Zestawy upuszczania to jedna ze strategii, która zwiększy siłę i rozmiar mięśni, ale tylko wtedy, gdy je odpowiednio zaprogramujesz. Image Credit: mihailomilovanovic / E + / GettyImages
Czasami musisz podejść do ćwiczeń jak do układanki. Jeśli Twoim celem jest zwiększenie siły lub rozmiaru (czyli przerost mięśni), musisz stale znajdować nowe metody, aby rzucić wyzwanie swoim mięśniom. Wpisz: zestawy upuszczania.
Seria kropli to jedna z metod, których możesz użyć podczas treningu, aby promować wzrost i definicję mięśni. Czytaj dalej, aby dowiedzieć się więcej o zestawach upuszczania i o tym, jak włączyć je do programu ćwiczeń, aby uzyskać maksymalne wyniki.
Co to jest zestaw upuszczania?
Podobnie jak superserie (kiedy wykonujesz dwa ćwiczenia jeden po drugim), zestawy upuszczania są jednym z wielu sposobów, w jakie możesz zorganizować swój trening, aby uzyskać więcej korzyści z ćwiczeń, które wykonujesz, zwłaszcza jeśli twoje przyrosty ustabilizowały się.
Zgodnie z danymi American Council on Exercise (ACE), zestaw upuszczania polega na wykonywaniu ćwiczenia z określoną masą i wykonywaniu tylu powtórzeń, ile tylko możesz w dobrej formie. Następnie odpoczniesz tak długo, jak to zajmie, zanim będziesz mógł wykonać to samo ćwiczenie, ale z mniejszą wagą, zanim powtórzysz ćwiczenie przez jak najwięcej powtórzeń, aż osiągniesz zmęczenie mięśni.
Powiedzmy, że wykonujesz zgięcie bicepsa z 20-funtowymi hantlami. Najpierw wykonasz tyle powtórzeń, ile możesz z wybraną wagą. Zrzucisz te ciężarki i zamieniasz się na, powiedzmy, 10-funtowe ciężarki. Następnie będziesz powtarzać ćwiczenie, aż nie będziesz mógł wykonać jeszcze jednego powtórzenia.
Jak zestawy upuszczania pomagają budować mięśnie
Według ACE, seria kropli to jedna ze strategii, których możesz użyć do promowania wzrostu mięśni. Kiedy wykonujesz ćwiczenie zmęczeniowe, Twój glikogen mięśniowy (źródło energii mięśni) jest wyczerpany, co powoduje uszkodzenie włókien mięśniowych. W rezultacie twoje ciało naprawia te uszkodzone włókna, pozostawiając cię z większymi, silniejszymi mięśniami.
Zestawy upuszczające to także sposób na zwiększenie całkowitej objętości treningowej, mówi Morefit.eu Henry Halse, certyfikowany specjalista od treningu siłowego i kondycyjnego z Nowego Jorku. Objętość treningu to liczba wykonanych powtórzeń pomnożona przez wykorzystany ciężar, pomnożona przez liczbę wykonanych serii.
Zwiększając objętość swojego programu treningowego, zwiększysz wzrost mięśni. To prawda; nauka mówi tak: hipertrofia mięśni rośnie wraz ze wzrostem ogólnej objętości treningu, zgodnie z badaniem ze stycznia 2019 roku opublikowanym w Medicine and Science in Sports Exercise .
Włączenie zestawów kropli może również pomóc poprawić definicję mięśni, zgodnie z ACE. Technicznie rzecz biorąc, „napięcie” mięśniowe jest w rzeczywistości mięśniem trwale w stanie półskurczu. Zestawy upuszczania mogą pomóc zwiększyć aktywność motoryczną mięśni, powodując ich częściowe skurcze nawet po zakończeniu treningu.
Jak włączyć zestawy upuszczania do treningu
Piękno zestawów upuszczających polega na tym, że można je wykonywać przy prawie każdym ćwiczeniu, niezależnie od tego, czy używasz maszyn, hantli czy sztangi. Jednak zdecydowanie najłatwiej jest to zrobić za pomocą maszyn, mówi Halse. Idealnie byłoby, gdyby twój odpoczynek był jak najkrótszy, więc będziesz chciał mieć pod ręką swój lżejszy zestaw ciężarków.
Kiedy programujesz zestawy upuszczania do treningu, będziesz chciał zarezerwować je na ostatnią serię danego ćwiczenia, mówi Halse. Pamiętaj, że celem jest użycie ich do całkowitego zmęczenia mięśni, więc technicznie rzecz biorąc, nie powinieneś być w stanie wykonywać serii dropów jeden po drugim.
„Najlepiej byłoby, gdybyś używał ich tylko raz na grupę mięśni na trening, ponieważ wyczerpują one mięśnie” – mówi. „Zestawy upuszczania są używane później podczas treningu, ponieważ są naprawdę wyczerpujące i mogą wysysać energię do końca treningu”.
Chociaż zestawy kropli nie są niebezpieczne same w sobie, chcesz uważnie obserwować swoją formę. Wykonywanie drop setu ze złą postawą lub poleganie na rozpędu całkowicie mija się z celem i nie przyniesie rezultatów, których szukasz. Ponadto ryzyko kontuzji wzrasta, gdy mięśnie się zmęczą, a forma się rozpada.
Wypróbuj ten zestaw do upuszczania bicepsów
Podczas następnego treningu górnych partii ciała wypróbuj ten zestaw bicepsów. Najpierw wykonasz uginanie bicepsów z umiarkowaną wagą. Następnie zamień na lżejsze hantle i powtórz jak najwięcej loków młotka.
Ruch 1: Uginanie hantli
Poziom umiejętności Wszystkie poziomy Typ Siła Ciało Częściowe ramiona
- Zacznij stać ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder, z ramionami po bokach z hantlami w każdej dłoni.
- Napnij tułów i na wydechu podciągnij hantle do ramienia, trzymając łokcie blisko boku.
- Kontrolując, opuść hantle z powrotem na bok.
Pokaż instrukcje
Ruch 2: Hammer Curl
Poziom umiejętności Wszystkie poziomy Typ Siła Ciało Częściowe ramiona
- Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder, usztywniony rdzeniem.
- Trzymaj hantle w każdej dłoni, dłonie skierowane do wewnątrz, ramiona po bokach.
- Trzymając łokcie blisko boków, zwiń ręce na wysokość ramion.
- Powoli obniżaj ciężary, kontrolując.
Pokaż instrukcje
Na wynos
Użyj jednej kropli na grupę mięśni i trzymaj je pod koniec treningu, aby zapobiec nadmiernemu zmęczeniu w trakcie treningu i złej formie.