8 niedocenianych ćwiczeń na masę ciała. Trenerzy personalni Miłość

Pompki na triceps celują w mięśnie z tyłu ramienia, bez żadnych obciążeń. Zdjęcie: Obradovic / E + / GettyImages

Podczas gdy większość trenerów osobistych zgodzi się, że trening z ciężarami to pewny sposób na budowanie mięśni, nie są to jedyne narzędzia, których warto używać. Własna masa ciała to więcej niż wystarczający opór, aby wzmocnić ciało od stóp do głów.

I właśnie wtedy, gdy wydawało Ci się, że wyczerpałeś bibliotekę ćwiczeń z masą ciała, trzech trenerów osobistych chce, abyś spróbował swoich ulubionych, najbardziej niedocenianych ruchów bez sprzętu.

1. Wysokie kolana

1. Zacznij od stania prosto ze stopami rozstawionymi na szerokość barków.
2. Gwałtownie podciągnij prawe kolano w kierunku klatki piersiowej, przesuwając lewy łokieć do przodu.
3. Szybko zmieniaj strony, opuszczając prawą stopę i podnosząc lewe kolano.
4. Zmień stronę tak szybko, jak to możliwe, wykorzystując pęd ramion, aby podnieść nogi.

„Podoba mi się ten ruch i uważam, że jest dość niedoceniany, ponieważ sam wybierasz, jakie może być wyzwanie” – mówi morefit.eu Mathew Forzaglia, certyfikowany trener osobisty. „Można to zrobić jako ćwiczenie z maksymalnym wysiłkiem lub z małą lub umiarkowaną intensywnością”.

Wskazówka

Aby zmodyfikować to ćwiczenie (aby dopasować się do poziomu sprawności lub łatwiej poruszać się na kolanach), Forzaglia sugeruje wykonanie marszu na stojąco.

2. Hollow Hold

1. Połóż się na plecach z rękami wyciągniętymi nad głową i wyprostowanymi nogami.
2. Używając tułowia, unieś głowę, łopatki i nogi z ziemi. Trzymaj bicepsy za uszy i aktywnie wciskaj dolną część pleców w ziemię, aby upewnić się, że angażujesz mięśnie brzucha przez całe ćwiczenie.
3. Utrzymaj tę pozycję i pamiętaj, aby oddychać.

Chociaż ten ruch staje się nieco modny, jest niesamowity pod względem siły i stabilności rdzenia, mówi K. Aleisha Fetters, CSCS, morefit.eu. Upewnij się, że oddech jest spójny i stabilny.

3. Wypad z chodzeniem

1. Zacznij stać ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder.
2. Zrób krok kilka stóp do przodu lewą stopą.
3. Opuść się do lonży, aż oba kolana zostaną ugięte pod kątem 90 stopni. Twoje tylne kolano powinno unosić się tuż nad ziemią, a przednie kolano powinno znajdować się nad kostką.
4. Przytrzymaj przez chwilę, zanim przepchniesz przednią stopę, aby zrobić krok do przodu lewą nogą.
5. Rzuć się na kolejny wypad z lewą nogą do przodu.
6. Kontynuuj ten wzór, idąc do przodu.

Wypady to ćwiczenie na jedną nogę, co oznacza, że ​​nie tylko poprawią one nierównowagę mięśni między lewą a prawą stroną, ale także pobudzą Twój rdzeń. Dodatkowo możesz z łatwością uczynić te trudniejszymi, dodając puls (małe odbicie w górę iw dół na dole lonży), mówi Carolina Araujo, certyfikowany trener osobisty, mówi morefit.eu.

4. Superman T

1. Zacznij od położenia się na brzuchu z biodrami wbitymi w ziemię, ramionami wyciągniętymi z klatki piersiowej jak T.
2. Ściśnij pośladki i łopatki, podnosząc czworogłowe i klatkę piersiową z podłogi.
3. Utrzymaj tę pozycję przez kilka chwil.
4. Powoli opuść z powrotem na ziemię.

„Myślę, że nie przyciągają one zbytniej uwagi i są bardzo ważne, aby zrównoważyć ciało i poprawić postawę” – mówi Forzaglia. „Większość treningów z masą ciała jest mocno skupiona [na przodzie ciała], więc musimy również aktywować [tył ciała]”.

5. Ja, Y, T

1. Stań prosto ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder.
2. Lekko ugnij kolana i odepchnij biodra do tyłu.
3. Lekko pochyl tułów do przodu, tak aby tułów znajdował się pod kątem 45 stopni do podłogi.
4. Unieś ręce równolegle do podłogi, kciukami do góry. To jest pozycja wyjściowa.
5. Unieś obie ręce, bicepsy w jednej linii z uszami, tworząc kształt litery I.
6. Wróć do pozycji wyjściowej.
7. Podnieś ręce do kąta 45 stopni z szyją, tworząc kształt litery Y.
8. Wróć do pozycji wyjściowej.
9. Na koniec podnieś ręce prosto na bok, tworząc kształt litery T.
10. Opuść do początku i powtórz sekwencję.

„Górna część pleców wymaga dużo miłości i jest to najtrudniejszy obszar do uderzenia z masą ciała i zerowym biegiem” – mówi Fetters. To ćwiczenie wystarczy.

6. Pompka na triceps

1. Zacznij od wysokiej deski z ciałem w linii prostej od głowy do bioder do pięt.
2. Ściśnij łokcie blisko żeber, zegnij łokcie i opuść ciało, aż klatka piersiowa unosi się tuż nad podłogą.
3. Wciśnij dłonie i użyj tricepsa, aby wcisnąć się z powrotem w wysoką deskę.

Wskazówka

Jeśli wydaje ci się to zbyt trudne, możesz rzucić się na kolana i wykonać zmodyfikowaną wersję tego ćwiczenia, mówi Araujo.

7. Rumuński martwy ciąg na jednej nodze

1. Zacznij stać z całym ciężarem na lewej nodze i miękkim zgięciem w kolanie.
2. Zawias na biodrze i wyciągnij ręce do przodu, bicepsy na wysokości uszu. Jedź prawą piętą prosto z powrotem za siebie.
3. Postaraj się najlepiej, jak potrafisz, stworzyć prostą linię od czubków palców do pięty.
4. Zatrzymaj się tutaj na kilka chwil, a następnie wróć do pozycji stojącej.

„Są niezwykle korzystne dla wszystkich, ale szczególnie dla biegaczy” – mówi Forzaglia. „Martwy ciąg rumuński na jednej nodze wzmacnia ścięgna podkolanowe i pośladki, ale także poprawia stabilność kostek, kolan i bioder, sprzyjając lepszej równowadze”.

8. Przysiad z masą ciała

1. Zacznij stać, stopy rozstawione na szerokość bioder.
2. Wyciągnij ręce przed siebie i powoli ugnij kolana, odpychając biodra do tyłu, aby przykucnąć. Skoncentruj się na obniżaniu ciała, tak jakbyś miał siedzieć na krześle.
3. Przykucnij, aż uda będą ustawione równolegle do podłogi lub tak nisko, jak tylko możesz wygodnie zejść, zachowując dobrą formę. Twoje kolana powinny znajdować się nad palcami, a wzrok powinien być skierowany prosto przed siebie.
4. Zatrzymaj się na chwilę na dole przysiadu.
5. Podczas wydechu odwróć ruch, naciskając pięty, aby powrócić do pozycji stojącej. Stojąc, opuść ręce z powrotem na boki.

Chociaż przysiady z masą ciała mają reputację łatwych ćwiczeń, rzadko są wykonywane w świetnej formie, mówi Fetters. „Jeśli naprawdę się do nich przyzwyczaisz, mogą być bardzo trudne i stanowią podstawę Twojej ogólnej sprawności”.