Pilates pomaga budować i utrzymywać podstawowe rozciąganie i równowagę w miarę starzenia się. Image kredyt: Leilani Miller/Morefit.eu Creative
W tym artykule
- Instrukcje
- Korzyści
- Modyfikacje
Jeśli chcesz wdzięcznie wyrosnąć w swoje złote lata, zacznij od wzmocnienia swojego rdzenia. Jako ruch ciała i centrum równowagi, twój rdzeń odgrywa istotną rolę w prawie każdym ruchu.
Reklama
Tak więc, jeśli planujesz utrzymać niezależność w starszym wieku, konieczne jest budowanie siły i stabilności w środkowej części. I chociaż nie brakuje ćwiczeń z rozbiciem rdzenia, w szczególności jeden-ruch oparty na Pilatesie zwany rockerem otwartym nogi-jest skutecznym (i często pomijanym) sposobem na zakwestionowanie siły brzucha.
Reklama
Rocker z otwartymi nogami-który obejmuje kołysanie się w przód iw tył od pozycji siedzenia do nacieka .
Ponadto, gdy się zorientujesz, rocker z otwartymi nogami jest naprawdę zabawny (pomyśl: huśtanie rdzeniowe). Gotowy do wyciągnięcia i czerpania korzyści związanych z wiekiem? Wszystko, czego potrzebujesz, to swoje ciało i otwarty umysł.
Reklama
Jak zrobić rocker na otwartej nogi
Aktywność Pilatesregion Core
- Usiądź prosto z pleców, a kolana wygięte.
- Delikatnie chwyć kostki i wyciągnij nogi w powietrze, wskazując palce w kierunku sufitu. Twoje ciało powinno tworzyć kształt „V”.
- Utrzymując zaangażowanie rdzenia, przewróć się do tyłu na plecy, a następnie łopatki.
- Używając mięśni brzucha, przełóż w pozycji pionowej, utrzymując nogi prosto i otwarte.
- Zatrzymaj się na chwilę i zrównoważyć.
- Następnie powtórz ruch, tocząc się za każdym razem i trzymając się krótko u góry.
Pokaż instrukcje
Powiązane czytanie
10 ćwiczeń dla początkujących pilates, które możesz wykonać w domu
Dlaczego rocker z otwartymi nogami jest korzystny dla zdrowego starzenia się
1. Zwiększa siłę rdzenia i stabilność
Ruch kołysania tego ćwiczenia naprawdę testuje mięśnie w twoim środkowej części. „Ruch jest inicjowany i kontrolowany z rdzenia” – mówi Leilani Miller, certyfikowany nauczyciel Pilates. „Abdominals muszą się zaangażować, aby utrzymać kształt podczas ćwiczeń”.
Reklama
Jest to szczególnie ważne, gdy się starzejesz, ponieważ pomaga utrzymać dobrą postawę i odeprzeć ból pleców – oba stają się bardziej problematyczne z wiekiem, mówi Miller. Postawa ma tendencję do bardziej pochylonej, a obolałe plecy to także duży problem. W rzeczywistości w przypadku osób w wieku 60 lat i starszych bólu pleców jest jednym z najbardziej obezwładniających warunków zdrowotnych, zgodnie z przeglądem skoliozy i zaburzeń kręgosłupa .
Co więcej, „podstawowa stabilność pomaga utrzymać kontrolę i skoordynowanie ruchów” – mówi Miller. W rezultacie może poprawić saldo (więcej na ten temat później) i pomóc w zapobieganiu obrażeniom.
2. Rozciąga tył
Jest coś tak uwalniania w uldze, którą otrzymujesz z dobrego odcinka. A rocker z otwartymi nogami nie zawiedzie cię pod tym względem.
„Połączenie zgięcia kręgosłupa i rozciąganie ścięgna ścięgna w pełnym wyrażeniu tego ćwiczenia współpracuje, aby zapewnić piękny odcinek dla pleców” – mówi Miller.
A regularne rocker z otwartymi nogami może pomóc ci pozostać w Limber w późniejszych latach. „Rozciąganie pleców pomaga zapobiegać sztywności, która często może wystąpić w miarę starzenia się i pomaga utrzymać mobilność” – mówi Miller. Co jest kluczowe, jak wiemy, że ból pleców występuje częściej u osób starszych.
3. Poprawia równowagę
„Rocker z otwartymi nogami to dobrze zaokrąglona praktyka w równowadze”-mówi Miller. Ruch nie tylko wymaga równowagi między górnym i dolnym ciałem, gdy kontrolujesz kołysanie się tam iz powrotem, ale także kwestionuje twoją stabilność między prawą a lewą strony ciała.
Miller mówi, że kołysanie (pomyśl: Woblbling Sideways) to charakterystyczny znak braku równowagi wynikający z boków ciała. Ale nie martw się: z czasem i praktyką możesz zbudować stabilny rdzeń, doskonalić ruch i zwiększyć równowagę.
Miller twierdzi, że równowaga często staje się narażona na szwank, co czyni nas bardziej podatnymi na obrażenia. A statystyki wspierają ją: jeden na czterech starszych Amerykanów spadnie każdego roku, a jedna piąta z tych upadków spowoduje poważne obrażenia, w tym złamane kości i uraz głowy, według Centers for Disease Control and Prevention.
4. Delikatnie na szyi
Niektóre ćwiczenia AB są niesławne, ponieważ powoduje stres na szyi (chrupki, patrzymy na ciebie!). Na szczęście rocker z otwartymi nogami nie sieje spustoszenia w tych mięśniach.
„Rocker z otwartą nogą zaczyna cię w pozycji pionowej, a nie na wznak (na plecach), aby zgięcie kręgosłupa nie było działające przeciwko grawitacji z położeniem głowy i szyi” – mówi Miller.
Podczas gdy obolała szyja nigdy nie jest zabawna, dla niektórych starszych dorosłych, kluczowe jest uniknięcie obciążenia szyi. Jest tak, ponieważ stresowanie szyi „może pogorszyć warunki, takie jak kifoza [nieprawidłowa krzywizna kręgosłupa, która tworzy garbactwo], co może być bardziej rozpowszechnione podczas procesu starzenia”, mówi Miller.
Modyfikacje, aby cię utrzymać w tym ruchu
Jeśli jesteś nowicjuszem, rocker z otwartymi nogami może być trudny, ponieważ wiąże się z mnóstwem siły rdzenia i równowagi. W porządku! Zacznij od tych modyfikacji, aby pomóc Ci zbudować zaufanie i kontrolę.
1. Bilans otwarty nóg
Aktywność Pilatesregion Core
Ta odmiana polega na wejściu w tę samą pozycję V (trzymanie kostek nogami prosto w powietrzu) i utrzymanie równowagi. Miller mówi, że głównym celem jest powstrzymanie miednicy przed poruszaniem się. To statyczne wstrzymanie pomoże zwiększyć równowagę i siłę rdzenia.
Pokaż instrukcje
2. Otwórz rocker z kolanami zgięte
Aktywność Pilatesregion Core
Dokładnie tak, jak to brzmi: ten sam ruch co standardowy rocker z otwartymi nogami, ale z zgiętymi kolanami. Miller mówi, że ta różnice zapewnia większą równowagę i kontrolę, a także świetna opcja dla osób z ciasnymi ścięgienami ścięgna podkolanowych, które uważają wersję prostą nogą, mówi Miller.
Pokaż instrukcje
Reklama