Jeśli budzisz się w środku nocy, staraj się unikać sprawdzania telefonu. Źródło zdjęcia: amenic181/iStock/GettyImages
Kiedykolwiek powiedziałeś komuś, że masz problemy ze snem, tylko po to, żeby mu doradzić, żeby się po prostu „zrelaksował”? Po nocy pełnej niepokoju ostatnią rzeczą, którą prawdopodobnie chcesz usłyszeć, jest to pięcioliterowe słowo.
Wideo dnia
Na szczęście dla Ciebie jest wiele praktycznych rzeczy, które możesz zrobić dziś wieczorem, aby zakończyć nocne pobudki. Czytaj dalej, aby poznać osiem powodów, dla których budzisz się w środku nocy i jak lepiej spać.
Reklama
1. Pozostawiasz włączoną technologię
Według Harvard Health Publishing ekrany Twojego telefonu i telewizora emitują niebieskie światło, spektrum światła, które jest korzystne w ciągu dnia, ponieważ sprzyja czuwaniu, ale jest uciążliwe wieczorem.
W nocy wpatrywanie się w niebieskie światło może hamować produkcję hormonu snu (inaczej melatoniny), wpływając na cykl snu i zdolność do pozostania w zasypianiu. Jeszcze prościej, późne sms-y lub rozmowy telefoniczne mogą być powodem, dla którego budzisz się po snem.
Reklama
Napraw to: Gdy słońce zachodzi, przyciemnij światła w swoim domu, zgodnie z Harvard Health Publishing. Wyłącz wszystkie technologie około dwóch do trzech godzin przed snem i wycisz telefon, aby zapobiec zakłóceniom.
2. Pijesz wodę za późno w ciągu dnia
Polecenie picia mniej wody w witrynie poświęconej zdrowiu brzmi jak oksymoron, ale w tym przypadku tak nie jest. Chociaż nie chcesz minimalizować, ile w sumie pijesz, staraj się nie popijać za dużo tuż przed wyjściem na siano, mówi specjalistka od zaburzeń snu Sonja Gabriele Schuetz, MD, lub możesz często jeździć na łazienka w nocy.
Napraw to: Pij większość napojów w ciągu dnia i ogranicz spożycie przed snem. Jeśli nadal masz problemy z korzystaniem z łazienki w środku nocy, być może będziesz musiał udać się do lekarza.
3. Masz problem z prostatą
Zdaniem specjalisty od snu dr Michaela Breusa, autora książki The Power of When,, dla osób, którym przypisano mężczyznę po urodzeniu, budzenie się co noc w celu skorzystania z łazienki może być oznaką potencjalnych problemów z prostatą.
Reklama
Powiększona prostata może z czasem osłabiać pęcherz, co utrudnia odepchnięcie podróży do łazienki, nawet gdy śpisz, zgodnie z Simon Foundation for Continence.
Napraw to: Zwłaszcza jeśli masz inne objawy przerostu prostaty, takie jak nagła lub częsta potrzeba oddawania moczu, trudności z rozpoczęciem oddawania moczu, słaby strumień moczu lub taki, który zatrzymuje się i zaczyna, niemożność całkowitego opróżnienia pęcherza lub ślinienie po oddaniu moczu, umów się na wizytę u lekarza lub urologa.
4. To Twój nawyk kofeiny lub nikotyny
Prawdopodobnie zdajesz sobie sprawę, że nie powinieneś pić kawy przed snem. Ale w rzeczywistości należy unikać jakiegokolwiek rodzaju kofeiny co najmniej 10 godzin przed snem, zgodnie z Mayo Clinic. Kofeina nie tylko utrudnia zasypianie, ale może również powodować nierównomierny sen.
Reklama
Według Harvard Health Publishing kofeina jest najsilniejsza około godzinę po wypiciu filiżanki kawy. Następnie około 50 procent jest eliminowane co cztery do sześciu godzin. Tak więc, jeśli wypijesz pełną filiżankę kawy sześć godzin przed snem, nadal będziesz mieć około połowy kofeiny w swoim ciele, gdy uderzysz głową w poduszkę.
Palenie papierosów może być kolejnym powodem, dla którego nie możesz zasnąć. Podobnie jak kofeina, nikotyna jest środkiem pobudzającym, który może utrudniać zasypianie, zgodnie z You Can Quit 2, platformą edukacyjną Departamentu Obrony.
Napraw to: Unikaj picia kawy co najmniej 10 godzin przed snem i staraj się nie palić także do godzin dziennych. (Lepiej, rozważ ten jeszcze jeden powód, aby całkowicie rzucić palenie).
5. Jesz za późno w ciągu dnia
Chociaż późna kolacja jest w porządku od czasu do czasu, jedzenie tuż przed snem nie wyświadcza ci żadnej przysługi, mówi dr Schuetz. Duży posiłek przed snem obciąża układ trawienny, utrudniając odpoczynek.
Jeśli chodzi o budzenie się w środku nocy, ważne są również określone pokarmy, które spożywasz. Unikaj pikantnych składników co najmniej trzy godziny przed snem, ponieważ mogą one powodować zgagę przez całą noc, według Johns Hopkins Medicine. Ostre potrawy mogą nawet pogorszyć objawy bezdechu sennego (więcej na ten temat poniżej).
Pokarmy wysokotłuszczowe i wysokobiałkowe są również trudniejsze do rozpadu organizmu, więc talerz steków i frytek może być przepisem na nocne przebudzenie.
Napraw to: Unikaj alkoholu i ciężkich posiłków na kilka godzin przed snem. Jeśli konieczna jest późna przekąska, wybierz produkty bogate w węglowodany złożone, takie jak tosty pełnoziarniste lub płatki owsiane, zgodnie z Johns Hopkins Medicine.
6. To wina alkoholu
Możesz dodać alkohol do listy produktów spożywczych i napojów, których należy unikać przed snem, zgodnie z Johns Hopkins Medicine.
Alkohol może na początku pomóc Ci szybciej zasnąć, ale może Cię obudzić w najważniejszych fazach snu, gdy wytrzeźwiejesz.
Napraw to: Unikaj alkoholu na kilka godzin przed snem. I pamiętaj, że powinieneś trzymać się jednego lub dwóch drinków dziennie, zgodnie z wytycznymi dietetycznymi dla Amerykanów na lata 2020-2025.
7. Twoje środowisko snu jest mniej niż idealne
Oprócz telewizora lub smartfona w sypialni jest kilka rzeczy, które mogą spowodować, że obudzisz się w środku nocy.
Po pierwsze, temperatura w twojej sypialni może nie być wystarczająco niska do snu. Według Cleveland Clinic, zbyt ciepła sypialnia (powyżej 67 stopni Fahrenheita) może być powodem, dla którego budzisz się przez całą noc, ponieważ może to zakłócić cykl szybkiego ruchu gałek ocznych (REM).
Ponadto postaraj się, aby łóżko lub sypialnia były tylko do spania, nawet gdy budzisz się w środku nocy, mówi dr Schuetz. Unikaj zabierania laptopa do pracy do sypialni i trzymaj lekturę w salonie.
„Ważne jest, aby twój umysł kojarzył łóżko ze snem” – mówi. „Rozejrzyj się po swojej sypialni: chcesz, aby była cicha, wygodna, ciemna i nie za ciepło ani za zimno”.
Napraw to: „Nie jedz, nie pracuj, nie oglądaj telewizji ani nie graj na telefonie w łóżku” – mówi dr Schuetz. „Jeśli nie możesz spać, nie zostawaj w łóżku. Lepiej wstać i zrobić coś relaksującego, a do łóżka wracać tylko wtedy, gdy jesteś naprawdę śpiący”. Kilka godzin przed snem dostosuj temperaturę, aby usiąść między 60 a 67 stopni, zgodnie z Cleveland Clinic. Trzymaj laptopa z dala od łóżka i przygaś światła.
8. Możesz mieć bezdech senny
„Częstą przyczyną wybudzania się w środku nocy jest niezdiagnozowany bezdech senny” – mówi dr Schuetz. „Jeśli obudzisz się z chrapaniem, krztuszeniem się, sapaniem lub brakiem tchu, powinieneś powiedzieć o tym swojemu lekarzowi, ponieważ możesz mieć bezdech senny”.
Według Kliniki Mayo bezdech senny to zaburzenie snu, w którym twój oddech wielokrotnie zaczyna się i zatrzymuje, powodując chrapanie, zmęczenie w ciągu dnia i trudności w zasypianiu. Ten stan jest spowodowany przez mięśnie tylnej części gardła, które po rozluźnieniu utrudniają oddychanie. Jeśli wiesz, że chrapiesz i wypróbowałeś środki na chrapanie z niewielkim powodzeniem, powinieneś sprawdzić, czy nie ma bezdechu sennego.
Często osoby żyjące z otyłością, osoby palące i osoby z rodzinną historią problemów ze snem są bardziej narażone na rozwój bezdechu sennego, zgodnie z kliniką Mayo. Częstymi przyczynami są również przekrwienie błony śluzowej nosa i istniejące wcześniej schorzenia.
Napraw to: Jeśli którykolwiek z tych objawów dotyczy Ciebie, najlepiej skonsultować się z lekarzem. Jeśli zdiagnozowano u Ciebie bezdech senny, profesjonalista może zapewnić urządzenia, które pomogą udrożnić drogi oddechowe i zapewnić dobry sen.
Reklama