Nawet jeśli nie śpisz, odłożenie pół godziny na energiczną drzemkę może sprawić, że poczujesz się odświeżony. Zdjęcie: gollykim / E + / GettyImages
Jest tuż po obiedzie i szybko blakniesz. Czy powinieneś położyć się na kanapie i uciąć sobie krótką drzemkę? A może obudzisz się oszołomiony i poczujesz się gorzej niż wcześniej?
„Drzemka siłowa to 20-minutowa drzemka wykonywana wcześniej w ciągu dnia, aby zoptymalizować wydajność i nastrój” – mówi Shelby Harris, PsyD, lekarz medycyny behawioralnej prowadzący prywatną praktykę w Westchester w stanie Nowy Jork i autorka książki The Przewodnik dla kobiet na temat przezwyciężania bezsenności: dobrze się wyśpij bez konieczności stosowania leków.
To znacznie różni się od drzemki, która może trwać kilka godzin, co może powodować oszołomienie i zawroty głowy, gdy się budzisz, i utrudniać późniejsze wyciszenie. Podczas długich drzemek wchodzisz w głębsze fazy snu, dlatego budzisz się z bezwładnością snu. Z drugiej strony szybka drzemka może być energetyzująca.
„Drzemka energetyczna to krótsza drzemka, która orzeźwia i może pomóc Ci zachować czujność przez kilka godzin bez zakłócania nocnego snu” – mówi Harris.
Zanim szczegółowo omówimy, jak się zdrzemnąć, potrzebujemy wyłączenia odpowiedzialności. Jeśli masz bezsenność – to znaczy zwykle masz problemy z zasypianiem, utrzymywaniem się we śnie lub budzeniem się zbyt wcześnie – pomiń drzemki, ponieważ może to pogorszyć problemy ze snem, mówi Harris.
„Zasadniczo podjadasz sen przez cały dzień i nie będziesz tak głodny snu w nocy” – mówi.
Podczas gdy drzemka energetyczna może złagodzić złą noc, nie powinieneś polegać na żadnym rodzaju drzemki, aby regularnie nadrabiać zły sen, ponieważ tylko wzmacnia problemy z drzemką.
Teraz, gdy to już nie przeszkadza, oto Twój plan krok po kroku, jak zrobić idealną drzemkę:
1. Plan po obiedzie
To naturalne, że zaraz po południu, około godziny 13:00, zasypiasz, mówi Harris. Opieranie się w tym czasie ułatwi zasypianie. Jeśli planujesz zrobić sobie przerwę, upewnij się, że odpowiednio planujesz rozmowy i zadania.
Poczekaj do później, a możesz już nie mieć na to ochoty. Plus, drzemka po 14.00. może kolidować z porą snu.
2. Udaj się do swojego pokoju
Jeśli jesteś w domu, idź do łóżka. W swoim pokoju łatwiej jest odtworzyć idealne środowisko do spania, które masz w nocy, czyli w chłodnym, ciemnym i wygodnym miejscu – radzi Harris.
Nie w domu? Po prostu znajdź miejsce, w którym możesz się położyć lub położyć, mówi. Załóż maskę na oczy, jeśli ją masz, która blokuje światło.
3. Ustaw swój minutnik
Twoja drzemka powinna trwać 20 minut, ale zasypianie zajmie trochę czasu, więc przeznacz 30 minut, mówi Harris. Zaplanuj alarm w telefonie, aby obudzić się, gdy planujesz.
4. Odpręż się
„Nie możesz wymusić snu” – mówi Harris.
Zamiast stresować się swoją zdolnością do odpłynięcia lub wywierania presji, aby to zrobić, przypomnij sobie, że jest to czas na relaksację lub medytację.
„Wykorzystanie tego czasu na dekompresję może być również całkiem odświeżające” – mówi.
Bonus Boost: Spróbuj kawy drzemki
Jeśli jesteś naprawdę śpiący lub zbliża się coś ważnego, na co musisz być bardziej czujny, spróbuj „drzemki kawowej”. Oznacza to, że pijesz kawę przed drzemką.
„Kofeina potrzebuje 30 minut, aby dostać się do krwiobiegu, więc kiedy budzisz się z drzemki, dostajesz podwójny zastrzyk” – mówi Harris.
Czy źle jest potrzebować drzemek?
Jeśli zmagasz się z sennością w ciągu dnia, być może będziesz musiał ocenić, ile śpisz w nocy i dostosować swój harmonogram, jeśli jesteś w stanie. Dla przypomnienia, National Sleep Foundation zaleca dorosłym uzyskanie od siedmiu do dziewięciu godzin dziennie.
Jednak Harris radzi skonsultować się z lekarzem, który może chcieć zbadać Cię pod kątem zaburzeń snu (na przykład bezdechu sennego), jeśli:
- Regularnie nie możesz przetrwać dnia bez uczucia senności lub drzemki
- Potrzebujesz wielu drzemek dziennie
- Rutynowe drzemki nie odświeżają
- Potrzebujesz codziennie drzemki przy kawie