Wchodzenie i wychodzenie z ketozy może powodować problemy z trawieniem i mgłę mózgu – i możesz odzyskać wagę, którą straciłeś na diecie ketonowej. 
Co naprawdę dzieje się z twoim ciałem Kiedy bada się od stóp do głów skutki typowych zachowań, działań i nawyków w życiu codziennym.
Jeśli intryguje Cię dieta ketonowa – lub obecnie stosujesz dietę wysokotłuszczową o niskiej zawartości węglowodanów – prawdopodobnie bardzo wiesz, że ta dieta jest bardzo restrykcyjna, co czyni ją jedną z najtrudniejszych do naśladowania. Ale co dokładnie się stanie, gdy złamiesz wytyczne diety ketonowej?
Jest to dieta, która nie daje się zboczyć z mody na wieczór lub weekend. Rozmawialiśmy z ekspertami, aby dowiedzieć się, jak reaguje Twój organizm, jeśli odejdziesz od zasad diety, w wyniku czego odbijasz się od ketozy.
Co to jest ketoza?
Po pierwsze, szybkie przypomnienie tego, jak działa dieta ketonowa i dlaczego może być skuteczna: Celem diety ketogenicznej jest wprowadzenie organizmu w stan ketozy, który jest optymalny do spalania tłuszczu, wyjaśnia Jeannine McGown, zarejestrowana dietetyk i mentor ds. zdrowia dla EHE Health.
Ale co dokładnie dzieje się podczas ketozy? Ponieważ poważnie ograniczasz węglowodany, komórki w twoim ciele nie mogą używać cukru we krwi pobranego z tych węglowodanów jako głównego źródła energii organizmu, według Harvard Health Publishing. Zamiast tego, po spaleniu węglowodanów, które organizm magazynuje w postaci glikogenu, spala zgromadzony tłuszcz na energię, która wytwarza produkt uboczny zwany ketonami. Ten proces jest znany jako ketoza.
„Podczas ketozy większość komórek organizmu wykorzystuje ketony do zasilania organizmu energią do czasu spożycia węglowodanów” – mówi McGown.
Nie jest łatwo osiągnąć ketozę.
Większość ludzi zwiększa spożycie tłuszczu i białka, jednocześnie zmniejszając węglowodany i prawie całkowicie eliminując cukry, mówi McGown. Według Harvard T.H. na typowej diecie ketonowej tylko 5 do 10 procent tego, co jesz, będzie stanowić węglowodany. Chan School of Public Health. Oznacza to, że jeśli jesz 2000 kalorii dziennie, będziesz mieć tylko 40 gramów węglowodanów dziennie – to znaczy mniej niż zwykły bajgiel, który zawiera 55 gramów węglowodanów według USDA, przez cały dzień .
Czy wiesz, że prowadzenie dziennika żywności jest jednym z najskuteczniejszych sposobów kontrolowania wagi? Pobierz aplikację MyPlate, aby łatwo śledzić kalorie, koncentrować się i osiągać swoje cele!
Dokładne monitorowanie posiłków, aby osiągnąć ketozę, może zająć nawet tydzień.
A kiedy minie się – być może jedną noc na deser wypełniony cukrem, podjadając bułkę do burgera lub w inny sposób zmieniając makra z tego, co jest wymagane w diecie ketonowej – wyjdziesz z ketozy. W takim przypadku mogą wystąpić nieprzyjemne skutki uboczne.
Oto, czego można się spodziewać po całym ciele, gdy wchodzisz i wychodzisz z ketozy.
Twój mózg może przejść od super-naładowanego do powolnego
Zwykle mózg czerpie energię z glukozy, która pochodzi z węglowodanów. Po usunięciu węglowodanów z organizmu mózg ostatecznie zamienia się w ketony. Przyzwyczajenie się organizmu do nowego źródła energii może zająć trochę czasu. To jeden z czynników przyczyniających się do „grypy ketonowej” lub zespołu objawów grypopodobnych, w tym mgły mózgowej, która może wystąpić, gdy po raz pierwszy wejdziesz na dietę.
Po zakończeniu tej przemiany wiele osób zgłasza poczucie jasności umysłu w stanie ketozy, mówi McGown. Możesz poczuć się totalną gwiazdą rocka, skręcającą terminy i miażdżącą listę rzeczy do zrobienia.
Ale kiedy nie masz ketozy, te dobre samopoczucie, produktywne wibracje mogą ponownie stać się powolne. Dzieje się tak, ponieważ Twoje ciało ponownie zaczyna czerpać energię z glukozy, co powoduje niezaprzeczalne wzloty i upadki.
Twój głód spadnie i wzrośnie
Jednym z powodów, dla których tak wielu ludzi przysięga na keto, jest to, że rozwiązuje jeden z najważniejszych problemów dietetyków: głód. Osoby, które są w stanie ketozy, odczuwają mniejszy głód i mniejszą chęć do jedzenia, według metaanalizy ze stycznia 2015 r. W Obesity Reviews .
Ale chociaż możesz czuć się mniej głodny, przejście w stan keto nie jest przyjemne. Poziom insuliny i glukozy we krwi spada, co powoduje, że ludzie czują się zmęczeni i zepsuty, mówi McGown.
A kiedy przestaniesz przestrzegać diety, twój głód powróci. Po całym tym niedostatku może być kuszące, aby sięgnąć po ograniczone produkty, takie jak słodycze i inne formy prostych węglowodanów. Nie tylko cofnie to potencjalną utratę wagi, którą miałeś podczas stosowania diety ketonowej, ale te rodzaje żywności nie są zbyt dobre dla ogólnego stanu zdrowia.
Kluczem do powrotu głodu jest wybranie dobrych dla Ciebie węglowodanów – takich jak owies, fasola i całe owoce, a nie pączki – i unikanie bomb cukrowych, zgodnie z kliniką Cleveland. Zasadniczo, nawet jeśli nie przestrzegasz już diety ketonowej, nadal będziesz chciał jeść zdrową żywność.
Twój żołądek może się zdenerwować
Produktem ubocznym drastycznego ograniczenia spożycia węglowodanów jest ograniczenie spożycia błonnika. Jeśli chodzi o twój układ pokarmowy, to zła wiadomość: błonnik pomaga złagodzić zaparcia, a pokarmy bogate w błonnik często zawierają również prebiotyki, które z kolei pomagają napędzać probiotyki, dobre dla ciebie bakterie, które znajdują się w jelitach, zgodnie z Akademią Żywienia i Dietetyki.
Jedzenie niskowęglowodanowych, bogatych w błonnik opcji, takich jak orzechy i awokado, może pomóc, gdy jesteś w stanie ketozy, ale kiedy odejdziesz od wytycznych keto, możesz jeść wszelkiego rodzaju pokarmy bogate w błonnik: produkty pełnoziarniste, owoce, warzywa i tak dalej. Chociaż są to zdrowe, dobre dla ciebie pokarmy, nagły napływ pokarmów bogatych w błonnik może powodować problemy z brzuchem (na przykład gazy, wzdęcia i skurcze), ponieważ twój organizm przyzwyczaił się do braku tego składnika odżywczego, mówi McGown.
Aby złagodzić objawy, powoli dodawaj błonnik do diety, jeśli robisz sobie przerwę od wytycznych dotyczących keto. Stopniowe podejście z błonnikiem zmniejszy nieprzyjemne objawy ze strony przewodu pokarmowego, takie jak gazy i biegunka, zgodnie z U.S. National Library of Medicine (NLM).
Twoja waga może się zmieniać
Często utrata wagi spowodowana tą dietą po prostu nie jest trwała, mówi zarejestrowana dietetyk Erica Christ. W rzeczywistości wiele osób zauważa gwałtowny wzrost masy ciała przyrost , gdy ponownie powrócą do normalnych nawyków żywieniowych, mówi.
Kiedy po raz pierwszy zaczynasz dietę ketonową, możesz doświadczyć utraty wagi spowodowanej masą wody, według MD Anderson Cancer Center. Dzieje się tak, ponieważ organizm zużywa te zapasy glikogenu. Glikogen zawiera sporą ilość wody, więc po ponownym wprowadzeniu węglowodanów ta masa wody wróci.
I to nie tylko waga wody, którą ludzie zyskują po zerwaniu z wytycznymi diety ketonowej. Z jej doświadczenia wynika, że Chrystus mówi: „Ci, którzy stracili na wadze na diecie ketogenicznej, w rzeczywistości odzyskują więcej niż to, co stracili pierwotnie”.
A co z keto-kolarstwem?
Wchodzenie i wychodzenie z diety ketonowej można również nazwać „cyklem ketonowym”, ale tylko wtedy, gdy przestrzegasz określonego schematu.
Ta procedura polega na tym, że ktoś stosuje keto przez określoną liczbę dni, a następnie wprowadza węglowodany przez krótszy czas, mówi Vincent Pedre, lekarz medycyny, internista z certyfikatem zarządu i założyciel Happy Gut Life.
Zwykle ludzie, którzy uprawiają keto-kolarstwo, mają od pięciu do sześciu dni na diecie ketonowej, a następnie jeden do dwóch dni przerwy, mówi. „To ostatnie nazywa się„ dniami ponownego karmienia ”, ponieważ mają one na celu uzupełnienie zapasów glikogenu w organizmie – źródła glukozy potrzebnej do ćwiczeń o wysokiej intensywności” – mówi dr Pedre.
Sportowcy często używają tej praktyki jako środka do zwiększenia wzrostu mięśni i wydajności ćwiczeń. Ale dla zwykłych ludzi, którzy nie konkurują na poziomie krajowym lub międzynarodowym, keto-kolarstwo jest celowym sposobem pracy nad elastycznością metaboliczną.
Według dr Pedre oznacza to zdolność do cyklicznego stosowania złożonych węglowodanów w celu uzupełnienia niedoboru glikogenu bez wpływu na stan keto. „Może się to zdarzyć tylko wtedy, gdy organizm przyzwyczai się do spalania tłuszczu jako paliwa. Zwykle osiągnięcie tego stanu keto zajmuje co najmniej dwa tygodnie” – mówi.
Podczas tych dni wolnych od diety ketonowej ilość spożywanych węglowodanów może się różnić w zależności od poziomu sprawności i celów, ale powinny to być węglowodany złożone. Przerwa pozwala na spożywanie produktów pełnoziarnistych oraz produktów bogatych w błonnik i węglowodany, takich jak fasola. To nie jest moment na przemycanie słodyczy, prostych węglowodanów czy innych niezdrowych potraw.
I chociaż kolarstwo ketonowe może wydawać się kuszące, ponieważ będziesz świetną przerwą od naprawdę restrykcyjnej diety, pamiętaj, że potrzeba więcej badań, aby potwierdzić potencjalne korzyści wynikające z tej modyfikacji diety.