Odzyskiwanie mięśni trwa dłużej w miarę starzenia się, ponieważ twoje mięśnie i ścięgna nie są tak odporne, jak kiedyś.
W tym artykule
- Co to jest odzyskiwanie mięśni
- Dlaczego odzyskiwanie mięśni staje się trudniejsze z wiekiem
- Sposoby wspierania odzyskiwania mięśni
Wraz z wiekiem twoje treningi są trudniejsze i możesz zauważyć, że masz bardziej utrzymującą bolesność mięśni lub czujesz się bardziej zmęczony po ćwiczeniach niż kiedyś.
Reklama
Film dnia
Ale przy odrobinie dodatkowej koncentracji na nawykach odzyskiwania po treningu i niektórych poprawkach zdrowego stylu życia, będziesz mógł miażdżić swoje treningi bez poczucia się tak pokonanym.
Co dokładnie jest odzyskiwaniem mięśni?
Odzyskiwanie po treningu to czas, jaki zajmuje po treningu zmęczenie mięśni i ból do rozproszenia, abyś był gotowy na ponowne ćwiczenie. Narzędzia do odzyskiwania, takie jak wałki piankowe, legginsy kompresyjne i elektroniczne urządzenia stymulacji mięśni, pomagają przyspieszyć proces gojenia, dzięki czemu mięśnie powracają do następnego treningu.
Reklama
Ale odzyskiwanie mięśni jest o wiele więcej niż używanie fantazyjnych gadżetów i narzędzi; Chodzi o to, co dzieje się w twoim ciele. Nawet po zakończeniu treningu twoje ciało nadal ciężko pracuje, aby odbudować białka w mięśniach, które zostały po prostu uszkodzone i uzupełniają glikogen (węglowodany w magazynie ciała, aby można go było wykorzystać do energii), które właśnie wyczerpałeś.
Reklama
Gdy to się dzieje, możesz czuć się zmęczony lub obolały. Opóźniona bolesność mięśni (DOMS) prawdopodobnie ustawi się w ciągu dnia lub dwóch po treningu, szczególnie jeśli wykonałeś intensywne ćwiczenia lub jesteś nowy w ćwiczeniu.
Powiązane czytanie
9 popularnych sztuczek odzyskiwania treningu, które tak naprawdę nie działają
Dlaczego odzyskiwanie mięśni staje się trudniejsze z wiekiem
Istnieje kilka powodów, dla których możesz czuć, że czas odzyskiwania mięśni wzrósł w miarę starzenia się lub że potrzebujesz więcej czasu na wyzdrowienie po treningu, który nigdy nie pozostawił, że czujesz się tak wydany.
Reklama
1. Masz mniej włókien mięśniowych
„Podczas procesu starzenia tracą wielkość włókien mięśniowych, a także liczbę włókien mięśniowych [znanych również jako sarkopenia]”, dr Ellen Anderson, PT, profesor nadzwyczajny w Departamencie Nauk o rehabilitacji i ruchu w Rutgers School of Health Professions, mówi Morefit.eu.
I podczas gdy trening siłowy jest niezbędny do spowolnienia sarkopenii, twoje mięśnie wciąż naturalnie zmieniają się przez dziesięciolecia. Szybkość zmian zależy od poziomu aktywności wyjściowej, co oznacza, że jeśli konsekwentnie ćwiczysz, twoje mięśnie zmienią się w wolniejszym tempie niż ktoś, kto jest siedzący, mówi Meagan Jozwiak, MD, lekarz medycyny sportowej w Northwestern Medicine Central Dupage Hospital Hospital .
Z czasem, gdy twoje mięśnie się zmieniają, możesz zauważyć, że nie możesz już poradzić sobie z tym samym obciążeniem lub łatwiej zmęczyć się. „Próba popchnięcia się, aby zrobić to, co możesz zrobić lata temu, jest coraz bardziej opodatkowaniem samych mięśni, więc odzyskiwanie jest dłuższe” – mówi dr Jozwiak
2. Twoje połączenie mięśni mózgu osłabia
Istnieją również zmiany w twoim układzie nerwowo -mięśniowym – mózg i mięśnie współpracujące, aby pomóc w wykonywaniu ćwiczeń. To połączenie między mózgiem a mięśniami pomaga bardziej efektywnie i skutecznie poruszać ciężar.
„Jeśli zawsze ćwiczysz, ale wielkość mięśni jest mniejsza i masz mniej włókien mięśniowych i połączeń nerwowo -mięśniowych, naprawdę ciężko pracujesz nad tym, co zostało” – mówi Anderson.
3. Twoje tkanki łączne są słabsze
Ponadto inne struktury i systemy w ciele zmieniają się wraz z wiekiem. Tkanki łączne – podobnie jak ścięgna, naczynia krwionośne, tkanki w tętnicach i tkanki otaczające stawy – zaczynają się degradować, gdy naturalnie tracisz kolagen i elastynę (białka w tkance łącznej) z wiekiem, mówi Anderson.
Powoduje to, że układ naczyniowy staje się zagrożony, co powoduje mniejszy przepływ krwi do mięśni szkieletowych. A zmiany ścięgien – które przyczepiają mięśnie do kości – w połączeniu ze zmianami struktury mięśni, są często tym, co sprawia, że twoje mięśnie są mocniejsze i sorne, mówi Anderson.
4. Proces gojenia twojego ciała jest opóźniony
Ostatni powód: starsi dorośli mają opóźnioną reakcję zapalną, dzięki związanym z wiekiem zmian w układzie odpornościowym, mówi Anderson.
Kiedy jest stres dla twojego ciała, zapalenie zapalne twojego organizmu zaczyna się i wysyła więcej krwi do tego obszaru, aby dostarczyć białe krwinki i inne ważne składniki systemu odpornościowego, aby rozpocząć proces gojenia.
„Nie chcesz zbyt dużego stanu zapalnego, ponieważ wtedy rzeczy są spuchnięte, ale chcesz wystarczyć, aby pomóc w procesie leczenia” – mówi Anderson. Jeśli ta odpowiedź jest opóźniona, może to potrwać trochę dłużej, aby mięśnie i tkanki uzyskały to, czego potrzebują, aby odzyskać.
Powiązane czytanie
Dlaczego jesteś tak zmęczony po treningu i co z tym zrobić
6 sposobów wspierania odzyskiwania mięśni w miarę starzenia się
Niekoniecznie musisz robić coś nowego lub innego podczas rutyny odzyskiwania po treningu, gdy się starzejesz, ale skupienie się na zasadach dnia odpoczynku, które mogłeś zignorować, może pomóc w uczynieniu procesu leczenia. Oto jak przyspieszyć odzyskiwanie mięśni.
1. Skoncentruj się na odżywianiu
Dr Jozwiak mówi, że zgodnie z dobrze wyważoną dietą i upewnieniem się, że jedzą przed i po treningu w zakresie odzyskiwania treningu i utrzymywanie metabolizmu. Oznacza to, że napędza białko, które pomaga odbudować mięśnie i węglowodany, które musisz uzupełnić sklepy glikogenu.
„Jeśli po treningach nie dostajesz optymalnej kombinacji białka i węglowodanów, odzyskanie od jakiegokolwiek treningu zajmie więcej czasu”, mówi dr Lance C. Dalleck, profesor ćwiczeń i ćwiczeń i Sport Science na Western Colorado University i American Council on Exercise Scientific Advisory Panelu.
W miarę starzenia się możesz zwiększyć spożycie białka przez cały dzień, ponieważ osoby starsze potrzebują więcej białka, niż wymagało wcześniej, mówi Anderson.
Według przeglądu w czerwcu 2016 r. W składników odżywczych tkanka mięśniowa staje się mniej reagowana na białko przez dziesięciolecia, ale zużycie więcej może pomóc w walce z tą zmianą. (Dokładnie jak wiele więcej nie jest bardzo jasne; najlepszym sposobem na dowiedzieć się, co jest dla Ciebie odpowiednie, jest skonsultować się z dietetykiem.)
2. Pozostań nawodniony
„Ogólnie rzecz biorąc, starsi dorośli podejmą się do odwodnienia wcześniej lub jako stan spoczynkowy, ponieważ ich fizjologia działa przeciwko nim” – mówi Anderson. „Więc zwracanie uwagi na nawodnienie jest ważne”. Eksperci sugerują nawodnienie przez cały dzień, zamiast próbować podjąć wiązkę wody pod koniec dnia, kiedy pamiętasz.
Twoje ciało potrzebuje wody, aby odpowiednio rozbić żywność, aby stworzyć energię. Potrzebuje również H2O, aby uregulować temperaturę ciała i utrzymywać odpowiednią objętość krwi, co jest ważne dla funkcji sercowo -naczyniowych. Wszystkie te rzeczy mogą uwzględnić to, jak się czujesz-i jak wyzdrowiejesz-po treningu.
3. Znajdź czas na rozciągnięcie
Anderson mówi, że praca nad elastycznością może pomóc zminimalizować sztywność. Najlepszy czas na to jest po treningu, gdy mięśnie i ścięgna są ciepłe i łatwiej się rozciągają.
„Rozciąganie niekoniecznie oznacza, że nie będziesz obolały, ale będziesz w stanie skuteczniej poradzić sobie ze sztywnością, jeśli przeprowadzisz szkolenie elastyczności po treningu” – mówi Andersons.
Przytrzymaj każdy odcinek przez co najmniej 30 sekund. Skoncentruj się na obszarach, w których właśnie pracowałeś, a obszary, które znasz, mają tendencję do sztywności, takich jak dolna część pleców lub ścięgna podkolanowe.
„Krótki odcinek po treningu może pomóc w zwalczaniu sztywności, która występuje z powodu normalnych zmian starzenia się” – mówi Anderson. Zwiększona elastyczność i mobilność pomogą również utrzymać funkcje mięśni i stawów na dłużej i mogą pomóc w lepszym wyzdrowieniu, jeśli masz jakąkolwiek sytuację związaną z zdrowiem.
„Wiele badań nad korzyściami jogi i Tai Chi pokazuje, że pomagają nie tylko w ogólnej elastyczności i sprawności, ale także poprawiają wyniki dla osób hospitalizowanych” – mówi dr Jozwiak.
4. Wystarczy się
Dalleck mówi, że sen jest niedocenianą częścią odzyskiwania mięśni. Według National Institutes of Health głęboki sen wyzwala uwalnianie hormonu, który zwiększa masę mięśniową i pomaga naprawić komórki i tkanki.
„Spędzamy tyle czasu na myśleniu o treningach i żywieniu i terapii kompresyjnej, ciepła lub zimnym i w pewnym sensie ignorujemy podstawy dobrej nocy snu” – mówi. „Gdy ludzie się starzeją, sen może być trudniejszy, więc wpłynie to na wiele rzeczy, w tym powrót do zdrowia”.
Dalleck mówi, że brak snu może zepsuć hormony, szczególnie zwiększając hormony stresowe.
„Zaczynamy obserwować zwiększony poziom kortyzolu i epinefryny, a hormony te mają tendencję do hamowania budowania mięśni” – mówi Dalleck. Przewlekła deprywacja snu może powstrzymać te hormony z dala od walki i bałaganu ze wszystkim, od zdrowia serca po zdolność do prawidłowego powrotu do zdrowia po ciężkim treningu.
5. Wypróbuj terapię cieplną
Dalleck twierdzi, że leczenie mięśni do trochę upału po treningu-na przykład z wanny z hydromasażem lub sauny-może pomóc w zwiększeniu przepływu krwi do mięśni. Mówi, że zwiększony przepływ krwi pomaga usuwać produkty odpadowe, które gromadzą się podczas ćwiczeń i transportu składników odżywczych i gojeniach do uszkodzonych mięśni.
„Jeśli jesz odpowiednią kombinację węglowodanów i białek, mogą dostać się do mięśni szkieletowych i pomóc w naprawie uszkodzonych mięśni i uzupełniania glikogenu” – mówi Dalleck. „Pojawia się tam szybciej, jeśli będzie lepszy przepływ krwi”.
W rzeczywistości przegląd w październiku 2020 r. W recenzji ćwiczeń i nauk sportowych stwierdzono, że lokalny stres cieplny może pozytywnie wpłynąć na twoje mięśnie i układ naczyniowy po uciążliwym wysiłku. Dalleck, który studiował temat ciepła i powrotu do zdrowia, mówi, że zanurzenie się w wannie z hydromasażem lub noszenie garnituru po treningu może pomóc w lepszym wyzdrowieniu. Tak długo, jak robisz to bezpiecznie, warto spróbować.
Ostrzeżenie
Wanny z hydromasażem mogą być przeciwwskazane dla osób z chorobą serca, więc zawsze najpierw porozmawiaj z lekarzem.
6. Daj sobie więcej czasu na wyzdrowienie
Posłuchaj swojego ciała: jeśli twoje mięśnie są naprawdę obolałe i zmęczone, nie warto go przepchnąć. „Pchanie przez ból może powodować więcej szkody niż pożytku” – mówi dr Jozwiak. W takim przypadku najlepszym rozwiązaniem może być dodanie więcej dni odzyskiwania do rutyny.
Zaledwie dwa dni treningu siłowego na tydzień wystarczy, aby wywołać wzrost mięśni i budować siłę – więc nie zniechęcaj się, jeśli potrzebujesz dodatkowego dnia lub dwóch, aby odzyskać i musisz przeciąć jeden z planowanych treningów.
„Mimo że nie wygląda na to, że wiele robisz, pokazuje to fizjologiczne korzyści” – mówi dr Jozwiak.
Trochę bólu jest w porządku, ale jeśli jesteś tak obolały, że ranisz podczas codziennych czynności, to znak, że musisz się zmniejszyć, w intensywności lub dniach. Rest i powrót do zdrowia są niezbędne do uzyskania silniejszego i utrzymania zdrowia fizycznego w miarę starzenia się, więc nie bój się robić więcej, jeśli o to prosi twoje ciało.
Ostatecznie, jeśli robisz wszystkie te rzeczy, nie powinieneś zauważać ogromnej różnicy w swoim regeneracji w miarę starzenia się, mówi Dalleck. Stanie się to stopniowo, ale nie powinno mieć na ciebie tak dużego wpływu na to, że zauważysz drastyczną zmianę.
„Z każdą dekadą nastąpi niewielki wzrost czasu” – mówi. Pamiętaj tylko, o ile szybciej te zmiany by się zdarzały, gdybyś przestał być aktywny i wiedz, że robisz już wspaniałe rzeczy dla swojego ciała, poruszając je regularnie.
4 błędy odnowienia sabotujące odzyskiwanie treningu
BYSJ MCSHANE
7 znaków potrzebujesz dnia odpoczynku
Byjaime Osnato
8 niesamowitych produktów, które pomogą Ci odzyskać po treningu
BYKELLY PLOWE, M.S., RD, CSSD
Reklama