Podwójne odcinki kolana na okni to delikatny sposób na złagodzenie bólu dolnej części pleców i rozpoczęcie dnia. Zasięg: Irina Shatilova/iStock/Gettyimages
W tym artykule
- Jak zrobić odcinek kolana do klawiszu
- Korzyści ze zdrowego starzenia się
Znasz wiertło: po spędzeniu całej nocy w łóżku budzisz się z obolliwym plecy.
Reklama
Nie jesteś sam. Według Centers for Disease Control and Prevention (CDC) ból dolnej części pleców jest jednym z najczęstszych dolegliwości, powodując większą niepełnosprawność na całym świecie niż jakikolwiek inny stan. To nie znaczy, że musisz po prostu uśmiechnąć się i znieść – w rzeczywistości nie ma lepszego czasu, aby się tym zająć niż na początku każdego dnia.
Reklama
Jednym prostym, dobrym sposobem na odciąganie kolana do czołowego-leżące na plecach i delikatnie przytulając oba kolana w kierunku (zgadłeś!) Swojej klatce piersiowej.
„Ponieważ ten odcinek wydłuża ciasne mięśnie pleców i porusza kręgosłup w przeciwnym kierunku, powinien czuć się świetnie po przebudzeniu” – mówi Aimee Nicotera, CPT, certyfikowany osobisty trener i trener zdrowia w Massachusetts, mówi MoreFit.eu. Możesz to nawet zrobić z komfortu łóżka.
Reklama
Nie myśl jednak, że musisz zarezerwować ten odcinek tylko na poranki. Ilekroć czujesz, jak ciasno stają się ciasne, zwłaszcza jeśli siedzisz przez długie okresy lub wykonałeś zbyt dużo aktywności fizycznej-niech to będzie twoja wskazówka, aby spaść i odcinać kolana do oka.
Reklama
Nie tylko poczujesz natychmiastową ulgę, ale także promujesz zdrowszy kręgosłup.
„Szczególne problemy, które wpływają na kręgosłup, mogą pogorszyć się z wiekiem, ale kiedy czujesz się dobrze i jesteś bezbolesny, możesz robić więcej rzeczy, które lubisz przez całe życie”-mówi Nicotera. Dla wielu osób jest to definicja zdrowego starzenia się, co oznacza, że musisz uczynić tę rozkładową część codziennej rutyny.
Jak zrobić odcinek kolana do klawiszu
Możesz robić to codziennie, a nawet kilka razy dziennie, aby złagodzić napięcie lub dyskomfort. Jak długo to trzymasz, będzie zależeć od korzyści.
Jeśli masz nadzieję zmniejszyć napięcie mięśni w dolnej części pleców, przytrzymaj go przez 10 do 30 sekund. Ogólnie rzecz biorąc, większość ludzi doświadcza lepszej mobilności i mniejszego napięcia, trzymając ją przez 20 do 30 sekund, uwalniając przez 20 do 30 sekund, a następnie powtarzając trzy do czterech razy, mówi Nicotera.
Elastyczność typu
- Leżą twarz na podłodze z wyciągniętymi nogami i ramionami po bokach.
- Zegnij kolana i przynieś je do klatki piersiowej.
- Połóż ręce na plecach ud, delikatnie przyciągając kolana do klatki piersiowej z większym zamiarem. Pamiętaj, że może być bardziej komfortowe, aby kolana się rozpadały, każde kolano wskazywało na to samo boczne ramię.
- Zrelaksuj się i oddychaj, trzymając odcinek.
Pokaż instrukcje
Dlaczego odcinek kolana do klosza jest świetny do zdrowego starzenia się
1. Ułatwia nierównowagę mięśni
Ból pleców jest często spowodowany brakiem równowagi mięśni, które mogą wystąpić w wyniku długotrwałego siedzenia, czy to na krześle biurowym, samochodowi, czy nawet na rowerze (jeśli jeździsz setki mil).
Mięśnie używane do zgięcia bioder mogą być ciasne i przyciągnąć miednicę do przodu do przedniego pochylenia, co może zmienić twoją postawę, zaostrzają nierównowagę mięśni i mogą powodować ból, mówi Nicotera. Robiąc ten odcinek, możesz pracować przeciwko tym zmianom.
2. Promuje dobrą postawę
Współczesna technologia i siedzący tryb życia sprawiają, że złej postawy jest normą. Jeden powód? Kiedy siedzisz przez długi czas, twoja miednica zostaje wyciągnięta z wyrównania.
„Jeśli niektóre mięśnie są w stanie ciasnym lub skróconym, mogą wyciągnąć miednicę z idealnego wyrównania” – mówi. Jednak rozciągając niski tył, możesz poprawić wyrównanie kręgosłupa, co doprowadzi do lepszej postawy na dłuższą metę.
3. Poprawia krążenie
Nicotera mówi, że jedną z zalet rozciągania jest to, że wykazano, że zwiększa krążenie i poprawia zdrowie twoich naczyń krwionośnych.
Robiąc ten odcinek, promujesz zwiększoną krążenie w niskim tyle, co pomoże wysłać tlen i składniki odżywcze do tego obszaru, aby zmniejszyć sztywność.
4. Zwiększa mobilność
Utraty mobilności u starszych osób dorosłych są powszechne i przyczyniają się do upadków, przewlekłego bólu i utraty niezależności.
Chcesz, aby twoje stawy kręgosłupa i bioder, a także tkanki wokół tych stawów, wspierały codzienne czynności? Następnie musisz popracować na obu, co robi ten odcinek.
5. Zmniejsza stres
Dotyczy to wszelkich odcinków, zwłaszcza gdy oddychasz na skupienie się na odcinku. „Dokonanie celowego wysiłku, aby się zrelaksować i zwolnić podczas wykonywania jakiegokolwiek odcinka, przyczynia się do bardziej zrelaksowanego stanu” – mówi Nicotera.
Niezły sposób na rozpoczęcie dnia.
Chcesz dobrze się starzeć? Rób to pod prysznicem każdego dnia
Byamy Marturana Winderl
9 niezbędnych ćwiczeń treningowych dla lat 50., 60., 70. i
Bybojana Galic
11 najlepszych pleców rozciąga się, aby złagodzić sztywne plecy (i bolące biodra)
Bybojana Galic
Reklama