Pominięcie kolacji może pomóc schudnąć, ale zależy to od twojego podejścia. Zdjęcie: Arx0nt / iStock / GettyImages
Jest takie stare powiedzenie o zdrowym odżywianiu: „Śniadanie jak król, obiad jak książę i kolacja jak nędzarz”. Innymi słowy, ładuj kalorie z przodu na początku dnia. Ale czy to oznacza, że jeśli chcesz schudnąć, powinieneś pominąć obiad?
Krótka odpowiedź: niekoniecznie.
W rzeczywistości ostatnie badania sugerują dokładnie odwrotnie: pominięcie obiadu może sprzyjać przybieraniu na wadze.
W badaniu Nutrients ze stycznia 2021 r. Naukowcy odkryli, że studenci w wieku college’u, którzy regularnie pomijali kolację, przybierali na wadze więcej niż ich koledzy, którzy – przeważnie – jedli kolację codziennie. Uczestnicy kolacji zyskali około 10 procent masy ciała w ciągu sześcioletniego okresu badań i byli również bardziej skłonni do zaliczania się do kategorii wskaźnika masy ciała z nadwagą / otyłością (BMI). Odkrycia te były spójne zarówno u osób, którym przy urodzeniu przypisywano mężczyznę, jak iu kobiet po urodzeniu.
Dlaczego pomijanie kolacji może powodować przyrost masy ciała
„Ludzie, którzy rezygnują z kolacji, nadal jedzą przez cały wieczór, po prostu jedzą więcej przekąsek i skubią, co prowadzi do przyrostu masy ciała” – mówi Amanda Nighbert, RD, która specjalizuje się w żywieniu odchudzającym. „Z mojego doświadczenia [pomijający obiad] najprawdopodobniej jedzą przekąski, które zwykle są pozbawione wartości odżywczych, mają niską zawartość błonnika i białka oraz dużo cukru i węglowodanów. Te rodzaje żywności rzadko Cię sycą i mogą prowadzić do większego spożycia ”.
W badaniu Nutrients badacze przyjrzeli się również osobom, które początkowo były pomijaczami obiadów i „przekształciły się” w zwykłych jedzących obiady i porównali ich z ludźmi, którzy trzymali się swojego zwyczaju częstszego pomijania obiadu . Okazuje się, że najwięcej ważyli ludzie przypisywani po urodzeniu mężczyzn, którzy byli wiecznymi kapitanami obiadów (podobnie jak w roku, więcej niż „zreformowani” kapitanowie obiadów i więcej niż zwykli zjadacze obiadów). Odkrycia wśród osób przypisanych kobietom po urodzeniu nie były na tyle znaczące, aby powiedzieć tak czy inaczej.
„Ci, którzy zasiadają do kolacji, zazwyczaj spożywają zdrowsze potrawy i bardziej zbilansowany posiłek” – mówi Nighbert. „[Zjadacze obiadów] jedzą więcej warzyw i białka w porze posiłków – i mają tendencję do nasycania się zdrową żywnością, co zmniejsza potrzebę późnego podjadania”.
Mimo to istnieją inne badania, które wskazują, że pominięcie obiadu może sprzyjać utracie wagi. Na przykład badanie przeprowadzone na około 50 000 osób we wrześniowym numerze The Journal of Nutrition wykazało, że osoby, które jadły mniej niż trzy posiłki dziennie i miały najdłuższą nocną przerwę między posiłkami, obniżyły swoje BMI. znacznie w ciągu roku.
Nawet skąpe na kolacji robiło różnicę: w tym samym badaniu osoby, które zrobiły lunch lub śniadanie jako największy posiłek dnia, obniżyły swoje BMI bardziej niż osoby, które zjadły największy posiłek podczas kolacji.
Najlepszy sposób na pominięcie kolacji, aby schudnąć
Wydaje się, że w powyższym badaniu pomijanie kolacji działa, ponieważ uczestnicy zasadniczo stosowali przerywany post w porównaniu z rezygnacją z kolacji, a następnie zjedli przekąskę później wieczorem.
„Kiedy ludzie stosują przerywany post, pomijanie kolacji może być potężnym narzędziem do utraty wagi” – mówi Nighbert. Mówi, że ten rodzaj postu nazywa się postem w rytmie okołodobowym i naśladuje nasze tradycyjne wzorce żywieniowe.
„Celem jest jedzenie po wschodzie słońca i zakończenie jedzenia po zachodzie słońca. Jedzenie zgodne z rytmem dobowym może poprawić kontrolę wagi, a także poprawić sen, zdrowszy poziom cukru we krwi i nie tylko” – mówi Nighbert .
Naukowcy uważają, że jedzenie o niewłaściwych porach dnia, a zwłaszcza zbyt późno w nocy, utrudnia nasze zdrowie z powodu wyższego poziomu glukozy i insuliny późno w nocy.
„Kiedy spożywamy duży posiłek późno, wyzwala to trawienie i dużą ilość glukozy we krwi. Nasz organizm w rzeczywistości woli spalać zgromadzony tłuszcz w nocy niż rozkładać glukozę” – mówi Nighbert.
Ta nierównowaga wpływa na jakość snu i poziom energii, a ostatecznie zaburza rytm dobowy. Dlatego Nighbert zaleca zakończenie ostatniego posiłku co najmniej trzy godziny przed snem.
4 wskazówki dotyczące zdrowego przerywanego postu
Kiedy zawężasz okno żywieniowe w ciągu dnia, musisz upewnić się, że posiłki, które jesz, odpowiadają Twoim potrzebom żywieniowym.
- Nie pozwól, aby ogólne kalorie spadły zbyt nisko – oznacza to mniej niż 1200 kalorii dziennie dla kobiet, którym przypisano po urodzeniu i 1500 dla mężczyzn, którym przypisano po urodzeniu. Cokolwiek niższego, a możesz łatwo skończyć z niedoborami żywieniowymi.
- Wybierz zdrową żywność. Miej dużo dobrych dla siebie opcji, takich jak produkty pełnoziarniste, chude białka oraz owoce i warzywa, aby zaspokoić swoje potrzeby żywieniowe i utrzymać stały poziom cukru we krwi w trakcie okres postu.
- Porozmawiaj ze swoim lekarzem , aby upewnić się, że post jest dla Ciebie w porządku, zwłaszcza jeśli masz jakieś podstawowe schorzenia.
- Rozważ współpracę z zarejestrowanym dietetykiem , który może upewnić się, że zaspokajasz potrzeby swojego organizmu, gdy będziesz dążyć do utraty wagi.
Podsumowanie
Dlaczego rezygnujesz z kolacji, może okazać się najlepszym wskaźnikiem tego, czy przytyjesz, czy schudniesz. Jeśli nie jest to wykonywane uważnie lub w ramach przerywanego postu, jest mniej prawdopodobne, że stracisz na wadze i bardziej prawdopodobne jest, że zrekompensujesz pominięty posiłek – i prawdopodobnie dokonasz niezdrowych wyborów.
W rzeczywistości badanie przeprowadzone w grudniu 2020 r. W Public Health Nutrition wykazało, że kiedy ludzie pominęli jakikolwiek posiłek, ich tak zwany „wynik zdrowego odżywiania” był niższy w porównaniu z sytuacją, gdy nie pominęli posiłku.