Ból kolana po bieganiu? Oto, co Twoje ciało próbuje Ci powiedzieć

Jeśli po bieganiu odczuwasz ból kolana, może to oznaczać, że masz problemy z równowagą mięśni lub wyrównaniem. Zdjęcie: Nikada / E + / GettyImages

To zupełnie normalne, że po bieganiu odczuwasz lekki ból mięśni, zwłaszcza jeśli przez dłuższy czas uderzasz o chodnik. Jeśli jednak po biegu odczuwasz ból kolana, może to oznaczać, że dzieje się coś poważniejszego.

Dobra wiadomość jest taka, że ​​większość problemów z kolanami spowodowanych bieganiem można leczyć, aby utrzymać się na nogach. Oto typowe powody, dla których możesz odczuwać ból kolana po biegu i co możesz zrobić, aby znaleźć ulgę (i zapobiec kontuzjom).

1. Twoja rzepka słabo śledzi

Typ bólu kolana, który najczęściej występuje u biegaczy, jest wynikiem kolana biegacza, znanego również jako zespół bólu rzepkowo-udowego. Według American Academy of Orthopaedic Surgeons (AAOS) kolano biegacza może być spowodowane wieloma czynnikami, w tym nadmiernym obciążeniem, zaburzeniami równowagi mięśniowej, problemami z ustawieniem i powtarzającym się obciążeniem stawu kolanowego.

Zespół bólu rzepkowo-udowego „prawie zawsze występuje pośrodku przedniej części kolana” – mówi lekarz medycyny Zachariah Logan, ortopeda z certyfikatem zarządu w Texas Orthopaedics.

Na przykład możesz złapać kolano biegacza, jeśli zbierasz zbyt wiele mil na raz lub biegasz codziennie i nie pozwalasz swojemu ciału na prawidłową regenerację. Lub, twoja rzepka (lub rzepka) może słabo śledzić w rowku, w którym znajduje się w kości udowej. Skutkuje to potencjalnie bolesną siłą działającą na staw kostny, w miejscu styku uda i rzepki.

Słabe mięśnie czworogłowe oraz słabe lub słabo zaangażowane mięśnie pośladków i rotatorów bioder mogą również powodować problemy ze śledzeniem, zgodnie z AAOS.

Napraw to

Dr Logan zaleca oblodzenie rzepki w celu złagodzenia bólu. „Napięte ścięgna podkolanowe i mięśnie łydek przecinają staw kolanowy z tyłu. Biegacze są dość znani z tego, że mają napięte ścięgna podkolanowe, więc skupienie się na elastyczności może pomóc w bólu kolana” – mówi.

Lauren Lobart Frison, DPT, OMPT, certyfikowany specjalista ds. Sportu i kondycji (CSCS) i właścicielka APEX Physical Therapy, zaleca trening siłowy w celu zbudowania mięśni wokół kolana, w tym szczególnie mięśni czworogłowych oraz pośladków środkowych i maksymalnych. Ćwiczenia wzmacniające te mięśnie mogą pomóc w utrzymaniu rzepki na miejscu.

Sugeruje również rozciągnięcie ciasnych ścięgien podkolanowych i łydek, co może zwiększyć nacisk na kolano. Wykonanie dynamicznej rozgrzewki i joggingu przed biegiem może również pomóc mięśniom i stawom przygotować się na wyzwania związane z bieganiem.

Oto kilka ćwiczeń, które pomogą wzmocnić mięśnie czworogłowe i pośladkowe:

Przenieś 1: Zejdź w dół

1. Na stopniu do ćwiczeń lub schodach zacznij od stania z jedną stopą na stopniu, a drugą uniesioną nad ziemię i na bok.
2. Powoli odchyl biodra do tyłu, aby opuścić uniesioną stopę w dół i na bok stopnia, delikatnie dotykając piętą podłogi.
3. Odepchnij przednią stopę na stopniu, aby wstać i wrócić do pozycji wyjściowej.
4. Zmieniaj strony dla żądanej liczby powtórzeń.

Ruch 2: Krok boczny

1. Zapnij mini taśmę oporową nad kolanami i rozstaw stopy na szerokość ramion.
2. Utrzymując dumną klatkę piersiową i lekko ugięte w kolanach, zrób krok w prawo prawą stopą, tak aby Twoja pozycja była poza szerokością ramion.
3. Zatrzymaj się w tym miejscu, a następnie zrób krok lewą stopą w prawo.
4. Kontynuuj wychodzenie prawą stopą, a następnie lewą.
5. Wykonaj swoje powtórzenia, a następnie powtórz w innym kierunku.

Ruch 3: Hip Thrust

1. Umieść obciążoną sztangę równolegle do ławki na podłodze. Usiądź na podłodze plecami obok ławki i wsuń nogi pod sztangę. (Możesz to zrobić również bez obciążników).
2. Chwyć sztangę z każdej strony i ugnij kolana i trzymaj stopy płasko i rozstawione na szerokość barków na podłodze.
3. Utrzymując sztywny tułów, zrób wydech podczas podnoszenia sztangi, unosząc biodra z ziemi, aż będą w pełni wyprostowane.
4. Utrzymaj tę pozycję przez dwa rachunki, ściskając pośladki.
5. Zrób wdech, opuszczając sztangę, zginając biodra. Nie pozwól, aby sztanga dotykała podłogi.
6. Powtarzać.

2. Twoje kolana są bardziej obciążone niż mogą znieść

Ból poniżej rzepki i powyżej łydki jest generalnie spowodowany powtarzającym się obciążeniem kolana podczas biegania. Dzieje się tak, ponieważ siła wywierana na kolano podczas biegu może nadwyrężyć ścięgno rzepki, które łączy kość piszczelową z rzepką.

Z biegiem czasu ten stres może skutkować zapaleniem ścięgna rzepki. „Fizjologicznie, jest to nadmierna aktywność komórek zapalnych w twoim ciele w określonym obszarze”. Dr Logan wyjaśnia.

Chociaż jest to rzadsze, zapalenie kaletki kolana może być również spowodowane nadmiernym naciskiem na kolana podczas biegania, mówi dr Logan. Bursa to małe, wypełnione płynem worki zlokalizowane w pobliżu stawów, a te wokół kolana mogą powodować ból w stanie zapalnym.

„W przypadku biegaczy najprawdopodobniej będzie to zapalenie kaletki maziowej, które znajduje się po wewnętrznej stronie kolana, ale dalej między kośćmi piszczelowymi a trzema ścięgnami mięśnia ścięgna podkolanowego” – mówi dr Logan. .

Napraw to

Jeśli odczuwasz ból i tkliwość poniżej rzepki i górnej części łydki, spróbuj użyć lodu i leków przeciwzapalnych, aż ustąpią.

Frison mówi, że całkowite unikanie biegania jest czasami konieczne, ale nie zawsze. „Jeśli odczuwasz ból podczas biegania lub po bieganiu, prawdopodobnie podrażniasz tkanki i wydłuży to powrót do zdrowia” – wyjaśnia.

To powiedziawszy, całkowite unikanie biegu, a następnie przywrócenie pełnego gazu też nie jest idealne. „Generalnie zalecamy robienie tego, co możesz. Spróbuj biegać po płaskim terenie – pochyłości mogą pogorszyć ten stan – i rób tylko to, co możesz tolerować przy minimalnym bólu. Może to oznaczać zmianę powierzchni, tempa i odległości biegów” – mówi .

Jeśli chcesz uniknąć nacisku na kolana i nie możesz biegać bez znacznego bólu, Frison zaleca używanie orbitreka, który nie wymaga tak ekstremalnego zginania kolan jak jazda na rowerze, aby nadążyć za cardio bez biegania. Ten rodzaj treningu przekrojowego – oprócz innych ćwiczeń, takich jak trening siłowy i pływanie – pomaga ograniczyć nadużywanie, mówi Frison.

Pamiętaj też, aby stopniowo budować wytrzymałość. Dr Logan zaleca, aby nie zwiększać dystansu ani intensywności o więcej niż 10 procent tygodniowo. Ten powolny i stały wzrost pomoże Twojemu ciału dostosować się do treningu bez ryzyka przeciążenia i kontuzji.

Oto kilka ćwiczeń rozciągających, które firma Frison zaleca, aby odciążyć kolano i zapobiec bólowi:

Ruch 1: Rozciąganie piszczeli w leżeniu

1. Połóż się na boku z ugiętym kolanem podudzia i stopą za plecami.
2. Sięgnij do tyłu górną ręką i chwyć stopę, aby przyciągnąć ją jak najbliżej pleców.
3. Przytrzymaj przez 15 do 20 sekund.
4. Wykonaj 10 powtórzeń, a następnie zmień nogi.

Ruch 2: Rysunek-cztery rozciąganie

1. Połóż się twarzą do góry z lewą kostką skrzyżowaną na prawym czworoboku i ugiętym kolanem.
2. Przytrzymaj tylną część prawej nogi i delikatnie pociągnij ją w kierunku klatki piersiowej.
3. Gdy poczujesz wygodne rozciągnięcie, utrzymaj tę pozycję.
4. Wykonaj 12 powtórzeń, a następnie zmień strony.

3. Możesz mieć zespół pasma biodrowo-piszczelowego

Jeśli odczuwasz ból poza rzepką, prawdopodobnie masz zespół pasma biodrowo-piszczelowego (IT). Opaska IT to rozciągliwe włókno, które biegnie od biodra do kolana po zewnętrznej stronie nogi i jest podtrzymywane przez kaletkę, aby funkcjonować płynnie, wyjaśnia dr Logan.

Powtarzające się zginanie i prostowanie kolana podczas biegania może podrażniać opaskę IT i otaczające ją tkanki, powodując ból i obrzęk znany jako zespół opaski IT według Cedars Sinai. Oprócz bólu po zewnętrznej stronie kolana, zespół opaski IT może powodować klikanie, trzaskanie i trzaskanie, zgodnie z zaleceniami Szpitala Chirurgii Specjalnej.

„Odwodzenie stawu biodrowego jest wymagane w przypadku każdej czynności, w której jedna stopa odrywa się od ziemi. Podczas chodzenia lub biegania, gdy stopa po przeciwnej stronie odrywa się od ziemi, porywacze bioder utrzymują miednicę względnie poziomo. Opaska IT pomaga w tym, co pomaga wyjaśnij, dlaczego robi się ciasno ”- mówi dr Logan.

„Aby pasmo IT było rozciągnięte, kolano musi przekroczyć linię środkową ciała” – wyjaśnia. „Rzadko zdarza się to podczas biegania na wprost, więc jedyne, co trzeba zrobić, to ciągłe kurczenie się”.

„Sam też odczuwam większy ból, kiedy moje buty mają za dużo kilometrów. Wydaj pieniądze na dopasowanie buta do kształtu stopy i śledzenie przebytych kilometrów” – mówi. Kiedy poczujesz, że twoje buty do biegania są zużyte, rzuć je i kup nową parę, aby zapobiec kontuzjom i bólowi.

Posiadanie słabych mięśni, szczególnie pośladków, również zwiększa twoje szanse na wystąpienie zespołu pasma IT. „Biegacze są znani z posiadania ciasnych struktur ITB, więc skupienie się na mięśniach pośladkowych oraz rozciąganiu i wzmacnianiu ITB jest dobrą polisą ubezpieczeniową” – mówi dr Logan.

„Utrzymanie siły mięśni z przodu uda to kolejny łatwy sposób na utrzymanie prawidłowego funkcjonowania kolan” – dodaje. Jest to szczególnie ważne, ponieważ ból spowodowany zespołem opaski IT jest wynikiem tarcia na dolnej zewnętrznej krawędzi kości udowej.

Napraw to

Jeśli podejrzewasz, że masz zespół IT, powinieneś zrobić sobie przerwę od biegania i wykonać kilka ćwiczeń wzmacniających pośladki, aż ból ustąpi. Rozciąganie czworogłowych i ścięgien podkolanowych może również pomóc, podobnie jak pianka, która regularnie toczy boki ud, aby rozluźnić mięśnie i złagodzić napięcie, mówi Frison. Wypróbuj te ćwiczenia:

Ruch 1: Odwodzenie biodra w pozycji leżącej

1. Połóż się na jednej stronie na macie do ćwiczeń i ułóż górną nogę bezpośrednio nad dolną, biodrami skierowanymi do przodu. Zegnij dolną nogę i wyprostuj górną nogę. Upewnij się, że podpierasz głowę ramieniem lub poduszką.
2. Podczas wdechu unieś górną nogę pod kątem 45 stopni nad ziemię lub na tyle, na ile jesteś w stanie ją unieść.
3. Powoli opuść nogę z powrotem na wydech.
4. Wykonaj 10 powtórzeń przed zmianą nóg.
5. Powtórz dla 3 zestawów.

Krok 3: Ważone podwyższenie

1. Stań przed podestem do ćwiczeń, pudełkiem lub solidnym meblem z hantlami lub kettlebellami w każdej ręce po bokach.
2. Podejdź prawą stopą, naciskając piętę, aby wyprostować prawą nogę. Ustaw lewą stopę w jednej linii z prawą stopą na stopniu.
3. Zegnij prawe kolano i zejdź lewą stopą. Przyłóż prawą stopę do lewej stopy na ziemi.
4. Powtórz to dla żądanej liczby powtórzeń, a następnie przełącz się na prowadzenie lewą stopą i powtórz.

4. Pomijasz rozgrzewkę i regenerację

Chociaż kuszące jest po prostu wskoczyć do biegu, zwłaszcza jeśli masz mało czasu, musisz przygotować swoje ciało do tego rygorystycznego treningu cardio. Firma Frison zaleca zawsze rozgrzewkę i ochłodzenie przed i po biegu.

Rozgrzewka zwiększa przepływ tlenu i krwi w całym ciele, przygotowując mięśnie do ćwiczeń. Z drugiej strony, czas odnowienia pomaga przywrócić normalną temperaturę ciała i tętno i może pomóc w zapobieganiu bólom mięśni, zgodnie z American Council on Exercise (ACE).

Pomijanie rozgrzewki i regeneracji może prowadzić do większego obciążenia kolan i spowolnienia powrotu do zdrowia po kontuzjach biegowych, mówi Frison.

Napraw to

Poświęć co najmniej kilka minut na rozgrzanie mięśni i stawów przed bieganiem. Oto kilka dynamicznych odcinków, które firma Frison zaleca, aby to zrobić:

Ruch 1: Martwy ciąg na jednej nodze

1. Stań na lewej nodze z lekko ugiętym lewym kolanem i dotknij podłogi prawym palcem za lewą stopą, aby zachować równowagę.
2. Powoli odsuń biodra i kopnij prawą stopę za siebie. Zawias do przodu, aż tułów będzie równoległy do ​​podłogi, a prawa ręka będzie po wewnętrznej stronie lewej stopy. Trzymaj lewą stopę na ziemi i lekko ugnij lewe kolano, aby się ustabilizować.
3. Wróć do pozycji wyjściowej.
4. Powtarzaj przez 30 sekund, a następnie zmień nogi.

Ruch 2: Zamach do przodu z zgiętym kolanem

1. Oprzyj ręce o ścianę lub inny solidny przedmiot do podparcia, taki jak stół lub krzesło, stań ze stopami rozstawionymi w odległości bioder i przenieś ciężar na lewą nogę.
2. Zegnij prawe kolano pod kątem 90 stopni i podciągnij je w kierunku klatki piersiowej.
3. Następnie wyciągnij nogę prosto za siebie, zanim sprowadzisz ją z powrotem do pozycji wyjściowej.
4. Wykonaj 12 powtórzeń, a następnie zmień nogi.

Uspokój się podczas chodzenia i rozciąga jak siedząca figura czwarta i wypad boczny. Ta rutyna po biegu zajmuje tylko trzy minuty.

5. Możesz doświadczyć choroby zwyrodnieniowej stawów

Jeśli zauważysz ból, obrzęk i sztywność w kolanie, nie tylko po bieganiu, ale podczas codziennych czynności – a zwłaszcza po przebudzeniu – i masz ponad 50 lat, możesz mieć chorobę zwyrodnieniową stawów, według Fundacji Artretyzmu.

Choroba zwyrodnieniowa stawów, jedna z najczęstszych form zapalenia stawów, występuje, gdy stawy ulegają degeneracji z wiekiem lub z urazami okolicy. Chrząstka zwykle ułatwia płynne ruchy stawu, ale gdy chrząstka ulega uszkodzeniu w wyniku OA, powtarzające się ruchy mogą prowadzić do zapalenia i bólu. Choroba zwyrodnieniowa stawów występuje częściej z wiekiem i może wystąpić w kolanie, niezależnie od tego, czy biegasz, czy nie, mówi dr Logan.

Napraw to

Chociaż nie ma lekarstwa na chorobę zwyrodnieniową stawów, fizjoterapia i leki przeciwzapalne mogą pomóc złagodzić ból, a regularne ćwiczenia mogą go powstrzymać, mówi dr Logan.

Porozmawiaj z lekarzem o objawach i najlepszym sposobie postępowania. Niektórzy ludzie mogą potrzebować znaleźć alternatywne formy aktywności fizycznej, podczas gdy inni mogą kontynuować bieganie.