Najlepsza żywność na wytrzymałość zapewni trwałe źródło energii, aby utrzymać cię.
W tym artykule
- Najlepsze potrawy
- Żywność do ograniczenia
Wytrzymałość fizyczna jest ważna dla sportowców, ale również wchodzi w grę z codziennymi zadaniami. Jeśli kiedykolwiek poczułeś się obrzeżnie po wykonaniu obowiązków domowych lub lekkiej aktywności fizycznej, może to być znak, że poziom wytrzymałości jest niski.
Reklama
Film dnia
„Wytrzymałość odnosi się do zdolności utrzymania danej aktywności przez dłuższy czas”, wyjaśnia dietetyk sportowy Marie A. Spano, RD, CSCS, CSSD. „Wytrzymałość jest ważna dla sportowców, ponieważ osoby o większej wytrzymałości mogą trenować lub konkurować o dłuższy czas”.
Reklama
Ale nawet jeśli nie jesteś sportowcem, wytrzymałość jest nadal ważna. „Jeśli kiedykolwiek zwiedzasz nowe miasto pieszo, ciesząc się rekreacyjnym meczem tenisa lub grasz w piklegę, większa wytrzymałość oznacza, że możesz pozostać aktywny przez dłużej”, mówi Spano.
Istnieje kilka czynników, które wpływają na twoją wytrzymałość, a dieta jest jednym z nich. Niektóre składniki odżywcze wspierają wytrzymałość, podczas gdy inne mogą ją utrudniać.
Reklama
Żelazo jest szczególnie ważnym składnikiem odżywczym, jeśli chodzi o poprawę wytrzymałości. W organizmie żelazo jest zaangażowane w metabolizm energetyczny, transport tlenu i równowagę kwasowo-zasadową, które są szczególnie ważne dla sportowców wytrzymałościowych, zgodnie z badaniami w zakresie fizjologii stosowanej, odżywiania i metabolizmu.
Reklama
Wykazano, że suplementacja żelaza pomaga poprawić wyniki wytrzymałościowe, na badanie kliniczne w lutym 2019 r. W Journal of Nutrition . Podobnie wykazano, że niski poziom żelaza negatywnie wpływa na wytrzymałość i wyniki u sportowców, na badanie w grudniu 2011 r. W International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolizm .
Według ekspertów najlepszymi pokarmami na wytrzymałość są źródła żelaza i innych składników odżywczych, które organizm potrzebuje, aby pozostać energetyzowanym. Sprawdź je poniżej.
5 najlepszych potraw na wytrzymałość
1. Całe ziarna
Owies są podstawą w diecie wielu sportowców wytrzymałościowych, szczególnie biegacze. To dlatego, że pełne ziarna, takie jak owies, są źródłem złożonych węglowodanów, które są korzystne dla wytrzymałości, ponieważ stanowią spójne źródło energii i pomagają poczuć się zaspokojeni przez długi czas.
„Węglowodany są naszym najważniejszym źródłem energii dla wytrzymałości i są jednym z moich najlepszych zaleceń” – mówi Spano. „W szczególności złożone węglowodany są trawione powoli i zapewniają długotrwałą energię. Większość węglowodanów, które jesz, powinna pochodzić z tych pokarmów. Stalowe owies są doskonałym przykładem”.
Kwarta ogniania stalowego owsa zapewnia 10 procent dziennego zapotrzebowania na żelazo, a także 5 gramów białka, zgodnie z USDA.
Inne przykłady pełnych ziarna obejmują:
- amarant
- Jęczmień
- brązowy ryż
- Proso
- Prażona kukurydza
- Komosa ryżowa
- Orkisz
- Chleb pełnoziarnisty
- Makaron pełnoziarnisty
2. Buraki
Buraki i sok z buraków są pełne składników odżywczych, które mogą zwiększyć wytrzymałość, co wyjaśnia, dlaczego niektórzy sportowcy uzupełniają buraki lub proszek buraków przed treningiem.
„Wykazano, że picie soku z buraków ma wiele korzyści z wyników sportowych”, mówi trener siły i kondycji Andy Page, ASCC CSCS. „Jest bogaty w azotany, co podnosi poziom tlenku azotu we krwi i jest powiązany z poprawą zdolności przenoszenia tlenu krwi, poprawie czynności płuc i zwiększaniu siły skurczu mięśni”.
Wykazano, że azotany dietetyczne w soku z buraków poprawiają wyniki wytrzymałości ćwiczeń, zgodnie z przeglądem w sierpniu 2018 r. W corocznym przeglądzie żywienia .
Według USDA gotowane buraki oferują również 7 procent codziennego żelaza na filiżankę.
3. Pokarmy wysokobiałkowe
Przed treningiem złożone węglowodany zapewniają energię, która jest niezbędna dla poziomów wytrzymałości – ale białko jest ważne w inny sposób.
„Chociaż białko jest często związane z treningiem oporowym, jedzenie wystarczającej ilości białka po wysiłku jest równie ważne”, mówi Lily Chapman, trener żywienia sportowego i ćwiczeń w P3Rform.
„Przedłużone sesje wytrzymałościowe mogą powodować duże zmiany w mięśniach – sklepy paliwowe są wyczerpane, struktury białkowe są uszkodzone, a odpady gromadzą się. Białko jest potrzebne do naprawy i odnowienia tych struktur”.
Chapman zaleca przyjmowanie około 0,3 grama białka na kilogram (2,2 funta) masy ciała na posiłek, aby wspierać budowanie mięśni i powrót do zdrowia.
Niektóre z najlepszych źródeł białka obejmują:
- Pierś z kurczaka
- Czarna fasola
- Tuńczyk
- Tempeh
- Turcja mielona
- Łosoś
- soczewica
- Jogurt
- Jajka
Według USDA sześć uncji chudej piersi z kurczaka daje 54,5 gramów białka i pięć procent codziennych potrzeb żelaza. Według USDA w przypadku źródła białka z większą ilością żelaza wypróbuj stek spódnicy – 6 uncji zapewnia 52 procent.
4. rośliny strączkowe
Podobnie jak pełne ziarna, rośliny strączkowe są doskonałym źródłem złożonych węglowodanów. Są również doskonałym źródłem białka, szczególnie dla wegan i wegetarian. Węglowodany w roślinach strączkowych zapewniają trwałą energię, podczas gdy białko pomaga budować masę mięśni i wspierać odzyskiwanie.
Wiele roślin strączkowych jest również szczególnie wysoko w żelazku. Na przykład duże białe fasoli są imponującym źródłem. Według USDA oferują 37 procent twojej dziennej wartości i 17,4 gramów białka na filiżankę.
5. Suszone owoce
Według kliniki Cleveland suszone owoce, takie jak figi, daty, rodzynki i morele, są wysokie w żelazie.
Suszone owoce są kolejnym źródłem azotanów dietetycznych (takich jak w burakach), które pomagają wspierać wyniki wytrzymałościowe, zgodnie z recenzją w czerwcu 2020 r. W składników odżywczych .
Tylko upewnij się, że pamiętasz o swoich porcjach podczas przekąsek na suszonych owocach, ponieważ wiele odmian ma wysoko w cukrze.
3 żywność do ograniczenia dla lepszej wytrzymałości
Jeśli próbujesz poprawić swoją wytrzymałość, najlepiej jest unikać tych potraw tuż przed treningiem.
1. Alkohol
Alkohol nie jest wyborem gęstej składników odżywczych, ale może zmieścić się w zrównoważonej diecie z umiarem. To powiedziawszy, nie jest to najlepszy wybór tuż przed treningiem lub długimi okresami aktywności fizycznej.
Spano wyjaśnia, dlaczego: „Chociaż bardzo niewielkie ilości alkoholu mogą mieć niewielki wpływ, większe ilości wykazały, że zaszkodzi wydajności wytrzymałości przez zmniejszenie mocy. Ma również efekt moczopędny. Może to przyczynić się do odwodnienia, co może zmniejszyć wytrzymałość, szczególnie w przypadku wytrzymałości, szczególnie w przypadku wytrzymałości, szczególnie w przypadku wytrzymałości, szczególnie w wytrzymałości, szczególnie w wytrzymałości, szczególnie w wytrzymałości, szczególnie w wytrzymałości, co może zmniejszyć wytrzymałość, co może zmniejszyć wytrzymałość, co może zmniejszyć wytrzymałość wytrzymałości ciepło.”
Przed treningiem wydarzeń lub wytrzymałościowym Spano sugeruje popijanie wody lub napojów sportowych. Nawet kofeina może wspierać poziomy wytrzymałości.
2. Żywność o wysokiej zawartości włókien
Włókno jest niezbędnym składnikiem odżywczym z wieloma korzyściami zdrowotnymi i brakuje składników odżywczych, których brakuje wielu Amerykanów. Priorytetyzacja błonnika w diecie jest ważna, może nie przed treningiem wytrzymałościowym.
„Żywność o wysokiej zawartości włókien wokół ćwiczeń wytrzymałościowych należy uważnie rozważyć”-mówi Chapman. „Żywność o wysokiej zawartości błonnika, takich jak warzywa, trawią się bardzo powoli i siedzą w przewodzie pokarmowym przez długi czas. Jedzenie ich przed ćwiczeniami może potencjalnie doprowadzić do rozstroju żołądka, co utrudnia Twoją wydajność”.
3. żywność o wysokiej zawartości tłuszczu
Zdrowe tłuszcze, takie jak awokado, orzechy, nasiona i oliwa z oliwek, są korzystne dla ogólnego zdrowia i niezbędne dla dobrego odżywiania. Chociaż ważne jest, aby mieć je w diecie, nie są idealnym źródłem energii do ćwiczeń wytrzymałościowych.
„Podczas gdy podczas ćwiczeń jest używany jakiś tłuszcz, jest powolnym źródłem paliwa”, mówi Spano. „Poleganie głównie na tłuszczu dietetycznym spowolni cię i obniży wydajność”. Szczególnie chcesz uniknąć smażonych potraw przed ćwiczeniami.
Reklama