Rysunek 4 zwrot jest głębokim odcinkiem bioder, który pomaga również zmniejszyć szczelność w dolnej części pleców
Jak wolniejszy metabolizm i zwiotczająca skóra, ciasne biodra są kolejnym nieznośnym produktem starzenia się. A sztywne biodra mogą być całkiem przeszkodą: mogą utrudnić pewne ruchy, a nawet powodować ból. Problem polega na tym, że tracimy bardziej zdrową funkcję bioder z każdym przelotnym urodzinami.
Reklama
Tak, nasza mobilność biodra kurczy się o 0,32 stopni każdego roku, zgodnie z badaniem w lutym 2012 r. W zakresie ortopedii i traumatologii: Surgery i Badania . Oznacza to, że tracisz 3,2 stopnia na dekadę, co może spowodować zauważalne zmniejszenie zakresu ruchu.
Na szczęście istnieją sposoby na zwalczanie zepsutych bioder i utrzymanie ich mobilności (tj. Utrzymanie ich zdrowia). Jak dodawanie ćwiczeń mobilności bioder i rozciągania do codziennego arsenału. Zdecydowanie jednym z najlepszych odcinków bioder jest zwrot Figury 4.
Reklama
Być może już usłyszałeś o odcinku Figury 4 (gdzie leżysz na plecach i przekraczasz stopę na przeciwnym udzie, tworząc kształt 4 z nogami). To samo ćwiczenie bioder Helluva, ale zwrot Figury 4 przenosi go na wyższy poziom.
Skręt Rysunek 4 obejmuje rozpoczęcie na rysunku 4, a następnie upuszczaniu nóg na bok. Rotacja pozwala uzyskać jeszcze głębszy odcinek bioder przy jednoczesnym uderzeniu dolnej części pleców, co jest notorycznie kłopotliwym obszarem u starszych osób dorosłych.
Reklama
Nie wspominając o zwrotach figury 4, poprawia również zdrowie kolana, trawienie, siłę rdzenia i relaks (więcej na ten temat później).
Gotowy do czerpania korzyści? Nie musisz być seniorem, aby zacząć robić figurę cztery. Im szybciej tym lepiej.
Reklama
Jak zrobić figurę cztery zwrot
Chociaż powinieneś mieć swobodę w figurze Four Reccion, gdy masz chwilę, to ćwiczenie biodrowego jest szczególnie boskie przed snem, mówi Sarah Duvall, DPT, CPT, certyfikowany trener osobisty i założyciel Core Exercise Solutions.
I pamiętaj, że to ma się dobrze. Więc jeśli doświadczasz bólu, uderz w hamulce. „Nigdy nie wymuszaj odcinka” – mówi Duvall. „Jeśli naciskasz zbyt mocno, twoje ciało będzie ochronić i neguje korzyści”.
Rysunek 4 Tw.
Mobilność aktywności robocza dolna część ciała
- Połóż się na plecach z zgiętymi kolanami i płaskimi stopami.
- Przejdź prawą stopą na lewym udzie (tworząc rysunek 4).
- Powoli obracaj się w prawo, upuszczając nogi na podłogę (utrzymując rysunek 4).
- Skoncentruj się na kontrolowaniu ruchu za pomocą brzucha.
- Weź od jednego do trzech głębokich oddechów, używając dużych wdechów, aby rozciągnąć się dalej podczas obracania się, a następnie wróć na środek i przełączają nogi, powtarzając ruch po przeciwnej stronie.
- Kontynuuj ten wzór, powtarzając odcinek trzy do sześciu razy z każdej strony.
Pokaż instrukcje
Dlaczego zwrot figury jest najlepszym odcinkiem, jaki możesz zrobić dla zdrowego starzenia się
1. Rozciąga biodra i pośladki
„Rozciąganie Rysunku 4 wydłuża pośladki i głębokie rotatory bioder, gdy krzyżujesz nogę” – mówi Duvall. Ponadto dostajesz jeszcze głębszy rozciąganie, gdy obracasz się przez delikatny ruch skręcający.
„Mięśnie te często stają się mocne od stojącego z pośladkami zaciśniętymi lub siedzącymi przez okres czasu na krześle” – mówi Duvall. I często reszta twojego ciała płaci cenę. To dlatego, że ciasne, słabe biodra i pośladki mogą prowadzić do bólu kolan i/lub pleców.
2. Poprawia mobilność wsteczną
Rysunek 4 przekręca wspaniałe korzyści dla twoich pleców. Duvall mówi, że ruch skręcający zapewnia obrót przez kręgosłup klatki piersiowej (środkowy), który często staje się bardzo sztywny.
A ponieważ odcinek również rozluźnia biodra, pomaga jeszcze bardziej zmniejszyć ryzyko bólu pleców.
To dobra wiadomość dla ludzi z ciasnym, bolesnym plecy. Która jest większość z nas. Tak, problemy pleców są wszechobecne. W rzeczywistości skargi wsteczne były trzecim najczęstszym powodem, dla którego osoby mogłyby się odwiedzić lekarza, zgodnie z artykułem z 2013 r. W postępowaniu klinicznym Mayo.
3. To jest dobre dla twoich kolan
Zauważając creakier kolana w miarę starzenia się? Nie jesteś sam. Z czasem presja i codzienne zużycie i noszenie odbijają się na kolanach. Według Harvard Health Publishing, twoje mięśnie i więzadła rosną nie tylko słabsze z wiekiem, ale także chrząstka ochronna, ochronna, ochronna chrząstka kolanowa (znana jako osteoartrowymi zapaleniem stawów).
Wszystko to może powodować bolesne problemy z kolanami. Aby zapobiec (lub odroczeniem) problemów z kolanami, ważne jest, aby nadać tym stawom zwykłe TLC, a zwrot Figury 4 może pomóc w tym.
„Odcinek Ryc. 4 świetnie nadaje się do rozluźnienia kilku stawów w ciele, w tym kolan” – mówi Duvall.
Po raz kolejny twoje biodra odgrywają potężną rolę. Odcinek wydłuża biodra i poprawia mobilność bioder. „Na biodrach potrzebny jest odpowiedni zakres ruchu, aby stawy kolanowe były bezpieczne i zdrowe” – wyjaśnia Duvall.
Innymi słowy, luźne biodra prowadzą do Limber (czytaj: szczęśliwe) stawy kolanowe.
4. Pomaga w trawieniu
Jeśli twoje jelit wydają się być bardziej utworzone w miarę starzenia się, jesteś w dobrym towarzystwie. Zaparcia występują częściej z wiekiem.
Chociaż istnieje wiele czynników, które mogą cię wiązać w złotych latach, bycie bardziej siedzącym jest jednym z najlepszych przestępców. Jest tak, ponieważ ruch pomaga stymulować jelito i powoduje, że w przewodzie pokarmowym płyną w przewodzie pokarmowym.
Odcinek Figura 4 może być wspaniałym narzędziem do walki z zaparciami. To dlatego, że obejmuje skręcenie w połowie obrotu, które może delikatnie poruszać narządami, pomagając poprawić trawienie i ruchliwość jelit, mówi Duvall.
5. Działa na twoim rdzeniu
Zwrot Figury 4 jest również niesamowity do aktywacji AB.
„Jeśli skupisz się na utrzymywaniu ramion na ziemi, otrzymasz świetny trening podstawowy, kontrolując ruch mięśniami brzucha” – mówi Duvall.
A to może również pochwalić się dużą bonus dla twoich bioder. Oto dlaczego: „Pracowanie rdzenia pomaga złagodzić stres od zginaczy bioder, pomagając tym ciasnym mięśni biodrowym puścić jeszcze dalej” – wyjaśnia Duvall.
6. To cię uspokaja
Jak już wiemy, zwrot Figury 4 zapewnia obrót przez kręgosłup klatki piersiowej. Duvall mówi, że ta mobilność w połowiebacku jest również niezbędna do głębokiego oddychania i rozszerzenia przepony. I jest to niezbędne do relaksu.
„Za każdym razem, gdy oddychasz, stymulujesz nerw błędny, który stymuluje przywspółczulny układ nerwowy (znany również jako układ odpoczynku i trawienia)” – mówi Duval.
Oznacza to, że za każdym razem, gdy robisz zwrot Rysunku 4, pomagasz uspokoić reakcję walki lub lotu i obniżyć poziom kortyzolu (tj. Nakładaj hormony stresu), wyjaśnia Duvall.
Ponieważ stres może wywołać stan zapalny w organizmie, co przyczynia się do wielu chorób przewlekłych, szczególnie ważne jest, aby właściwie radzić sobie ze stresem w miarę starzenia się.
Powiązane czytanie
Chcesz dobrze się starzeć? Wykonuj to ćwiczenie górnego pleców co tydzień
Korekta: Wcześniejsza wersja tej historii nieprawidłowo podano zakres ruchu utracony w ciągu dekady.
Reklama