Korzyści płynące z rozciągania przed snem obejmują ułatwienie stresu i poprawę snu. Kredyt: FG Trade/E+/Gettyimages
W tym artykule
- Korzyści
- Jak rozciągnąć się przed snem
Podczas gdy wiele osób priorytetowo traktuje ćwiczenia dla dobrego zdrowia, często pomijamy regularną praktykę rozciągania. Ale jeśli traktujesz rozciąganie jak refleksja, tracisz wszystkie duże korzyści ciała, które może przynieść, szczególnie w przypadku zdrowego starzenia się.
Reklama
Film dnia
Tak, rozciąganie – szczególnie przed snem – jest dobrodziejstwem długowieczności, ponieważ reklamuje obfite zalety od łagodzenia stresu i poprawy snu po zmniejszenie objawów stanu zapalnego i menopauzy (wśród wielu innych).
Tutaj Jake Harcoff, CSCS, certyfikowany specjalista siły i kondycji oraz założyciel AIM Athletic, wyjaśnia korzyści płynące z rozciągania przed snem dla starszych dorosłych (i wszystkich innych), a także, które odcinki przed snem są najlepsze.
Reklama
7 Korzyści z rozciągania przed snem dla zdrowego starzenia się
1. Ułatwia stres
„Uważam, że kluczowym składnikiem brakującym w rutynie fitness większości ludzi jest pewnego rodzaju strategia zarządzania nagromadzonym stresem w życiu codziennym” – mówi Harcoff.
Reklama
„Niestety świat, w którym żyjemy dzisiaj, jest pełen negatywnych stresorów, które przewlekle umieszczają wielu z nas w sympatycznym układzie nerwowym (odpowiedzialnym za nasze reakcje walki lub lotu)” – wyjaśnia.
Problem polega na tym, że przedłużony stres (i brak odpowiedniego zarządzania stresem) może przyczynić się do stanu zapalnego w ciele, co może mieć duży wpływ na zdrowe starzenie się (więcej na ten temat).
Reklama
Ale prosty akt rozciągania przed snem może pomóc obniżyć stres. Jest tak, ponieważ „rozciąganie ma głęboki wpływ na stymulowanie przywspółczulnego układu nerwowego organizmu, który jest odpowiedzialny za odpoczynek, trawienie i gojenie ciała” – mówi Harcoff.
I dlatego „uważna praktyka rozciągania przed snem jest skutecznym narzędziem, które pomaga nam uziemić i hamować współczujący układ nerwowy dla lepszego zdrowia”, mówi.
2. Zmniejsza zapalenie
„Kiedy stan zapalny staje się przewlekły, może prowadzić do wielu negatywnych wyników, zwłaszcza gdy się starzejemy” – mówi Harcoff.
Rzeczywiście, przewlekłe zapalenie odgrywa rolę w wielu chorobach, takich jak choroby serca i udar, rak, cukrzyca, otyłość i wiele innych.
Na szczęście „regularne rozciąganie może mieć bardzo wpływ na malejące markery zapalne w ciele” – mówi Harcoff. Łagodne rozciąganie z niską intensywnością „może pomóc w rozluźnieniu i stymulowaniu przywspółczulnego układu nerwowego, który ma zapalną reakcję regulacyjną na ciało” – wyjaśnia.
Ale pamiętaj: poziom intensywności robi różnicę. „Rozciąganie przy wyższych intensywności może być traumatyczne dla rozciągniętej tkanki, która miałaby przeciwny efekt zapalny” – mówi Harcoff.
3. Może poprawić jakość snu
Wraz ze skrzypszymi stawami i spowolnionym metabolizmem, starzenie się przynosi również mniejszą jakość snu. Tak, wiek jest związany z trudniejszym czasem upadku i zasypiania, zgodnie z National Library of Medicine.
Co gorsza, zakończenie przed snem może być prawdziwym wyzwaniem dla wielu osób, szczególnie jeśli wszyscy jesteście kluczowi od dnia, a twoje ciało pozostaje w stanie sympatycznym (tj. Tryb lotu lub walki).
„Dzięki niezliczonym stresorom, z którymi musimy się dzisiaj sobie poradzić, konieczne jest zdrowe starzenie się, że zarządzamy naszym poziomem stresu, aby ciało mogło odpocząć i naprawić, szczególnie podczas snu, gdy zachodzi większość z tych procesów”, Harcoff ”, Harcoff mówi.
Jak wiemy, rozciąganie jest gwiezdne do zarządzania stresem. A to oznacza, że może to również pozytywnie wpłynąć na sen.
„Wielu ekspertów snu mówi o wyłączeniu ekranów i sugeruje wdrożenie praktyki uważności przed wejściem do łóżka” – mówi Harcoff. „Myślę, że lśni rozciąganie jest narzędziem relaksu i uważności”.
Ponownie, dlatego rozciąganie światła może aktywować przywspółczulny układ nerwowy, który uspokaja twoje ciało.
4. Obniża ryzyko obrażeń (w tym upadki)
Rozciąganie może również pomóc nam uniknąć obrażeń w naszych złotych latach.
Oto dlaczego: rozciąganie zwiększa relację siły w twoich mięśniach, mówi Harcoff. Oznacza to, że twoje mięśnie mogą zarówno wytwarzać i zarządzać większą siłą na różnych długościach, wyjaśnia. W rezultacie może to pomóc zmniejszyć urazy mięśni i ścięgna.
Co więcej, „dłuższe długości mięśni mogą pozwolić organizmowi skuteczniejsze utrzymanie równowagi i unikanie upadków, co jest szczególnie ważne w miarę starzenia się”, mówi Harcoff.
Nasze ryzyko upadku wzrasta wraz z wiekiem. W rzeczywistości co roku po czterech starszych Amerykanach upadnie, a jedna piąta z tych upadków spowoduje poważne obrażenia, takie jak złamane kości lub uraz głowy, według Centers for Disease Control and Prevention.
5. Zwiększa przepływ krwi
„Ponieważ rozciąganie może stymulować przywspółczulny układ nerwowy, co powoduje rozszerzenie naczyń krwionośnych do mięśni, rozciąganie teoretycznie zwiększyłoby również przepływ krwi do mięśni” – mówi Harcoff.
Jest to szczególnie ważne, ponieważ niektórzy starsi dorośli zajmują się problemami zdrowotnymi związanymi z przepływem krwi. Na przykład: „Z wiekiem ciśnienie krwi może stanowić problem dla wielu osób, dlatego rozciąganie regularnie w celu stymulowania przywspółczulnego układu nerwowego może być dla niektórych świetną strategią”, mówi Harcoff.
6. Zmniejsza częstotliwość i nasilenie skurczów nóg
Wraz z wiekiem częściej doświadczasz nocnych skurczów nóg, tj. Bolesnych, mimowolnych skurczów mięśni, które zwykle występują w cielęce, stopie lub udzie. Przykład: 33 procent dorosłych w wieku powyżej 60 lat według kliniki Cleveland cierpi co najmniej jeden nocny skurcz nóg.
Podczas gdy te nagłe bóle mięśni mogą zdarzyć się ludziom w każdym wieku, skurcze nóg występują częściej u starszych ludzi, ponieważ ścięgna (tkanki łączne, które przywiązują mięśnie do kości) skracają się w miarę starzenia się, według kliniki Cleveland.
Ponadto częstotliwość i nasilenie skurczów nóg odnoszą się również do słabego poziomu nawodnienia i niedoborów żywienia, mówi Harcoff. A ponieważ osoby starsze są bardziej prawdopodobne, że są odwodnieni i brakuje w niektórych niezbędnych składnikach odżywczych, naraża to ich na większe ryzyko.
Dobrą wiadomością jest to, że jedną z zalet rozciągania w nocy jest to, że może łagodzić skurcze nóg. Małe badanie opublikowane w numerze Journal of Physiotherapy wykazało, że rozciąganie przed uderzeniem w siano pomogło zmniejszyć częstotliwość i ciężkość skurczów nóg u starszych dorosłych
7. Pomaga w objawach menopauzy
Od gorących błysków po problemy ze snem i wahania nastroju, menopauza może być trudnym czasem w życiu człowieka.
Chociaż nie możesz powstrzymać zmian fizjologicznych, które występują w menopauzie, możesz zrobić pewne rzeczy, aby zmniejszyć dyskomfort. A jeden z nich się rozciąga przed snem.
W małym badaniu z sierpnia 2016 r. Opublikowanym w Menopauzy, naukowcy zrekrutowali 40 japońskich kobiet w średnim wieku do trzytygodniowego programu rozciągania. Wyniki pokazały, że tylko 10 minut odcinków przed snem pomogło zmniejszyć objawy menopauzalne i depresyjne.
Ale znowu, poziom intensywności ma znaczenie: „Światło do umiarkowanego rozciągania prawdopodobnie poprawi objawy menopauzy, ale jeśli rozciąganie stanie się zbyt energiczne z natury, może to mieć szkodliwy efekt” – mówi Harcoff.
Jak rozciągnąć się przed snem
Aby rozciągnąć się w celu relaksu, ulgi stresu i odzyskiwania, Harcoff sugeruje wybranie od pięciu do 10 odcinków i trzymanie ich przez około 30 do 60 sekund.
Jakie odcinki należy wybrać, aby uzyskać najlepsze korzyści?
„Jeśli zdecyduję się rozciągnąć przed snem, najprawdopodobniej rozciągam się, wszystko, co czuje się najsopolniejsze, tj. Zwykle niezależnie od grupy mięśni, którą trenowałem tego dnia lub dzień wcześniej” – mówi Harcoff.
Oznacza to, że jeśli ciężko poszedłeś w dniu nóg, pokaż swoje dolne ciało dodatkowe TLC i skoncentruj się na rozciąganiu głównych mięśni, takich jak quady, ścięgna podkolanowe, biodra i pośladki.
Ponadto „rozciąganie mięśni PSOAS [długi mięsień w plecy, który znajduje się w dolnej części pleców i rozciąga się przez miednicę do kości udowej] może skutecznie prowadzić do większego rozluźnienia w ciele przed snem”, mówi Harcoff.
To dlatego, że nerw błędny (nerwy twojego układu przywspółczulnego) przywiązuje się do twoich PSOA za pomocą przepony i przyśrodkowego więzadła łukowego, mówi Harcoff. Wyjaśnia, że nerw błędny, po stymulowaniu, może mieć głęboki wpływ na relaks i doprowadzić nas do stanu przywspółczulnego.
Niektóre dobre odcinki PSOAS obejmują Lunge, mostek pośladkowy i zmodyfikowaną pozę przedłużonego kąta bocznego. I pamiętajcie, bez względu na to, które rozciągają, wszystkie powinny być łagodne i łatwe dla mięśni.
„Poziom intensywności rozciągania powinien wynosić około 60 procent maksymalnego odcinka” – mówi Harcoff. „Innymi słowy, rozciągnij się, aż znajdziesz pierwszy punkt dyskomfortu, a następnie wycofaj się wystarczająco, aż dyskomfort nie jest już odczuwany” – wyjaśnia.
Najlepsze odcinki przed snem do relaksu
- Ćwiczenia rozciągające nocne
- 10 pozycji jogi do lepszego nocnego snu
- Ten 10-minutowy głęboki odcinek rozluźni każdy mięsień w twoim ciele
- Chcesz dobrze się starzeć? Rób to biodro i dolne dolne rozciąganie każdego dnia
Reklama