Reklama

Powiązane czytanie

Jest to idealny stosunek pracy do referencji dla maksymalnych wyników HIIT

Długie odpoczynek: Budowanie siły i odzyskiwanie obrażeń

Jeśli chcesz budować mięśnie poprzez podnoszenie ciężkich i wykonując mniej powtórzeń i zestawów – w przeciwieństwie do podnoszenia lżejszego i robienia większej liczby powtórzeń w każdym zestawie – według Snyder dłuższe holowanie od 90 do 120 sekund są dobrym przejściem. Dłuższe spoczynki są również preferowane dla ruchów wybuchowych, takich jak plyometria (na przykład skoki pudełkowe), a także wyciągi olimpijskie i inne ruchy, które są wysokie intensywność, ponieważ pozwala to na uzupełnienie energii mięśni przed następnym zestawem.

Reklama

Jeśli jesteś nowy w treningu siłowym i zwykle wykonujesz HIIT lub inne cardio, prawdopodobnie będzie to długo odpocząć. Możesz dostać trochę antsy. Ale moc przez ten dyskomfort, ponieważ jeśli skrócisz resztę, aby wystrzelić do następnego zestawu, prawdopodobnie nie dasz mięśni wystarczająco dużo czasu na wyzdrowienie.

Snyder sugeruje kolejną wskazówkę podczas rozpoczęcia programu siłowego: rozważ mniej zestawów. Wykonanie zaledwie 1 lub 2 zestawów każdego ruchu, takich jak loki bicepsów, i nie wykonanie ich aż do całkowitego zmęczenia mięśni zmniejszy prawdopodobieństwo opóźnionego bólu mięśni, ale nadal będzie stymulować mięśnie do przyszłego wzrostu.

Reklama

Dodaje, że dłuższe odpoczyny są również dobrą strategią, gdy wracasz z kontuzji.

„Kontuzje powodują zmienione wzorce ruchu, znane również jako rekompensata” – mówi. „Porozumienie ciała do prawidłowego poruszania się jest wielkim celem podczas pracy z kontuzjami. Zmęczenie może ustąpić wcześniej niż przeciętny trening, więc okresy odpoczynku między zestawami powinny być nieco dłuższe, aby na to pozwolić”.

Reklama

Jak długo odpoczywać podczas treningu

Rodzaj treningu

Odpoczywaj między zestawami w sekund

Zaplanuj swoje odpoczynek

Szczególnie w przypadku treningu HIIT może być łatwe skrócenie czasów odpoczynku nawet bardziej niż są one jako sposób na zasilanie twoich zestawów, ale może to ograniczyć twoje wyniki z czasem. Zamiast tego spróbuj dokładnie zapaść na swoje odpoczynek, aby upewnić się, że odpoczywasz na pełny odcinek każdego z nich.

Reklama

Można to zrobić na telefonie lub z prostym timerem, ale jeśli masz zegarek fitness, który pozwala nakładać interwały pracy i odpoczynku, to jeszcze lepsze. (Nie masz jeszcze takiego? Sprawdź najlepsze urządzenia śledzące fitness według trenerów.) Po wykonaniu kilku treningów z wcześniej określonymi interwałami odpoczynku możesz zacząć grać z różnymi ramami czasowymi, aby ustalić, co działa dla Ciebie najlepsze dla Ciebie .

„Dobrą zasadą byłoby dłużej odpoczynku dla zestawów o wysokiej intensywności” – mówi Snyder. „Jeśli zestaw był łatwy, odpoczywaj tylko przez 20 sekund między zestawami. Wraz ze wzrostem intensywności zestawu, czas odpoczynku również powinien wzrastać”.

Pod względem tego, co robić podczas odpoczynku, siedzenie na ławce wagowej i przewijanie mediów społecznościowych może być kuszące, ale są lepsze opcje, dodaje Snyder. Aby jak najlepiej wykorzystać ten czas, wybierz delikatny, aktywny odpoczynek – taki jak chodzenie lub wykonywanie kilku łatwych odcinków – ponieważ pozwala to na stopniowe zmniejszenie tętna, powodując mniejszy obciążenie układu sercowo -naczyniowego.

Reklama

Reklama